Երբ դուք մարզվում եք, վազում կամ բարձրանում եք աստիճաններով, ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը զգալիորեն արագանում է, այնպես չէ՞։ Իսկ երբ դուք քնում եք կամ պարզապես հեռուստացույց եք դիտում, ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը շատ հանգիստ է և ցածր։ Գիտեի՞ք, որ այս երկու արագությունների միջև եղած տարբերությունը՝ սրտի հանգիստ մնալու նվազագույն արագության և առավելագույն ջանքերով շարժվելու արագության միջև ընկած միջակայքը, շատ բան է ասում ձեր ֆիզիկական առողջության, մասնավորապես՝ սրտի ֆիզիկական պատրաստվածության մասին։ Դա է այն, ինչ մենք բժշկության մեջ անվանում ենք սրտի զարկերի պահուստ կամ սրտի զարկերի պահուստ (ՍԶՊ) :
Պարզ ասած՝ ի՞նչ է սրտի զարկերի պահուստը (ՍԶՊ):
Սա շատ պարզ հասկացություն է։ Պատկերացրեք, որ ձեր սիրտն ունի էներգիայի «պահեստ», որը կարող է օգտագործվել որոշակի գործողություններ կատարելու համար։
Սրտի զարկերակի պահուստ (ՍԶՊ) = Ձեր առավելագույն սրտի զարկը - Ձեր հանգստի վիճակում սրտի զարկը
Պարզ ասած՝ դա ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության (սրտի բաբախման արագությունը առավելագույն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ) և հանգստի վիճակում սրտի հաճախականության տարբերությունն է։ Որքան բարձր է այս թիվը, այնքան ավելի առողջ է ձեր սրտանոթային համակարգը։ Սա նշանակում է, որ ձեր սիրտն ավելի շատ «տարածք» ունի սթրեսին հարմարվելու համար։
Ինչո՞ւ է մեր սրտի բաբախյունը ժամանակ առ ժամանակ փոխվում։
Ձեր սիրտը զարմանալի օրգան է: Օրվա ցանկացած ժամի, անկախ նրանից՝ դուք քնում եք, թե վազում, այն անընդհատ աշխատում է՝ ձեր մարմնի բջիջներին անհրաժեշտ թթվածնով և սննդանյութերով ապահովելու համար: Ձեր սրտի բաբախյունի հաճախականությունը պետք է փոխվի՝ կախված ձեր գործունեությունից: Դրան ազդում են մի քանի գործոններ:
| Գործոն | Ինչպես է այն ազդում սրտի հաճախության վրա |
|---|---|
| Ֆունկցիոնալ մակարդակ | Երբ դուք մարզվում եք, օրինակ՝ վազքի ժամանակ, ձեր սրտի բաբախյունը արագանում է, քանի որ ձեզ ավելի շատ թթվածին է անհրաժեշտ։ |
| Ծխախոտի օգտագործումը | Հանգստի վիճակում ծխողների սրտի հաճախությունը սովորաբար ավելի բարձր է։ |
| Ալկոհոլի օգտագործումը | Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել սրտի բաբախյունը։ |
| Տարիք | Տարիքի հետ մեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը աստիճանաբար նվազում է։ Մարզումների ժամանակ սրտի հաճախականությունը այնքան չի աճում, որքան երիտասարդ տարիքում։ |
| Տարբեր հիվանդությունների վիճակներ | Սրտի հիվանդությունների և հիպոթիրեոզի նման հիվանդությունները կարող են ազդել սրտի կծկումների հաճախականության վրա։ |
| Զգացմունքներ | Երբ դուք զայրացած կամ վախեցած եք, ձեր սիրտը ավելի արագ է բաբախում։ Երբ դուք հանգիստ կամ երջանիկ եք, այն դանդաղում է։ |
| Ձեր ընդունած դեղամիջոցները | Բարձր արյան ճնշման որոշ դեղամիջոցներ (օրինակ՝ բետա-ադրենոբլոկատորները) կարող են դանդաղեցնել սրտի զարկերի հաճախականությունը, մինչդեռ որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ասթման, կարող են արագացնել այն։ |
Լավ, ուրեմն ինչպե՞ս հաշվարկենք այս HRR արժեքը։
Սա մի բան է, որը դուք կարող եք շատ հեշտությամբ անել տանը։ Դրա համար կա երեք քայլ։ Եկեք դրանք նայենք մեկ առ մեկ։
Քայլ 1. Չափեք ձեր հանգստի սրտի հաճախությունը։
Սա ձեր սրտի զարկերի քանակն է րոպեում, երբ դուք հանգստանում եք՝ առանց որևէ ծանրաբեռնվածության։ Սա չափելու լավագույն ժամանակը առավոտյան առաջին բանն է, նախքան անկողնուց վեր կենալը ։ Սա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինն ու միտքը այդ ժամանակ ամենահանգստացած վիճակում են։ Եթե այս չափումը կատարեք սուրճ խմելուց, օրվա աշխատանքը սկսելուց և սթրես զգալուց հետո, ճշգրիտ չափում չեք ստանա։
Ինչպես չափել.
