Անկիլոզացնող սպոնդիլիտը մեջքի ցավ է առաջացնում՞։ Ֆիզիկական վարժությունները լավագույն դեղամիջոցն են։

Դուք նույնպես տառապում եք «անկիլոզացնող սպոնդիլիտից» կամ, ինչպես մենք այն կրճատ անվանում ենք, ԱՍ-ից: Այսպիսով, ինքնին հասկանալի է, որ առավոտյան արթնանալիս մեջքի ցավ և կարկամություն եք զգում, այնպես չէ՞: Գիտեք, թե որքան դժվար է օրը հաղթահարել այս ցավով: Բայց գիտեի՞ք, որ այս ախտանիշները վերահսկելու լավագույն բանը, որ կարող եք անել, վարժություններն են: Սա լավագույն դեղամիջոցն է, որը կարող եք տալ ձեր սեփական մարմնին:

Ինչո՞ւ է մարզանքն այդքան կարևոր։

Պարզ ասած, վարժությունները հիանալի լուծում են անկիլոզացնող սպոնդիլիտի (ԱՍ) հետ կապված բազմաթիվ խնդիրների համար։

• Ցավը նվազում է. Երբ կանոնավոր մարզվում եք, ցավն ու անհարմարությունը զգալիորեն կնվազեն։
• Նվազեցնում է մարմնի կոշտությունը. Ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են մարմնի կոշտության նվազեցմանը, հատկապես առավոտյան, և մարմինը դարձնում են ավելի ճկուն:
• Դուք կարող եք ավելի լավ շարժվել. Ձեր շարժունակությունը բարելավվում է, քանի որ ձեր հոդերն ու մկանները ակտիվ են։
• Կեցվածքի շտկում. Ուժեղ մկանները օգնում են պահպանել լավ կեցվածքը՝ կանխելով ողնաշարի առաջ թեքումը ժամանակի ընթացքում՝ AS-ի պատճառով։
• Նվազեցնում է հոգնածությունը. Կարող է զարմանալի թվալ, բայց մարզվելը բարձրացնում է ձեր էներգիայի մակարդակը և նվազեցնում է հաճախակի զգացվող հոգնածությունը։
• Շնչառությունը դառնում է ավելի հեշտ. Որոշ վարժություններ ամրացնում են կրծքավանդակի մկանները, ինչը թույլ է տալիս թոքերին ավելի լավ շնչել:

Ո՞ր վարժությունն է ճիշտ ձեզ համար։

«Լավ, վարժությունները լավ են, բայց ի՞նչ անեմ», - կարող եք մտածել դուք։ Բժիշկները սովորաբար խորհուրդ են տալիս չորս տեսակի վարժություններ AS-ով մարդկանց համար։ Առավել արդյունավետ է այն վարժությունների պլանը, որը համատեղում է բոլոր չորսը։

Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք վարժությունների այս համադրությունը կատարել օրական առնվազն 20 րոպե ։

Համոզվեք, որ դա անեք սկսելուց առաջ։

Համոզվեք, որ խորհրդակցում եք ձեր բժշկի հետ։ Նա կասի ձեզ, թե որ վարժություններն են անվտանգ և համապատասխան ձեր վիճակի համար։ Ձեզ կարող են նաև ուղեգրել ֆիզիոթերապևտի մոտ, ով կմշակի վարժությունների հատուկ ծրագիր ձեզ համար։

Դուք կարող եք միաժամանակ ստանալ մի քանի տեսակի վարժությունների առավելությունները՝ կատարելով այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են պիլատեսը, յոգան, թայ չին և լողը: Եթե ​​դուք մասնակցում եք խմբային դասընթացների, նախքան սկսելը, անպայման տեղեկացրեք մարզչին ձեր առողջական վիճակի մասին:

Ձգման և շարժման վարժություններ

Սրանք ձեր ամենօրյա մարզումների հիմքն են։ Դրանք ձգում և պահպանում են ձեր մկանները, ջլերը և կապանները, ինչպես նաև հիշեցնում են ձեր հոդերին իրենց շարժման ամբողջական տիրույթի մասին։

AS-ի տարածված բարդություն է ողնաշարի ողերի միաձուլումը: Ամենօրյա ձգվող վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել այս ռիսկը:

Պատկերացրեք, ձեր հոդերից մեկի շուրջը գտնվող մկանները սկսում են ձգվել AS-ի առաջացրած բորբոքման պատճառով: Եթե դուք չձգեք այդ մկանը կամ չշարժեք հոդը, այդ ձգվածությունն ու ցավը միայն կուժեղանան: Այսպիսով , լավագույն արդյունքի հասնելու համար կատարեք այս վարժությունները ամեն օր :

Ուժեղացնող վարժություններ

Այստեղ դուք օգտագործում եք ծանրաձող, դիմադրության ժապավեն կամ ձեր սեփական մարմնի քաշը՝ ձեր մկաններին թեթև դիմադրություն ապահովելու համար: Դրա օրինակներից են հրումները և ծանրաձողերի բարձրացումը:

Սա ամրացնում է ձեր մկանները և օգնում է ձեզ ավելի հեշտությամբ և անվտանգ շարժել մարմինը։ Հատկապես AS-ով մարդկանց համար,Շատ կարևոր է ամրացնել որովայնի և մեջքի մկանները (միջուկային մկանները): Այս մկանները ողնաշարի լավագույն հենարանն են: Երբ այս մկանները ուժեղ են, մեջքի վրա ճնշումը նվազում է, և նույնիսկ մեջքի ցավը կարող է թեթևանալ:

Այս տեսակի վարժությունը շաբաթական երկու-չորս օր անելն ավելի քան բավարար է։

Կարդիո վարժություններ

Բժիշկները սա անվանում են աէրոբիկ վարժություն։ Դրանք արագացնում են սրտի զարկերի հաճախականությունը և շնչառության հաճախականությունը՝ լավ մարզելով ձեր սիրտն ու թոքերը։

• Լող
• Հեծանվավազք
• Վազք
• Սովորական քայլք

Երբ դուք կատարում եք այս վարժությունը, ձեր սիրտը ավելի ակտիվ է աշխատում և թթվածնով հարուստ արյուն է մղում ամբողջ մարմնով մեկ։ Սա կբարելավի ձեր տրամադրությունը և էներգիայի մակարդակը։ Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի երկար հեռավորություններ քայլել առանց հոգնածության կամ ցավի։

Ձգտեք այս վարժությունը շաբաթական ընդհանուր առմամբ 75-150 րոպե կատարել։ Պարզ ասած՝ օրական 30 րոպե, շաբաթական 5 օր, կհասնեք այդ նպատակին։

Հատուկ շնչառական վարժություն

Ավելացրեք այս պարզ շնչառական վարժությունը ձեր ամենօրյա մարզումների ցանկին։ Այն կօգնի լայնացնել ձեր կրծքավանդակը և դարձնել ձեր մարմինն ավելի ճկուն։

• Քայլ 1։ Հնարավորինս խորը շնչեք, մինչև կրծքավանդակը լիովին ընդարձակվի։
• Քայլ 2։ Պահեք շունչը և հաշվեք մինչև երեքը։
• Քայլ 3. Դանդաղ արտաշնչեք, կարծես մոմ եք փչում։
• Քայլ 4. Կարճատև ընդմիջում վերցրեք, կրկին հաշվեք մինչև երեքը և կրկնեք այս քայլերը։