Èske w twouve w ap vire nan kabann ou, oubyen ou reveye byen bonè nan maten an ou pa ka dòmi ankò? Ou pa poukont ou ditou. Anpil jèn etidyan ak pwofesyonèl fè fas ak pwoblèm dòmi sa yo. Sepandan, dòmi enpòtan anpil pou sante fizik ak mantal ou. Ann fouye nan poukisa sa rive epi eksplore kèk fason senp epi efikas pou ou ka dòmi byen.
Poukisa yon bon dòmi tèlman enpòtan pou ou?
Senpleman, dòmi se fason kò w ak lespri w rechaje. Antanke yon jèn adilt, ou anjeneral bezwen 8 a 10 èdtan bon dòmi chak swa. Panse a li tankou w ap chaje telefòn ou—san li, ou pap fonksyone byen. Ki sa k rive lè w pa dòmi ase?
- Chanjman imè ak iritabilite: Mank dòmi ka fè ou santi ou frajil emosyonèlman, ou ka fache fasil, epi jeneralman ou dekouraje.
- Relasyon ki difisil: Ou ka twouve w ap joure zanmi oswa fanmi pi souvan. Mank dòmi diminye pasyans ou ak kapasite ou pou w konprann lòt moun.
- Difikilte pou konsantre sou etid yo: Èske ou santi enfòmasyon yo pa antre nan tèt ou pandan kou yo? Pwoblèm pou sonje nouvo leson yo souvan se yon rezilta dirèk lè ou pa pran ase repo.
- Pèfòmans atletik ki diminye: Si w ap fè espò, ou ka remake ajilite ak kowòdinasyon w ap soufri lè w toujou fatige.
- Ogmantasyon vilnerabilite a maladi: Move dòmi febli sistèm iminitè ou, sa ki fè ou pi fasil pou pran grip ak enfeksyon.
- Pran pwa san ou pa vle: Wi, se vre. Mank dòmi deranje òmòn ki kontwole grangou , sa ki ka mennen nan twòp manje ak pran pwa.
- Ogmantasyon risk aksidan: Si w ap kondui, kondwi anba somnolans trè danjere. Menm yon ti mank konsantrasyon pou yon fraksyon segonn ka lakòz yon aksidan grav.
Kounye a ou wè poukisa li enpòtan pou ou bay dòmi priyorite. Ann gade kijan ou ka kontwole ijyèn dòmi ou.
Kidonk, kijan ou ka dòmi pi byen?
Men senk abitid senp men trè efikas pou ede w jwenn repo ou merite a.
1. Rete aktif pandan jounen an, men chwazi bon moman!
Menm jan ak timoun ki dòmi byen fon apre yon jounen ap kouri, aktivite fizik regilye enpòtan pou ou tou. Eseye fè omwen 60 minit mouvman nan jounen ou—kit se espò, kouri, oswa jis yon ti mache rapid.
Egzèsis ede soulaje strès ak tansyon fizik. Sepandan, kenbe nan tèt ou: evite fè egzèsis entans twò pre lè dòmi. Aktivite fizik ogmante batman kè ou ak tanperati kò ou, sa ki ka fè li pi difisil pou ou dòmi. Eseye fini antrennman entans omwen de a twa èdtan anvan ou al dòmi.
2. Di non ak kafeyin pandan aswè a ap pwoche!
Kafeyin jwenn nan kafe, te, chokola, bwason enèjik, ak plizyè soda. Li se yon estimilan ki kenbe sèvo w vijilan. Pandan ke yon tas maten ka bon pou yon bon ogmantasyon, konsome li nan mitan lannwit se yon resèt pou ajitasyon.
Si ou vle dòmi byen, limite konsomasyon kafeyin ou pandan jounen an. Sitou apre apremidi, evite bwason ki gen kafeyin nèt. Olye de sa, eseye te èrbal, ji fwi, oswa jis yon vè dlo tyèd.
Reflechi sou sa: si ou bwè kafe vè 8:00 PM, efè yo ka rete nan sistèm ou pandan plizyè èdtan. Ki jan sèvo ou ka prepare pou l detann li vè 10:00 PM?
3. Li lè pou di "bòn nwi" ak gadjèt ou yo!
Sa a ka etap ki pi difisil la, men li enpòtan anpil. Eseye fè chanm ou yon zòn san teknoloji . Kenbe telefòn ou, tablèt ou, laptop ou ak televizyon ou deyò chanm lan nèt.
Poukisa? Limyè ble ekran elektwonik yo emèt la twonpe sèvo w pou l panse li toujou lajounen, sa anpeche pwodiksyon melatonin —òmòn dòmi natirèl ki bay kò w siyal pou l repoze. Lè nivo melatonin yo ba, w ap gen difikilte pou w dòmi.
Eseye etenn tout aparèy omwen inèdtan anvan ou dòmi . Si posib, mete telefòn ou an silans oubyen etenn li nèt pou notifikasyon yo pa deranje w, pou pwoteje repo vital ou.
4. Etabli yon woutin dòmi ki konsistan
Kò ou gen yon ritm sirkadien entèn (revèy entèn ou). Lè ou al dòmi epi ou reveye nan menm lè a chak jou, sa ede regle revèy sa a, sa ki natirèlman bay kò ou siyal ki lè pou ou dòmi epi reveye.
Kreye yon woutin pou dòmi pou ede lespri ak kò ou detann. Men kèk abitid kalman:
- Ap koute mizik dous, ki ap detann.
- Li yon liv fizik.
- Pase bon jan tan ak yon bèt kay.
- Ekri panse ou pandan jounen an nan yon jounal.
- Medite oubyen pratike atensyon plen (mindfulness).
- Pran yon beny oswa yon douch cho (apeprè inèdtan anvan ou dòmi).
Bagay ki pi enpòtan an se pou ou rete konsistan avèk woutin sa a chak swa.
5. Pratike pale pozitif sou tèt ou
Estrès mantal —kit se akoz egzamen, zanmi, oswa fanmi —se youn nan prensipal kòz lensomni . Si ou pase tan ou nan kabann ap enkyete w, "M ap mande tèt mwen si m ap dòmi aswè a" oswa "M pa janm dòmi byen," an reyalite w ap kreye plis enkyetid, sa ki kenbe w reveye.
Olye de sa, eseye rete pozitif. Di tèt ou pandan tout jounen an: “Mwen pral byen dòmi aswè a. Mwen pral byen repoze.” Kalite pale pozitif sa a avèk tèt ou ede kalme lespri ou.
Anvan ou dòmi, eseye egzèsis respirasyon senp oswa yoga dou pou plis detann kò ou ak lespri ou.
Kilè ou ta dwe wè yon doktè?
Li nòmal pou ou pa dòmi detanzantan, epi se pa yon bagay pou ou panike. Sepandan, si ou toujou ap lite pou dòmi —sa vle di ou gen pwoblèm plizyè fwa pa semèn, ou reveye ou santi ou pa repoze, oswa ou toujou ap anvi dòmi pandan jounen an—li lè pou ou pran sa oserye. Tanpri konsilte yon pwofesyonèl swen sante. Yo ka ede elimine pwoblèm sante ki kache oswa ba ou konsèy medikal pèsonalize pou ede ou retounen sou bon chemen an.
Yon ti konsèy rapid pou sante w
Envesti nan dòmi ou se yon envestisman nan tout lavi ou. Sonje pwen enpòtan sa yo:
- Vize pou dòmi ant 8 a 10 èdtan. Se yon bagay ki pa negosyab selon laj ou.
- Rete aktif pandan jounen an, men evite fè egzèsis entansif jis anvan ou dòmi.
- Evite kafe, te, ak bwason enèjik nan aswè.
- Etenn aparèy yo yon èdtan anvan ou dòmi. Kenbe chanm ou kòm yon refij san teknoloji.
- Kenbe yon orè dòmi ki konsistan. Devlope yon rituèl pou dòmi ki ap detann ou.
- Panse pozitivman pou ede diminye strès .
- Si pwoblèm dòmi yo pèsiste, chèche konsèy nan men yon doktè.
Lè w fè ti chanjman sa yo, ou ka dòmi pi byen epi reveye santi w rafrechi e pare pou kòmanse jounen an ak tout enèji w!
