Beszéljünk a BMR-ről (alapanyagcsere): a szervezet alapvető energiaszükségletéről.

Gondoltál már arra, hogy még akkor is, amikor csak mozdulatlanul ülünk, azaz az ágyban fekszünk vagy egy széken ülünk, a testünk folyamatosan dolgozik? A légzés, a szívverés és a testhőmérsékletünk szabályozása csak néhány a sok dolog közül, amit teszünk. Tehát mindehhez energiára van szükség, ami kalóriát jelent. Ezt a minimális energiamennyiséget nevezzük a BMR-ünknek.

Mi az a BMR (alapanyagcsere-érték)?

Egyszerűen fogalmazva, a BMR (alapanyagcsere-érték) az a minimális kalóriamennyiség, amelyet a szervezeted a túléléshez szükséges alapvető folyamatok fenntartásához használ, amikor nem végzel semmilyen munkát, csak nyugalmi állapotban vagy. Képzeld el, még ha egész nap az ágyban fekszel is, a légzésed, a vérkeringésed, a sejtregenerálódásod és a testhőmérsékleted fenntartása akkor is történik, igaz? Erre fordítódik ez az energia. Ez a BMR-érték személyenként változik. Ennek számos oka van, beszéljünk erről is.

Valójában a napi energiafelhasználásunk körülbelül 60-70%-a megy el erre az alapanyagcserére . További 10% az elfogyasztott ételek emésztésére és energiává alakítására megy el. A fennmaradó részt olyan dolgokra fordítjuk, mint a mozgás és a testmozgás.

Sokan érdeklődnek a BMR (bazális metabolikus ráta) iránt, azt gondolva, hogy segít nekik a testsúlyuk szabályozásában. Ez segíthet abban, hogy nagyjából képet kapjanak arról, hogy mennyi energiára van valójában szüksége a szervezetüknek naponta. De ne feledjék, a BMR csak egy tényező a testsúlyszabályozásban. Sok más tényező is szerepet játszik.

Milyen tényezők befolyásolják a BMR-ünket?

Rendben, most nézzük meg azokat a tényezőket, amelyek befolyásolhatják a BMR értékét. Néhányat ezek közül nem tudunk megváltoztatni, de vannak dolgok, amelyek rajtunk múlnak.

Állandó tényezők, amelyeket nem sokat tudunk megváltoztatni:

• Testméret: Minél nagyobb a tested, azaz minél több szövetből és sejtből áll, annál több energiába kerül a fenntartásuk. Csakúgy, mint egy nagyobb ház fenntartása többe kerül.
• Sovány izomszövet mennyisége: Az izomszövet olyan, mint a testünk motorjai. Sok energiára van szükség a fenntartásához. Minél több izom van, annál magasabb lesz a BMR-ed.
• Zsírszövet (testzsír) mennyisége: A zsírszövet fenntartásához kevesebb energia szükséges, mint az izomszövethez. A zsírszövetnek azonban szintén energiára van szüksége. Tehát a zsír mennyisége bizonyos mértékig befolyásolja a BMR-t is.
• Nem: A férfiak BMR-értéke általában valamivel magasabb, mint a nőké. Ez azért van, mert a férfiak általában nagyobbak, mint a nők, és a tesztoszteron hormon miatt nagyobb az izomtömegük.
• Kor: A BMR (bazális anyagcsere) fokozatosan csökken az életkor előrehaladtával. Ennek fő oka az izomtömeg csökkenése az életkor előrehaladtával. Emellett a hormonális és neurológiai változások is befolyásolhatják a BMR-t.
• Verseny:Kutatások kimutatták, hogy a faji vagy etnikai hovatartozásod is befolyásolhatja a BMR-t, de további kutatásokra van szükség ezzel kapcsolatban.
• Genetika: Génjeink is nagy hatással vannak az alapanyagcserére. Vannak, akik gyors anyagcserével születnek, míg mások lassúval. A kutatók még mindig próbálják kideríteni, hogy pontosan hogyan működnek ezek a gének.

Ami átmenetileg befolyásolja a BMR-t:

• Étkezések kihagyása, böjtölés vagy éhezés: Képzeld el, hogy ha nem eszel megfelelően, ha a szervezetedbe bevitt kalóriamennyiség csökken, a tested megpróbál energiát tartalékolni. Ez valami, ami azért fejlődött ki, hogy segítsen nekünk a túlélésben. Ekkor a tested csökkenti a BMR-edet, ami azt jelenti, hogy lelassul az energiaégetés üteme.
• Környezeti hőmérséklet: Ha nagyon hideg környezetben tartózkodik (pl. izzadás közben) vagy nagyon melegben (pl. izzadás közben), a szervezetének keményebben kell dolgoznia a normál testhőmérséklet fenntartása érdekében. A BMR-értéke ilyenkor megnő.
• Pajzsmirigyhormon-szint: A pajzsmirigy által kiválasztott pajzsmirigyhormon nagyon fontos az anyagcserénk szempontjából. Ha a pajzsmirigyhormon-szint megemelkedik, amit hipertireózisnak neveznek, a BMR is megemelkedik. Hasonlóképpen, ha a pajzsmirigyhormon-szint csökken, amit hipotireózisnak neveznek, a BMR is csökken.
• Betegség vagy sérülés: Láz vagy sérülés esetén a szervezetnek többletmunkát kell végeznie. Ez azt jelenti, hogy le kell küzdenie a betegségeket és helyre kell állítania a szöveteket. Ez növeli a BMR-t.
• Stimulánsok: Az alapélelmiszer-szint (BAM) átmenetileg megnőhet stimulánsok, például koffein (kávéban és teában található), nikotin (dohányban található) és amfetaminok használata esetén.

Az élet különböző szakaszainak hatása a BMR-re:

• Növekedés: A kisgyermekek, különösen a csecsemők, gyorsan nőnek. Több energiára van szükségük az új szövetek növesztéséhez és a súlygyarapodáshoz. Ezért a BMR-jük magasabb.
• Terhesség: Terhesség alatt az anya testtömege megnő, és a magzat növekedése az anyaméhben többlet energiát igényel. Ez növeli a várandós anya alapanyagcseréjét (Bamil Measurement, BMR).
• Szoptatás: A szoptatás többlet energiát igényel a szervezettől. Kutatások kimutatták, hogy az anyatej előállításához 15-25% közötti többlet energia szükséges.
• Menopauza: A menopauzával járó hormonális változások izomtömeg-vesztést okozhatnak. Ez általában a BMR csökkenésének oka.

Létezik „normális” BMR érték?

Nincs olyan, hogy „normális” BMR-érték. A korábban tárgyalt számos tényező miatt minden ember BMR-értéke más. A tudósok csak átlagértékeket tudnak megadni. Ne feledd, ezek csak durva becslések.

Egy férfi átlagos BMR-értéke körülbelül 1696 kalória (7100 kilojoule) naponta . Egy nő esetében ez körülbelül 1410 kalória (5900 kilojoule) naponta . Ezek az értékek azonban kissé eltérhetnek a faji/etnikai hovatartozástól függően.

A lényeg az, hogy ezeket a kalóriákat csak az alapvető testi funkciók ellátására használjuk fel. Ez nem tartalmazza azokat a kalóriákat, amelyeket étellel elégetünk, vagy amelyeket járás, munka vagy testmozgás közben égetünk el!

Ha pontosan tudni szeretnéd, hogy hány kalóriára van szükséged naponta, a legjobb, ha beszélsz orvosoddal vagy egy regisztrált dietetikussal. Ők ezt az eseted alapján ki tudják számolni neked.

Hogyan számolom ki a BMR-emet?

A BMR pontos méréséhez laboratóriumi környezetben, nagyon szigorú szabályok betartásával kell elvégezni. Vagyis:

• Teljesen ellazultnak kell lenned.
• Teljesen nyugodtnak kell lenned, mind mentálisan, mind fizikailag.
• A mérést egy jó éjszakai alvás utáni ébredés után, az utolsó étkezés után 12-14 órával kell elvégezni.
• Kellemes hőmérsékletű szobában kell maradnia.

Nos, nem mindenki tud elmenni egy ilyen laborba és megmérni a BMR-jét. Ezért fejlesztettek ki a tudósok egyenleteket a BMR hozzávetőleges kiszámítására. Az egyik leggyakrabban használt egyenlet a Harris-Benedict egyenlet .

Hogyan számítsuk ki az alapélelmiszer-összetételt (BMR) a Harris-Benedict egyenlet segítségével:

Férfiaknak:

`BMR = 88,362 + (13,397 x testsúly kilogrammban) + (4,799 x magasság centiméterben) - (5,677 x életkor években)`

Nőknek:

`BMR = 447,593 + (9,247 x testsúly kilogrammban) + (3,098 x magasság centiméterben) - (4,330 x életkor években)`

Fontos megjegyezni, hogy ezek az egyenletek csak durva becslést adnak .

Ismerkedjünk meg az RMR (nyugalmi anyagcsere-ráta) számításával is.

Talán hallottál már az RMR (nyugalmi anyagcsere-ráta) kifejezésről. Az RMR és a BMR hasonló, de van egy kis különbség. Az RMR az az energiamennyiség, amelyet a szervezeted a működéséhez használ fel nyugalmi állapotban. Ugyanakkor magában foglalja a kisebb, alacsony energiaigényű tevékenységek, például a mosdóba menet vagy az öltözködés során elégetett kalóriákat is. Ezért az RMR általában körülbelül 10%-kal magasabb , mint a BMR.

Vannak egyenletek az RMR kiszámításához is (ezek általában a fontban megadott súlyon és a hüvelykben megadott magasságon alapulnak):

Férfiaknak (RMR):

`RMR = (4,38 x testsúly fontban) + (14,55 x magasság hüvelykben) - (5,08 x életkor években) + 260`

Nőknek (RMR):

`RMR = (3,35 x testsúly fontban) + (15,42 x magasság hüvelykben) - (2,31 x életkor években) + 43`

Ezek csak durva számítások, ugye?

Növelhetem a BMR-emet?

Az esetek többségében keveset tehetünk a BMR-ünk jelentős megváltoztatásáért. Mivel olyan dolgokat nem tudunk megváltoztatni, mint a gének, az életkor vagy a magasság. De a BMR egészséges növelésének egyik módja az izomtömeg növelése . Ahogy korábban említettük, az izomszövet fenntartása jelentős mennyiségű energiát igényel. Tehát az izomtömeg növekedésével a BMR is növekszik.

A rendszeres testmozgás, különösen az ellenállásos edzés és az erősítő edzés – amelyek különböznek az aerob testmozgástól – segíthet az izomépítésben. Ilyen például a súlyemelés, a Pilates és a kettlebell edzés.

De ne feledd, a BMR szándékos túlzott növelése nem mindig jó dolog. Például egy súlyos betegségben, például rákban szenvedő személynél kialakulhat egy hipermetabolizmus nevű állapot, ami azt jelenti, hogy az anyagcseréje túl gyors. Az olyan állapotok, mint a pajzsmirigy-túlműködés vagy bizonyos stimulánsok szedése is fokozhatják az anyagcserét, de károsak is lehetnek az egészségre.

Ha kérdései vagy aggályai vannak az anyagcseréjével, annak a testsúlyára és egészségére gyakorolt ​​​​hatásával kapcsolatban, vagy ha bármilyen kétsége merül fel, mindenképpen beszéljen orvosával.

Szóval, melyek a legfontosabb dolgok, amiket haza kell vinnünk ebből a történetből?

A BMR (bazális metabolikus érték) ismerete, azaz a szervezet nyugalmi állapotban felhasznált minimális energiamennyisége, jó első lépés a testsúly és az egészség feletti kontroll átvételéhez. Természetesen a BMR-en nem sokat tudunk változtatni. De ez csak egy fontos része a nagyobb képnek.

Ha többet szeretne megtudni a testéről és a testsúlyát befolyásoló tényezőkről, ne habozzon felkeresni orvosát vagy egy anyagcsere-specialistát. Személyre szabott tervet készíthetnek, amely a testéhez és a céljaihoz igazodik. Így elindulhat az egészségesebb élet felé vezető úton.

Ne feledd, az egészséges életmód nem egyik napról a másikra alakul ki. Ez egy utazás. Kezdd kicsiben, tudd, mi a helyes, és türelemmel haladj előre.

` BMR, Alapanyagcsere, Kalória, Energia, Anyagcsere, Testsúlyszabályozás, Egészség