Seberapa baik olahraga bagi Anda jika Anda menderita Diabetes Tipe 2? Mari kita cari tahu jawabannya!

Jika Anda mengidap Diabetes Tipe 2, Anda mungkin memiliki banyak pertanyaan tentang olahraga. Misalnya, 'Apakah olahraga akan menurunkan gula darah saya? Apakah olahraga akan meningkatkan gula darah saya? Jenis olahraga apa yang baik untuk saya? Bagaimana cara melakukannya dengan aman?' Jangan khawatir, artikel ini akan membahas semua ini secara sederhana dan jelas. Mari kita jawab pertanyaan-pertanyaan ini satu per satu.

Apa yang terjadi pada kadar gula darah Anda saat berolahraga?

Sederhananya, saat Anda berolahraga, tubuh Anda membutuhkan energi tambahan. Energi ini berasal dari gula dalam darah Anda, yang disebut glukosa.

Bayangkan seperti ini: Saat Anda melakukan sesuatu dengan cepat, seperti mengejar bus, otot dan hati Anda melepaskan glukosa untuk menyediakan energi. Biasanya, kadar gula darah Anda turun saat berolahraga. Tetapi jika Anda mengonsumsi insulin atau obat lain untuk diabetes, Anda mungkin perlu menyesuaikan diet, pengobatan, atau keduanya saat meningkatkan durasi atau intensitas olahraga Anda. Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter Anda tentang hal ini.

Manfaat sebenarnya baru terasa ketika Anda melakukan olahraga sedang dalam jangka waktu lama. Misalnya, mendaki bukit. Otot Anda menggunakan banyak glukosa. Ini membantu menurunkan kadar gula darah Anda. Namun ingat, setelah Anda berhenti melakukan olahraga yang sangat intens, kadar gula darah Anda dapat meningkat sementara.

Hal lain adalah, jika Anda berolahraga terlalu keras untuk tubuh Anda, hal itu dapat mempersulit sel otot Anda untuk menggunakan insulin, yang dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi. Saat Anda berolahraga, otot Anda mengalami kerusakan mikro kecil, yang kemudian diperbaiki dan diperkuat. Tetapi jika Anda tidak terbiasa dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), Anda bisa merasa nyeri selama berhari-hari. Selama waktu itu, kadar gula darah Anda dapat meningkat karena sel otot Anda tidak dapat menggunakan insulin dengan benar.

Seberapa banyak olahraga yang sebaiknya Anda lakukan per minggu?

Tabel ini berisi jumlah yang direkomendasikan oleh para ahli untuk penderita diabetes.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi insulin tubuh Anda, menurunkan kadar gula darah dalam jangka panjang. Latihan ini juga mengurangi risiko terkena penyakit lain yang disebabkan oleh diabetes, seperti penyakit jantung. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin baik kemampuan Anda untuk mengontrol gula darah.

Apakah berolahraga akan membahayakan persendian saya?

Diabetes dapat memengaruhi persendian Anda jika Anda mengidapnya dalam jangka waktu lama. Seiring waktu, gula dalam darah Anda mulai menumpuk di persendian. Dokter menyebut ini glikasi. Jika Anda mengontrol kadar gula darah Anda dengan baik, Anda dapat menunda kondisi ini.

Proses `glikasi` ini dapat menyebabkan persendian Anda menjadi kaku dan rapuh. Pada saat seperti itu, latihan berdampak tinggi seperti `HIIT` dan gerakan cepat agak berisiko. Satu langkah yang salah dapat menyebabkan cedera. Karena persendian yang kaku, keseimbangan tubuh berkurang dan kemungkinan jatuh juga meningkat.

Banyak penderita diabetes tipe 2 mengonsumsi obat penurun kolesterol yang disebut statin. Obat ini terkadang dapat menyebabkan nyeri otot atau sendi. Oleh karena itu, olahraga seperti yoga, Pilates, dan tai chi adalah pilihan yang tepat untuk Anda. Olahraga ini dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas Anda.

Apakah Anda memiliki komplikasi lain akibat diabetes?

Beberapa masalah kesehatan yang menyertai diabetes tipe 2 dapat diperburuk atau meningkatkan risiko cedera tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan.

Kerusakan saraf yang disebabkan oleh diabetes

Dokter menyebut kondisi ini sebagai 'neuropati perifer'. Kondisi ini dapat menyebabkan Anda kehilangan sensasi di kaki dan jari kaki. Kondisi ini juga dapat memengaruhi keseimbangan dan membuat Anda lebih mudah jatuh. Jika Anda mengalami kondisi ini, hindari berlari dan melompat . Sebagai gantinya, pilihlah olahraga yang tidak memberi tekanan pada persendian Anda, seperti berenang.

Jenis kelemahan saraf lainnya yang disebut neuropati otonom dapat menyebabkan Anda pingsan dan jatuh ketika Anda tiba-tiba bergerak terlalu cepat.

Masalah mata

Diabetes dapat menyebabkan terbentuknya pembuluh darah baru yang lemah di mata. Dokter menyebutnya retinopati proliferatif. Pembuluh darah ini sangat lemah dan mudah berdarah. Pembuluh darah yang lemah ini dapat berdarah saat Anda melompat, mengangkat beban, melakukan gerakan tersentak-sentak, atau melakukan pose kepala di bawah seperti yoga. Jika Anda telah menjalani pemeriksaan mata dengan pelebaran pupil dalam setahun terakhir, dokter mata Anda dapat memberi tahu Anda apakah olahraga yang ingin Anda lakukan aman untuk Anda.

Beberapa tips penting untuk berolahraga jika Anda menderita diabetes

Tips ini akan membantu Anda menambahkan olahraga ke rutinitas harian Anda jika Anda menderita diabetes.

1. Buatlah daftar hal-hal yang Anda sukai dan nikmati. Ada banyak hal yang bisa Anda pilih, dan Anda tidak harus pergi ke gym. Ini termasuk menari, yoga, jalan cepat, berenang... apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda.

2. Bicaralah dengan dokter Anda dan mintalah izin. Beritahu dia apa yang ingin Anda lakukan. Dengan begitu, dia dapat memberi tahu Anda apakah Anda sudah siap dan apakah Anda perlu mengubah pola makan, insulin, atau pengobatan Anda.

3. Periksa kadar gula darah Anda. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu memeriksa kadar gula darah sebelum berolahraga. Jika Anda berolahraga lebih dari satu jam, periksa kadar gula darah Anda selama berolahraga. Periksa kadar gula darah Anda setelah setiap latihan dan lakukan penyesuaian jika perlu.

4. Sediakan sesuatu yang manis di dekat Anda. Olahraga dapat menyebabkan kadar gula darah Anda turun tiba-tiba (hipoglikemia). Jadi, selalu sediakan sesuatu seperti minuman buah, tablet glukosa, atau permen di dekat Anda.

5. Mulailah perlahan. Jika Anda sama sekali tidak berolahraga, mulailah dengan 10 menit sehari. Secara bertahap tingkatkan hingga 30 menit sehari. Hentikan olahraga jika Anda merasa gemetar, cemas, lemah, berkeringat, jantung berdebar kencang, atau sakit kepala.

6. Lakukan latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu. Anda bisa melakukan latihan seperti angkat beban, push-up, lunges, dan squat.

7. Jadikan kebiasaan. Berolahraga, makan, dan minum obat pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu mencegah kadar gula darah Anda turun secara tiba-tiba.

8. Jangan berolahraga sendirian. Berolahragalah bersama seseorang yang mengetahui Anda mengidap diabetes dan tahu apa yang harus dilakukan jika kadar gula darah Anda turun. Selain itu, kenakan kartu atau tanda pengenal medis yang menyatakan Anda mengidap diabetes.

9. Jaga kesehatan kaki Anda. Kenakan sepatu yang dalam kondisi baik dan sesuai dengan jenis olahraga yang Anda lakukan. Periksa kaki Anda setiap hari untuk melihat adanya lecet, luka, dan borok. Beri tahu dokter Anda jika Anda menemukan masalah baru.

10. Minumlah banyak air. Bahkan jika Anda tidak merasa haus, minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

11. Berhenti jika Anda merasakan nyeri tiba-tiba. Sedikit nyeri otot adalah hal normal, tetapi nyeri tiba-tiba bukanlah hal normal.

Apa manfaat yang Anda dapatkan dari berolahraga?

Olahraga adalah salah satu alat paling ampuh yang dapat Anda gunakan untuk mengelola diabetes. Berikut beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh:

• Ini membantu tubuh Anda menggunakan insulin dengan benar, yang membantu mengontrol kadar gula darah.
• Membakar lemak yang tidak dibutuhkan dalam tubuh.
• Memperkuat otot dan tulang.
• Menurunkan tekanan darah tinggi.
• Mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
• Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
• Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
• Hal itu membawa energi baru bagi tubuh dan kebahagiaan bagi pikiran.
• Mengendalikan stres.