Apakah jam biologis tubuh Anda tidak teratur? Pelajari tentang Gangguan Tidur Ritme Sirkadian.

Terkadang Anda tidak bisa tidur di malam hari, bukan? Anda pergi ke tempat tidur dan gelisah, tetapi tidak bisa tidur. Ada juga yang terbangun pukul tiga atau empat pagi dan tidak bisa tidur kembali. Terkadang Anda merasa sangat mengantuk di siang hari. Apakah Anda juga mengalami masalah ini? Penyebabnya mungkin sedikit masalah dengan jam biologis alami tubuh Anda. Hari ini kita akan membahas kondisi yang banyak orang tidak ketahui, tetapi memengaruhi banyak orang.

Sebenarnya apa itu ritme sirkadian?

Sederhananya, ini adalah jam internal alami tubuh kita. Sama seperti jam dinding di rumah, jam tubuh ini juga bekerja dalam siklus 24 jam. Kapan Anda tertidur, kapan Anda bangun, kapan Anda merasa lapar, dan bahkan suhu tubuh Anda dikendalikan oleh jam kecil ini. Kata "Sirkadian" berasal dari bahasa Latin. Artinya "sepanjang hari."

Bagi kebanyakan orang, jam biologis tubuh ini bekerja secara otomatis tanpa masalah. Tetapi terkadang jam ini mengalami gangguan. Saat itulah kita menyebutnya Gangguan Tidur Ritme Sirkadian . Artinya, siklus tidur dan bangun Anda menjadi kacau.

Apa saja gangguan utama pada ritme tidur?

Masalah ini tidak bisa disamakan untuk semua kasus, ada banyak jenis yang berbeda. Mari kita lihat jenis-jenis yang paling umum. Saya telah menyusunnya dalam tabel seperti ini agar lebih mudah dipahami.

Di antara masalah-masalah tersebut, `jet lag` dan `kerja shift` adalah yang paling umum di masyarakat. Kondisi lainnya relatif jarang terjadi.

Gejala apa saja yang mungkin Anda alami dalam situasi ini?

Ketika ritme tidur Anda terganggu, berbagai gejala dapat muncul. Anda mungkin pernah mengalami beberapa di antaranya.

• Insomnia: Ketidakmampuan untuk tertidur dalam beberapa jam setelah berbaring di tempat tidur.
• Terbangun di tengah malam atau pagi buta dan tidak bisa tidur kembali.
• Kesulitan mempertahankan tidur: Ketidakmampuan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
• Bangun pagi: Bangun jauh lebih pagi dari yang Anda inginkan.
• Kesulitan bangun tidur di pagi hari: Merasa terlalu lelah untuk bangun di pagi hari dan tidak mampu beranjak dari tempat tidur.
• Mengantuk secara berlebihanan di siang hari:Rasanya seperti mata Anda akan tertutup saat Anda bekerja, mengemudi, atau berbicara.
• Kebutuhan untuk tidur di siang hari: Merasa tidak mampu mengendalikan rasa kantuk di siang hari dan merasa perlu untuk tidur.
• Kelelahan.
• Sakit kepala.
• Kondisi seperti kecemasan, mudah tersinggung, dan depresi.

Mengapa jam biologis tubuh kita begitu kacau?

Ada beberapa alasan untuk hal ini. Ada bagian otak kita yang disebut hipotalamus . Di dalamnya terdapat "jam utama" tubuh kita atau Nukleus Suprachiasmatic (SCN) . SCN ini mengontrol siklus tidur seluruh tubuh kita. Inilah alasan utama mengapa jam ini dapat terganggu.

• Dampak pada otak: Cedera otak, infeksi, atau kondisi seperti demensia dapat mengganggu fungsi SCN.
• Gangguan penglihatan: Tahukah Anda bahwa mata kita memiliki hubungan langsung dengan jam biologis tubuh kita? Cahaya yang kita lihat (terutama sinar matahari) memberi tahu jam biologis ini apakah siang atau malam. Oleh karena itu, orang dengan gangguan penglihatan, terutama mereka yang benar-benar buta, lebih mungkin mengalami masalah ini.
• Perjalanan: Jet lag, yang telah kita bahas sebelumnya, adalah contoh yang baik untuk hal ini. Kita bepergian keliling dunia begitu cepat berkat teknologi sehingga tubuh kita tidak punya waktu untuk menyesuaikan diri.
• Pekerjaan: Hal-hal seperti shift malam memaksa Anda untuk bekerja melawan siklus alami tubuh Anda.
• Penyebab yang tidak teridentifikasi: Terkadang, tidak ditemukan penyebab yang jelas.

Siapa yang paling berisiko terkena kondisi seperti ini?

Beberapa orang lebih rentan mengalami masalah dengan ritme tidur ini.

• Usia: Anak-anak kecil dan remaja lebih cenderung mengalami DSWPD, yaitu kondisi di mana mereka begadang hingga larut malam dan bangun terlambat. Selain itu, di antara orang-orang di atas 60 tahun, ASWPD, yaitu kondisi di mana mereka tertidur terlalu awal di malam hari dan bangun terlalu pagi, lebih umum terjadi.
• Genetika: Pola tidur Anda terkadang dapat diwariskan dari orang tua Anda. Penelitian telah menemukan bahwa mutasi genetik tertentu meningkatkan risiko masalah ini.
• Arah perjalanan: Jet lag bisa lebih parah saat bepergian ke timur (misalnya, Australia, Jepang) daripada ke barat (misalnya, Eropa, Amerika).
• Perubahan perkembangan:Orang dengan kondisi seperti ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) atau Gangguan Spektrum Autisme juga lebih mungkin mengalami masalah dengan ritme tidur ini.

Bagaimana dokter mendiagnosis kondisi ini?

Jika Anda merasa mengalami masalah ini, sebaiknya periksakan diri ke dokter. Biasanya, gejala harus berlangsung setidaknya tiga bulan untuk didiagnosis sebagai kondisi selain `jet lag`. Dokter menggunakan beberapa metode untuk mendiagnosis kondisi ini.

• Berbicara dengan Anda: Pertama, dokter akan berbicara dengan Anda secara saksama dan menanyakan tentang kebiasaan tidur Anda, gejala yang Anda alami, dan dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari Anda.
• Pemeriksaan fisik: Pemeriksaan fisik dan neurologis dilakukan untuk memeriksa kondisi medis lainnya.
• Tes: Terkadang sampel darah atau air liur dapat diuji untuk memeriksa kadar hormon yang berhubungan dengan tidur, seperti melatonin .
• Catatan tidur: Anda akan diminta untuk menuliskan dalam sebuah buku waktu Anda tidur, bangun, dan merasa mengantuk di siang hari selama beberapa hari atau dua minggu. Ini dapat memberi Anda gambaran yang baik tentang pola tidur Anda.
• Aktigrafi: Ini adalah perangkat kecil yang dikenakan di pergelangan tangan, seperti jam tangan. Perangkat ini perlu dikenakan selama beberapa hari atau minggu. Perangkat ini secara otomatis merekam aktivitas harian, pola tidur, dan pola bangun Anda.

Apa saja pengobatan untuk ini? Bagaimana cara kita memperbaikinya?

Pengobatan untuk masalah ini akan bervariasi tergantung pada jenis masalah yang Anda alami dan gaya hidup Anda. Ada tiga pilihan pengobatan utama.

1. Gunakan cahaya untuk menyesuaikan jam biologis tubuh Anda.

Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, cahaya adalah salah satu pengaruh terbesar pada jam biologis tubuh kita. Jadi kita dapat mengontrol cahaya ini dan menyesuaikan jam biologis kita.

• Cahaya terang di pagi hari: Paparkan diri Anda pada cahaya terang segera setelah bangun tidur di pagi hari. Buka jendela dan pintu dan biarkan sinar matahari masuk. Ini memberi sinyal pada otak bahwa "sudah siang, saatnya bangun."
• Pencahayaan redup di malam hari: Redupkan lampu di rumah Anda dua hingga tiga jam sebelum tidur. Sebaiknya gunakan lampu redup.
• Hindari cahaya biru: Ponsel, tablet, komputer, dan layar TV kita memancarkan cahaya berwarna biru. Cahaya biru ini merangsang otak dan mencegah tidur. Oleh karena itu, hentikan penggunaan perangkat ini setidaknya satu jam sebelum tidur.

2. Obat-obatan dan Suplemen

Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh kita yang membantu kita tidur. Terkadang, melatonin dapat dikonsumsi sebagai suplemen atas saran medis.

3. Kebiasaan tidur yang baik (Kebersihan Tidur)

Inilah hal terbaik dan terpenting yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri. Kami menyebutnya 'Kebersihan Tidur'.

• Pertahankan jadwal yang teratur: Sebisa mungkin , tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari. Cobalah untuk tetap mengikuti rutinitas ini, bahkan di akhir pekan.
• Tenangkan diri sebelum tidur: Lakukan sesuatu yang menenangkan sekitar satu jam sebelum tidur, seperti mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
• Jadikan kamar tidur Anda tempat yang nyaman, gelap, dan tenang. Berhenti bekerja, memeriksa ponsel, atau menonton TV sambil duduk di tempat tidur. Latih otak Anda untuk berpikir bahwa tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual.
• Hindari makan dan minum menjelang waktu tidur: Hindari makan berat 2-3 jam sebelum tidur. Selain itu, hindari minum alkohol dan minuman berkafein (teh, kopi) setelah gelap.