Լավ չե՞ք քնում։ Եկեք խոսենք քնի մասին։

Դուք նույնպես տառապում եք գիշերը քնելիս շուռ գալուց և չքնելուց։ Կամ առավոտյան արթնանում եք ամբողջ օրը հոգնած և ուժասպառ։ Քունը մեզ բոլորիս կյանքի անբաժանելի մասն է։ Բայց այն այնքան պարզ չէ, որքան մենք կարծում ենք։ Քունը մեր մարմնում շատ բարդ և զարմանալի գործընթաց է, որը նույնիսկ գիտությունը դեռ լիովին չի հասկացել։ Այսպիսով, եկեք այսօր մի փոքր ավելի մանրամասն խոսենք այս մասին։

Ինչո՞ւ մեզ իսկապես քուն է պետք։

Պարզ ասած՝ քունը մեր մարմնի և ուղեղի համար հանգստանալու ժամանակ է երկար աշխատանքային օրվանից հետո: Ճիշտ այնպես, ինչպես մենք մեր հեռախոսները լիցքավորում ենք երկար աշխատանքային օրվանից հետո, մեր մարմինները նույնպես «լիցքավորվում» են քնած ժամանակ: Քնի ընթացքում մեր մարմնում տեղի են ունենում մի քանի կարևոր բաներ:

• Էներգիայի խնայողություն. Օրվա ընթացքում մեր մարմնի բջիջները էներգիա են օգտագործում աշխատանքի համար: Երբ մենք քնում ենք, մարմնի էներգիայի օգտագործումը զգալիորեն նվազում է: Այդ ժամանակ է, որ այս բջիջները կուտակում են հաջորդ օրվա համար անհրաժեշտ էներգիան:
• Մարմնի վերականգնում. Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը պակաս ակտիվ է, ուստի ավելի հեշտ է վերականգնել օրվա ընթացքում առաջացած մանր վնասվածքները և բջիջների վնասը: Հիշո՞ւմ եք, թե երբ ենք մենք շատ հոգնած զգում և ուզում ենք քնել, երբ հիվանդ ենք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը քունն օգտագործում է հիվանդությունների դեմ պայքարելու և վերքերը բուժելու համար:
• Ուղեղի պահպանում. Սա ամենակարևոր բանն է: Մեր ուղեղը պարզապես չի նստում, երբ մենք քնում ենք: Այն նման է գրադարանավարի, որը օրվա վերջում գրքերը դարակներին է դնում: Ուղեղը կազմակերպում, տեսակավորում և պահպանում է օրվա ընթացքում մեր սովորած ամեն ինչ, մեր հիշողությունները և տեղեկատվությունը, մինչ մենք քնում ենք: Ահա թե ինչու մենք լավ ենք հիշում մեր ուսումնասիրածը հաջորդ օրը՝ լավ գիշերային քնից հետո:

Այսպիսով, որքա՞ն քուն է ձեզ անհրաժեշտ։

Քնի անհրաժեշտ քանակը տարբերվում է մարդուց մարդ։ Որոշ մարդիկ մի փոքր ավելի շատ քնի կարիք ունեն, մինչդեռ մյուսները կարող են ավելի քիչ քնել։ Այս կարիքը փոխվում է տարիքի հետ։ Ահա քնի ընդհանուր խորհուրդ տրվող քանակները։

Սա ընդամենը ընդհանուր խորհուրդ է։ Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր ավելի կամ պակաս քուն։ Դա կարող է նաև գենետիկորեն պայմանավորված լինել։ Բացի այդ, եթե դուք հիվանդ եք, հղի եք (հատկապես առաջին 3 ամիսների ընթացքում) կամ վիրահատվել եք, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ քուն, քան սովորաբար։ Եթե հարցեր ունեք այն մասին, թե որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ, լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի հետ։

Որո՞նք են քնի փուլերը։

Մեր ուղեղը լիովին չի անջատվում, երբ մենք քնում ենք։ Նույնիսկ քնած ժամանակ ուղեղում էլեկտրական ակտիվություն կա։ Այս ակտիվությունը տեղի է ունենում մի քանի օրինաչափություններով։ Գիտնականները այս օրինաչափությունները բաժանել են այսպես կոչված «Քնի փուլերի»։ Կան երկու հիմնական տեսակներ։

1. NREM (աչքերի ոչ արագ շարժում) քուն. քուն, որի ժամանակ աչքերը արագ չեն շարժվում:

2. REM (արագ աչքերի շարժում) քուն. Արագ աչքերի շարժումով քուն։

Երբ մենք քնում ենք, մենք սովորաբար անցնում ենք «NREM» 1, 2, 3 փուլերով, ապա մտնում ենք «REM» փուլ: Այս ամբողջական ցիկլը տևում է մոտ 90-120 րոպե: Միջինում մենք անցնում ենք 4 կամ 5 նման ցիկլ 8-ժամյա քնի ընթացքում:

NREM քնի 3 փուլերը

• Փուլ 1. Սա քնի ամենաթեթև փուլն է։ Մենք այս փուլում ենք, հենց որ քնում ենք։ Այն տևում է ընդամենը մի քանի րոպե։ Այս փուլը կազմում է մեր ընդհանուր քնի մոտ 5%-ը։
• 2-րդ փուլ. Սա նույնպես մակերեսային քուն է։ Սակայն այն մի փոքր ավելի խորն է, քան առաջին փուլը։ Այս ընթացքում մեր ուղեղի ալիքները մի փոքր ավելի դանդաղ են, և տեղի են ունենում արագ էլեկտրական ակտիվության հանկարծակի պոռթկումներ։ Կարծիք կա, որ հենց այս պահին է ուղեղը կազմակերպում հիշողությունները։ Այս փուլը կազմում է մեր ընդհանուր քնի 45%-ը։
• 3-րդ փուլ. Սա ամենախորը քունն է։ Այս փուլը կազմում է մեծահասակի քնի մոտ 25%-ը։ Այնուամենայնիվ, փոքր երեխաները ավելի շատ կարիք ունեն այս խորը քնի։ Այս փուլը նվազում է տարիքի հետ։ Հենց այս խորը քնի ընթացքում է մարմինը վերականգնվում, և իմունային համակարգը ամրապնդվում։ Եթե ուզում եք առավոտյան արթնանալիս թարմացած զգալ, ապա ձեզ անպայման անհրաժեշտ է քնի այս փուլը։

Ի՞նչ է REM քունը:

Մենք երազներ ենք տեսնում հիմնականում «REM» քնի ընթացքում։ Այս անվանման պատճառն այն է, որ երբ մենք երազում ենք, մեր աչքերը արագորեն առաջ-ետ են շարժվում կոպերի տակ։ Այս պահին մեր ուղեղը գործում է ճիշտ այնպես, ինչպես արթուն ժամանակ։ «REM» քունը կազմում է քնի մոտ 25%-ը։

Քնի խանգարումներ

Քնի խանգարումները վիճակներ են, որոնք խանգարում են քնին կամ արթուն մնալուն։ Դրանք կարելի է բաժանել մի քանի հիմնական կատեգորիաների։

Եթե ​​դուք շարունակում եք ունենալ այս խնդիրը, օրինակ՝ գիշերը չեք կարողանում քնել, չափազանց խռմփացնում եք կամ ցերեկը անվերահսկելի քնկոտություն եք զգում, անպայման պետք է դիմեք բժշկի: Պատճառը պարզելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել քնի թեստ անցնել, օրինակ՝ պոլիսոմնոգրաֆիա:

Ինչ կարող եք անել ավելի լավ քուն ունենալու համար

Լավ քունը կարևոր է առողջ կյանքի համար։ Այսպիսով, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել լավ քուն ունենալու համար։ Մենք սա անվանում ենք «քնի հիգիենա»։

• Սահմանեք քնելու ռեժիմ. սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին քնելու և արթնանալու: Փորձեք որքան հնարավոր է շատ չփոխել այս ռեժիմը, նույնիսկ հանգստյան օրերին և տոներին:
• Ստեղծեք լավ քնի միջավայր։ Սենյակը, որտեղ դուք քնում եք, պետք է լինի մութ, հանգիստ և զով։
• Հանգստացեք քնելուց առաջ. դադարեք օգտագործել հեռախոսը, պլանշետը կամ հեռուստացույցը քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Դրանցից եկող կապույտ լույսը կարող է խանգարել ձեր քունը: Դրա փոխարեն, զբաղվեք ինչ-որ բանով, օրինակ՝ կարդացեք գիրք, լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ ընդունեք տաք լոգանք:
• Զգույշ եղեք ուտածի և խմածի հարցում. խուսափեք լիարժեք կերակուր ուտելուց, սուրճ կամ թեյ խմելուց քնելուց առաջ։ Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է նվազեցնել ձեր քնի որակը։
• Ակտիվ եղեք օրվա ընթացքում. օրվա ընթացքում վարժությունները և քայլելը կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը: Սակայն խուսափեք քնելուց առաջ չափազանց շատ վարժություններից:
• Մի՛ պառկեք քնելու, եթե քնկոտ եք. Եթե քնելուց հետո 20 րոպեի ընթացքում չեք կարողանում քնել, վեր կացեք անկողնուց, գնացեք մեկ այլ սենյակ, զբաղվեք հանգստացնող ինչ-որ բանով (օրինակ՝ գիրք կարդալով) և վերադարձեք քնելու, երբ նորից քնկոտ զգաք։

Ի՞նչ է պատահում, եթե կորցնում եք քունը։

Քնի անբավարարությունը կարող է բազմաթիվ կարճաժամկետ և երկարաժամկետ առողջական խնդիրներ առաջացնել։

Կարճաժամկետ հեռանկարում.

• Դժվարություն կենտրոնանալու հարցում
• Հիշողության կորուստ
• Զայրույթ, անհանգստություն
• Դանդաղեցված ռեակցիայի ժամանակ (շատ վտանգավոր է մեքենա վարելիս)
• Նվազեցված անձեռնմխելիություն և հիվանդությունների նկատմամբ զգայունություն

Երկարաժամկետ հեռանկարում.

• Սրտի հիվանդություն
• Շաքարային դիաբետ (2-րդ տիպի շաքարային դիաբետ)
• ճարպակալում
• Դեպրեսիա
• Հիվանդությունների, ինչպիսին է դեմենցիան, առաջացման ռիսկի բարձրացում

Վերջապես, քունը մեր ունեցած ամենաթանկարժեք ռեսուրսներից մեկն է: Երբեք մի՛ ընդունեք այն որպես ինքնըստինքյան տրված: Եթե դուք երկարատև քնի խնդիր ունեք, մի՛ անտեսեք այն: Համոզվեք, որ խորհրդակցում եք ձեր բժշկի հետ խորհրդատվության համար: