Ձեր կեցվածքը ճի՞շտ է։ Եկեք սովորենք, թե ինչպես ճիշտ նստել և կանգնել՝ մեջքի ցավից խուսափելու համար։ (Կեցվածքը)

Ամբողջ օրը նստած եք գրասենյակային աթոռին։ Կամ շատ ժամանակ եք անցկացնում հեռախոսի առաջ կռացած։ Հավանաբար ծանոթ եք մեջքի և պարանոցի ցավերին, որոնք առաջանում են ժամերով նստելուց հետո արթնանալուց հետո։ Մինչդեռ մեզանից շատերը այս ցավերն ու ցավերը համարում են «օհ... դա նորմալ է», դրա հիմնական պատճառը կարող է լինել մեր մարմինը բռնելու ձևը, այսինքն՝ մեր կեցվածքը։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ է կեցվածքը, ինչու է այն կարևոր մեզ համար և ինչպես կարող ենք բարելավել մեր կեցվածքը՝ առողջ մնալու և մեջքի ու պարանոցի ցավերից խուսափելու համար։

Ի՞նչ է իրականում կեցվածքը։

Պարզ ասած՝ կեցվածքը ձեր մարմնի բնական դիրքն է, որը դուք բնականաբար ընդունում եք, երբ պարզապես ինքներդ եք՝ առանց որևէ բանի մասին մտածելու։ Դա նշանակում է ձեր կանգնելու ձևը, նստելու ձևը, քայլելու ձևը, այս ամենը։

Սա պարզապես մեկ այլ բան չէ։ Մեր մկանային-կմախքային համակարգը՝ մեր մարմնում ոսկորների, մկանների, հոդերի, կապանների և ջլերի մի մեծ համակարգ, համատեղ աշխատում է մեր կեցվածքը վերահսկելու համար։ Մտածեք այդ մասին, ինչո՞ւ չեք սայթաքում և չեք ընկնում, երբ նստած եք աթոռին։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս համակարգը անընդհատ աշխատում է ձեզ կայուն և հարմարավետ պահելու համար։

Բացի այդ, հենց կեցվածքը փոխելու այս ունակությունն է, որը մեզ օգնում է շարժվել՝ առանց մեկ դիրքում խրվելու։ Պատկերացրեք, որ եթե ձեր մարմինը նույն ձևն ունեցող խաղալիք լիներ, դուք ստիպված կլինեիք ամբողջ մարմինը շրջել՝ հատակին ընկած գրիչը վերցնելու համար, այնպես չէ՞։ Հետևաբար, մեր կեցվածքը պարզապես պատահականության հարց չէ, այլ շատ կարևոր բան, որը հեշտացնում է մեր առօրյա գործերը։

Կան կեցվածքի երկու հիմնական տեսակ։

Մեր կեցվածքը կարելի է բաժանել երկու հիմնական տեսակի՝ կախված նրանից, թե ինչ ենք անում։ Սա հասկանալը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր կեցվածքը։

Այսպիսով, կա՞ արդյոք «ճիշտ» կամ «ճիշտ» կեցվածք հասկացություն։

Ահա մի լավ հիշեցում։ Աշխարհում չկա այնպիսի բան, ինչպիսին է «իդեալական» կեցվածքը, որը բոլորի համար հարմար է։ Բոլորի մարմինը տարբեր է։ Այնպես որ, մի անհանգստացեք, որ ստիպված եք միշտ կատարյալ ուղիղ նստել։ Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ այն, ինչ մենք համարում ենք «վատ կեցվածք», ավելի շատ կապված է մեր ինքնագնահատականի և մեր արտաքին տեսքի հետ, քան մեր ֆիզիկական առողջության հետ։ Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք անվտանգ նստել և շարժվել, բայց դրա համար անհանգստանալու կարիք չկա։

Այնուամենայնիվ, կան որոշ ընդհանուր կանոններ, որոնք կարող ենք հետևել մեր մարմիններին օգնելու համար: Լավ կեցվածքը պահպանելու լավագույն միջոցը մեր ողնաշարի բնական կորերը պաշտպանելն է:

Մեր ողնաշարը բնականաբար ունի երեք հիմնական կորություն՝

1. Պարանոցային ողնաշար

2. Կրծքավանդակի հետևի միջին մասը («կրծքային ողնաշար»)

3. Ստորին մեջք (գոտկային ողնաշար)

Այս երեք կորությունները մեր ողնաշարին տալիս են նուրբ «S» ձև։ Լավ չէ ծռվել կամ թեքվել այնպես, որ ձեր կեցվածքի պատճառով լրացուցիչ ճնշում գործադրվի այդ կորերի վրա։

Լավ կեցվածքի համար մի քանի խորհուրդ

Չնայած ձեր մարմինը մեծ մասամբ ավտոմատ կերպով է կարգավորում կեցվածքը, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել առողջ կեցվածքը պահպանելու համար։

• Պահեք գլուխն ու ուսերը ուղիղ. մի՛ կախեք պարանոցը ետ կամ մի՛ թողեք, որ գլուխը առաջ կախված լինի: Սա սխալ է, որը շատերն են թույլ տալիս իրենց հեռախոսներին նայելիս:
• Պահեք ձեր ուսերը ձեր ազդրերի հետ համահունչ. պատկերացրեք, որ ձեր ազդրերից մինչև ուսերը կա երևակայական ուղիղ գիծ: Դուք պետք է այս գիծը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Այս գիծը կձգվի, երբ դուք թեքվեք առաջ կամ հետ (երբ կուզեք): Եթե նստած եք, փորձեք պահպանել 90 աստիճանի անկյուն մեջքի և ազդրերի միջև (ինչպես անկյունը քառակուսիի անկյունում):
• Պահեք ձեր ստորին մարմնի կայունությունը. Ոտքերի և ոտնաթաթերի դիրքը կախված կլինի նրանից, թե նստած եք, թե կանգնած։
• Նստած ժամանակ՝Ոտքերը դրեք հատակին՝ ծնկները ծալելով 90 աստիճանի անկյան տակ։ Ոտքերը մի փոքր բացեք կոճերի մոտ՝ առանց դրանք խաչելու։ Եթե ձեր ոտքերը չեն հասնում հատակին, օգտագործեք փոքրիկ ոտնահենակ։ Մի թողեք, որ ձեր ոտքերը կախված լինեն։
• Կանգնած ժամանակ՝ ոտքերը պահեք ազդրերի լայնությամբ բացված։ Մարմնի քաշը պահեք ոտքերի առջևի մասում։

Ինչո՞ւ է լավ կեցվածքը մեզ համար այդքան կարևոր։

Լավ կեցվածքը պահպանելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել մեջքի, պարանոցի և ուսի բազմաթիվ տարածված ցավերից: Բացի այդ, լավ դինամիկ կեցվածքը (հատկապես մարզվելիս կամ ֆիզիկական գործունեություն կատարելիս) կարող է օգնել կանխել սպորտային վնասվածքները:

Առողջ կեցվածքը կարող է օգնել նվազեցնել հոդերի մաշվածությունը, հատկապես ողնաշարի։ Չնայած լավ կեցվածքը կարող է լիովին չկանխարգելել հոդերի հիվանդությունները, ինչպիսին է արթրիտը, այն անկասկած կարող է նվազեցնել հոդերի վրա գործադրվող լարվածությունը։

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եմ բարելավել կեցվածքս։

Լավագույնն է հետևել վերը նշված խորհուրդներին: Սակայն կեցվածքի մասին անընդհատ անհանգստանալը կարող է հոգեպես հոգնեցուցիչ լինել: Այսպիսով, ահա մի քանի այլ պարզ եղանակներ՝ կեցվածքը բարելավելու համար՝ առանց մեջքի մասին անընդհատ անհանգստանալու:

• Մի պահ մտածեք ձեր կեցվածքի մասին. «Ես ուղիղ կանգնած եմ» անընդհատ մտածելու փոխարեն, մոտավորապես ժամը մեկ անգամ մի պահ մտածեք ձեր կեցվածքի մասին: Եթե զգում եք որևէ կոշտություն կամ ջղաձգություն, կանգնեք, ձգվեք և նորից սկսեք:
• Ակտիվացրեք ձեր միջուկը. որովայնի և միջուկի մկանները նրբորեն ձգելը բնականաբար կուղղի ձեր կեցվածքը և լավ հենարան կապահովի ողնաշարի համար: Սա պարտադիր չէ անել անընդհատ, բայց արեք այն, երբ հիշեք: Ծանր բան բարձրացնելիս արտաշնչելը նույնպես լավ միջոց է այս մկանները ակտիվացնելու և մեջքի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար:
• Կրեք հարմարավետ, լավ նստող կոշիկներ. որոշ տեսակի կոշիկներ (հատկապես բարձրակրունկները) մեր ոտքերն ու կոճերը դնում են ոչ բնական դիրքերի մեջ։ Սա կարող է ազդել ամբողջ մարմնի կեցվածքի վրա։ Հետևաբար, համոզվեք, որ կոշիկները չեն սեղմվում և անհարմարություն չեն առաջացնում կանգնած կամ քայլելիս։
• Հետևեք առողջ սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի. Ակտիվ մնալը և առողջ սնվելը կամրապնդեն ձեր մկանները, ոսկորները և ամբողջ մարմինը: Ուժեղ մարմինը հեշտացնում է լավ կեցվածքը պահպանելը:

Որո՞նք են «վատ կեցվածքի» ախտանիշները։

Ինչպես արդեն նշել ենք, վատ կեցվածքը հիվանդություն չէ։ Հետևաբար, այն միշտ չէ, որ ախտանիշներ է առաջացնում։ Այնուամենայնիվ, հաճախ կարելի է զգալ մեջքի ցավ, գլխացավ կամ մարմնի կոշտություն, երբ երկար ժամանակ նույն դիրքում եք։

Շատերը անհանգստանում են, որ չունեն «իդեալական» կեցվածք։ Սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կեցվածքը ուղղակիորեն այնքան ցավ չի պատճառում, որքան մենք կարծում ենք։ Հաճախ վատ կեցվածքը միայն մեկ գործոն է, որը հանգեցնում է ցավի և այլ ախտանիշների։ Այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են անբավարար ձգվելը և ֆիզիկապես ակտիվ չլինելը, կարող են ավելի շատ նպաստել այս խնդիրներին, քան կեցվածքը։

Կարո՞ղ է վատ կեցվածքը մեջքի ցավ կամ գլխացավ առաջացնել։

Այո՛, կարող եք։ Հատկապես, եթե երկար ժամանակ եք անցկացնում նույն դիրքում։ Կեցվածքը կարող է ազդել հետևյալ բաների վրա՝

• մեջքի ցավ
• պարանոցի ցավ
• Գլխացավ
• Ձեր մարմնի ընդհանուր ճկունությունը
• Շարժման միջակայք (որքան հեռու կամ հեշտությամբ կարող եք շարժվել)
• Մարմնի հավասարակշռություն

Շատերի նման, դուք հավանաբար անհանգստանում եք. «Ես ուղիղ չեմ նստում» կամ «Մի օր մեջքս կոտրվելու է»։ Չնայած ձեր կեցվածքը կարևոր է ձեր առողջության համար, հանգստյան օրերին ձեր սիրելի հեռուստաշոուի մոտ կռացած նստելը մեծ վնաս չի հասցնի ձեր մեջքին։

Ամենակարևորը օրվա ընթացքում ձեր կեցվածքին ուշադրություն դարձնելն է: Հատկապես, եթե աշխատում եք սեղանի մոտ կամ երկար ժամանակ կանգնած եք, ժամանակ առ ժամանակ կարճատև ընդմիջումներ արեք, ձգվեք և փոխեք դիրքերը: Եթե ունեք պարանոցի, ուսի կամ մեջքի ցավ, մի անտեսեք այն և դիմեք բժշկի: Նա կարող է բացատրել, թե ինչն է առաջացնում ձեր ախտանիշները և ինչ կարող եք անել դրանք մեղմելու համար:

Կեցվածքը, մեջքի ցավը, պարանոցի ցավը, ինչպես ճիշտ նստել, ողնաշար, առողջ կյանք