1. Միացրեք աջ ձեռքի ցուցամատը և միջնամատը, իսկ ձախ դաստակը դրեք աջ կողմում՝ բութ մատը դեպի ձեզ ուղղված։
2. Այնուհետև դուք կզգաք նուրբ զարկերակ։
3. Նայեք ժամացույցին և հաշվեք, թե քանի անգամ է ձեր զարկերակը զարկում 30 վայրկյանի ընթացքում։
4. Բազմապատկեք այդ թիվը երկուսով ։ Սա ձեր հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականությունն է (րոպեում)։
(Օրինակ, եթե ձեր զարկերակը 30 վայրկյանում խփում է 35 անգամ, 35 x 2 = 70: Այդ դեպքում ձեր հանգստի վիճակում սրտի հաճախությունը կազմում է 70 զարկ/րոպե (70 զարկ/րոպե)):
Առողջ մեծահասակի մոտ հանգստի վիճակում սրտի միջին զարկերի հաճախականությունը րոպեում 60-ից 100 զարկ է։ Սակայն, պարբերաբար մարզվող մարդկանց, օրինակ՝ մարզիկների մոտ, այս հաճախականությունը կարող է հասնել մինչև 40-ի։ Սա նրանց սրտի ֆիզիկական վիճակի լավ ցուցանիշ է։
Քայլ 2. Գտեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը։
Սա այն արագությունն է, որով ձեր սիրտը կարող է անվտանգորեն բաբախել առավելագույն ծանրաբեռնվածության դեպքում: Սա գտնելու համար մենք օգտագործում ենք տարիքի վրա հիմնված պարզ բանաձև:
- Ամենապարզ մեթոդը՝ 220 - ձեր տարիքը = սրտի առավելագույն հաճախականությունը
Օրինակ, եթե դուք 40 տարեկան եք.
220 - 40 = 180
Դա նշանակում է, որ ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը մոտ 180 զարկ/րոպե է (180 զարկ/րոպե):
Այս մեթոդը շատ հեշտ է, բայց երբեմն այն 100% ճշգրիտ չէ: Հետազոտողները նաև գտել են մի փոքր ավելի ճշգրիտ մեթոդ: Այն է՝ 207 - (ձեր տարիքից 0.7 անգամ) : Բայց վերը նշված պարզ մեթոդը ընդհանուր օգտագործման մեջ օգտագործելու մեջ ոչ մի վատ բան չկա:
Քայլ 3։ Հիմա եկեք հաշվարկենք HRR-ը։
Հիմա մենք ունենք մեզ անհրաժեշտ երկու արժեքներն էլ։ Մեզ մնում է միայն դրանք փոխարինել բանաձևի մեջ։
HRR = առավելագույն սրտի հաճախություն - հանգստի սրտի հաճախություն
Եկեք վերցնենք նույն օրինակը 40 տարեկան մարդու մասին, որը մենք օգտագործեցինք ավելի վաղ։
- Նրա առավելագույն սրտի հաճախությունը (առավելագույն HR) = 180 bpm
- Ենթադրենք, որ նրա հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականությունը (հանգստի վիճակում սրտի զարկերակ) = 70 զարկ/րոպե
Այսպիսով, նրա սրտի հաճախության պահուստը կազմում է.
Հարվածի հաճախականությունը (HRR) = 180 - 70 = 110 զարկ/րոպե
Այս 110 արժեքը նշանակում է, որ նրա սիրտը ունի րոպեում 110 զարկի միջակայք ՝ իր արագությունը հանգստի մակարդակից մինչև առավելագույն ծանրաբեռնվածության մակարդակ բարձրացնելու համար։
Ի՞նչ օգուտ ունի այս HRR արժեքը իմանալը։
Սա պարզապես թիվ չէ։ Այն կարող է մեծ օգնություն լինել ձեր մարզումները պլանավորելու համար։ Դուք կարող եք այն օգտագործել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը որոշելու համար։
Բժիշկները, հատկապես սրտի վերականգնողական ծրագրերում, օգտագործում են այս սրտի հաճախության հարաբերակցության (HRR) արժեքը՝ հիվանդների համար համապատասխան ֆիզիկական վարժությունների մակարդակը որոշելու համար: Այն կոչվում է Կարվոնենի մեթոդ :
Դուք կարող եք նաև օգտագործել այս մեթոդը՝ ձեր մարզումների նպատակները (սրտի զարկերի նպատակային հաճախականություն) սահմանելու համար։
Ձեր մարզման նպատակը (նպատակային հաճախականություն) = (Սրտի հաճախականություն x ինտենսիվություն %) + Հանգստի վիճակում սրտի հաճախականություն (հանգստի վիճակում սրտի հաճախականություն)
Պատկերացրեք, որ 40-ամյա մարդը, որի HRR-ը 110 է, պետք է մարզվի միջին ինտենսիվությամբ , այսինքն՝ մոտ 60% ինտենսիվությամբ։
1. Սկզբում բազմապատկեք HRR-ը ինտենսիվությամբ՝ 110 x 60% (կամ 0.60) = 66
2. Հիմա դրան գումարեք նրա հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականությունը՝ 66 + 70 = 136
Դա նշանակում է, որ եթե նա ցանկանում է մարզվել միջին ինտենսիվությամբ, ապա պետք է պահպանի սրտի բաբախյունը րոպեում 136 զարկի (136 զարկ/րոպե) մակարդակի վրա։
Ընդհանուր առմամբ, միջին ինտենսիվության համար կարող եք ձգտել 50%-70% և բարձր ինտենսիվության համար՝ 70%-85%: Սա կախված կլինի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և նպատակներից:
Արդյո՞ք ցածր HRR-ը վտանգավոր է։
Այժմ մենք գիտենք, որ որքան բարձր է սրտի փոխարժեքի հարաբերակցությունը (HRR), այնքան լավ։ Դա նշանակում է, որ ձեր սիրտը առողջ է և լավ մարզավիճակում։ Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ վարժությունների ժամանակ HRR-ի ցածր մակարդակ ունեցող մարդիկ, հատկապես տղամարդիկ, երկարաժամկետ հեռանկարում կարող են ունենալ հանկարծակի սրտային մահվան մի փոքր ավելի բարձր ռիսկ։
Բայց դրանից վախենալու կարիք չկա։ Ամենակարևոր ուղերձը, որ մենք ստանում ենք սրանից, այն է, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են բարելավել ձեր սրտի առողջությունը և սրտի ռիթմի խանգարումը (HRR) : Անկախ ձեր տարիքից, երբեք ուշ չէ բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը։
Ես շատ ծույլ եմ այս հաշվարկները անելու համար, մի՞թե ավելի հեշտ ճանապարհ չկա։
Իսկապես այդպես է։ Մարզվելու ինտենսիվությունը չափելու շատ պարզ միջոց է «Խոսքի թեստը»։
- Միջին ինտենսիվություն. Եթե մարզվելիս կարող եք ընկերոջ հետ խոսել առանց շնչահեղձ լինելու, ապա դուք միջին ինտենսիվության մարզում եք։ Կարող եք խոսել ամբողջական նախադասություններով։
- Ուժեղ ինտենսիվություն. Եթե մարզվելու ժամանակ դժվարանում եք միաժամանակ երկու կամ երեք բառից ավելի արտասանել, ապա դուք գտնվում եք ուժեղ ինտենսիվության վիճակում։
Այս պարզ մեթոդը հաճախ շատ լավ է աշխատում նպատակները հաշվարկելու համար: Այսպիսով, եթե դուք չունեք ֆիթնես հետևորդ կամ ժամանակ չունեք հաշվարկելու, կարող եք օգտագործել այս մեթոդը:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Սրտի զարկերակի պահուստը (ՍԶՊ) ձեր առավելագույն և հանգստի վիճակում սրտի զարկերի միջև տարբերությունն է։ Այն ձեր սրտի ֆիզիկական վիճակի լավ ցուցանիշ է։
- Որքան բարձր է HRR արժեքը, այնքան ավելի լավ է ձեր սրտանոթային համակարգի առողջությունը։
- Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր սրտի հաճախականությունը (HRR) և սահմանել համապատասխան նպատակային սրտի հաճախություն մարզվելիս։
- Կանոնավոր վարժությունները կարող են նվազեցնել հանգստի սրտխփոցի հաճախականությունը և բարձրացնել սրտի ռիթմի արագությունը (ՍՍՌ):
- Եթե ունեք որևէ հարց կամ կասկած ձեր սրտի հաճախության կամ ձեզ համար ճիշտ վարժությունների վերաբերյալ, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը