"Doktè, mwen pa ka fini yon sèl travay alè. Mwen toujou gen twòp travay. Mwen santi mwen trè fatige e strese tout lajounen."
Nimal, ki te vin nan klinik mwen lòt jou a, te di avèk anpil fristrasyon. Malgre li te okipe tout jounen an, li pa t kapab fini okenn travay avèk siksè nan fen jounen an.
Mwen te souri epi mwen te di Nimal, "Pa enkyete w Nimal, pi gwo pwoblèm nou genyen an se ke nou pa gen ase tan . Tout moun gen 24 èdtan. Men, si nou jere tan nou yon fason ki adapte ak fonksyon sèvo nou, nou ka fè bagay sa yo san estrès."
Kidonk, jodi a, ann pale de 3 fason senp pou itilize chak minit nan jounen ou kòrèkteman, san estrès, ki baze sou syans medikal ak fonksyon sèvo.
1. Blokaj Tan
Lè nou gen anpil travay pou nou fè, nou gen tandans fè plizyè bagay an menm tan. Pa egzanp, nou ka tcheke mesaj telefòn nou yo ak imèl nou yo chak 5 minit pandan n ap ekri yon rapò enpòtan nan biwo a.
Sèvo nou an ka sèlman konsantre sou yon sèl travay alafwa. Lè ou chanje soti nan yon travay pou ale nan yon lòt, li pran tan pou kòtèks prefrontal la, pati nan sèvo a ki pran desizyon yo, abitye ak nouvo travay la. Nan lang medikal, sa rele Pri Chanjman Kognitif .
Sa lakòz efikasite sèvo a diminye pa anviwon 40% epi li mennen nan fatig mantal byen vit.
Kijan pou fè li?
Divize travay chak jou ou yo an blòk tan separe.
- Pa egzanp: Rezève ant 9:00 ak 10:00 AM pou ekri yon rapò enpòtan (etenn telefòn ou ak imèl ou nèt pandan lè sa a).
- Apre sa, mete 20 minit sou kote pou reponn imèl.
2. Matris Eisenhower
Metòd sa a te kreye pa ansyen prezidan ameriken Dwight Eisenhower. Lè nou gen travay pou nou fè, nou gen tandans prese dèyè bagay ijan yo. Men, se pa tout bagay ijan ki vrèman enpòtan pou nou.
Lè nou toujou ap prese pou nou fè bagay yo, sistèm kontwòl estrès kò nou an (Aks HPA) aktive epi kortisol, òmòn estrès la, libere an plis. Lè nivo kortisol yo ogmante, nou souvan santi nou iritab, pwatrin nou ap bat fò, epi kò nou santi l fatige.
Metòd Eisenhower la divize travay ou an 4 pati:
1. Ijan ak Enpòtan (Fè an Premye): Travay esansyèl ki bezwen fèt jodi a (pa egzanp, yon tchèkòp medikal ijan, yon devwa enpòtan ki bezwen remèt jodi a).
2. Enpòtan, men pa ijan (Orè): Travay ki ka pwograme pou pita (pa egzanp, fè egzèsis, prepare yon repa ki bon pou sante, li yon liv).
3. Ijan, men pa enpòtan (Delege):Travay yon lòt moun ka fè (pa egzanp, peye bòdwo, kòmande manje).
4. Elimine: Travay ki ta dwe elimine nèt (pa egzanp, pase plizyè èdtan ap defile sou rezo sosyal yo, jwe jwèt sou òdinatè).
Nan fason sa a, ou planifye bagay enpòtan yo an premye, sa ki diminye nivo kortisol nan kò ou epi pèmèt ou travay avèk kalm.
3. Teknik Pomodoro
Sèvo nou an gen yon kantite tan maksimòm li ka konsantre. Selon Ritm Ultradien yo , yon ritm byolojik natirèl ki fonksyone nan kò nou, sèvo a definitivman bezwen yon ti repo apre 90 a 120 minit.
Metòd Pomodoro a se yon metòd ki travay an amoni ak ritm natirèl sèvo a.
Kijan pou fè li?
