Mennyire fitt a szíved és a tüdőd? Nézzük meg pontosan, mi is az a szív- és érrendszeri állóképesség!

Néha nehezen kap levegőt megerőltető munka, lépcsőzés vagy rövid gyaloglás közben? Úgy érzi, elfárad? Elgondolkodott már azon, hogy miért történik ez? Ennek egyik oka a szívünk és a tüdőnk működésében mutatkozó gyengeségek. Erről fogunk ma beszélni, nevezetesen a szív- és érrendszeri állóképességről .

Mi a szív- és érrendszeri állóképesség?

Egyszerűen fogalmazva, amikor testmozgást végzel, azaz megerőltető munkát végzel, a szívednek és a tüdődnek képesnek kell lennie arra, hogy megfelelő mennyiségű oxigénnel lássa el a szervezetedet. Ezt nevezzük kardiovaszkuláris állóképességnek, vagy aerob fittségnek .

Képzeld el, hogy jó a szív- és érrendszeri állóképességed . Így hosszú ideig tudsz mérsékelt intenzitású edzést végezni anélkül, hogy elfáradnál. Rövid ideig pedig nagy intenzitású edzést is tudsz végezni minden nehézség nélkül. Ennek az az oka, hogy a tested edzés közben folyamatosan képes megkapni a szükséges oxigénmennyiséget. Csakúgy, mint ahogy egy jól működő autó is rendszeresen kap üzemanyagot.

Miért fontos számunkra a szív- és érrendszeri állóképesség?

A jó szív- és érrendszeri állóképesség lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban mozgassa a vért a testben. Ez lehetővé teszi a sejtek számára, hogy megkapják a szükséges oxigént. Ez az oxigén biztosítja az energiát, vagyis inkább az üzemanyagot a szöveteinkben és izmainkban lévő sejtek számára .

Gondolj bele így: a tested minden sejtje olyan, mint egy apró motor. Ezeknek a motoroknak oxigénre van szükségük a működéshez. Tehát a szív és a tüdő a két fő hely, amelyek ezt az üzemanyagot pumpálják. Amikor jól működnek, az egész test jól működik.

Milyen előnyei vannak a szív- és érrendszeri állóképesség növelésének?

Ennek nem csak egy vagy két előnye van, hanem sok. Nézzünk néhányat a főbbek közül:

• Segít a koleszterinszintet és a vérnyomást jó szinten tartani : Ez nagyon fontos. Mert ha mindkettő kicsúszik az irányítás alól,Súlyos problémák, például szívbetegségek is előfordulhatnak.
• Számos betegségtől véd: Különösen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
• Segít egészségesebben és tovább élni: Ki ne szeretne egészségesebben, boldogabban és tovább élni, igaz?
• Erősíti a szívet és a tüdőt: Csakúgy, mint ahogy egy naponta sportoló ember végtagjai is erősebbé válnak.
• A mindennapi feladatok (pl. szennyeskosár emelése, lépcsőzés) kevesebb erőfeszítéssel elvégezhetők: Még egy apró feladat elvégzése is kínszenvedés, nem igaz? Ahogy ez a képesség fejlődik, a fáradtságérzet csökken.
• Javítja az agyműködést: Ez olyan dolgokat is javít, mint a memória és a figyelem, mivel az agy jó vérellátást kap.
• Növeli a mentális jólétet: Testmozgás közben a testünk boldogsághormonokat, például endorfinokat szabadít fel. Ez csökkenti a mentális stresszt, és boldognak és nyugodtnak érezzük magunkat.
• Javítja az életminőséget: Rá fogsz jönni, mennyivel könnyebb az élet, ha anélkül dolgozhatsz, hogy gyakran betegeskednél és fáradt lennél.

Hogyan mérjük a szív- és érrendszeri állóképességet?

Vannak speciális eszközök, amelyekkel ezt mérni lehet. Ezek azt mérik, hogy mennyi oxigént képes fogyasztani a szervezeted („(Maximális oxigénfogyasztás)” vagy „(VO2 max)”) edzés közben. Számos teszt létezik, amelyekkel ezt ki lehet mérni:

• Szobakerékpározás különböző sebességekkel: Egy teszt, amelyet a sebesség fokozatos növelésével végeznek.
• Séta vagy futás futópadon: Ezt a sebesség és a dőlésszög változtatásával érik el.
• Egy adott távolság lefutása adott idő alatt: Például a 12 perc alatt lefutható maximális távolság mérése.
• Ingázó futás: Ez azt jelenti, hogy megnézzük, hányszor tudunk egy adott sebességgel lefutni két, egymástól körülbelül 20 méter távolságra lévő pont között. Ennek az az előnye, hogy nem igényel semmilyen speciális felszerelést. Egy edző ezt a módszert használhatja egy iskolai sportcsapatban lévő gyerekek állóképességének tesztelésére.

Milyen eredményeket mutatnak általában egy kardiovaszkuláris állóképességi teszt?

Ez személyenként változó.

• Egy aktív fiatal maximális oxigénfogyasztása (felhasználása) percenként testtömegkilogrammonként 35 és 50 milliliter oxigén között lehet.
• Egy állóképességi sportoló számára ez a szám percenként kilogrammonként 70 és 85 milliliter oxigén között lehet. Képzeljük el, micsoda különbséget jelent ez!
• Valaki, aki szélütést szenvedettEz az érték akár 8-23 milliliter oxigén kilogrammonként percenként is lehet. Azonban még számukra is 10-15%-kal javítható ez az érték mérsékelt aerob testmozgással. Ez tényleg jó hír, nem igaz?

Hogyan fejleszthetjük ezt a szív- és érrendszeri állóképességet?

A legjobb az egészben, hogy ezt bárki fejlesztheti. Csak olyan tevékenységeket kell végezned, amelyek növelik a belélegzett oxigén mennyiségét és növelik a pulzusszámodat.

• Kezd kicsiben: Kezdhetsz ilyen gyakorlatokkal, napi körülbelül 10-15 percig.
• Fokozatosan növeld: Ezután fokozatosan növelheted a tested terhelését napi néhány percnyi testmozgással (a felnőtteknek hetente legalább 150 perc testmozgás ajánlott).
• Növeld az intenzitást: Az edzésidő növelése mellett növelheted a gyaloglás távolságát, vagy növelheted a futópad dőlésszögét a nehézség növelése érdekében. Mindezek a dolgok arra kényszerítik a tested, hogy keményebben dolgozzon, ami javítja az állóképességedet.

Egy általános iskolás gyerekekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a testnevelés órák heti két napról négy napra való emelése növelte a szív- és érrendszeri állóképességüket.

Sprint intervallum edzés (SIT)

Ez egy nagyon hatékony módszer is. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik két-nyolc héten keresztül sprint intervallum edzést (SIT) végeztek, 4%-ról 13,5%-ra javították a szív- és érrendszeri állóképességüket.

Így kell csinálni:

• Körülbelül heti három nap.
• Olyan gyorsan futnak, amilyen gyorsan csak tudnak (a legerősebbet nyomják) egyszerre 10-30 másodpercig.
• Ezután tartson két-öt perces pihenőt (regenerálódást), és ismételje meg ugyanígy.
• Csinálj körülbelül 3-7 kört így.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Ez is egy nagyon népszerű módszer. A „nagy intenzitású intervallum edzés” (HIIT) egy alacsony intenzitású edzés, amelyet rövid, nagy intenzitású edzésszakaszok követnek. Olyan, mintha gyorsan futnál, majd ismét gyorsan sprintelnél.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elképesztő, 38%-79%-os javulást mutatott az emberek szív- és érrendszeri állóképességében!

Milyen gyakorlatok javítják a szív- és érrendszeri állóképességet?

Bármilyen testmozgás, ami növeli a légzésszámot és a pulzusszámot, segít ebben. Íme néhány példa:

• Úszás
• Biciklizés
• Tánc
• Kocogás
• Gyaloglás
• Ugrókötél
• Lépcsőzés

Végül egy hazavihető üzenet:

Kortól függetlenül javíthatod a szív- és érrendszeri fittségedet. Soha nem késő. Kérdezd meg erről orvosodat, és kérj segítséget egy számodra megfelelő edzésterv kidolgozásában.

Ne feledd, kezdd kicsiben, fokozatosan növeld, és folytasd anélkül, hogy feladnád. Akkor magad is látni fogod az eredményeket. Jobban fogod érezni magad, és könnyebben tudod majd elvégezni a napi feladataidat. Szóval, kezdjünk el ezen gondolkodni még ma, és tegyük egy kicsit fittebbé a szívedet és a tüdődet, jó?

` Szív- és érrendszeri állóképesség, aerob fittség, testmozgás, szív egészsége, tüdő egészsége, oxigén, egészséges életmód