Manfaat luar biasa dari olahraga aerobik bagi tubuh!

Jika Anda adalah seseorang yang suka menjaga kesehatan dan kebugaran, kata-kata 'latihan aerobik' mungkin sudah familiar bagi Anda. Mungkin Anda sudah melakukan latihan ini, atau mungkin Anda sedang mempertimbangkan untuk memulainya. Apa sebenarnya latihan aerobik itu? Mengapa latihan ini sangat baik untuk tubuh kita? Mari kita bahas semua ini secara detail dan sederhana hari ini.

Sebenarnya apa itu olahraga aerobik?

Sederhananya, olahraga aerobik adalah aktivitas fisik apa pun yang menggunakan kelompok otot besar Anda, dilakukan secara terus menerus, dan dengan kecepatan tertentu. Saat Anda melakukan olahraga ini, pernapasan dan detak jantung Anda sedikit meningkat. Kata 'aerobik' berarti 'dengan oksigen'. Ini berarti bahwa ketika Anda melakukan olahraga ini, Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan otot Anda untuk bekerja. Dengan kata lain, pernapasan Anda mengontrol jumlah oksigen yang dibutuhkan otot.

Apa perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik?

Kedua hal ini berkaitan dengan bagaimana tubuh kita menghasilkan energi.

• Latihan aerobik: Ini melibatkan produksi energi 'dengan oksigen'. Ketika Anda melakukan latihan intensitas tinggi yang berkelanjutan yang meningkatkan detak jantung Anda, sel-sel Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Contohnya adalah jalan cepat.
• Latihan anaerobik: Ini berarti 'tanpa oksigen'. Dalam latihan di mana Anda mengerahkan tenaga besar dalam waktu singkat (misalnya, angkat beban, lari cepat), sel-sel Anda menghasilkan energi tanpa oksigen. Ini seringkali merupakan latihan intensitas tinggi.

Apa saja contoh latihan aerobik?

Ada banyak jenis latihan aerobik. Mari kita lihat beberapa yang paling umum:

• Berjalan kaki atau jogging
• Bersepeda
• Penggunaan peralatan kardio
• Renang

Berjalan kaki atau jogging

Berjalan kaki adalah latihan aerobik paling sederhana dan mudah yang dapat Anda lakukan. Anda dapat menyesuaikan intensitas latihan ini sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Misalnya, jika Anda baru memulai, Anda dapat berjalan dengan cepat, dan setelah terbiasa, Anda dapat meningkatkan kecepatannya. Jogging lebih cepat daripada berjalan kaki, tetapi lebih lambat daripada berlari. Namun, jogging dapat memberi sedikit lebih banyak tekanan pada persendian Anda daripada berjalan kaki. Jadi, jika Anda memiliki disabilitas, jogging bukanlah ide yang baik. Tidak diperlukan peralatan khusus selain sepasang sepatu yang bagus. Anda dapat berjalan kaki di luar ruangan atau di dalam ruangan (di pusat perbelanjaan, di lintasan lari dalam ruangan, atau di treadmill). Jadi, ini dapat dilakukan dengan mudah sepanjang tahun. Jika Anda baru memulai program latihan, berjalan kaki adalah pilihan yang tepat.

Bersepeda

Bersepeda juga merupakan olahraga aerobik yang bagus. Anda bisa melakukannya dengan sepeda biasa atau sepeda statis di pusat kebugaran. Anda dapat memvariasikan intensitas latihan dengan meningkatkan pengaturan pada sepeda statis, atau dengan bersepeda di jalan yang berbukit atau curam. Bersepeda sangat bagus jika Anda memiliki masalah persendian seperti radang sendi. Bersepeda tidak memberikan tekanan mekanis sebanyak berjalan kaki pada punggung, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda, dan memberikan latihan yang baik untuk jantung Anda. Namun, jika Anda bersepeda di luar ruangan, cuaca terkadang dapat mengganggu latihan Anda.

Peralatan Kardio

Peralatan kardio adalah jenis mesin yang meningkatkan detak jantung Anda saat Anda terus melakukan jenis gerakan yang sama. Contohnya meliputi:

• Mesin dayung
• pendaki tangga
• Mesin elips
• Pekerjaan yg membosankan

Anda dapat menemukan mesin-mesin ini di pusat kebugaran setempat, atau Anda dapat membelinya untuk di rumah. Namun, mesin-mesin ini cukup besar dan memakan banyak ruang di rumah. Karena ada banyak jenis mesin kardio yang berbeda, ada baiknya untuk mencobanya terlebih dahulu di pusat kebugaran atau gym. Dengan begitu, Anda akan tahu mesin mana yang paling Anda sukai dan mana yang paling sedikit memberi tekanan pada titik lemah tubuh Anda. Dokter Anda juga dapat merekomendasikan jenis mesin kardio yang terbaik untuk Anda.

Renang

Berenang adalah olahraga dengan dampak sangat rendah. Anda menggunakan lengan dan kaki untuk mendorong diri sendiri melalui air. Berenang di perairan terbuka lebih intens daripada berenang di kolam renang. Jika Anda mengalami nyeri sendi, senam air dan jalan kaki di air adalah pilihan yang bagus. Daya apung air mengurangi tekanan pada persendian Anda. Jika Anda berenang atau berpartisipasi dalam aktivitas air, penting untuk memastikan bahwa Anda melakukan aktivitas ini di tempat yang memiliki penjaga pantai untuk membantu jika terjadi keadaan darurat.

Apa saja manfaat yang kita peroleh dari olahraga aerobik?

Berikut adalah manfaat yang Anda dapatkan dari melakukan latihan aerobik:

• Membangun tulang yang lebih kuat.
• Kekuatan otot, daya tahan, dan fleksibilitas Anda akan meningkat.
• Keseimbangan tubuh Anda membaik.
• Fungsi mental Anda meningkat. Bayangkan, kepala Anda terasa jernih.
• Membantu mengontrol berat badan dan/atau menurunkan berat badan.

Tidak hanya itu, tetapi olahraga aerobik juga memiliki manfaat sebagai berikut:

• Hal ini mengurangi risiko Anda terkena penyakit seperti penyakit jantung, hipertensi, stroke, atau diabetes melitus.
• Meningkatkan fungsi paru-paru Anda.
• Menurunkan tekanan darah.
• Meningkatkan kadar HDL atau kolesterol 'baik'.
• Ini membantu mengontrol kadar gula darah Anda dengan baik.

Olahraga aerobik adalah investasi yang bagus untuk jantung yang sehat, pikiran yang jernih, dan tubuh yang kuat!

Apa saja risiko dari olahraga aerobik?

Seperti halnya aktivitas fisik lainnya, beberapa cedera dapat terjadi saat melakukan latihan aerobik. Misalnya:

• Keseleo dan cedera otot
• Patah tulang – tetapi ini sangat jarang terjadi, jika penyebabnya seperti jatuh.
• Nyeri sendi
• Kram otot
• Rasa sakit atau nyeri – terutama saat baru mulai.

Bagaimana cara melakukan olahraga aerobik dengan aman?

Sebelum memulai program olahraga baru , Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Tanyakan apakah Anda memiliki batasan tertentu dan jenis olahraga apa yang tepat untuk Anda. Jika Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, radang sendi, kondisi paru-paru, atau kondisi kesehatan lainnya, Anda mungkin perlu mengikuti tindakan pencegahan keselamatan tambahan saat berolahraga. Meskipun jenis olahraga yang Anda pilih adalah keputusan pribadi, pertimbangkan kiat-kiat berikut untuk mengurangi risiko cedera atau komplikasi dan membuat olahraga lebih menyenangkan:

Berikut cara mencegah cedera saat berolahraga aerobik:

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas fisik secara teratur.
• Pelajari cara menggunakan peralatan olahraga dengan aman.
• Gunakan teknik yang baik, lakukan latihan sesuai petunjuk. Melakukannya dengan benar jauh lebih penting daripada hanya melakukannya dalam pikiran.
• Kenakan pakaian dan alas kaki yang sesuai.
• Waspadai lingkungan sekitar Anda (misalnya, kendaraan jika berjalan di jalan raya, rintangan di tanah).
• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai olahraga.

Jika Anda mengalami gejala seperti sesak napas yang tidak biasa, dada terasa sesak, nyeri di dada, bahu, atau rahang, pusing, pingsan, kebingungan, atau nyeri sendi saat berolahraga, segera hentikan olahraga dan hubungi dokter Anda.

Apa itu "Tes Bicara"?

Jika Anda baru memulai olahraga aerobik, Anda dapat mencoba 'Tes Bicara' ini untuk melihat apakah olahraga ini terlalu berat bagi Anda. Saat berolahraga, cobalah berbicara dengan seseorang atau mengucapkan kata-kata dengan jelas. Jika berbicara terasa sulit, mungkin Anda berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi daripada yang mampu Anda tangani. Seiring waktu, ketika kekuatan dan stamina Anda telah meningkat, Anda dapat mencoba tes ini lagi. Hasilnya mungkin berubah.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan aerobik?

Sebaiknya lakukan aktivitas fisik sekitar 150 menit per minggu. Itu sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu. Ini adalah jumlah minimum yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

Melakukan olahraga aerobik selama 150 menit per minggu mungkin tampak sulit, tetapi berikut beberapa tips untuk mempermudahnya:

• Luangkan waktu untuk aktivitas fisik setiap hari.
• Pilihlah hal-hal yang Anda sukai. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa bosan.
• Lakukan olahraga dalam waktu singkat. Misalnya, berjalan kaki selama 10 menit tiga kali sehari.
• Berolahragalah bersama teman atau keluarga. Itu jauh lebih menyenangkan.

Anda dapat melakukan latihan aerobik setiap hari. Tidak perlu istirahat di antara sesi latihan berturut-turut, kecuali jika Anda sedang berlatih keras untuk maraton atau jika Anda mengalami nyeri sendi yang terus-menerus. Jika nyeri sendi menjadi masalah bagi Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang latihan yang tidak terlalu menimbulkan rasa sakit.

Bagaimana cara melakukan latihan aerobik dengan benar?

Sesi latihan aerobik sebaiknya terdiri dari tiga langkah:

1. Periode pemanasan.

2. Tahapan latihan.

3. Masa pendinginan.

Pemanasan dan Pendinginan

Setiap sesi latihan aerobik harus mencakup periode pemanasan dan pendinginan. Peregangan statis bukanlah ide yang baik saat pemanasan. Sebaliknya, Anda harus secara bertahap meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan Anda. Ini akan meningkatkan aliran darah ke otot Anda dan mengurangi risiko cedera otot atau sendi. Pemanasan harus berlangsung antara 5 dan 10 menit. Pendinginan harus dilakukan untuk jangka waktu yang sama, secara bertahap dengan kecepatan yang lebih lambat. Latihan peregangan paling baik dilakukan setelah latihan aerobik.

Perkembangan latihan aerobik

Intensitas latihan Anda, atau jumlah pekerjaan yang Anda lakukan selama latihan, harus bervariasi sepanjang aktivitas Anda. Anda harus menentukan progresinya berdasarkan daya tahan dan kekuatan Anda. Jika Anda baru memulai, mulailah perlahan. Jika Anda berlatih untuk maraton, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah pekerjaan yang Anda lakukan selama latihan.

Ada tiga cara untuk meningkatkan kemampuan dalam latihan aerobik:

• Tingkatkan kecepatan.
• Tingkatkan resistensi. (misalnya, menaikkan setelan pada sepeda, mendaki bukit)
• Tingkatkan durasi/waktu.

Salah satu atau kombinasi dari metode-metode ini akan meningkatkan kebugaran aerobik Anda. Saat meningkatkan intensitas, lakukan secara perlahan dan bertahap. Jangan langsung mengerahkan seluruh tenaga. Lakukan selama beberapa menit setiap kali, dengan cara yang menantang Anda.

Apakah saya benar-benar perlu pergi ke pusat kebugaran untuk melakukan latihan aerobik?

Tidak, Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran atau gym untuk melakukan latihan aerobik. Anda bisa melakukan latihan aerobik di rumah seperti ini:

• Sedang berjalan
• Tarian
• Mengendarai sepeda
• Memotong rumput (dengan mesin pemotong rumput dorong)

Namun, jika Anda lebih suka menggunakan peralatan kardio khusus seperti elliptical atau treadmill, lebih baik pergi ke pusat kebugaran untuk melakukan latihan aerobik.

Pesan Utama

Jadi, olahraga aerobik adalah aktivitas yang membuat Anda bergerak. Olahraga ini meningkatkan detak jantung dan membuat Anda berkeringat. Berolahraga terkadang bisa menantang, tetapi bisa lebih mudah jika Anda melakukan hal-hal yang Anda sukai dan bersama orang-orang yang Anda sukai. Ingat, sebelum memulai aktivitas fisik baru, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan aktivitas tersebut aman bagi Anda. Jika Anda merasa sakit saat berolahraga, hentikan aktivitas tersebut dan segera periksakan ke dokter. Kesehatan Anda ada di tangan Anda!

Latihan aerobik , kebugaran fisik, kesehatan, kesehatan jantung, penurunan berat badan, olahraga, hidup sehat