Իսկ դուք՞։ Մենք բոլորս ուզում ենք առողջ և երջանիկ լինել ։ Սիրտը մեր մարմնի ամենաարժեքավոր օրգաններից մեկն է։ Հետևաբար, մեզանից յուրաքանչյուրի պարտականությունն է պահպանել այս սիրտը առողջ։ Սրտի հիվանդությունները մեր երկրում այժմ շատ տարածված են դարձել։ Բայց գիտեի՞ք, որ եթե մի փոքր փոխենք մեր սննդակարգը , կարող ենք մեծապես նվազեցնել այս ռիսկը։ Ճիշտ սնունդը, որը մենք ուտում ենք, կարող է վերահսկել սրտի հիվանդության ախտանիշները և կանխել հետագա բարդությունները ։
Լավ սննդակարգը և ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել վերահսկել մեր զարկերակների նեղացման գործընթացը: Որոշ դեպքերում այն կարող է նույնիսկ հետ շրջել զարկերակների նեղացումը: Այն կարող է նաև օգնել վերահսկել ձեր «վատ» խոլեստերինը կամ LDL խոլեստերինը , արյան ճնշումը , արյան մեջ շաքարի մակարդակը և մարմնի քաշը:
Լավ, ուրեմն ինչպե՞ս եք սնվում այս սրտի համար առողջ ձևով։
Սրտի համար առողջ սնվելը չի նշանակում միայն անհամ, տապակած սնունդ ուտել։ Դա նշանակում է սահմանափակել որոշակի սննդամթերքներ՝ միաժամանակ մեր սննդակարգին ավելացնելով սննդարար, առողջարար սնունդ։ Հետևելով այս 9 պարզ քայլերին՝ դուք նույնպես կարող եք պաշտպանել ձեր սիրտը։
1. Հասկացեք հիմունքները
Սա ամենակարևորն է։ Ձեր սննդակարգի հիմքը պարզ է. ուտեք ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական հացահատիկներ և լոբազգիներ ։ Սրանք լավագույն սննդամթերքներն են, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել սրտի հիվանդությունների դեմ։ Փորձեք օրական ուտել առնվազն երեք բաժին բանջարեղեն և երկու բաժին միրգ։ Բրինձ ուտելիս ընտրեք շագանակագույն բրինձ սպիտակ բրնձի փոխարեն։
2. Համեղ դարձրեք ուտելիքը։
Առողջ սնունդը պետք է համեղ լինի։ Այդ ժամանակ է, որ մենք ցանկանում ենք շարունակել այդ դիետան։ Շատ աղ, շաքար և յուղ օգտագործելու փոխարեն, փորձեք ձեր սեփական համեմունքները (երեք կամ հինգ) ավելացնել ձեր սննդին ։ Փորձեք օգտագործել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քրքումը, պղպեղը, դարչինը և մեխակը։ Հարցրեք ձեր բժշկին պատրաստման եղանակների և դրսում ուտելիս ընտրած սննդամթերքի տեսակների մասին, իսկ անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև խորհրդակցել դիետոլոգի հետ։
3. Ստացեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց
Սպիտակուցը կարևոր է մեր օրգանիզմի համար, բայց մենք պետք է ընտրենք սրտի համար առողջարար սպիտակուցի տեսակներ։
- Ձուկ (հատկապես յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սարդինը)
- Անմաշկ հավ
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
- Լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը, կանաչ լոբին, սիսեռը և ոլոռը
- Ձու (օրական մոտ մեկ հատ)
- Ընկույզներ, ինչպիսիք են գետնանուշը և կեշյուն (ուտեք առանց յուղի կամ աղի)
4. Սահմանափակեք անառողջ ճարպերի օգտագործումը
Սա շատ կարևոր կետ է։ Ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար, բայց որոշները օգտակար չեն սրտի համար։ Եկեք տեսնենք, թե որոնք են դրանք։
Հիշե՛ք, որ նպատակը ճարպը ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ վերացնելը չէ, այլ վատ ճարպերը լավ ճարպերով փոխարինելը ։
| Ճարպի տեսակը | Ազդեցությունը սրտի վրա | Սննդամթերք, որոնք պարունակում են (օրինակներ) |
|---|---|---|
| Հագեցած ճարպեր | Վատ (պետք է սահմանափակվի) Բարձրացնում է վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը։ | Կարագ, գեյ, արմավենու յուղ, կոկոսի յուղ, ճարպոտ միս, պանիր, լիարժեք կաթ։ |
| Տրանս ճարպեր | Շատ վատ է (պետք է դադարեցվի) Բարձրացնում է LDL-ը և իջեցնում լավ խոլեստերինը (HDL): | Խորը տապակած սնունդ (գլանակներ, կոտլետներ), մարգարին, հացաբուլկեղեն (որոշ), փաթեթավորված սնունդ։ |
| Մոնոչհագեցած ճարպեր | Լավ Օգնում է նվազեցնել LDL մակարդակը։ | Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, գետնանուշի յուղ, ավոկադո, գետնանուշ, նուշ։ |
5. Ընտրեք ճիշտ ածխաջրերը (ածխաջրեր)
Ածխաջրերը մեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Բայց այստեղ նույնպես պետք է ընտրել բարդ ածխաջրեր։Բայց ոչ թե պարզ ածխաջրերը, որոնք հարուստ են շաքարով: Ձեր կալորիաների մոտ կեսը պետք է ստացվի ամբողջական հացահատիկներից, բանջարեղենից և մրգերից: Հնարավորինս սահմանափակեք շաքար պարունակող սննդամթերքները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, քաղցրացված ըմպելիքները, տորթերը և թխվածքաբլիթները:
6. Մի՛ բաց թողեք կերակուրները։
Որոշ մարդիկ բաց են թողնում նախաճաշը և ճաշը՝ փորձելով նիհարել: Սա շատ վատ սովորություն է : Երբ դա տեղի է ունենում, նրանք ի վերջո ավելի շատ են ուտում, քան պետք է, քանի որ հաջորդ անգամ շատ քաղցած են լինում: Դրա փոխարեն, երեք հիմնական կերակուրներից բացի, ավելացրեք երկու փոքր սննդարար խորտիկ (օրինակ՝ մի կտոր միրգ, մածուն): Դա նշանակում է օրական 5-6 փոքր կերակուր: Բայց դուք պետք է զգույշ լինեք կալորիաների պարունակության հարցում:
7. Նվազեցրեք աղի օգտագործումը
Աղի չափից շատ օգտագործումը բարձր արյան ճնշման հիմնական պատճառներից մեկն է: Բարձր արյան ճնշումը սրտի մեծ թշնամի է: Հետևաբար, նվազեցրեք սննդին ավելացվող աղի քանակը: Դրա փոխարեն օգտագործեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են լայմը, պղպեղը և քացախը: Խանութից գնված սոուսները, թթու վարունգը, չորացրած միսը և երշիկեղենը հարուստ են աղով, ուստի սահմանափակեք դրանք: Կարևոր է նաև ներառել կալիումով, մագնեզիումով և կալցիումով հարուստ սնունդ: Դրանք առատ են այնպիսի բաներում, ինչպիսիք են բանանը, սպանախը, լոբին և մածունը:
8. Եկեք ամեն օր մի փոքր մարզվենք։
Ինչպես դիետան, այնպես էլ վարժությունները կարևոր են սրտի համար: Վարժությունները ամրացնում են սիրտը, բարելավում արյան շրջանառությունը, կարգավորում են բարձր արյան ճնշումը, բարձրացնում են «լավ» խոլեստերինի (HDL) մակարդակը և օգնում են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և մարմնի քաշը: Սովորություն դարձրեք օրական առնվազն 30 րոպե արագ քայլել, հեծանիվ քշել կամ լողալ: Ցանկացած մարզական ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ :
9. Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր
Շատ կարևոր է ձեր մարմինը ջրազրկված պահելը: Բավարար քանակությամբ ջուր խմելը ձեզ կշտության զգացում է տալիս և նվազեցնում է ուտելու ցանկությունը: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե օրական որքան ջուր պետք է խմեք: Սրտի կամ երիկամների հիվանդություն ունեցող որոշ մարդիկ կարող են սահմանափակել հեղուկի ընդունումը: Հիշեք նաև, որ ջրով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են ձմերուկը և վարունգը, նույնպես օգնում են:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ձեր ափսեի մեծ մասը լցրեք բանջարեղենով, մրգերով, ամբողջական հացահատիկներով և լոբազգիներով։
- Ընտրեք լավ ճարպերը (չհագեցած ճարպեր) վատ ճարպերի (հագեցած և տրանս ճարպեր) փոխարեն: Խուսափեք խորը տապակած սննդից և փաթեթավորված սննդից:
- Հնարավորինս նվազեցրեք աղի և շաքարի օգտագործումը։ Դրա փոխարեն համեմեք ձեր սնունդը բնական համեմունքներով։
- Ամեն օր ակտիվ մնացեք, ինչը նշանակում է մարզվեք։ Եվ խմեք բավարար քանակությամբ ջուր։
- Նախքան ձեր սննդակարգում կամ կենսակերպում որևէ էական փոփոխություն կատարելը, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետԽոսեք բժշկի հետ և խորհրդատվություն ստացեք։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը