Rendszeresen sportolsz, edzőterembe jársz, vagy csak otthonról gondoskodsz a fizikai egészségedről? Akkor biztosan te is találkoztál már ezzel a kérdéssel. „Szükséges-e enni valamit edzés előtt? Ha igen, mit érdemes enni? Mennyi idővel előtte érdemes enni?” Sokan teszik fel maguknak ezeket a kérdéseket. Vannak, akik azt mondják, hogy jobb üres gyomorral edzeni, míg mások azt mondják, hogy enni kell valamit. Ma pontosan, tudományosan, de a lehető legegyszerűbben fogunk erről beszélni.
Tényleg kell enni edzés előtt?
Az egyszerű válasz az, hogy nem mindig szükséges . Teljes mértékben attól függ, hogy milyen típusú edzést végzel, mennyi időt végzel, és milyen a testalkatod.
Képzeld el, hogy reggel 30-45 percig gyors sétát teszel vagy könnyű kocogást végzel. Ilyenkor az előző este elfogyasztott étkezés energiája elraktározódik a szervezetedben. Ez az energia több mint elég egy ilyen rövid edzéshez. Ezért egy ilyen edzés éhgyomorra történő elvégzése nem okoz semmilyen problémát.
Ha azonban egy-másfél órán át intenzíven edzel, például súlyzózol, kardióedzést végzel, vagy ha edzés közben gyengének, fáradtnak vagy szédülősnek érzed magad, akkor nagyon fontos, hogy edzés előtt egyél egy kis harapnivalót. Továbbá, ha már több mint 3-4 óra telt el az utolsó főétkezés óta, egy kis harapnivaló edzés előtt megadja a szükséges energiát.
Egyszerűen fogalmazva, figyelj a testedre. Ha úgy érzed, hogy kevés az energiád, egyél valami keveset. Egyébként nem szükséges könnyű testmozgás.
Melyik a legjobb időpont és a legjobb étel?
Oké, szóval úgy döntöttél, hogy edzés előtt eszel. A kérdés most az, hogy mikor és mit egyél.
A legjobb idő az étkezésre edzés előtt
A legjobb étkezési idő általában 30-60 perccel az edzés megkezdése előtt van. Miért van ez? Eltart egy ideig, amíg az elfogyasztott étel megemésztődik, energiává alakul és felszívódik a véráramba. Ez az idő elegendő ehhez. Ha közvetlenül az edzés megkezdése előtt eszel, jóllakottnak és kellemetlenül érezheted magad. Ha túl sokáig eszel előtte, akkor mire elkezded az edzést, kifogyhatsz az energiádból.
Legjobb ételkombináció: Szénhidrát + kis mennyiségű fehérje
A legjobb edzés előtti étkezésnek főként szénhidrátokat és kis mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia.
- Szénhidrátok:Ezek a testünk fő energiaforrásai. Mint például az autó benzinje. A szénhidrátokból azonnal megkapjuk a testmozgáshoz szükséges energiát. Ezek gyorsan emésztődnek és energiává alakulnak.
- Fehérje: A fehérje nem a testmozgás fő energiaforrása. Kis mennyiségű fehérje bevitele azonban segít helyreállítani az izmainkban edzés közben keletkező mikrorepedések kialakulását. Segít a szénhidrátokból származó energia felszabadításában is a szervezetben.
A legfontosabb: Válassz olyan ételt, amiben sok a szénhidrát és kevés a fehérje. Ha túl sok fehérjét eszel, akkor tovább tart az emésztése, ami kellemetlen érzést okozhat.
| Étel típusa | Példák | Miért jó ez? |
|---|---|---|
| Gyümölcs | Egy érett banán és egy alma | Tele van természetes cukrokkal (szénhidrátokkal), így gyors energiát biztosít. Könnyen emészthető is. |
| Joghurt | Egy csésze alacsony cukortartalmú joghurt (sima vagy görög joghurt) | Jól kiegyensúlyozott szénhidrát- és fehérjetartalommal rendelkezik, könnyen emészthető. |
| Zab | Egy kis csésze zabpehely | Az összetett szénhidrátok lassan és hosszú idő alatt szabadítják fel az energiát. |
| Gyümölcs és fehérje | Egy evőkanál mogyoróvaj néhány szelet almaszelettel | Szénhidrátok (alma) és fehérje/zsír (mogyoróvaj) tökéletes kombinációja. |
| Kenyér | Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér | Jó szénhidrátforrás. Ízlés szerint főtt tojással is fogyasztható. |
Ezeket ne egyél edzés előtt!
Ahogy vannak jó dolgok, úgy vannak olyanok is, amiket nem szabad edzés előtt enni. Ezek fogyasztása megzavarhatja az edzést, gyomorrontást okozhat, és fáradtságot okozhat.
- Olajos, sült ételek: Az olyan olajos ételek, mint a húspogácsák, zsemlék és vadak, sokáig emésztődnek meg. Ezek fogyasztása elnehezítheti a gyomrot, és kellemetlen érzést okozhat edzés közben.
- Magas rosttartalmú ételek: A magas rosttartalmú ételek, mint például a leveles zöldségek és a bab, általában jót tesznek az egészségnek . Azonban, ha nagy mennyiségben fogyasztjuk ezeket az ételeket közvetlenül edzés előtt, puffadást és gázképződést okozhatnak.
- Fűszeres ételek: A sok sót, borsot és chiliport tartalmazó fűszeres ételek fogyasztása egyeseknél gyomorégést okozhat. Ezt az állapotot a testmozgás súlyosbíthatja.
- Tejtermékek (egyesek számára): Sok embernek nehézséget okoz a tejtermékek emésztése. Ha ezzel a problémával küzd, kerülje a tej és a sajt fogyasztását edzés előtt. A joghurt azonban általában nem jelent problémát a legtöbb ember számára.
- Cukros italok és rágcsálnivalók: Az olyan dolgok, mint a csokoládé, a cukros italok és a sütemények, gyors energialöketet adhatnak, de ez az energiaszint gyorsan csökken (cukorzuhanás). Utána még a szokásosnál is fáradtabbnak érzed magad.
Ne felejts el vizet inni!
Ami az ételt illeti, a víz elengedhetetlen. A test megfelelő hidratáltsága néha fontosabb, mint az étel. Igyál sok vizet edzés előtt, alatt és után. A kiszáradás csökkentheti a teljesítményedet, sőt izomgörcsökhöz is vezethet.
Ha olyan betegségben szenved, mint a cukorbetegség, nagyon fontos, hogy előzetesen beszéljen orvosával a testmozgási rutinjáról és az elfogyasztott ételekről.
Otthoni üzenet
- Nem szükséges enni egy könnyű, rövid edzés előtt. Csak akkor egyél egy kis harapnivalót, ha úgy érzed, hogy nincs energiád.
- Egy kemény, hosszú edzés előtt egy kis harapnivaló elfogyasztása 30-60 perccel előtte javíthatja a teljesítményedet.
- Az étkezésednek főként szénhidrátokból és kis mennyiségű fehérjéből kell állnia. Valami, például egy banán vagy joghurt ideális.
- Kerüld a magas olaj-, rost- és fűszeres ételek fogyasztását közvetlenül edzés előtt . Ezek gyomorpanaszokat okozhatnak.
- Még az ételnél is fontosabb a test megfelelő hidratálása. Ne felejts el elegendő vizet inni.
- Végső soron mindenkinek más a teste. Ne csak azt csináld, amit mindenki más, kísérletezz, és válaszd ki, mi működik a testednek, és mi adja a legjobb eredményt.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet