Երբևէ զգացե՞լ եք, որ ձեր ոտքերից մեկը մի փոքր կարճ է մյուսից։ Կամ երբ տաբատ եք հագնում, մի կողմը մյուսից երկար է թվում։ Գուցե քայլելիս մեջքի կամ ազդրի մի փոքր ցավ եք զգում։ Սա այն բանն է, որը շատերն ունեն, բայց մենք դրա մասին շատ չենք խոսում։ Բժշկական տերմինաբանությամբ մենք դա անվանում ենք «Ոտքերի երկարության անհամապատասխանություն»։ Մի անհանգստացեք, սա միշտ չէ, որ մեծ խնդիր է։ Եկեք այսօր մանրամասն խոսենք դրա մասին և տեսնենք, թե ինչ կարելի է անել դրա հետ կապված։
Ի՞նչ տարբերություն կա այս երկու ոտքերի երկարության միջև։
Պարզ ասած՝ սա նշանակում է, որ ձեր ոտքերից մեկը մյուսից կարճ է։ Որոշ մարդկանց մոտ սա այն բանն է, որով նրանք ծնվում են։ Մյուսների մոտ այն կարող է ժամանակի ընթացքում զարգանալ վթարի, կոտրվածքի կամ հիվանդության պատճառով։
Բայց ամենակարևոր բանը, որ մենք պետք է հասկանանք այստեղ, այն է, որ նորմալ է շատ փոքր տարբերություն ունենալը (1-2 սանտիմետրից պակաս) : Սովորաբար դա լուրջ առողջական խնդիր չի առաջացնում: Մտածեք այդ մասին, մեր մարմնում ամեն ինչ չէ, որ 100% սիմետրիկ է: Սա նույնն է:
Բայց եթե այս երկու ոտքերի երկարության տարբերությունը 2 սանտիմետր կամ ավելի է, դա մտահոգիչ բան է։
Որովհետև, երբ այդքան մեծ տարբերություն կա, մեր մարմնի քաշը հավասարաչափ չի բաշխվում երկու կողմերին։ Ճիշտ այնպես, ինչպես երբ սեղանի չորս ոտքերից մեկը մի փոքր կարճանում է, սեղանը դողում է, մեր մարմնի հավասարակշռությունը նույնպես խաթարվում է։ Դրա պատճառով ժամանակի ընթացքում կոնքի կամ ծնկի հոդերի վրա կարող է ավելի շատ ճնշում գործադրվել։ Սա մեծացնում է այնպիսի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսին է օստեոարթրիտը ։ Օստեոարթրիտը պարզապես մեր հոդերի միջև գտնվող աճառ կոչվող պաշտպանիչ շերտի մաշվածությունն է։ Սա կարող է ցավ պատճառել հոդերը շարժելիս և այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հոդերի կպչումը։
Ի՞նչ վարժություններ են օգնում այս դեպքում։
Լավ լուրն այն է, որ որոշ վարժություններ և ձգումներ կարող են օգնել նվազեցնել ոտքերի երկարության այս տարբերության պատճառով առաջացած անհարմարությունը: Սակայն հիշեք, որ ցանկացած վարժություն պետք է սկսվի դանդաղ և աստիճանաբար մեծացնի ինտենսիվությունը միայն այն դեպքում, եթե այն հարմար է ձեր մարմնի համար :
Ահա մի քանի նման վարժություններ։
1. Կողային հարվածներ
Այս վարժությունը թեթև ֆիզիկական լարվածություն է առաջացնում ձեր ոտքերի ոսկորների վրա՝ փոքր խթան հաղորդելով դրանց ոսկրային զանգվածն ու խտությունը մեծացնելու համար: Շարունակական օգտագործման դեպքում դուք կարող եք փոքր տարբերություն նկատել:
- Քայլ 1. Նախ կանգնեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած, իսկ ձեռքերը՝ բռունցքների մեջ սեղմած՝ կուրծքը ուղիղ պահելով, իսկ մարմինը՝ պաշտպանողական դիրք ընդունելով, ինչպես բռնցքամարտիկի մոտ։
- Քայլ 2. Հիմա տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր երկար ոտքի վրա: Խորը ներշնչելիս ծալեք ձեր կարճ ոտքը ծնկի մոտ և բարձրացրեք այն մինչև այն հասնի ազդրի մակարդակին: Պահեք ձեր ոտքը ուղիղ ձեր առջև:
- Քայլ 3. Արտաշնչելիս կողքի վրա հարվածեք ծալված ոտքը՝ այն ուղղելու համար։
- Քայլ 4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք սա: Ավելի լավ է, եթե կարողանաք օրական մի քանի մոտեցում անել:
2. Քառագլուխ մկանների վարժություններ քայլակի միջոցով
Սա վարժություն է, որը հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր վերականգնվում են կոնքի դիսպլազիայից և կոնքի հոդի լրիվ էնդոպրոթեզավորումից: Դրա համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի քայլակ:
- Քայլ 1։ Կանգնեք ուղիղ մեջքով։
- Քայլ 2։ Վերցրեք ձեր առջևի քայլակը։
- Քայլ 3. Բարձրացրեք վիրահատված կողմի ոտքը, մինչև ծունկը ծալվի 90 աստիճանով: Պահեք այդ դիրքում մոտ երեք վայրկյան, ապա ոտքը իջեցրեք ներքև:
- Քայլ 4։ Հիմա քայլակը մի փոքր առաջ շարժեք և նույնը արեք վիրահատված կողմի ոտքի հետ։
- Քայլ 5. Լավագույն արդյունքի հասնելու համար, վերականգնման ընթացքում կրկնեք սա օրական 3-6 անգամ, միաժամանակ 20-30 անգամ։
3. Ձգողական վարժություններ
Երբեմն կարճ ոտքի պատճառը ոչ թե ոսկորի երկարությունն է, այլ ազդրի շուրջ մկանների լարվածությունը։ Նման դեպքերում այդ մկանների ճիշտ ձգումը կարող է մեծ թեթևացում ապահովել։ Ահա այն հիմնական մկանները, որոնց վրա մենք պետք է կենտրոնանանք։
| Մկանային խումբ | Պարզ ասած՝ տեղը |
|---|---|
| Կոնքի մկաններ (աճուկի մկաններ) | Ազդրերի ներքին կողմի մկանները։ |
| Հետին ազդրերի | Ազդրի հետևի մասում գտնվող խոշոր մկանները։ |
| Պիրիֆորմիս | Մկան, որը գտնվում է հետույքի ներքին մասում, կոնքազդրային հոդի մոտ։ |
| Իլիոպսոաս (ազդրի ծալող մկան) | Կոնքի առջևի մկանները, որոնք օգնում են ծռել ոտքը։ |
Ինչպես ձգել ազդրի ազդրերը.
- Քայլ 1: Պառկեք հատակին։
- Քայլ 2. Երկար ոտքը դրեք հատակին։ Կարճ ոտքը դրեք ուղիղ պատին։ Ծունկը մի՛ ծալեք։ Մոտեցեք պատին այնքան, որ ազդրի (ազդրի ազդրերի) հետևի մասում լավ ձգում զգաք։
- Քայլ 3. Այս դիրքը պահեք մոտ 30 վայրկյան։ Այնուհետև հանգստացեք։ Կրկնեք սա մոտ 3 անգամ։ Լավ է այս վարժությունը կատարել շաբաթական մոտ 3 օր։
Համոզվեք, որ մարզվելիս հիշեք այս բաները։
Սա ամենակարևոր մասն է։ Այս վարժությունը կատարելիս դուք պետք է զգաք միայն հաճելի, հարմարավետ ձգում կամ թեթև լարվածություն ։
Երբեք լավ չէ ուժեղ անհարմարություն կամ ցավ զգալը։ Ցավ զգալը նշանակում է, որ դուք կամ սխալ եք կատարում վարժությունը, կամ գերազանցում եք ձեր սահմանները։
- Եթե ցավ եք զգում, նվազեցրեք կրկնությունների քանակը կամ նվազեցրեք ինտենսիվությունը։
- Եթե այս վարժությունները կատարելուց հետո ի հայտ են գալիս որևէ անսովոր ախտանիշ, ինչպիսիք են մշտական ցավը կամ թմրությունը, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում դիմել բժշկի՝ այս վարժությունները սկսելուց առաջ, հատկապես, եթե ունեք մեջքի, կոնքի կամ ծնկի ցավ:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ոտքերի երկարության շատ փոքր տարբերությունը (1-2 սանտիմետրից պակաս) նորմալ է։ Մի անհանգստացեք դրա համար։
- Եթե տարբերությունը ավելի քան 2 սանտիմետր է, կամ եթե ցավ կամ քայլելու դժվարություն ունեք, անպայման դիմեք ձեր բժշկին խորհրդատվության համար։
- Ֆիզիկական վարժությունները և ձգումները կարող են նվազեցնել ախտանիշները և ամրացնել մկանները։
- Եթե մարզվելիս ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք ։ Լսեք ձեր մարմնին։
- Շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ նոր մարզական ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը