Դուք նույնպես տառապո՞ւմ եք քնի խնդիրներից՝ պայմանավորված հերթափոխով աշխատանքով: (Հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարում - SWSD) Եկեք խոսենք այս մասին:

Դուք գիշերային աշխատանք ունե՞ք։ Կամ ստիպված եք վաղ առավոտյան գնալ աշխատանքի։ Երբեմն ստիպված եք օրվա տարբեր ժամերին աշխատել։ Նման մարդիկ կարող են քնի հետ կապված որոշ խնդիրներ ունենալ։ Այսօր մենք խոսելու ենք այս վիճակի մասին, որը կոչվում է «հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարում» (ՀՇԽԽ) : Եկեք տեսնենք, թե ինչ է դա, ինչու է այն առաջանում և ինչ կարելի է անել դրա հետ կապված։

Ի՞նչ է հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարումը (ՀՇԽ):

Պարզ ասած՝ սա քնի խանգարում է, որն առաջանում է ձեր հերթափոխի պատճառով։ Մենք բոլորս ունենք մեր մարմնի ներսում բնական ժամացույց, որը կոչվում է մեր ցիրկադային ռիթմ ։ Այն կարգավորում է մեր մարմինների, մտքերի և վարքագծի փոփոխությունները 24-ժամյա օրվա ընթացքում։ Այս ժամացույցը հաճախ ղեկավարվում է լույսի և խավարի ազդեցությամբ։ Երբ մենք աշխատում ենք մեր սովորական հերթափոխից տարբեր ժամի՝ առավոտյան 9-ից մինչև երեկոյան 5-ը, այսինքն՝ գիշերը, վաղ առավոտյան կամ այլ ժամի, մեր բնական ժամացույցը խախտվում է։

SWSD-ի շնորհիվ դուք կարող եք՝

• Դուք կարող եք քնել ցանկացած պահի։
• Նույնիսկ եթե քնեք, հնարավոր է չկարողանաք նորմալ քնել և շարունակեք արթնանալ։
• Չափազանց քնկոտություն կարող է առաջանալ այն ժամանակ, երբ դրա կարիքը չկա, հատկապես աշխատանքի ժամանակ։

Միայն Միացյալ Նահանգներում լրիվ դրույքով աշխատողների մոտ 20%-ը աշխատում է այսպիսի հերթափոխով։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ հերթափոխով աշխատող ոչ բոլորն են զարգացնում SWSD:

Որքանո՞վ է տարածված այս վիճակը։

Այն իրականում ավելի տարածված է, քան կարող եք պատկերացնել։ Անկանոն աշխատանքային ժամեր ունեցող մարդկանց 10%-ից 40%-ի մոտ կարող է ազդել SWSD-ի վրա։

Որո՞նք են հերթափոխով աշխատանքի քնի խանգարման (ՀՇԽ) ախտանիշները:

Այս վիճակի երկու հիմնական ախտանիշ կա.

1. Անքնություն. Սա նշանակում է քնելու և/կամ քնելու դժվարություն նույնիսկ քնելուց հետո։ Սա կարող է նաև տարբեր լինել՝ կախված աշխատանքային գրաֆիկից։ Օրինակ, առավոտյան ժամը 4-ից 7-ը աշխատող մարդը կարող է դժվարություն ունենալ քնելու հարցում։ Նմանապես, երեկոյան աշխատող մարդը կարող է դժվարություն ունենալ քնելու հարցում նույնիսկ քնելուց հետո։

2. Հիպերսոմնիա. Սա չափազանց քնկոտություն է, որը տեղի է ունենում անհարմար ժամերին, հատկապես գիշերը կամ առավոտյան վաղ ժամերին աշխատելիս: Սա կարող է շատ վտանգավոր լինել, քանի որ կարող է ազդել ինչպես աշխատանքային արդյունավետության, այնպես էլ անվտանգության վրա:

Բացի այս հիմնական ախտանիշներից, կարող են լինել մի շարք այլ ախտանիշներ.

• Կենտրոնանալու դժվարություն։ Օրինակ՝ ոչինչ չհիշելու անկարողություն։
• Գլխացավ։ Հաճախակի գլխացավեր։
• Անկենդանության և հոգնածության զգացում։
• Աշխատանքի ժամանակ արթուն մնալու դժվարություն։
• Գրգռվածություն, արագ տրամադրություն։

Եթե ​​դուք հերթափոխով աշխատում եք և ունեք նման ախտանիշներ, անպայման դիմեք բժշկի։

Ինչո՞ւ է այս SWSD-ն տեղի ունենում։

Պարզ ասած՝ դա առաջանում է ձեր «ներքին կենսաբանական ժամացույցի» և ձեր գտնվելու միջավայրի միջև անհամապատասխանությունից։ Սա խաթարում է ձեր քնի գրաֆիկը և տևողությունը։

Ահա թե ինչ է սովորաբար տեղի ունենում. օրվա 24 ժամվա ընթացքում լույսը, մասնավորապես՝ արևի լույսը, է, որ շարժման մեջ է դնում մեր կենսաբանական ժամացույցը։ Այս լույսը անցնում է մեր աչքերով և հասնում ուղեղի «կառավարման կենտրոն»։ Այնտեղից սկսվում է օրգանիզմում գործընթացների և հորմոնների շղթա։ Սա է, որ ազդանշան է տալիս մարմնին, որ «ժամանակն է արթնանալու, ժամանակն է սկսելու օրը»։

Մեր կենսաբանական ժամացույցին ազդող ևս երկու կարևոր բան են՝

• Մելատոնին. Սա բնական հորմոն է, որը օգնում է ձեզ քնել: Այն արտադրվում է մեր ուղեղի էպիֆիզում: Մելատոնինը ամենաշատը արտազատվում է գիշերը (մթության մեջ) և շատ քիչ՝ ցերեկը (լույսի տակ):
• Կորտիզոլ. Սա մեր մակերիկամների կողմից արտադրվող հորմոն է: Նորմալ պայմաններում կորտիզոլի մակարդակը ցածր է գիշերը, երբ մենք պառկում ենք քնելու, և գագաթնակետին է հասնում առավոտյան, երբ պատրաստվում ենք արթնանալ: (Այս ցիրկադային ռիթմից բացի, կորտիզոլն ունի նաև այլ կարևոր գործառույթներ):

Սակայն, անկանոն աշխատանքային ժամեր ունեցող մարդկանց մոտ այս ազդանշանները չեն համընկնում իրենց «օրվա» հետ, այսինքն՝ արթուն լինելու և քնելու ժամերին։ Սա բացասաբար է անդրադառնում թե՛ քնի, թե՛ արթունության վրա։

Օրինակ՝ գիշերային հերթափոխով աշխատող մարդիկ հաճախ քնում են ցերեկը։ Այսինքն՝ այն նույն ժամանակ, երբ նրանց մարմինները ազդանշաններ են տալիս՝ «արթնացեք, արթուն մնացեք»։ Արդյունքում, նրանց ցերեկային քունը կարող է կարճ լինել և հաճախ ընդհատվել։ Բացի այդ, նրանք կարող են քնկոտություն զգալ գիշերը աշխատելիս, քանի որ այդ ժամանակ մելատոնինի մակարդակը սովորաբար ամենաբարձրն է։

Ինչպե՞ս է ախտորոշվում այս SWSD վիճակը։

Քնի օրագիր վարելը քնի համախտանիշի ախտորոշման շատ կարևոր մասն է։ Ձեր բժիշկը, հավանաբար, կխնդրի ձեզ գրանցել հետևյալը առնվազն երկու շաբաթվա ընթացքում.

• Այն պահերը, երբ դու քնեցիր և արթնացար։
• Քանի՞ անգամ եք արթնացել քնած ժամանակ։
• Որքան հանգիստ ես զգում։
• Բաներ, որոնք կարող են ազդել ձեր քնի կամ քնի ռեժիմի վրա, օրինակ՝ կոֆեինի օգտագործումը, ինչպիսին է սուրճը, և աղմուկի աղտոտումը։

Բժիշկները սովորաբար ախտորոշում են քնի խանգարումը (SWSD), եթե դուք ունեցել եք այս ախտանիշները առնվազն երեք ամիս: Նրանք կարող են նաև անցկացնել քնի ուսումնասիրություն կամ այլ թեստեր՝ համոզվելու համար, որ ձեր ախտանիշները չեն առաջացել այլ հիվանդությամբ, ինչպիսիք են քնի ապնոէն կամ որևէ դեղորայքի կողմնակի ազդեցությունը:

Որո՞նք են սրա բուժման միջոցները։

Հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարման (ՀՇԽ) համար բուժում չկա: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բուժումներ, որոնք ուղղված են վիճակի հիմնական ախտանիշներին, մասնավորապես՝ ցիրկադային ռիթմի դիսոնանսին, քնկոտությանը և քնի խանգարումներին:

Հիմնական բուժումներն են՝

• Ձեր գրաֆիկի կամ աշխատանքային գրաֆիկի փոփոխություններ (եթե հնարավոր է):
• Փոփոխություններ ձեր քնի սովորություններում տանը։
• Պայծառ լույսի թերապիա։
• Մելատոնինի հավելում։
• Քնի դեղամիջոցներ։
• Արյունահոսությունը խթանող գործակալներ։

Եկեք այս ամենին մի փոքր ավելի մանրամասն անդրադառնանք։

Ձեր ժամանակացույցի կամ ռեժիմի փոփոխություններ

ՍՍՀԴ-ն բուժելու միջոցներից մեկը աշխատանքային սովորությունների և գրաֆիկի փոփոխություններ կատարելն է: Հնարավորության դեպքում խոսեք ձեր գործատուի հետ գրաֆիկի փոփոխությունների կամ աշխատանքի հետ կապված փոփոխությունների մասին, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել ՍՍՀԴ-ի ազդեցությունը: Ձեր բժիշկը կառաջարկի հատուկ ռազմավարություններ՝ հիմնվելով ձեր աշխատանքային հերթափոխի և ձեր աշխատանքային միջավայրի վրա:

Ահա մի քանի տարածված բաներ, որոնք կարող եք անել.

• Եթե ​​անհրաժեշտ է քնել ցերեկը, խուսափեք արևի տակ մնալուց առավոտյան։ Տուն վերադառնալիս կրեք արևային ակնոցներ, և միայն այն դեպքում, եթե անհրաժեշտ է դուրս գալ։
• Հնարավորության դեպքում կրճատեք ձեր գիշերային հերթափոխների քանակը։ Գիշերային հերթափոխով աշխատողները չպետք է աշխատեն հինգ անընդմեջ գիշերային հերթափոխից ավելի՝ ընդմիջումներին արձակուրդ վերցնելով։ 12-ժամյա հերթափոխով աշխատողները չպետք է աշխատեն չորս անընդմեջ օրից ավելի։
• Մի քանի անընդմեջ գիշերային հերթափոխով աշխատելուց հետո, եթե հնարավոր է, վերցրեք ավելի քան 48 ժամ արձակուրդ։
• Խուսափեք երկար ժամեր աշխատելուց և չափազանց շատ արտաժամյա աշխատանքից։
• Հնարավորության դեպքում խուսափեք այնպիսի աշխատանքներից, որոնք պահանջում են երկար հեռավորություններ անցնել աշխատանքի հասնելու համար, քանի որ դա նաև կնվազեցնի ձեր քնի ժամանակը։
• Խուսափեք հաճախակի հերթափոխներից։ Ավելի դժվար է հարմարվել հերթափոխերի փոփոխությանը, քան երկար ժամանակ նույն հերթափոխով աշխատելը։
• Եթե ​​հնարավոր է, պլանավորեք քնել գիշերային հերթափոխից առաջ կամ ընթացքում: Այս քունը կարող է բարելավել գիշերային հերթափոխով աշխատողների զգոնությունը:
• Օգտագործեք չափավոր քանակությամբ կոֆեին (օրինակ՝ սուրճ)՝ աշխատանքի ընթացքում արթուն մնալու համար: Այնուամենայնիվ, դադարեցրեք կոֆեինի օգտագործումը ձեր հերթափոխի ավարտին մոտ: Հակառակ դեպքում, այն կարող է խանգարել ձեր քնին քնելուց առաջ:
• Խուսափեք քնկոտ վիճակում մեքենա վարելուց։ Եթե բավականաչափ քնկոտ եք հերթափոխից հետո տուն վերադառնալու համար, նախ թեթևակի քնեք կամ տուն գնացեք ուրիշի հետ։

Փոփոխություններ ձեր քնի սովորություններում տանը

Ասում են, որ հերթափոխով աշխատողները մեկից չորս ժամ պակաս են քնում, քան ոչ հերթափոխով աշխատողները։ Շատ կարևոր է ամեն օր քնել առնվազն յոթից ինը ժամ։

Եթե ​​դուք հերթափոխով եք աշխատում, ապա պետք է առաջնահերթություն տաք քնին։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ.

• Հետևեք քնելուց առաջ սահմանված ծեսերին։ Փորձեք որքան հնարավոր է շատ պահպանել նույն քնի գրաֆիկը, նույնիսկ հանգստյան օրերին և տոներին։
• Տանը խնդրեք ընտանիքի անդամներին և ընկերներին օգնել ձեզ ստեղծել հանգիստ, մութ և խաղաղ միջավայր քնելու համար։
• Ասացեք ձեր ընտանիքին , որ քնած ժամանակ կարելի է երաժշտություն լսել կամ հեռուստացույց դիտել ականջակալներով։
• Խրախուսեք ձեր ընտանիքի անդամներին չանել աղմկոտ գործողություններ, ինչպիսիք են փոշեկուլով մաքրումը կամ աման լվանալը, մինչ դուք քնած եք։
• Ձեր դռան վրա կախեք «Մի՛ խանգարեք» ցուցանակը։ Սա կնվազեցնի առաքիչների և ընկերների թիվը, ովքեր կթակեն ձեր դուռը կամ կզանգահարեն դռան զանգը։
• Տոների ընթացքում բավարար քուն ստացեք։
• Պահպանեք քնի հիգիենան։ Դա նշանակում է կանոնավոր քնի գրաֆիկ սահմանել և խուսափել կոֆեինից, ալկոհոլից և նիկոտինից։

Պայծառ լույսի թերապիա

Պայծառ լույսի թերապիան ենթադրում է ձեր մարմինը որոշակի տեսակի լույսի ենթարկել՝ նոր գրաֆիկին հարմարվելու համար: Դուք այս լույսն օգտագործում եք որոշակի ժամի, սովորաբար, երբ սկսում եք ձեր հերթափոխը: Ձեր բժիշկը կասի ձեզ, թե երբ և որքան ժամանակ օգտագործել այս լուսային թերապիան:

Այս լույսը կարելի է ձեռք բերել որպես լուսատուփ, սեղանի լամպ կամ լուսային ակնոցներ: Սրանք նման են սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման (ՍԱԽ) բուժման համար օգտագործվող լույսերին: Այս լուսային թերապիան հատկապես օգտակար է գիշերային հերթափոխով աշխատողների համար:

Մելատոնինի հավելումներ

Մելատոնինի հավելումները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ հարմարվել հերթափոխային աշխատանքային գրաֆիկին: Այնուամենայնիվ, մելատոնինի հավելում ընդունելուց առաջ անպայման պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Քնի դեղամիջոցներ

Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել քնաբեր՝ ձեզ օգնելու համար ճիշտ ժամանակին քնել: Քնաբերը կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել կարճաժամկետ հեռանկարում, բայց դրանք կարող են կախվածություն առաջացնել երկարատև օգտագործման դեպքում: Քնաբերը կարող են նաև տհաճ կամ վտանգավոր կողմնակի ազդեցություններ ունենալ:

Արթնացնող նյութեր

Արթնությունը խթանող միջոցները դեղամիջոցների տեսակ են, որոնք օգնում են ձեզ արթուն մնալ և մեծացնում են արթուն մնալու ձեր ունակությունը: ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) ներկայումս ունի SWSD-ի համար հաստատված երկու տեսակի դեղամիջոցներ՝

• Մոդաֆինիլ (Modafinil - Provagil®):
• Արմոդաֆինիլ (Արմոդաֆինիլ - Նուվիգիլ®):

Թեև այս դեղամիջոցները կարող են օգնել նվազեցնել քնկոտության պատճառով առաջացած կատարողականի խնդիրները, դրանք չեն փոխարինում բավարար քունը։Այս դեղամիջոցներն ունեն նաև կողմնակի ազդեցություններ և կարող են կախվածություն առաջացնել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք այս տեսակի դեղամիջոցը ձեզ համար հարմար է:

Հնարավո՞ր է կանխել հերթափոխով աշխատանքի ժամանակ քնի խանգարումը։

Իրականում, հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարումը (ՀՔԽԽ) լիովին կանխելու ոչ մի միջոց չկա, քան ավանդական աշխատանքային ժամերին շարունակելը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք զարգացնել մի շարք սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր ախտանիշները, ապահովել ավելի որակյալ քուն և մնալ արթուն արթուն ժամերին : Դա նշանակում է հետևել նախկինում քննարկված ռազմավարություններին:

Ի՞նչ բարդություններ կարող են առաջանալ SWSD-ի պատճառով։

Եթե ​​չբուժվի, հերթափոխով աշխատանքի քնի խանգարումը (ՀՇԽ) կարող է հանգեցնել տարբեր բարդությունների: Ահա մի քանիսը.

• Աշխատանքային արդյունավետության նվազում. ՍՍՀԽ-ով մարդիկ հաճախ դժվարանում են կենտրոնանալ և հիշել բաներ, երբ արթուն են և աշխատում են: Սա կարող է հանգեցնել աշխատանքային արդյունավետության նվազմանը: Պատկերացրեք, թե ինչ կպատահի, եթե կարևոր առաջադրանք կատարելիս մոռանաք ինչ-որ փոքր բան:
• Վթարների ռիսկի աճ. SWSD-ն նվազեցնում է զգոնությունը և արձագանքման ժամանակը: Սա մեծացնում է սխալներ թույլ տալու կամ աշխատանքի ժամանակ վթարի ենթարկվելու ռիսկը: Բացի այդ, մեծանում է քնկոտության պատճառով մեքենա վարելու ժամանակ վթարի ենթարկվելու ռիսկը:
• Հոգեբանական խնդիրներ. ՍՍՀ-ն կարող է ձեզ դյուրագրգիռ դարձնել և դժվարություններ ունենալ հակամարտությունների հետ գործ ունենալու հարցում: ՍՍՀ-ով մարդիկ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում դեպրեսիայի, քան նրանք, ովքեր չունեն այս խանգարումը:
• Ալկոհոլի և թմրանյութերի օգտագործում. Քնի խնդիրներ ունեցող շատ մարդիկ, այդ թվում՝ քնի խանգարումներ ունեցողները, փորձում են «բուժել» իրենց՝ օգտագործելով ալկոհոլ կամ թմրանյութեր: Սա կարող է նրանց ենթարկել թմրամոլության կամ ալկոհոլի օգտագործման խանգարման ռիսկի:

Լավ որակի քունը կարևոր է առողջության համար: Քնի խանգարումները և քնի պակասը կարող են վատթարացնել առկա առողջական խնդիրները կամ ստեղծել նոր խնդիրներ:

Ահա SWSD-ից առաջացող երկարատև առողջական ռիսկերը.

• Հաճախակի հիվանդություններ, ինչպիսիք են մրսածությունը և գրիպը։
• Արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում:
• Սրտի հիվանդություն։
• Ճարպակալում։
• Ստամոքս-աղիքային խնդիրներ։
• Վերարտադրողական համակարգի խնդիրներ և/կամ տեստոստերոնի ցածր մակարդակ։
• Քաղցկեղի մի քանի տեսակներ։

Որքա՞ն կտևի SWSD-ի այս իրավիճակը։

Հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարման ախտանիշները սովորաբար տևում են այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք աշխատում եք անկանոն ժամերով: Վիճակն անհետանում է, երբ դուք սկսում եք պառկել քնելու և կրկին արթնանալ կանոնավոր ժամերին: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դեռևս քնի խնդիրներ ունենալ ձեր հերթափոխային աշխատանքի ավարտից հետո:

Ե՞րբ պետք է բժշկի դիմեմ SWSD-ի վերաբերյալ։

Եթե ​​դուք ունեք հերթափոխով աշխատանքի քնի խանգարման ախտանիշներ, լավագույնն է խոսել բժշկի հետ՝ ձեզ համար հարմար լուծում գտնելու համար։

Եթե ​​ձեզ մոտ ախտորոշվել է SWSD, և ձեր բուժման ծրագիրը մի քանի շաբաթ անց չի աշխատում, կրկին դիմեք ձեր բժշկին:

Հիշե՛ք, որ հերթափոխով աշխատող բոլոր մարդիկ չէ, որ զարգացնում են հերթափոխով աշխատանքի քնի խանգարում (ՀՔԽԽ): Շատերի համար սկզբում դժվար է հարմարվել նոր հերթափոխին: Այնուամենայնիվ, եթե մի քանի շաբաթ անց դեռ դժվարանում եք քնել կամ քնած մնալ, կամ եթե յոթ-ութ ժամ քնից հետո դեռ հոգնածություն եք զգում, ապա հնարավոր է, որ ՀՔԽԽ ունեք: Լավ նորությունն այն է, որ կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել ՀՔԽԽ-ի ախտանիշները: Բժիշկը կարող է ախտորոշել այն և ձեզ բուժման ծրագիր տրամադրել ՀՔԽԽ-ն կառավարելու համար:

Վերջնական ուղերձ

Լավ, հիմա դուք ավելի լավ պատկերացում ունեք, թե ինչի մասին էինք այսօր խոսում՝ հերթափոխով աշխատանքի քնի խանգարում (ՀՇԽ): Եթե դուք հերթափոխով աշխատող եք, հիշեք հետևյալը.

• Առաջնահերթություն տվեք քունին։ Այն նույնքան կարևոր է, որքան ձեր աշխատանքը։
• Եթե ​​դուք ունեք SWSD-ի ախտանիշներ (անքնություն, չափազանց քնկոտություն, ուշադրության նվազում), մի անտեսեք դրանք։ Դիմեք բժշկի։
• Դուք կարող եք մեծապես վերահսկել այս վիճակը ՝ փոքր փոփոխություններ կատարելով ձեր աշխատանքային միջավայրում, տնային միջավայրում և ձեր առօրյա կյանքում։
• Կարող են օգնել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են պայծառ լույսի թերապիան, մելատոնինը և, անհրաժեշտության դեպքում, դեղատոմսով դեղամիջոցները :
• Երբեք մի վարեք քնկոտ վիճակում։ Դա վտանգավոր է ձեզ և ուրիշների համար։
• Դուք միայնակ չեք։ Կան շատ մարդիկ, ովքեր տառապում են այս խնդիրներից, և կա օգնություն։

Այսպիսով, հոգ տարեք ձեր քնի մասին։ Որովհետև լավ քունը կարևոր է առողջ և երջանիկ կյանքի համար։

` Հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարում, SWSD, անքնություն, չափազանց քնկոտություն, ցիրկադային ռիթմ, մելատոնին, հերթափոխային աշխատանքի քուն