Amikor edzel, rendesen nyújtasz? Beszéljünk erről!

Biztosan szeretsz mozogni, ugye? Ez tényleg jó dolog. De van valami, amit sokan elfelejtünk edzés közben, pedig nagyon fontos. Ez a nyújtás, vagy ahogy angolul mondjuk, stretching. Ettől nemcsak jól érzi magát a test, hanem sokat segít csökkenteni az izmainkat érő kockázatokat is. Szóval ma pontosan tanuljunk a nyújtásról.

A bemelegítés edzés előtt nagyon fontos, nem igaz?

Képzeld el, hogy hideg reggelen „beindítasz” egy autót. Ugye nem rögtön „versenyezni” kezdesz? Megvárod, amíg a motor bemelegszik, mielőtt elindulsz. Ezért elengedhetetlen, hogy a testünk egy kicsit „bemelegítsen” edzés előtt. Általában 5-10 perc elég ehhez. Ez a kis idő rengeteg felkészülést biztosít a testnek.

Most nézzük meg, mi történik a testünkkel egy „bemelegítés” során:

• A pulzusod és a légzésed enyhén megemelkedik, mintha edzésre készülnél.
• Az izmok hőmérséklete megemelkedik. Ezáltal az izmok rugalmasabbak lesznek, és csökken a sérülésveszély .
• Az izmokba jutó vér és oxigén mennyisége megnő. Ez jó energiát ad az izmoknak a testmozgáshoz.
• Az egész tested, az elméddel együtt, felkészül a testmozgásra, ahogy egy katona a csatára.

Szóval, hogyan csináld ezt a „(bemelegítést)”? Egyszerűen fogalmazva, a legjobb módja annak, hogy lassan végezd a gyakorlatot, amit el fogsz végezni. Képzeld el, hogy futásra készülsz. Tehát először sétálj egy ideig gyorsan, vagy kocogj lassan. Úszni fogsz? Szóval, menj be a vízbe, és ússz lassan két-három kört, amíg felmelegszik a tested. Ha sportolsz, fontos, hogy bemelegítsd az adott sportághoz kapcsolódó izmokat. Például, ha baseball játékos vagy, akkor a válladdal dobhatsz egy labdát.

Mi a dinamikus nyújtás?

A bemelegítés részeként egy másik jó gyakorlat a dinamikus nyújtás . Ez az izmok mozgatását jelenti ahelyett, hogy egy pozícióban maradnánk. Például láblendítések, karkörzések és lassú kitörések. A dinamikus nyújtás nemcsak a használt izmokat melegíti be, hanem az ízületeknek is teljes mozgástartományt biztosít. Ez azt jelenti, hogy az ízületek jobban elkezdenek működni.

Hogyan kell helyesen nyújtani?

Régebben sokan azt gondolták, hogy a testmozgás megkezdése előtt meg kell nyújtaniuk az izmaikat. Vagyis „statikus nyújtást” végeztek (pl. egy helyben állva, egyenes lábbal és a lábujjak összeérintésével nyújtva az izmaikat). Egy új orvosi kutatás szerint azonban, ha az izmaink nincsenek megfelelően bemelegítve, a „statikus nyújtás” csökkentheti az izomerőt, és néha akár a teljesítményt is ronthatja. A nem megfelelően bemelegített, „hideg” izmok nyújtása is sérülést okozhat. Olyan, mintha egy hideg gumiszalagot túl erősen húznánk, és eltörhet, igaz?

Ezért a legjobb, ha a gyakorlat megkezdése előtt „dinamikus nyújtást” (mozgással járó nyújtást), a gyakorlat befejezése után pedig „statikus nyújtást” (egyenesen állást magában foglaló nyújtást) végzünk.

A tested nyújtásával számos előnnyel járhatsz, például:

• Csökken az izomsérülések (például rándulások és izomszakadások) kockázata.
• Ha sportolsz, a sportteljesítményed javulni fog.
• A test rugalmassága megnő. Ez azt jelenti, hogy a test könnyebben hajlítható és nyújtható.
• Az ízületek mozgástartománya és mozgástartománya javul. Ez azt jelenti, hogy az ízületek megfelelően működnek.
• Javul az izmok vérellátása . Ezután az izmok táplálékhoz jutnak és gyorsabban regenerálódnak.

Ezeket tartsd szem előtt nyújtás közben (Nyújtási tippek)

Ha ezeket a dolgokat szem előtt tartod nyújtás közben, a legtöbbet hozhatod ki belőle, és minimalizálhatod a kockázatokat.

• Állj meg, ha fáj: Ez a legfontosabb. Soha ne sértsd meg magad nyújtás közben. Ha éles fájdalmat érzel, például: „Ó, ez fáj”, akkor kicsit lassíts, és állj meg egy kényelmes helyzetben, ahol érzed a nyújtást, de a fájdalmat nem. A fájdalom arra figyelmeztet, hogy túlzásba viszed, és károsíthatod az izmaidat. Képzeld el, hogy nyújtod a lábad, és hirtelen éles fájdalmat érzel. Ekkor kell abbahagynod. Ha a fájdalom ellenére is folytatod a nyújtást, és azt gondolod: „Ó, nyújtok még egy kicsit”, akkor végül károsítod az izmaidat.
• Tartsd ki az egyes nyújtásokat 10-30 másodpercig: Ha ennél rövidebb ideig tartod ki, az nem nyújtja meg megfelelően az izmot. Hasonlóképpen, ha túl sokáig, például egy-két percig tartod ki, az túlzottan megnyújthatja az izmot. Ez sérüléshez és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Ne erőltesd az izom nyújtását.
• Ne pattogj:Vannak emberek, akik karjuk vagy lábuk húzásakor ritmikusan fel-le mozognak, azaz „pattognak”. Mint egy gumilabda. Amikor ezt teszik, hirtelen nagy nyomás nehezedik az izomra. Ez apró repedéseket („mikroszakadásokat”) okozhat az izomban, mintha egy darab szövet szakadna el. Ezért ez a szokás nem jó. Húzd simán és kontrolláltan.
• Ne felejts el lélegezni: Ne tartsd vissza a lélegzeted nyújtás közben. Ettől megfeszülnek az izmaid. Vegyél egy mély lélegzetet, majd fújd ki, miközben ellazulsz a nyújtás során. Ez segít az izmaidnak ellazulni és jobban nyúlni.
• Nyújtsa mindkét oldalát egyformán: Teste egyik oldala (pl. a jobb láb) hajlékonyabb lehet, mint a másik (a bal láb). Ez normális. Próbálja meg azonban mindkét oldalát ugyanolyan mértékben és ugyanannyi ideig nyújtani. Ha nagy különbségek vannak a hajlékonyságban, az befolyásolhatja az egyensúlyát is, és sérülést okozhat.
• Rendszeres nyújtás: A rugalmasságod megőrzése érdekében hetente legalább háromszor nyújts. Még jobb, ha minden nap végzed. Ahogy haladsz, észre fogod venni a különbséget.

Edzés után ne felejts el lehűlni!

Képzeld el, mi történne, ha hirtelen fékeznél egy gyorsan mozgó vonatot? Nehéz lenne az utasoknak, nem igaz? Hasonlóképpen, a hirtelen megállás edzés után nem tesz jót a testednek. Ezért le kell hűtened a tested edzés után. Ezt hívják „levezetésnek”. 5-10 perc lassú mozgás (pl. lassú séta ) és nyújtás segít a testednek „regenerálódni” az edzés után.

A „levezetés” során végzett lassú mozdulatok mellett érdemes beiktatni némi „statikus nyújtást” is, ahogy korábban említettük. Ez azért van, mert az izmaid már bemelegedtek, így jó alkalom a nyújtásra. Az edzés utáni „levezetés” és némi nyújtás segít:

• A szívverésed és a légzésed hamarosan normalizálódik.
• A szédülés vagy ájulásérzés csökken.
• Segít eltávolítani az izmokban felhalmozódó olyan dolgokat is, mint a tejsav, csökkentve az izomlázat másnap.
• A test könnyebbnek érződik, és a testmozgás valódi eredményei, azaz a mentális jólét, kezdenek érezhetőek lenni.

Szóval, emlékezzünk erre, jó?

Tehát, akár új vagy a testmozgásban, akár tapasztalt sportoló vagy,Fontos, hogy ezeket az egyszerű dolgokat beépítsd a rutinodba edzés előtt és után. Csakúgy, mint ahogy a biztonsági öv becsatolása autóba beszállás előtt, ez is elengedhetetlen a biztonságod és a jó eredmények érdekében.

Egyszerűen fogalmazva, ne feledd ezeket a lépéseket:

1. Először is, egy „bemelegítés”: Melegítsen be 5-10 percig. Ehhez adjon hozzá „dinamikus nyújtást”.

2. Ezután következik a fő edzés . Bármi lehet, amit szeretsz – futás, súlyemelés , úszás, bármi.

3. (Statikus nyújtás) gyakorlat után: Nyújtsa meg jól az izmait. Minden nyújtást 10-30 másodpercig tartson.

4. Végül egy „levezetés”: Hűtsd le magad valamivel, például sétálj lassan 5-10 percig.

Ha ezt teszed, biztosan ki tudod majd hozni a legtöbbet az edzéseidből, megvéded magad a balesetektől, és megőrizheted a jó egészségedet és rugalmasságodat. Tehát, amikor mostantól edzel, mindenképpen gondolj a „nyújtásra”! Egészséges és boldog életet kívánok!