Hiányoznak ezek a tápanyagok az étrendedből? (Hiányzó tápanyagok) Beszéljünk erről!

Amikor az egészségünk megőrzésére gondolunk, legtöbbünknek először az jut eszünkbe, hogy „mit ne együnk”, igaz? Az olyan dolgok, mint az „olaj nem jó” és a „cukor nem jó”, azok, amik a legjobban aggasztanak minket. De tudtad, hogy amikor csak azokra gondolunk, hogy mit kellene kiiktatnunk az étrendünkből, valójában számos olyan esszenciális tápanyagtól szabadulunk meg, amelyekre a szervezetünknek szüksége van? Az ehhez hasonló étrendi hiányosságok gyakoriak, még azoknál is, akik azt hiszik, hogy jól étkeznek és körültekintően étkeznek.

Valójában 7 fő tápanyag van, amelyekről nem tudunk. Ezek a kalcium, a kálium, a rost, a magnézium, az A-vitamin, a C-vitamin és az E-vitamin. Ezek elengedhetetlenek a szervezet számára. De ne aggódj. Mielőtt elmennél a gyógyszertárba, és orvos megkérdezése nélkül vennél egy csomó vitamintablettát, vannak egyszerű, egészséges módok arra, hogy ezeket a tápanyagokat beillesszd az étrendedbe. Lássuk, hogyan.

1. Kalcium

Iskolás korunk óta mindannyian hallottuk, hogy a kalcium jót tesz a csontoknak és a fogaknak, és hogy a tejfogyasztásból is juthatunk hozzá. De a kalcium itt nem áll meg. A csontok erősítése mellett elengedhetetlen az egészséges szívritmus fenntartásához, az izomműködéshez és sok máshoz.

Mennyi kalciumra van szüksége naponta?

Az életkorral változik.

• 50 éves korig felnőttek: napi 1000 milligramm.
• 50 év felettieknek: napi 1200 milligramm.

De ha fennáll Önnél a csontritkulás, egy csontritkulással járó betegség kockázata , beszéljen orvosával. Lehet, hogy magasabb adagot javasol.

A kalcium könnyen kinyerhető tejből és tejtermékekből. De ha nem szeretsz tejet inni, vagy ha problémáid vannak vele, ne gondold, hogy a kalciumtabletták jelentik a megoldást. Sok más módja is van a kalcium bevitelének.

2. Kálium

„Az emberek nem igazán tudnak sokat a káliumról” – mondják a táplálkozási szakértők. „A legtöbb ember nem is tudja, mennyire fontos, különösen az egészséges vérnyomás fenntartásához.” A kálium a szervezetünk folyadékegyensúlyához, valamint az ideg- és izomműködéshez is elengedhetetlen.

Egy felnőttnek napi 4700 milligramm káliumot kellene fogyasztania. A kálium valójában számos élelmiszerben megtalálható, például gyümölcsökben és zöldségekben. Így könnyűnek tűnhet a szükséges mennyiség bevitele. A probléma azonban az, hogy a legtöbb ember nem eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget.

Amikor banánra gondolunk, a kálium jut eszünkbe. De vannak más jó módszerek is a kálium bevitelére.

3. Rost - Rost

Valószínűleg sokat hallottál már a rost, vagy ahogy mi nevezzük, a tápanyag egészségügyi előnyeiről. De ami a bélműködést és a székrekedést illeti, sokan úgy gondolják, hogy az életkor előrehaladtával a rost miatt aggódni kell.

Szóval, mit is csinál valójában a rost? A székrekedés megelőzése mellett a rost segít megelőzni a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és bizonyos ráktípusokat is. Fontos azok számára is, akik fogyni próbálnak, mert a rostban gazdag ételek segítenek a teltségérzet elérésében és alacsony kalóriatartalmúak.

Mennyi rostot kell fogyasztani naponta?

• Nők (19-50 éves korig): 25 gramm naponta
• Nők (51 éves kortól): 21 gramm naponta
• Férfiak (19-50 éves korig): 38 gramm naponta
• Férfiak (51 éves kortól): 30 gramm naponta

A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek (csicseriborsó, lencse és bab), a zöldségek és a gyümölcsök. A fekete bab, az édesburgonya (héjában), a körte és a korpás kenyér különösen magas rosttartalmú.

4. Magnézium

A magnézium egy másik fontos tápanyag, amely részt vesz a szervezetünkben zajló összes folyamatban. A magnézium elengedhetetlen a csontok erősítéséhez, az egészséges immunrendszer fenntartásához, valamint a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.

Mennyi magnéziumra van szükséged naponta?

• Nők (19-30 éves korig): 310 milligramm naponta
• Nők (31 éves kortól): 320 milligramm naponta
• Férfiak (19-30 éves korig): 400 milligramm naponta
• Férfiak (31 éves kortól): 420 milligramm naponta

A magnézium legjobb forrásai a brazil dió, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a halak, mint például a laposhal, és a mandula .

5., 6., 7. A-, C- és E-vitamin

Mindhárom vitamin nagyon fontos az egészségünk szempontjából.

A-vitamin

Tudjuk, hogy ez nagyon jót tesz a látásra. Nemcsak ez, de az A-vitamin elengedhetetlen az immunitáshoz és a szövetek növekedéséhez a szervezetben. Egy felnőtt férfinak napi 900 mikrogrammra , egy nőnek pedig 700 mikrogrammra van szüksége. A sárga és sötétzöld zöldségek és gyümölcsök, mint például az édesburgonya, a sárgarépa és a spenót, gazdagok A-vitaminban.

C-vitamin

A C-vitamin egy erős antioxidáns , amely erősíti az immunrendszert. Megakadályozza a szervezet sejtjeinek károsodását. Segít a kollagén termelődésében is, amely elengedhetetlen a csontok és a porcok számára. Egy felnőtt férfinak napi 90 milligrammra , egy nőnek pedig 75 milligrammra van szüksége. C-vitamint például piros kaliforniai paprikából, narancsból, eperből és brokkoliból nyerhetünk.

E-vitamin

Amikor sokan csökkentik a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását az egészségük megőrzése érdekében, az E-vitaminban gazdag ételeket is kerülik. Ez azért van, mert az E-vitamin főként diófélékben, magvakban és olajokban található. Erős antioxidáns is. Ezért fontos csökkenteni a rossz zsírok (telített és transzzsírok) fogyasztását, és jó zsírokat (telítetlen zsírok) bevinni az étrendbe. Egy felnőttnek körülbelül 15 milligramm E-vitaminra van szüksége naponta. Olyan dolgokban található meg, mint a napraforgómag, a mandula és a mogyoróvaj .

Egyéb tápanyagok, amelyekre különös figyelmet kell fordítani

Néhány speciális csoportnak többet kellene gondolnia ezekre a tápanyagokra.

• D-vitamin: A D-vitamin elengedhetetlen a szervezet kalciumfelszívódásához. Szervezetünk napfény hatására termel D-vitamint. Ezért azoknál az embereknél, akik nem sokat vannak a szabadban, mindig napszemüveget viselnek, és sötét bőrűek, D-vitamin-hiány alakulhat ki.
• Folsav: Ez elengedhetetlen a nők számára a terhesség alatt. Ez segít csökkenteni a baba születési rendellenességeinek kockázatát. Bár a lencse, a spenót és a brokkoli tartalmaz folsavat, fontos, hogy a terhes nők az orvosuk ajánlása szerint szedjék a folsavtablettákat .
• Vas: A vas különösen fontos a fiatal nők és a várandós anyák számára. Az olyan ételek, mint a hús, a spenót, a csicseriborsó és a szójabab vasat tartalmaznak.
• B12-vitamin: Ez a vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez. Az életkor előrehaladtával csökken a B12-vitamin felszívódásának képessége az élelmiszerekből. Ezért mindenkinek, aki 50 év felett van, érdemes B12-vitamint tartalmazó élelmiszereket fogyasztania, vagy orvosa javaslata szerint B12-vitamin-kiegészítőt szednie.

Nem lehetne ezt a hiányt táplálékkiegészítőkkel pótolni?

Azt gondolhatnánk, hogy könnyebb mindezt egy vitamintablettában bevinni, mint aggódni az élelem miatt. A szakértők azonban azt mondják, hogy a táplálékkiegészítőket csak végső esetben szabad bevenni.

A táplálékkiegészítőket az egészséges étrend kiegészítéseként, nem pedig annak helyettesítésére kell szedni. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy a táplálékkiegészítők nem biztosítják ugyanazokat a táplálkozási előnyöket, mint a természetes élelmiszerek.

Igaz, bizonyos esetekben az orvos javasolhat kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket. Például, ha fennáll a csontritkulás kockázata, javasolhatja, hogy szedjen kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket.

De ne feledd, soha ne szedj hirtelen felindulásból táplálékkiegészítőket. Egyes tápanyagok mérgezőek lehetnek a szervezetre, ha túl sokat fogyasztasz belőlük. Tehát nézd át az étrendedet, és beszélj orvosoddal, hogy eldönthesd, valóban szükséged van-e táplálékkiegészítőre.

Honnan tudhatom, hogy eleget viszek be ezekből a tápanyagokból?

Nem könnyű pontosan megmondani, hogy megkapom-e ezeket a tápanyagokat. Amikor megnézzük az élelmiszerek csomagolásán található címkét, olyan dolgokról találunk információkat, mint a rost és a C-vitamin, de nehéz információkat találni minden másról, például a káliumról és a magnéziumról.

Szóval mi a megoldás? Mindent le kell írnod ​​egy könyvbe, amit megeszel, le kell mérned egy mérlegen, és ki kell számolnod egy számológéppel? Nem, a szakértők szerint nem kell. „Ne aggódj túl sokat a pontos számítások miatt” – mondják.

Ehelyett próbálj meg változatosan étkezni. Koncentrálj a gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra. Ez a legjobb módja annak, hogy minden szükséges tápanyagot megkapj a szervezetedtől. Ismétlem, ne csak azon gondolkodj, hogy mi nem jó enni. Ehelyett gondold át, hogy milyen jó dolgokat adhatsz hozzá az étrendedhez. Ne zárj ki teljesen egy ételt csak azért, mert van benne egy kis olaj vagy egy kis cukor. Tartalmazhat más fontos tápanyagokat is, amelyekre valóban szükséged van.