Apakah Anda juga sering tertidur larut malam? Apakah Anda kesulitan bangun di pagi hari? Mari kita bahas tentang (Sindrom Fase Tidur Tertunda)

Apakah Anda terkadang mendapati diri Anda tidur terlalu larut malam? Apakah Anda merasa kesulitan bangun tepat waktu di pagi hari dan merasa lelah sepanjang hari? Anda mungkin berpikir, "Saya memang tipe orang yang suka begadang." Tetapi, itu tidak selalu benar. Hari ini kita akan membahas suatu kondisi yang dapat menyebabkan masalah ini, yang secara medis dikenal sebagai `(Sindrom Fase Tidur Tertunda - DSPS)`.

Jadi, apa sebenarnya sindrom keterlambatan mulai tidur (DSPS) itu?

Sederhananya, `(Sindrom Fase Tidur Tertunda)` adalah kondisi ketika jam alami tubuh Anda (kita menyebutnya `(Ritme Sirkadian)`) bekerja sedikit terlambat. Lebih tepatnya, Anda mulai tertidur setidaknya dua jam lebih lambat dari waktu tidur normal Anda. Bayangkan seperti ini. Jika orang normal tidur sekitar pukul 10 malam dan bangun sekitar pukul 6.30 pagi, seseorang dengan `(DSPS)` tidak tertidur sampai setelah pukul 12 malam, mungkin pukul 1 atau 2 pagi. Jadi sangat sulit untuk bangun pagi untuk pergi ke sekolah atau bekerja tepat waktu. Jika orang seperti itu membuat `(Buku Harian Tidur)` tentang waktu tidur mereka, akan terlihat bahwa mereka tidur sangat sedikit selama hari kerja (tetapi mereka tidur terus menerus tanpa sering terbangun di malam hari) dan bahwa mereka tidur sampai siang hari, mungkin pukul 1 atau 2 pagi di akhir pekan. Anda mungkin berpikir, "Saya hanya seorang yang suka begadang." Tetapi DSPS berbeda. Jika Anda hanya seorang "penggemar begadang," Anda tidak akan mengantuk dan kurang fokus di siang hari seperti seseorang dengan DSPS. Seseorang dengan DSPS tidak dapat mengontrol kapan tubuhnya memberi sinyal untuk tidur. Dokter terkadang menyebutnya "Sindrom Fase Tidur Tertunda" atau "Gangguan Fase Tidur-Bangun Tertunda."

Gangguan tidur jenis apakah ini?

DSPS adalah gangguan tidur yang termasuk dalam kategori gangguan tidur ritme sirkadian. Ritme sirkadian Anda adalah jam internal tubuh Anda yang berjalan 24 jam sehari, membantu Anda tetap terjaga di siang hari dan tidur di malam hari. Siklus ini mengontrol banyak hal, termasuk suhu tubuh dan pencernaan Anda.

Apakah ada tipe-tipe utama DSPS?

Ya, ada dua jenis utama DSPS. Hal ini ditentukan oleh waktu pelepasan hormon pemicu tidur, Melatonin, ke dalam ritme sirkadian Anda. Sinyal ini memberi tahu jam biologis tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.

• DSPS yang selaras dengan ritme sirkadian: Di sini, hormon `( Melatonin )` mulai bekerja kurang dari dua jam sebelum Anda tidur.
• DSPS yang tidak selaras dengan ritme sirkadian: Di sini, hormon " Melatonin " diaktifkan lebih dari dua jam sebelum Anda tidur, atau setelah Anda tertidur.

Meskipun klasifikasi ini mungkin tampak agak rumit, hal ini penting bagi dokter untuk merencanakan pengobatan.

Apa saja gejala (DSPS)?

Seseorang dengan ``(DSPS)`` mungkin mengalami gejala seperti:

• Tidak bisa tidur saat Anda menginginkannya, atau pada waktu yang umumnya diterima di masyarakat.
• Sulit untuk bangun pagi pada waktu yang Anda inginkan, atau pada waktu yang umumnya diterima oleh masyarakat.

Hal ini dapat menyebabkan masalah lebih lanjut:

• Merasa sangat mengantuk di siang hari.
• Kesulitan dalam mengingat, memperhatikan, dan berkonsentrasi.
• Perubahan perilaku dan/atau suasana hati, misalnya, mudah tersinggung.

Terkadang, gejala "DSPS" sulit dibedakan dari kondisi tidur hipersomnia lainnya, seperti "narkolepsi" (suatu kondisi yang menyebabkan kantuk tiba-tiba) dan "hipersomnia idiopatik" (kantuk berlebihan tanpa sebab).

Mengapa hal ini (DSPS) terjadi?

`(DSPS)` sebagian besar disebabkan oleh faktor genetik . Ini berarti bahwa kondisi tersebut dapat disebabkan oleh perubahan pada `(DNA)` Anda. Meskipun dokter tidak dapat menguji gen-gen ini, banyak orang merasa lega ketika mengetahui bahwa penyebab gejala mereka bukanlah "kemalasan", tetapi perubahan genetik. Penelitian telah menunjukkan bahwa pengaruh genetik ini menyebabkan `(ritme sirkadian)` alami tubuh Anda sedikit lebih panjang dari biasanya. Inilah sebabnya mengapa tubuh tidak mau tidur pada waktu yang tepat.

Apa yang memperburuk situasi (DSPS)?

Beberapa hal dapat memperburuk gejala ``(DSPS)'' Anda:

• Jet lag (perbedaan waktu) saat bepergian ke negara lain.
• Beristirahat di tempat tidur dalam waktu lama.
• Memiliki jadwal tidur yang tidak teratur.
• Kebiasaan tidur yang buruk (misalnya, minum minuman seperti kopi sebelum tidur).
• Paparan cahaya berlebihan sebelum tidur dan paparan cahaya redup di siang hari.

Siapa yang memiliki risiko lebih tinggi terkena (DSPS)?

DSPS paling umum terjadi pada remaja dan dewasa muda . Hal ini karena ritme sirkadian alami tubuh berubah selama pubertas. Kondisi ini juga dapat memengaruhi orang dewasa, terutama wanita antara usia 40 dan 60 tahun. Sebuah studi menemukan bahwa 90% orang dewasa yang didiagnosis menderita DSPS memiliki gejala-gejala ini sejak kecil. Jika ada anggota keluarga Anda yang memiliki kondisi ini, Anda lebih mungkin mengembangkannya.

Apa saja kemungkinan komplikasi dari (DSPS)?

`(DSPS)` dapat menyebabkan komplikasi seperti:

• Depresi : Pola tidur Anda dapat memengaruhi suasana hati dan tingkat energi Anda. Lebih dari 60% orang dengan DSPS menderita depresi.
• Gangguan penggunaan zat: Banyak orang dengan gangguan penggunaan zat (DSPS) cenderung menggunakan kopi, pil tidur, atau alkohol secara berlebihan untuk membantu mereka tetap terjaga atau tertidur.

Selain itu, ``(DSPS)`` dapat memengaruhi pekerjaan sekolah dan kinerja kerja. Hal ini juga dapat menyebabkan Anda terlambat atau tidak dapat menghadiri acara-acara penting.

Bagaimana cara mengenali (DSPS)?

Untuk mendiagnosis ``(DSPS)``, dokter atau spesialis akan menanyakan tentang gejala Anda dan meminta Anda untuk membuat ``buku harian tidur`` atau ``catatan tidur`` . Buku harian tidur adalah tempat Anda:

• Saatnya tidur.
• Waktu tidur (perkiraan)
• Waktu bangun tidur

Untuk mencatat hal-hal seperti ini, simpan buku catatan dan pena di samping tempat tidur agar Anda tidak lupa mencatat waktu. Karena Anda tidak dapat mencatat waktu pasti Anda tidur, catatlah di pagi hari sebagai pengingat kasar. Dokter Anda akan memberi tahu Anda berapa lama Anda harus menyimpan catatan harian ini. Untuk mengkonfirmasi diagnosis, dokter Anda mungkin meminta Anda untuk mengenakan alat yang disebut ` Aktigraf`. Alat ini merekam siklus istirahat dan aktivitas Anda. Ini dapat membantu Anda menentukan kapan Anda tidur dan bangun. Anda perlu mengenakan alat ini selama sekitar 7 hingga 14 hari. Selain itu, dokter Anda mungkin juga melakukan tes seperti `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , `Polisomnografi - PSG` atau `studi tidur`, dan `Multiple Sleep Latency Test (MSLT)` . Tes-tes ini dapat membantu membedakan DSPS dari gangguan tidur lainnya, seperti Narkolepsi. Gangguan tidur umum, seperti Obstructive Sleep Apnea (OSA), dapat memperburuk DSPS. Dokter Anda juga akan mendiagnosis dan mengobati kondisi-kondisi tersebut.

Bagaimana (DSPS) diobati?

Untuk mengobati DSPS, dokter mungkin merekomendasikan hal-hal berikut:

• Mengubah kebiasaan tidur Anda.
• Mengatur jadwal tidur Anda.
• Terapi cahaya.
• Minum obat.

Mengubah kebiasaan tidur

Dokter Anda mungkin akan merekomendasikan perubahan pada kebiasaan tidur Anda, seperti:

• Jaga agar kamar tidur atau area tidur Anda tetap sejuk. Misalnya, jangan gunakan selimut tebal di musim panas, atau gunakan kipas angin yang tidak berisik di ruangan tersebut.
• Tutup tirai atau penutup jendela untuk menghalangi cahaya. Anda juga bisa menggunakan masker mata.
• Bersantailah sebelum tidur. Misalnya, mandi air hangat.
• Matikan perangkat elektronik seperti ponsel , televisi, dan permainan video satu jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh beberapa perangkat mengganggu cara tubuh Anda memproduksi hormon melatonin.
• Biasakan mengikuti jadwal tidur yang sama di hari kerja seperti di akhir pekan. Ini juga berlaku untuk hari libur.
• Hindari mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, cokelat, dan teh, di malam hari dan terutama sebelum tidur.
• Hindari mengonsumsi stimulan seperti alkohol, nikotin, dan olahraga intensitas tinggi satu jam sebelum tidur.

Mengubah kebiasaan tidur malam yang sudah tertanam selama bertahun-tahun bisa jadi sulit. Untuk mempermudah transisi, pilih satu atau dua kebiasaan baru dan masukkan ke dalam rutinitas Anda sampai terasa alami. Kemudian tambahkan satu atau dua kebiasaan lagi. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan perubahan secara bertahap daripada mencoba mengubah semuanya sekaligus.

Menetapkan jadwal tidur

Menetapkan jadwal tidur berarti menetapkan waktu bangun yang konsisten. Jika tubuh Anda sudah terbiasa dengan jadwal tertentu, dibutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Kuncinya adalah menetapkan waktu bangun Anda lebih awal. Maka waktu tidur Anda akan otomatis datang lebih awal. Ada dua cara untuk mengubah jadwal tidur Anda:

• `Menyesuaikan jam internal Anda`: Anda bisa tidur beberapa menit lebih awal setiap malam hingga mencapai waktu tidur yang Anda inginkan. Misalnya, jika Anda tidur pukul 12 malam, tidurlah pukul 11:45 malam berikutnya, lalu pukul 11:30 malam berikutnya lagi, dan seterusnya.
• Menunda jam internal Anda (Kronoterapi): Anda dapat tidur satu hingga tiga jam atau lebih larut setiap malam hingga mencapai waktu tidur yang Anda inginkan. Misalnya, Anda dapat mengubah waktu tidur Anda dari pukul 12 siang menjadi pukul 8 pagi, dari pukul 3 pagi menjadi pukul 11 ​​pagi, dari pukul 6 pagi menjadi pukul 2 siang, dan seterusnya hingga mencapai target Anda (mungkin pukul 11 ​​malam menjadi pukul 7 pagi). Ini akan membutuhkan beberapa hari libur dari aktivitas sosial atau komitmen. Anda dapat mencoba ini selama liburan atau saat mengambil cuti dari sekolah atau pekerjaan. Ide di balik metode ini adalah bahwa tubuh Anda lebih mudah terbiasa tidur lebih larut daripada tidur lebih awal.

Penting untuk tetap fokus dan bekerja menuju tujuan Anda saat melakukan hal-hal ini. Mudah untuk melupakan waktu tidur Anda di akhir pekan dan hari libur. Tetapi jam biologis tubuh Anda hanya berfungsi dengan baik jika Anda terbiasa dengannya. Meskipun Anda dapat mengatur jam biologis tubuh Anda dengan mematuhi waktu tidur dan bangun yang ketat , hal itu tidak akan "menyembuhkan" kecenderungan untuk mengalami siklus tidur-bangun yang terlambat. Setelah beberapa bulan menerapkan jadwal yang konsisten, Anda dapat membuat beberapa perubahan pada kesempatan khusus.

Terapi cahaya

Beberapa dokter merekomendasikan terapi cahaya sebagai pengobatan untuk DSPS. Ini melibatkan pembelian kotak cahaya khusus. Anda harus memakainya selama sekitar setengah jam di pagi hari. Ini membantu mengatur ulang jam biologis tubuh Anda. Dokter Anda akan memberi tahu Anda jenis kotak cahaya apa yang harus dibeli dan bagaimana cara menggunakannya. Pilihan lain yang mungkin disarankan dokter Anda adalah menghabiskan 30 menit di luar ruangan di bawah sinar matahari setelah bangun tidur di pagi hari. Ini juga dapat membantu mengurangi paparan cahaya dari perangkat elektronik di malam hari.

Obat-obatan untuk (DSPS)

Dokter Anda mungkin merekomendasikan agar Anda mengonsumsi suplemen melatonin untuk membantu menyesuaikan ritme sirkadian Anda. Tubuh Anda secara alami memproduksi melatonin untuk membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda. Kelenjar pineal di otak Anda mengeluarkan sebagian besar melatonin di malam hari. Anda mungkin membutuhkan sedikit melatonin tambahan untuk membantu Anda kembali ke jadwal tidur Anda. Dokter Anda akan merekomendasikan dosis melatonin yang tepat untuk Anda. Misalnya, dosis rendah (0,5 hingga 1 mg) biasanya merupakan dosis awal. Ini bukan obat yang diminum sebelum tidur; obat ini harus diminum sekitar empat jam sebelum waktu tidur yang Anda harapkan. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkan obat apa pun ke rutinitas Anda. Selalu ikuti petunjuk dokter Anda untuk menggunakan obat ini dengan aman.

Berapa lama (DSPS) bertahan?

DSPS tidak akan hilang sepenuhnya. Diperlukan perawatan berkelanjutan untuk mengelolanya. Siklus tidur-bangun Anda mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan untuk kembali normal. Untuk menjaga jadwal Anda tetap teratur, Anda perlu terus menjalankan rencana perawatan Anda.

Apakah ada pengobatan permanen untuk (DSPS)?

Tidak, tidak ada obat permanen untuk DSPS. Namun, pengobatan dapat membantu mengurangi gejala dan memperbaiki kualitas tidur Anda.

Bagaimana prospek situasi (DSPS)?

Banyak orang dapat memperoleh hasil yang lebih baik jika mereka mengikuti rencana perawatan yang membantu mereka menyesuaikan jadwal tidur mereka. Jika tidak diobati, DSPS dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Anda mungkin merasa lelah sepanjang waktu, sehingga sulit untuk tetap aktif, atau melakukan hal-hal yang Anda sukai. Banyak orang dengan DSPS juga mengalami depresi. Jika Anda merasa depresi karena kurang tidur, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin akan merekomendasikan perawatan tambahan, seperti Terapi Perilaku Kognitif (CBT).

Kapan saya harus menemui dokter?

Jika Anda kesulitan tidur di malam hari dan kesulitan bangun di pagi hari, periksakan diri ke dokter. Jika Anda telah didiagnosis menderita DSPS dan perubahan kebiasaan tidur Anda tidak membantu gejala Anda, beri tahu dokter Anda. Ia dapat membantu Anda melakukan perubahan pada rencana perawatan Anda.

Pertanyaan apa saja yang sebaiknya saya ajukan kepada dokter?

• Apakah saya perlu membeli kotak lampu? Bagaimana cara menggunakannya?
• Bagaimana cara mengubah kebiasaan tidur saya?
• Apakah saya perlu mengonsumsi suplemen melatonin? Jika ya, berapa dosis dan kapan saya harus mengonsumsinya?
• Apakah ada efek samping dari mengonsumsi suplemen Melatonin?
• Mungkinkah saya memiliki gangguan tidur lain, seperti Narkolepsi atau OSA?

Apakah (DSPS) merupakan bagian dari (ADHD)?

Perubahan siklus tidur Anda dapat memengaruhi perhatian dan kinerja Anda di siang hari. Studi memperkirakan bahwa hingga 75% orang yang didiagnosis dengan Gangguan Perhatian/Hiperaktivitas (ADHD) memiliki kondisi yang memengaruhi ritme sirkadian mereka. Ketika Anda tidak bisa tidur dan tidak bisa bangun di pagi hari, Anda mungkin tidak merasa ingin berpartisipasi dalam aktivitas siang hari. Hal ini bisa membuat frustrasi ketika tubuh Anda tidak siap untuk tidur, bahkan ketika Anda lelah secara fisik dan mental. Yang penting adalah memahami bahwa Sindrom Fase Tidur Tertunda (DSPS) bukanlah perilaku yang disengaja. Dokter dapat membantu Anda menyesuaikan jadwal tidur Anda agar sesuai dengan Anda dan membantu Anda memulai hari dengan perasaan segar.

Hal-hal terpenting yang perlu diingat (Pesan Utama)

Oke, jadi saya harap sekarang Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang "Sindrom Fase Tidur Tertunda - DSPS" yang telah kita bahas.

Yang penting, kesulitan Anda untuk tidur di malam hari dan kesulitan bangun di pagi hari mungkin bukan hanya "kemalasan" atau "kebiasaan buruk." Bisa jadi itu masalah dengan jam internal tubuh Anda, yang disebabkan oleh faktor genetik.

• Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, segera konsultasikan ke dokter. Mereka dapat mendiagnosis masalah yang sebenarnya dan meresepkan pengobatan yang tepat untuk Anda.
• Kondisi ini dapat dikelola dengan baik melalui hal-hal seperti kebiasaan tidur, perubahan jadwal, terapi cahaya, dan, jika perlu, melatonin.
• Ini bukan sesuatu yang akan sembuh dalam semalam. Penting untuk bersabar, mengikuti saran medis, dan terus berusaha.
• Anda tidak sendirian. Ada banyak orang yang memiliki masalah serupa. Jadi jangan takut untuk meminta bantuan.

Jika Anda mengidentifikasi masalah tidur Anda dengan benar dan menerapkan solusi yang tepat, Anda pun bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan menjalani hari dengan segar.

---