Դուք նույնպես ունե՞ք այս հարցերը։ Ապա եկեք ծանոթանանք Կեգելի վարժություններին։

Երբեմն ծիծաղելիս, հազալիս կամ ծանր բան բարձրացնելիս զգում եք, որ մի փոքր միզելու կարիք ունեք։ Կամ հանկարծակի և շտապ անհրաժեշտություն ունե՞ք միզելու, երբեմն այնքան շատ, որ նույնիսկ չեք կարողանում վերահսկել դա։ Սրանք խնդիրներ են, որոնք շատ մարդիկ, հատկապես կանայք և որոշ տղամարդիկ, ունեն և որոնց մասին մի փոքր տատանվում են խոսել։ Բայց գիտեի՞ք, որ դրա համար լավ լուծում կա։ Ահա թե ինչու այսօր մենք խոսելու ենք Կեգելի վարժությունների մասին։

Ի՞նչ են Կեգելի վարժությունները։

Պարզ ասած՝ Կեգելի վարժությունները նախատեսված են կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար։ Հիմա մտածեք, թե ինչ են իրենցից ներկայացնում այդ կոնքի հատակի մկանները։ Սրանք այն մկաններն են, որոնք օգնում են ձեր կոնքի օրգանները, ինչպիսիք են միզապարկը, հաստ աղիքի մի մասը, իսկ կանանց մոտ՝ հեշտոցը, իրենց տեղում պահել։ Ցանցի նման, այս մկանները կանխում են այդ օրգանների կախվելը։ Ավելին, այս մկանները նաև օգնում են միզելու, կղկղելու և սեռական հարաբերություն ունենալու դեպքում։

Կեգելի վարժությունները ներառում են կոնքի հատակի այս մկանների լարումը, որոշ ժամանակ պահելը, ապա դանդաղորեն թուլացումը: Ինչպես ծանրաձողեր բարձրացնելը՝ բիցեպսները զարգացնելու համար, սա նույնպես կոնքի հատակի մկանները պահում է «ֆիզիկապես լավ վիճակում»:

Ի՞նչ է իրականում կատարվում Կեգելի վարժությունների հետ։

Ասում են, որ Կեգելի վարժությունները օգնում են պահպանել կոնքի հատակի մկանները «ֆիզիկապես լավ վիճակում»։ Ինչպես ծանրամարզության ժամանակ, դրանք նաև ամրացնում են մարմնի մյուս մկանները։ Այս վարժությունները ձեզ ավելի լավ վերահսկողություն են տալիս միզապարկի և աղիքների վրա, ինչպես նաև կանխում են կոնքի հատակի մկանների թուլացումը։

Պատկերացրեք, թե ինչ կպատահի, եթե այս մկանները թույլ լինեն։ Դուք կարող եք պատահաբար արտահոսել մեզի կամ կղանքի արտահոսք, կամ կարող եք չկարողանալ վերահսկել ձեր աղիքների դատարկումը։ Այս մկանները կարող են թուլանալ տարիքի հետ, հղիության ընթացքում, ծննդաբերությունից հետո կամ վիրահատությունից հետո։

Ու՞մ համար են կարևոր Կեգելի վարժությունները։

Իրականում, կոնքի հատակի մկանների վրա ճնշում գործադրող ցանկացած բան կարող է թուլացնել դրանք՝ նվազեցնելով կոնքի օրգանները տեղում պահելու նրանց կարողությունը: Ահա մի քանի բան, որոնք կարող են հանգեցնել կոնքի հատակի մկանների թուլացման.

• Հղիություն. Երեխայի քաշը մեծ ճնշում է գործադրում այս մկանների վրա:
• Ծննդաբերություն. Այս մկանները կարող են ախտահարվել ինչպես բնական ծննդաբերության, այնպես էլ կեսարյան հատման ժամանակ:
• Ճարպակալում. Այս ռիսկը առկա է, երբ մարմնի քաշը մեծանում է, այսինքն՝ եթե մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) մեծ է 30-ից կամ եթե մարմնի քաշը մեծ է 25-ից։
• Վիրահատություն ձեր կոնքի շրջանում։
• Ծերացում.Տարիքի հետ, ինչպես մարմնի մյուս մկանները, կոնքի հատակի, ուղիղ աղիքի և հետանցքի մկանները բնականաբար թուլանում են։
• Կղանքի ժամանակ չափազանց լարում (փորկապություն) կամ քրոնիկ հազ։
• Որոշ վարժություններ. մասնավորապես՝ ցատկեր, վազք և ծանրամարզություն։

Բայց մի բան պետք է հիշել՝ Կեգելի վարժությունները բոլորի համար չեն աշխատում: Երբեմն Կեգելի վարժությունները չափից շատ անելը կամ դրանք անտեղի անելը կարող է մկանների լարվածություն և ցավ առաջացնել: Այսպիսով, եթե խնդիր ունեք, լավագույնն է դիմել բժշկի:

Հղիություն և Կեգելի վարժություններ

Եթե ​​հղի եք, հղիության ընթացքում Կեգելի վարժությունները կարող են մի փոքր ավելի հեշտացնել ծննդաբերությունը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ծննդաբերության ժամանակ դուք ավելի լավ վերահսկողություն կունենաք ձեր կոնքի հատակի մկանների նկատմամբ։ Բացի այդ, դա նաև օգնում է.

• Մարզեք միզապարկի վերահսկողությունը ։
• Ամրապնդեք մկանները, որոնք աջակցում են երեխայի քաշը արգանդում:
• Նվազեցնել միզուղիների անզսպությունը ։
• Հեշտոցային ծննդաբերության ժամանակ հրելը օգնում է։
• Օգնում է ծննդաբերությունից հետո ապաքինվել շեքի հատվածում (հեշտոցի և հետանցքի միջև ընկած հատվածում) :

Ինչպե՞ս գտնեմ կոնքի հատակի մկաններս։

Սա ամենակարևորն է։ Եթե չգտնեք ճիշտ մկանները, չեք կարողանա ճիշտ կատարել վարժությունը։ Ահա մի քանի եղանակ՝

1. Միզելու ժամանակ կանգ առնելը. զուգարանում միզելու ընթացքում փորձեք հանկարծակի դադարեցնել միզելը: Սա այն մկանն է, որը կարծես ձգվում է: Բայց սա միայն մկանը ճանաչելու համար է: Եթե փորձեք անընդհատ դադարեցնել միզելը, կարող եք վարակվել :

2. Պատկերացրեք, որ փորձում եք կանգնեցնել օդի հոսքը. Երբ զգում եք, որ ուզում եք գազ դուրս գալ, պատկերացրեք, որ փորձում եք կանգնեցնել այն: Սա նույն մկանն է, որը ձգվում է:

3. Մատի միջոցով (կանանց համար). մտցրեք ձեր (լավ մաքրված) մատը հեշտոցի մեջ և փորձեք ձգել դրա շուրջը գտնվող մկանները: Դուք պետք է զգաք մատի շուրջ ձգման զգացողություն, կարծես մկանները բարձրանում են:

Դուք երբևէ խաղացե՞լ եք ճանկերի ավտոմատով, երբ երեխա էիք։ Կա մի ճանկ, որը վերևից իջնում ​​է, բռնում խաղալիքը, ապա բարձրանում։ Ահա թե ինչ է պատահում Կեգելի վարժությունների ժամանակ, կարծես ճանկը լարվում և բարձրանում է, երբ բռնում է խաղալիքը։ Դուք պետք է լարեք ձեր կոնքի հատակի մկանները և քաշեք դրանք վերև։

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել Կեգելի վարժությունները։

Կեգելի վարժությունները կատարվում են կոնքի հատակի մկանները լարելով, որոշ ժամանակ պահելով, ապա դանդաղորեն թուլացնելով։ Սկսեք փոքր ուժերով և աստիճանաբար ավելացրեք դրանք պահելու ժամանակը և կրկնելու քանակը։ Լավագույնն է այս վարժությունները կատարել օրական երկու-երեք անգամ։

Ահա Կեգելի վարժությունների օրինակելի ժամանակացույցը.

1. Նախ, գտեք ձեր կոնքի հատակի մկանները (ինչպես նշվեց վերևում):

2. Հիմա լարեք այդ մկանները մոտ 3 վայրկյան։ Այնուհետև թուլացրեք դրանք 3 վայրկյան։ Սա Կեգելի վարժություններից մեկն է։

3. Փորձեք սա անել 10 անգամ : Եթե սկզբում 10-ը շատ դժվար է, սկսեք 5-ից և աստիճանաբար ավելացրեք: Մենք սա անվանում ենք «շարժում»:

4. Մեկ մոտեցում կատարեք առավոտյան և մեկ մոտեցում՝ երեկոյան։

5. Ուժեղանալուն զուգընթաց աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը: Օրինակ՝ 3 վայրկյան ձգելու և այնուհետև 3 վայրկյան թուլացնելու փոխարեն, ձգեք 5 վայրկյան, ապա թուլացրեք 5 վայրկյան:

6. Այնուհետև, անընդմեջ կատարվող Կեգելի վարժությունների քանակը մեծացրեք մինչև 10 (եթե դեռ չեք արել):

7. Վերջապես, օրական դա անելու քանակը երկուսից ավելացրեք երեքի։

Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, այն կետին հասնելն է, որ կարողանաք օրական 3 մոտեցում կատարել 10 Կեգելի վարժություններ մեկ մոտեցման մեջ (5 վայրկյան լարված, 5 վայրկյան թուլացած)։

Ինչպե՞ս իմանամ, որ Կեգելի վարժությունները ճիշտ եմ անում։

Կեգելի վարժությունները կատարելիս ցավ զգալը լավ չէ։ Եթե ցավ ունեք որովայնի, մեջքի ստորին հատվածի կամ գլխի շրջանում, հավանաբար շունչը պահում եք կամ սխալ մկաններ եք լարում։

Եթե ​​դժվարանում եք գտնել ձեր կոնքի հատակի մկանները, կամ եթե ցավ կամ անհարմարություն եք զգում, հնարավոր է, որ Կեգելի վարժությունները սխալ եք կատարում։ Այդ դեպքում լավ կլինի դիմել բժշկի օգնությանը։

Եթե ​​Կեգելի վարժությունները ճիշտ կատարեք, կնկատեք, որ ձեր ախտանիշները մի քանի շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար կնվազեն։ Օրինակ, կարող եք ավելի քիչ հաճախակի միզարձակում ունենալ։

Ինչպե՞ս իմանամ, որ իմ կոնքի հատակը ամուր է։

Եթե ​​ձեր կոնքի հատակը ամուր է, կարող եք ունենալ հետևյալ ախտանիշները.

• Կամավոր միզարձակումը/կղանքը քիչ է կամ ընդհանրապես չկա։
• Հաճախակի միզելու/կղանքը դատարկելու անհրաժեշտության բացակայություն։
• Զգացողություն, որ կարող եք վերահսկել մեզի և կղանքի ձեր վիճակը։
• Դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել Կեգելի վարժությունները։

Որքա՞ն ուժեղ պետք է սեղմել Կեգելի վարժություններ անելիս։

Դուք պետք է լարեք Կեգելի վարժությունները այնքան, որքան կարող եք զգալ։ Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ չլարեք ազդրի ներքին մկանները, մեջքի, հետույքի կամ որովայնի մկանները։ Այս մկանները լարելը նշանակում է, որ դուք վարժությունը ճիշտ չեք կատարում։

Նաև մի՛ լարվեք այնքան, որ ստիպված լինեք պահել շունչը։ Կեգելի վարժությունները կատարելիս շնչեք նորմալ։ Հնարավոր է՝ բարձրաձայն հաշվելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր սովորական շնչառությունը։

Կեգելի վարժությունները լավագույնն են անել նստած, կանգնած, թե՞ պառկած։

Դուք կարող եք Կեգելի վարժությունները կատարել պառկած, նստած կամ կանգնած։ Եթե ձեր կոնքի հատակի մկանները թույլ են, ապա ավելի հեշտ կլինի դրանք կատարել նախ պառկած։

Քանի՞ վայրկյան պետք է պահել մեկ Կեգելի մարզանքը։

Սկսելիս կատարեք միայն այնքան, որքան կարող եք հարմարավետորեն անել: Օրինակ՝ 5 Կեգելի վարժություն, որը պահվում է 3 վայրկյան, օրը երկու անգամ: Աստիճանաբար ավելացրեք քանակը՝ ուժ և դիմացկունություն ձեռք բերելուն զուգընթաց: Լավագույն բանը, որ կարող եք անել, դա պահելն է 5 վայրկյան, ապա հանգստանալ 5 վայրկյան, ապա կատարել դրանցից 10-ը՝ օրը երկու կամ երեք անգամ:

Ո՞րն է լավագույն Կեգելի վարժությունը։

Իրականում չկա «լավագույն» Կեգելի վարժություն։ Յուրաքանչյուր ճիշտ կատարվող Կեգելն ունի իր առավելությունները։ Ընտրեք այն մեկը, որն առավել հարմարավետ է ձեզ համար։ Յուրաքանչյուր դիրքում կենտրոնացեք կոնքի հատակի մկանները սեղմելու և բարձրացնելու վրա, կարծես ինչ-որ բան եք բարձրացնում։

Ինչո՞ւ է ինձ համար դժվար Կեգելի վարժություններ անելը։

Եթե ​​դժվարանում եք կատարել Կեգելի վարժությունները, բժիշկը կարող է առաջարկել փորձել կենսաբանական հետադարձ կապի մարզում և կոնքի հատակի մկանների էլեկտրական խթանում :

Կենսաբանական հետադարձ կապի ժամանակ բժիշկը ձեր հեշտոցի մեջ մտցնում է մի փոքրիկ սարք (զոնդ): Այնուհետև ձեզ խնդրում են կատարել Կեգելի վարժություն: Մոնիտորը ցույց է տալիս, թե որքան ուժեղ եք կծկում մկանները:

Էլեկտրական խթանումը Կեգելի վարժության զգացողությունը վերստեղծելու միջոց է: Այստեղ բժիշկը թույլ էլեկտրական հոսանք է ուղարկում ձեր կոնքի հատակի մկաններին: Այնուհետև մկանները լարվում են հոսանքին ի պատասխան:

Եթե ​​դժվարանում եք կատարել Կեգելի վարժությունները, կամ եթե վստահ չեք, որ ճիշտ եք օգտագործում ձեր մկանները, մի վախեցեք դիմել բժշկի։ Նրանք այստեղ են՝ ձեզ օգնելու համար։

Ի՞նչ են այս Կեգելի գնդակները։

Կեգելի գնդակները հատուկ սարքեր են, որոնք դուք կրում եք ձեր հեշտոցի ներսում: Երբեմն կոչվում են Կեգելի մարզասարքեր, դրանք հաճախ շրջանաձև սարքեր են, որոնք օգնում են ամրացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները: Դրանք տեղադրվում են ձեր հեշտոցի մեջ, ինչպես տամպոնը: Ձեր կոնքի հատակի մկանները գնդակը պահում են տեղում, երբ դուք զբաղվում եք ձեր օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք սկսել դրանք կրելով օրական մի քանի րոպե և աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում փոփոխությունները տեսնելու համար։

Սովորաբար արդյունքները կարող եք տեսնել 6-8 շաբաթվա ընթացքում։ Այնուամենայնիվ, սա կախված է նրանից, թե որքան ջանասիրաբար և հետևողականորեն եք կատարում Կեգելի վարժությունները, ինչպես նաև նրանից, թե որքան թույլ են ձեր մկանները։

Կարո՞ղ են տղամարդիկ նույնպես Կեգելի վարժություններ անել։

Այո՛, անկասկած։ Կեգելի վարժություններից կարող է օգուտ քաղել յուրաքանչյուրը։ Տղամարդիկ կարող են օգուտ քաղել այսպիսի Կեգելի վարժություններից.

• Օգնում է վերահսկել ակամա մեզի արտահոսքը (անզսպություն) (կախված պատճառից):
• Շագանակագեղձի ցավ և այտուցվածություն, ինչը նշանակում էՕգնում է կառավարել պրոստատիտի և բարորակ շագանակագեղձի հիպերպլազիայի (BPH) նման հիվանդությունները։
• Այն կարող է մեծացնել սեռական հաճույքը՝ նպաստելով էրեկցիային և սերմնաժայթքմանը ։

Վերջապես, հիշեք սա (Տանելու հաղորդագրություն)

Կեգելի վարժությունները շատ կարևոր վարժություն են, որոնք կարող են ամրապնդել ձեր կոնքի հատակի մկանները: Ձեր կոնքի հատակը կարող է թուլանալ տարբեր պատճառներով: Ախտանիշները, ինչպիսիք են մեզի կամ կղանքի ակամա արտահոսքը կամ առանց դրա անհրաժեշտության միզելու զգացումը, կարող են լինել կոնքի հատակի թույլության նշաններ: Սկսեք փոքր չափսերով և աստիճանաբար հասցրեք Կեգելի վարժությունները օրական մի քանի անգամ կատարելուն: Եթե դուք չեք հասկանում Կեգելի վարժությունները կամ վստահ չեք, որ դրանք ճիշտ եք անում, մի վախեցեք դիմել բժշկի օգնությանը: Հիշե՛ք, սա շատ կարևոր է ձեր առողջության համար:

Կեգելի վարժություններ, կոնքի հատակի մկաններ, միզարձակման վերահսկողություն, աղիքների վերահսկողություն, հղիության առողջություն, կանանց առողջություն, տղամարդկանց առողջություն, վարժություններ