Երբ լսում ենք «ճարպ» կամ «յուղ» բառը, մեզանից շատերը մի փոքր վախենում են, այնպես չէ՞։ «Օ՜, ճարպ ուտելը լավ չէ, այն գիրացնում է և բարձրացնում խոլեստերինի մակարդակը», - սա է մեր մտքին գալիս։ Բայց գիտեք, այդ պատմությունն ամբողջովին ճիշտ չէ։ Իրականում, ճարպը կարևոր է մեր մարմինների պատշաճ գործունեության համար։ Մեզ ճարպը անհրաժեշտ է մեր մաշկը առողջ պահելու, մեր օրգանները պաշտպանելու և մեր էնդոկրին համակարգի գործունեության համար։ Բայց խնդիրն այն է, որ ճարպի բոլոր տեսակները հավասարապես լավ չեն։
Կան չորս տեսակի ճարպեր... Որո՞նք են դրանք։
Պարզ ասած, մեր ուտած սննդամթերքներում կան չորս հիմնական տեսակի ճարպեր։ Եկեք նայենք, թե դրանք ինչ են։
- Մոնոչհագեցած ճարպեր
- Բազմաչհագեցած ճարպեր
- Հագեցած ճարպեր
- Տրանս ճարպեր
Մի անհանգստացեք այս անուններից։ Ամեն ինչ շատ պարզ է։ Այս տեսակի ճարպերի քիմիական կառուցվածքում կան փոքր տարբերություններ։ Մտածեք այդ մասին, հագեցած ճարպերը այն տեսակի են, որոնք սենյակային ջերմաստիճանում պինդ են, թեթևակի մածուցիկ։ Օրինակ՝ կարագը, մսի խոզի ճարպը և կոկոսի յուղը։ Մյուս կողմից , չհագեցած ճարպերը այն տեսակի են, որոնք սենյակային ջերմաստիճանում հեղուկ են։ Օրինակ՝ ձիթապտղի յուղը և կանոլայի յուղը։
Դրանց առաջին երկու տեսակները՝ չհագեցած ճարպերը, շատ օգտակար են մեր օրգանիզմի համար։ Սակայն վերջին երկու տեսակները՝ հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը, մենք անվանում ենք «վատ ճարպեր»։ Դրանց չափից շատ օգտագործումը վնասակար է մեր առողջության համար։
Ինչո՞ւ պետք է այդքան վախենանք հագեցած ճարպերից։
Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ հագեցած ճարպերը բարձրացնում են մեր օրգանիզմում «վատ խոլեստերինի» մակարդակը: Դուք գուցե լսել եք «LDL» խոլեստերինի մասին: Ահա թե ինչ է այն:
Երբ օրգանիզմում բարձրանում է «LDL» խոլեստերինի մակարդակը, տեղի է ունենում շատ վտանգավոր մի բան։ Այս վատ խոլեստերինը նստվածք է տալիս մեր արյան անոթների պատերին՝ հատկապես այն զարկերակների վրա, որոնք արյունը տանում են դեպի սիրտ։ Այն նման է ջրատարի ներսում առաջացող ժանգի։ Այս վահանիկների պատճառով արյան հոսքը աստիճանաբար նեղանում է։
Պատկերացրեք, ի՞նչ է պատահում, եթե արյան անոթի ներսում թրոմբ է առաջանում և խցանում արյան հոսքը։ Սիրտը չի ստանում անհրաժեշտ արյունը։ Այդ ժամանակ է, որ տեղի է ունենում սրտի կաթվածը ։
Երբեմն արյան այս կտորները կարող են պոկվել և շրջանառվել արյան մեջ՝ խցանվելով ուղեղի փոքրիկ արյունատար անոթում։ Ահա թե երբ են առաջանում կաթվածի նման վիճակներ։
Տրանս ճարպերը նույնիսկ ավելի վատն են։ Դրանք ոչ միայն բարձրացնում են LDL (վատ) խոլեստերինը, այլև իջեցնում են HDL (լավ) խոլեստերինը, որը օգտակար է մեր օրգանիզմի համար։ Ահա թե ինչու շատ երկրներ օրենքներ են ընդունել սննդից արհեստական տրանս ճարպերը վերացնելու համար։
Հետևաբար, բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ մեր օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ից պակասը լինի հագեցած ճարպերից: Խորհուրդ է տրվում հագեցած ճարպերը որքան հնարավոր է փոխարինել չհագեցած ճարպերով (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ և ընկույզ):
Հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ և դրանց առողջարար այլընտրանքները
Լավ, եկեք նայենք, թե որ սննդամթերքներն են հարուստ հագեցած ճարպերով, որ սննդամթերքները պետք է սահմանափակենք և ինչ լավ այլընտրանքներ կարող ենք ընտրել դրանց փոխարեն։ Ես դրանք աղյուսակի մեջ եմ դրել, որպեսզի դրանք ավելի հեշտ հասկանալի լինեն։
| Խուսափեք կամ սահմանափակեք սրանցից | Ընտրեք սրանք փոխարենը |
|---|---|
| Ճարպոտ միս՝ տավարի և խոզի մսի ճարպոտ մասերը։ | Ցածր յուղայնությամբ միս. կտրեք մսի վրայից տեսանելի ճարպը և եփեք այն։ |
| Հավի մաշկ։ Մաշկը հավի մեջ ամենաշատ ճարպն է պարունակում։ | Անմաշկ հավ. Պատրաստելուց առաջ ամբողջությամբ հեռացրեք մաշկը։ |
| Ծանր կրեմ և կարագ. Բարձր յուղայնությամբ կրեմ և կարագ, պատրաստված կաթից: | Անյուղ կաթ և ձիթապտղի յուղ. սուրճի մեջ օգտագործեք անյուղ կաթ՝ սերուցքի փոխարեն: Խոհարարության մեջ օգտագործեք բուսական յուղ, օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ՝ կարագի փոխարեն: |
| Երշիկեղեն և բեկոն։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր և աղ։ | Հնդկահավի մսից պատրաստված երշիկներ. սրանք համեմատաբար ցածր յուղայնությամբ են։ Կամ ընտրեք այլընտրանք, օրինակ՝ ձուկ։ |
| Պանրի տեսակները.Հատկապես փափուկ, կրեմային պանիրներ։ | Ցածր յուղայնությամբ պանիրներ. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ պանիրներ, ինչպիսիք են կաթնաշոռը: |
| Հացաբուլկեղեն. Կարագը և մարգարինը լայնորեն օգտագործվում են կոտլետների, գլանափաթեթների և խմորեղենի մեջ: | Առողջ տնական այլընտրանքներ. Եթե դրանք պատրաստում եք տանը, օգտագործեք ավելի քիչ կարագ և ավելի շատ բանջարեղեն: |
| Փաթեթավորված խորտիկներ. խանութից գնված կարտոֆիլի չիպսեր, խորը տապակած ուտեստներ, ինչպիսիք են պրետցելները: | Թխած խորտիկներ. տանը թխած կարտոֆիլի կտորներ՝ ջեռոցում: Կամ ուտեք ընկույզ (չթխած), ինչպիսիք են սիսեռը և գետնանուշը: |
| Արագ սնունդ. Սնունդ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի ֆրին և պիցցան։ | Տնական տարբերակներ. Ձեր տնական պիցցային ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ պանիր և շատ բանջարեղեն: Թխեք կարտոֆիլը ջեռոցում և պատրաստեք այն կարտոֆիլի ֆրիի պես: |
| Պաղպաղակ և կաթնային կոկտեյլներ. սրանք պարունակում են շատ ճարպ, սերուցք և շաքար։ | Մածուն և միրգ. Երբ ուզում եք պաղպաղակ ուտել, կերեք մածուն մրգերով: Կամ ընտրեք ցածր յուղայնությամբ պաղպաղակ կամ սորբե: |
| Ծանր սոուսներ. ինչպիսիք են մայոնեզը և աղցանների համար նախատեսված կրեմային սոուսները։ | Պարզ սոուսներ. աղցանը համեմեք կիտրոնի հյութով, մի փոքր ձիթապտղի յուղով և մի պտղունց պղպեղով: Կարող եք նաև համեղ սոուս պատրաստել մածունով: |
Ինչպես տեսնում եք այս աղյուսակից, մենք պարտավոր չենք ընդհանրապես դադարեցնել ուտելը։ Կարևորը խելացի ընտրություն կատարելն է։ Տանը պատրաստելով՝ դրսում ուտելու փոխարեն, մենք կարող ենք վերահսկել օգտագործվող բաղադրիչները։ Եթե ունեք որևէ հարց կամ մտահոգություն ձեր սննդակարգի վերաբերյալ, խոսեք ձեր ընտանեկան բժշկի հետ։Երբեք մի՛ տատանվեք։ Նա կարող է ձեզ տալ ձեր առողջական վիճակի վերաբերյալ լավագույն խորհուրդը։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար։ Չհագեցած ճարպերը (ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, ձուկ) անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար։
- Մենք պետք է սահմանափակենք հագեցած և տրանս ճարպերի օգտագործումը։ Դրանք պարունակվում են կարագի, ճարպոտ մսի, թխվածքաբլիթների և արագ սննդի մեջ։
- Չափից շատ հագեցած ճարպերի օգտագործումը բարձրացնում է արյան մեջ վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և մեծացնում սրտի կաթվածի և ինսուլտի առաջացման ռիսկը։
- Խանութից սնունդ գնելու փոխարեն տանը կերակուր պատրաստելով՝ կարող եք վերահսկել ձեր ուտած ճարպի քանակը։
- Փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ արդյունքներ ունենալ: Սկսեք պարզ բաներից, ինչպիսիք են մսի կաշին հեռացնելը կամ կարագի փոխարեն ձիթապտղի յուղ օգտագործելը:
- Եթե մտահոգություններ ունեք ձեր սննդակարգի կամ խոլեստերինի մակարդակի վերաբերյալ, անպայման դիմեք ձեր բժշկին։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը