Èske w te janm reveye nan maten ak yon do rèd oswa doulè nan do? Oubyen èske w gen doulè konstan nan ranch ou ak dèyè w? Pafwa nou panse a sa yo se jis yon doulè nòmal nan kò a, men kòz la ta ka yon kondisyon yo rele Spondilit Ankilozan . Senpleman, sa a se yon kondisyon enflamatwa ki rive nan kolòn vètebral la ak gwo jwenti tankou anch lan. Avèk letan, sa ka lakòz difikilte pou pliye kolòn vètebral la ak rèd nan jwenti yo. Men pa enkyete w, kondisyon sa a ka byen jere. Pi bon fason pou fè sa se fè bon egzèsis yo. Jodi a, nou pral pale sou kèk egzèsis ki pral ede w kenbe ranch ou fò ak kondisyon sa a.
Poukisa egzèsis pou ranfòse anch yo enpòtan?
Li trè enpòtan pou yon moun ki gen Spondilit Ankilozan kenbe misk ki ozalantou anch yo fò, paske kondisyon sa a kapab afekte jwenti anch lan tou. Fè egzèsis byen non sèlman ede kontwole sentòm yo, men li bay anpil lòt benefis tou.
Bagay ki pi enpòtan an se pale ak doktè w oswa fizyoterapis ou anvan w kòmanse egzèsis sa yo pou asire w ke yo apwopriye pou kondisyon w lan. Yo kapab ba w konsèy tou sou kijan pou w fè yo nan yon fason ki pi bon pou ou.
Kounye a, ann wè ki prensipal benefis egzèsis sa yo genyen.
| Benefis la | Senpleman di... |
|---|---|
| Redwi risk pou tonbe ak ka zo kase | Lè misk anch yo fò, balans kò a amelyore. Kidonk, chans pou glise ak tonbe yo pi piti anpil. |
| Fasilite mouvman anch lan | Egzèsis ogmante anplitid mouvman jwenti anch lan, sa vle di ke rèd ak malèz ou santi lè w ap mache, chita, ak kanpe diminye. |
| Kenbe yon bon pwèstans pou mache | Doulè ak rèd pafwa chanje fason nou mache. Lè anch yo solid, yo bay bon sipò pou nou ka pote pwa epi mache dwat. |
| Pi bon sante nan do | Anch yo ak kolòn vètebral la se de pati ki travay ansanm. Lè anch yo solid, presyon ki pa nesesè sou kolòn vètebral la diminye, sa ki ede kontwole doulè nan do. |
Ann wè ki egzèsis nou ka fè kounye a.
Ou ka fè egzèsis sa yo fasilman lakay ou. Men sonje, si ou santi doulè, pa fòse tèt ou fè egzèsis la. Mesye, kòmanse dousman otank posib.
1. Etiraj - Leg Press Chita
Sa ap lonje misk ki anndan kwis ou yo.
- Chita dwat sou yon chèz oubyen atè a.
- Mete plant pye ou yo ansanm epi pote yo pi pre zòn lenn ou ke posib.
- Kounye a, peze jenou ou byen fèm kont planche a ak tou de men ou. Ou pral santi yon bon detire nan enteryè kwis ou yo.
- Kenbe pozisyon an pou apeprè 15-20 segonn, apresa lage tou de men ou dousman epi retounen nan pozisyon nòmal ou.
2. Pon fesye
Sa ap ranfòse fesye ou, misk nan vant ou, ak do ou. Piske pa gen presyon sou jenou yo, sa a se yon bon egzèsis tou pou moun ki gen pwoblèm jenou.
- Kouche atè a avèk yon tapi.
- Pliye jenou ou epi mete pye ou atè. Kenbe pye ou yo apeprè lajè zepòl ou. Mete men ou atè a sou kote ou.
- Kounye a, avèk pwa ou sou plant pye ou ak zepòl ou, leve ranch ou yo pi wo ke ou kapab. Kò ou ta dwe nan yon liy dwat.
- Yon fwa ou leve, sere misk dèyè ou yo epi kenbe yo pou 2-3 segonn.
- Apre sa, avèk anpil atansyon epi avèk kontwòl, desann atè a menm jan ak lontan an.
- Fè sa 10-15 fwa alafwa.
3. Egzèsis kokiy paloud
Egzèsis sa a ap ede ou pi byen konprann kijan jwenti anch ou ak jenou ou fonksyone. Li pral ranfòse misk ki sou kote anch ou yo.
- Kouche sou do ou atè a. Mete janm ou yo youn sou lòt epi pliye yo nan yon ang apeprè 45 degre.
- Kenbe tèt ou sou bra anba ou epi detann ou.
- Kounye a, ak pye ou ansanm, leve sèlman jenou anwo ou pi wo ke ou kapab. Pa kite ranch ou oswa basen ou deplase nan pwen sa a.
- Pa menm leve janm ou anlè tè a.
- Apre ou fin leve jenou ou, kenbe l pou 1-2 segonn, apresa dousman pote l tounen nan pozisyon orijinal la.
- Fè sa anviwon 15 fwa sou yon bò, answit fè menm kantite a sou lòt bò a.
- Si ou vle fè l yon ti kras pi difisil, ou ka fè egzèsis sa a ak yon bann rezistans sou jenou ou.
4. Egzèsis planch
Plank se yon bon egzèsis ki ranfòse tout kò a, sitou misk sant kò a. Gen plizyè fason diferan pou fè li.
- Planch sou bò: Panche pi devan, kenbe koud ou ak avanbra ou atè a. Kenbe bra ou anlè janm ou. Kenbe kò ou nan yon liy dwat, san ou pa kite ranch ou touche atè a, epi kenbe pozisyon an pandan 20-30 segonn. Chanje bò epi repete sou lòt bò a.
- Planch bò kote ak abdiksyon: Mete w nan menm pozisyon planch bò kote a tankou anvan. Kenbe kò w dwat epi leve janm anwo w dwat. Kenbe pozisyon sa a pandan kèk segonn. Sa yon ti jan difisil, kidonk fè l pou mwens tan posib okòmansman.
- Planch sou kote ak leve janm: Chita nan yon pozisyon planch sou kote, leve janm anwo ou anlè epi desann li ankò. Pa kite janm anba ou touche. Repete sa 10-12 fwa epi chanje bò.
Ajoute egzèsis sa yo nan woutin chak jou ou. Malgre ke yo ka difisil okòmansman, pandan w ap kontinye fè yo, ou pral remake ke fòs ou, fleksibilite ou ak balans ou ap ogmante. Epi doulè a ap diminye anpil tou.
Mesaj pou pote lakay ou
- Spondilit ankilozan se yon kondisyon ki ka kontwole avèk bon jesyon. Egzèsis trè enpòtan pou sa.
- Ranfòse misk ki ozalantou ranch ou yo ka diminye doulè, amelyore balans, epi fè travay chak jou yo pi fasil.
- Toujou konsilte doktè w oswa fizyoterapis ou anvan w kòmanse nenpòt nouvo woutin egzèsis.
- Si w santi doulè pandan w ap fè egzèsis, evite fòse tèt ou. Koute kò w. Kòmanse dousman epi ogmante kantite tan ak frekans ou fè egzèsis piti piti.
- Rezilta ou jwenn lè w fè egzèsis regilyèman yo trè wo, kidonk pa abandone epi kontinye.
💬 Comments (0)
Pa gen okenn kòmantè ki te afiche ankò. Ajoute kòmantè ou isit la pou premye fwa.
Ajoute kòmantè ou a