1. Chwazi yon travay ou vle fè, mete yon revèy pou 25 minit, epi travay sou li san rete.
2. Lè 25 minit yo fini, pran yon ti poz 5 minit (bwè dlo pandan poz sa a, leve kanpe epi deplase yon ti kras).
3. Apre ou fin fè 4 seri 25 minit chak nan fason sa a, pran yon gwo poz 15 - 30 minit.
Ti poz sa yo libere dopamine, yon òmòn ki lakòz plezi ak enterè nan sèvo a, nan yon fason sistematik. Sa pèmèt ou travay avèk enèji pandan tout jounen an san ou pa santi w anwiye.
Sa pou fè ak sa pou pa fè
| ✔️ Bagay pou fè (Fè) | ❌ Sa pou pa fè |
|---|---|
| Fè yon lis bagay pou fè chak maten. | Pa eseye fè plizyè bagay an menm tan. |
| Apre 25 minit travay, asire w ou pran yon poz 5 minit. | Pa tcheke rezo sosyal yo sou telefòn ou menm pandan senk minit poz ou a. |
| Planifye bagay enpòtan men ki pa ijan (pa egzanp, fè egzèsis) chak jou. | Pa ogmante estrès lè w toujou ap kouri dèyè travay ijan. |
| Mete telefòn ou an silans pou evite distraksyon pandan w ap travay. | Pa fatige sèvo w lè w ap travay jis ta nan mitan lannwit. |
❓ Kèk lòt kesyon ou ka genyen (FAQ)
Kijan pou evite distraksyon konstan? ▼
Etenn notifikasyon yo sou telefòn ou anvan ou kòmanse travay. Oubyen kite telefòn ou nan yon lòt chanm. Kenbe anviwònman travay ou pwòp epi chwazi yon kote ki trankil ka anpeche distraksyon jiska 90%.
Èske Metòd Pomodoro a apwopriye pou tout travay? ▼
Non. Sa ideyal pou travay ki mande anpil konsantrasyon mantal, tankou ekri, etidye, ak kodaj. Sepandan, pou travay ki mande anpil tan, tankou desen kreyatif, limit 25 minit lan ka yon antrav. Nan ka sa yo, ou ka travay pandan 50 minit epi repoze pandan 10 minit.
Ki jan mank jesyon tan afekte sante mantal? ▼
Gwo regrè pou pa fini travay alè mennen nan strès ak enkyetid konstan. Si sa kontinye pandan yon bon bout tan, li ka mennen nan pwoblèm sante mantal tankou fatig pwofesyonèl ak lensomni.
Kijan pou simonte pwokrastinasyon? ▼
Li nòmal pou ou panse pou ranvwaye yon gwo travay lè ou wè li. Donk, divize yon gwo travay an pi piti etap (sou-travay). Apre sa, sèvi ak teknik Pomodoro a pou premye etap la sèlman epi fòse sèvo ou travay pou sèlman 25 minit. Si ou fèk kòmanse, li pral pi fasil pou ou fè rès la.
Sous syantifik (Referans)
- 📚 Jwenn èd pou estrès - Gid Sèvis Sante Nasyonal (NHS) yo
- 📚 Antrènman amelyore pèfòmans miltitasking lè li ogmante vitès pwosesis enfòmasyon nan kòtèks prefrontal imen an - PubMed Central (PMC)
- 📚Sèvo a k ap devlope nan yon mond miltitasking - PubMed Central (PMC)
Mesaj ki pi enpòtan pou pote lakay la
- Miltitasking ogmante pri chanjman mantal nan kòtèks prefrontal la, sa ki diminye pwodiktivite pa anviwon 40%.
- Lè w planifye travay chak jou ou epi bay li priyorite dapre Blokaj Tan ak Metòd Eisenhower la, ou ka diminye nivo kortisol, òmòn estrès la.
- Metòd Pomodoro a, ki bay yon poz 5 minit apre 25 minit travay, prezève ritm ultradien sèvo a epi asire liberasyon regilye òmòn dopamine a, sa ki pèmèt ou travay di pandan tout jounen an.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment