Apa saja postur tubuh terbaik dan paling nyaman selama kehamilan? (Postur Kehamilan & Mekanika Tubuh)

Halo! Pasti Anda sangat bahagia akhir-akhir ini karena si kecil yang akan segera lahir, bukan? Namun, selama masa ini, Anda mungkin juga merasa sedikit tidak nyaman , sakit punggung, dan lain sebagainya. Selama kehamilan, tubuh kita mengalami banyak perubahan. Seiring pertumbuhan bayi, perut akan membesar, dan berat badan akan meningkat. Oleh karena itu, sangat penting untuk berhati-hati tentang cara duduk, berdiri, dan melakukan berbagai hal dengan benar. Hari ini, mari kita bahas tentang menjaga postur tubuh dan mekanika tubuh yang baik . Jika Anda memahami hal-hal ini dengan baik, Anda dapat menjalani masa ini dengan lebih mudah dan tanpa banyak sakit punggung.

Apakah yang dimaksud dengan postur tubuh yang baik?

Sederhananya, postur tubuh yang baik adalah cara kita menopang tubuh saat berdiri, duduk, atau berbaring. Terutama selama kehamilan, kita perlu berlatih menjaga postur ini sedemikian rupa sehingga memberikan tekanan seminimal mungkin pada punggung, leher, dan bahu. Ini akan mengurangi ketegangan dan rasa sakit yang tidak perlu pada tubuh. Bayangkan seperti ini: tulang belakang Anda seperti pilar di sebuah rumah. Ketika kuat dan lurus, seluruh tubuh berada dalam kondisi yang baik.

Bagaimana cara kita berdiri dengan benar?

Selama kehamilan, saat perut membesar, banyak orang tanpa sadar terbiasa berdiri dengan punggung melengkung dan bahu membungkuk ke depan. Hal ini hanya akan meningkatkan nyeri punggung . Jadi, mari kita lihat bagaimana cara berdiri dengan benar?

• Jaga kepala tetap lurus: Jaga dagu tetap menempel dan kepala tetap lurus. Jangan memiringkan kepala ke depan, ke belakang, atau ke samping.
• Cuping telinga hingga ke tengah bahu: Usahakan agar cuping telinga Anda berada tepat di tengah bahu.
• Bahu ke belakang, dada ke depan: Tarik bahu Anda sedikit ke belakang dan jaga agar dada tetap ke depan. Tetapi jangan terlalu tegang.
• Lutut lurus, tetapi jangan terkunci: Jaga agar lutut tetap lurus, tetapi jangan terkunci sepenuhnya. Biarkan tetap rileks.
• Angkat kepalamu: Bayangkan seseorang sedang menarik bagian atas kepalamu ke atas.
• Kencangkan perut Anda sebisa mungkin: Tarik perut Anda ke dalam dan kencangkan seolah-olah Anda menariknya ke atas. Tetapi lakukan ini hanya sebatas kemampuan Anda selama kehamilan . Jangan lakukan dengan cara yang memberi tekanan pada bayi.
• Bokong masuk: Jika memungkinkan, jaga agar bokong Anda tetap masuk.
• Posisi kaki searah: Berdirilah dengan jari-jari kaki mengarah ke arah yang sama dan berat badan terdistribusi merata di kedua kaki.
• Sepatu hak rendah: Kenakan sepatu hak rendah (tetapi tidak sepenuhnya datar) yang memberikan dukungan yang baik untuk kaki Anda.
• Jangan terlalu lama berada di posisi yang sama: Jangan berdiri di posisi yang sama terlalu lama. Jika memungkinkan, bergeraklah sedikit dan ubah posisi Anda.
• Sesuaikan ketinggian meja kerja Anda: Jika Anda bekerja sambil berdiri dalam waktu lama, sesuaikan ketinggian meja Anda ke ketinggian yang nyaman bagi Anda, jika memungkinkan.
• Angkat satu kaki: Letakkan kursi kecil atau kotak di atasnya dan angkat satu kaki ke atasnya. Ganti kaki setiap beberapa menit.
• Saat bekerja di dapur: Buka lemari di bawah wastafel dapur dan masukkan satu kaki ke dalamnya. Ganti kaki setiap 5-15 menit. Ini akan sangat meringankan beban punggung Anda.

Ingat: Saat Anda berdiri seperti ini, tulang belakang Anda berada dalam posisi alami. Ini berarti tidak ada tekanan yang tidak perlu.

Bagaimana cara duduk dengan benar?

Duduk dengan nyeri punggung selama kehamilan terkadang bisa sulit, bukan? Tetapi jika Anda tahu cara duduk dengan benar, Anda dapat mengurangi ketidaknyamanan tersebut secara signifikan.

• Punggung tegak, bahu ke belakang: Duduklah dengan punggung tegak dan bahu sedikit ke belakang. Bokong Anda harus menyentuh sandaran kursi.
• Penyangga punggung: Letakkan handuk kecil yang digulung atau bantalan pinggang di lekukan punggung Anda. Ini akan memberikan dukungan yang baik untuk punggung Anda.
• Cara duduk dengan benar tanpa bantuan:
• Duduklah di tepi kursi dan membungkuklah.
• Sekarang, luruskan punggung Anda dan lengkungkan punggung Anda sebisa mungkin. Tahan selama beberapa detik.
• Kemudian, kendurkan sedikit posisinya (sekitar 10 derajat). Ini adalah posisi terbaik untuk punggung Anda.
• Seimbangkan berat badan Anda: Duduklah sedemikian rupa sehingga berat badan Anda terdistribusi secara merata di kedua pinggul.
• Pinggul dan lutut membentuk sudut 90 derajat: Jaga agar pinggul dan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Gunakan sandaran kaki untuk menopang kaki Anda jika perlu.
• Jangan menyilangkan kaki: Duduklah dengan kedua kaki di lantai, tanpa menyilangkan kaki.

Hal-hal lain yang perlu diperhatikan:

• Jangan berada dalam posisi yang sama selama lebih dari 30 menit: Jika memungkinkan, bangun setiap 30 menit, berjalan-jalan sebentar, dan ubah posisi.
• Sesuaikan kursi Anda di tempat kerja: Jika Anda bekerja di kantor, sesuaikan ketinggian kursi dan meja Anda ke ketinggian yang nyaman bagi Anda. Letakkan siku dan lengan bawah Anda di sandaran lengan kursi atau di meja, dan jaga agar bahu Anda tetap rileks.
• Jika Anda duduk di kursi putar: Jika Anda duduk di kursi putar, jangan hanya berputar di pinggang. Putar seluruh tubuh Anda.
• Saat kamu bangun:Saat bangun dari kursi, berdirilah dengan kaki lurus dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Jangan membungkuk ke depan dari pinggang. Segera setelah berdiri, bungkuk ke belakang sekitar sepuluh kali untuk meregangkan punggung.

Penting: Jika Anda mengalami sakit punggung, duduklah sesedikit mungkin. Jika Anda duduk, jangan duduk lebih dari 10-15 menit setiap kali.

Postur tubuh yang benar saat mengemudikan kendaraan

Mengemudi selama kehamilan membutuhkan kehati-hatian. Selain itu, penting untuk merasa nyaman dan memiliki penyangga punggung yang baik.

• Gunakan penyangga pinggang : Simpan penyangga pinggang yang sesuai dengan lekukan tulang belakang Anda.
• Lutut sejajar dengan pinggul: Lutut Anda harus sejajar atau sedikit di atas pinggul Anda.
• Dekatkan jok ke setir: Dekatkan jok ke setir untuk menopang lekukan tulang belakang Anda. Jaga jarak jok agar Anda dapat dengan mudah menjangkau pedal dengan kaki ditekuk dan lutut ditekuk.
• Kenakan sabuk pengaman Anda dengan benar (PENTING): Selalu kenakan sabuk pengaman pinggang dan sabuk pengaman bahu.
• Sabuk pengaman pangkuan: Kenakan di bawah perut, serendah mungkin di pinggul, dan di atas paha. Jangan pernah membiarkannya melewati perut.
• Sabuk bahu: Kenakan di antara payudara Anda .
• Kencangkan kedua sabuk ini semaksimal mungkin.
• Jika kendaraan Anda memiliki airbag: Jika kendaraan Anda memiliki airbag , wajib hukumnya untuk mengenakan sabuk pengaman. Selain itu, jaga jarak setidaknya 10 inci dari airbag . Jika Anda berada di kursi pengemudi, airbag terletak di dalam setir. Saat mengemudi, atur setir agar menghadap dada Anda dan menjauh dari kepala dan perut Anda.

Cara yang benar untuk mengangkat beban

Anda sebaiknya menghindari mengangkat benda berat sebisa mungkin selama kehamilan. Namun, jika Anda terpaksa mengangkat sesuatu dalam keadaan darurat, perhatikan hal-hal berikut:

• Jangan mengangkat beban lebih dari 20 pon (sekitar 9 kilogram): Jangan mencoba mengangkat benda yang bentuknya aneh, sulit digenggam, atau beratnya lebih dari 20 pon.
• Berdiri dengan benar: Sebelum mengangkat sesuatu, pastikan Anda berdiri di permukaan yang stabil dan tidak licin.
• Jika Anda mengangkat sesuatu di bawah pinggang: Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut dan pinggul saat menurunkan. Jangan pernah membungkuk ke depan di pinggang sambil tetap meluruskan lutut. Ini adalah kesalahan yang sering dilakukan banyak orang.
• Berdiri dengan kaki terpisah lebar dan dekat dengan objek: Berdiri dekat dengan objek yang akan Anda angkat, dengan kaki sedikit terpisah, dan telapak kaki menapak kuat di tanah.
• Kencangkan otot perut Anda:Kencangkan otot perut dan otot di sekitar vagina Anda (seperti saat melakukan senam Kegel ) dan angkat beban dengan kekuatan kaki Anda. Jangan mengangkat beban sekaligus.
• Berdiri tegak tanpa memutar tubuh: Berdirilah sepenuhnya tegak tanpa memutar tubuh. Selalu letakkan kaki Anda di depan saat mengangkat benda.
• Jika Anda mengangkat sesuatu dari meja: Tarik benda tersebut ke tepi meja dan dekatkan ke tubuh Anda. Tekuk lutut dan dekati benda tersebut. Gunakan kekuatan kaki Anda untuk mengangkat benda tersebut dan berdiri.
• Jangan mengangkat beban di atas pinggang.
• Pegang paket dekat dengan tubuh Anda: Jika Anda membawa paket, pegang paket tersebut dekat dengan tubuh Anda, satukan kedua tangan, kencangkan otot perut, dan berjalan perlahan dengan langkah kecil.
• Saat menurunkan suatu objek: Jaga agar kaki Anda tetap lurus seperti saat mengangkatnya, kencangkan otot perut Anda, dan turunkan objek tersebut dengan menekuk pinggul dan lutut Anda.

Perhatikan betapa pentingnya mengangkat beban dengan benar. Hal-hal kecil ini dapat mengurangi kerusakan pada punggung Anda secara signifikan.

Bagaimana cara mendapatkan sesuatu yang berada di atas?

Terkadang kita harus mengambil sesuatu dari rak, kan? Kalau begitu lakukan seperti ini:

• Gunakan kursi atau bangku kecil: Gunakan kursi atau bangku kecil untuk menaikkan posisi tubuh Anda hingga setinggi benda yang akan Anda ambil.
• Dekati barang tersebut sebisa mungkin.
• Perkirakan beratnya: Periksa terlebih dahulu seberapa berat benda yang akan Anda angkat.
• Angkat dengan kedua tangan.

Apa posisi tidur/menghirup aroma yang terbaik?

Tidur dengan nyaman selama kehamilan bisa menjadi tantangan, terutama di bulan-bulan terakhir. Namun, tidur dalam posisi yang benar baik untuk Anda dan bayi Anda.

• Bantal hanya untuk kepala: Apa pun posisi tidur Anda, letakkan bantal di bawah kepala, tetapi jangan di bawah bahu. Pilih bantal yang cukup tinggi agar kepala Anda dapat bersandar dengan nyaman dan tidak memberi tekanan pada punggung.
• Bantal di antara kedua kaki: Meletakkan bantal di antara kedua kaki akan memberikan dukungan yang baik, terutama saat tidur miring.
• Miringkan tubuh ke satu sisi, tekuk lutut sedikit: Cobalah tidur dengan posisi yang membantu menjaga lengkungan alami tulang belakang Anda. Cara terbaik adalah dengan memiringkan tubuh ke satu sisi (sebaiknya sisi kiri), tekuk lutut sedikit, dan letakkan bantal di antara kedua kaki Anda.
• Jangan tidur dengan posisi ini: Jangan tidur miring dengan lutut ditekuk ke dada. Selain itu, hindari tidur tengkurap sama sekali.
• Kasur yang kokoh:Pilihlah kasur dan rangka tempat tidur yang kokoh dan tidak mudah melengkung. Jika perlu, letakkan papan di bawah kasur. Anda juga bisa tidur di lantai untuk sementara waktu. Jika Anda selalu tidur di kasur yang empuk, mungkin akan sedikit sulit untuk tiba-tiba beralih ke kasur yang kokoh. Lakukan apa yang paling nyaman bagi Anda.
• Penyangga pinggang : Jika Anda membutuhkan kenyamanan lebih saat tidur di malam hari, gunakan penyangga pinggang . Seprai yang digulung atau handuk yang dililitkan di pinggang juga dapat membantu.
• Saat bangun dari tempat tidur: Saat bangun dari posisi berbaring, pertama-tama miringkan badan ke samping, tekuk kedua lutut ke dada, dan perlahan turunkan kedua kaki dari tempat tidur. Kemudian dorong tubuh Anda dengan kedua tangan dan duduk. Jangan membungkuk ke depan dari pinggang.

Hal-hal terpenting yang perlu Anda ingat (Pesan Utama)

Oke, jadi kita sudah membahas banyak hal hari ini, bukan? Saya rasa hal-hal kecil ini akan sangat membantu menjaga tubuh Anda tetap nyaman dan bebas nyeri selama kehamilan.

Sederhananya, jaga punggung tetap lurus, bahu ke belakang dan rileks, tekuk lutut saat mengangkat tubuh, dan tidur miring ke kiri dengan bantal di antara kedua kaki. Setelah Anda menjadikan hal-hal ini sebagai kebiasaan, Anda akan dapat menikmati waktu indah ini dengan lebih nyaman!

Jika Anda memiliki pertanyaan, jangan lupa untuk bertanya kepada dokter atau bidan Anda. Mereka akan memberikan saran yang lebih baik. Saya doakan Anda dan bayi Anda selalu sehat!

Kehamilan , postur tubuh, sakit punggung, postur tubuh yang benar, mekanika tubuh, kesehatan kehamilan, postur tubuh