Apakah Anda sedang hamil? Bagaimana kalau kita membahas tentang olahraga selama kehamilan?

Memiliki bayi adalah masa yang sangat menyenangkan dan penuh perubahan dalam hidup Anda. Tahukah Anda betapa pentingnya berolahraga yang baik untuk tubuh dan pikiran selama masa ini? Tetapi Anda tidak bisa melakukan semua olahraga yang biasanya Anda lakukan. Mari kita lihat lebih detail, ya?

Apa saja manfaat berolahraga selama kehamilan bagi Anda dan bayi Anda?

Berolahraga selama kehamilan sangat baik untuk Anda dan bayi Anda, terutama jika Anda tidak memiliki masalah kesehatan yang menghalangi Anda untuk berolahraga. Simak manfaat-manfaat berikut ini...

• Pikiran bahagia, tubuh berenergi: Saat berolahraga, Anda merasa mengendalikan diri, dan tubuh Anda juga mendapatkan energi yang baik. Tahukah Anda? Saat berolahraga, zat kimia yang disebut "Endorfin" dilepaskan di otak kita. Ini membuat kita merasa sangat bahagia. Tidak hanya itu, jika Anda berolahraga dengan benar:
• Nyeri punggung berkurang dan postur tubuh membaik. Ini karena otot-otot di punggung, bokong, dan paha Anda diperkuat.
• Sembelit berkurang karena pergerakan usus dipercepat.
• Perubahan hormonal selama kehamilan dapat membuat persendian Anda sedikit lebih longgar. Saat Anda berolahraga, pelumas di persendian Anda akan berfungsi, melindunginya dari keausan.
• Anda tidur lebih nyenyak di malam hari karena stres dan kecemasan di siang hari berkurang dan pikiran Anda menjadi lebih tenang.

• Persiapkan diri dan tubuh Anda untuk persalinan: Memiliki otot yang kuat dan jantung yang sehat dapat membuat persalinan jauh lebih mudah. ​​Jika Anda dapat mengontrol pernapasan dengan baik, akan lebih mudah untuk menahan rasa sakit. Selain itu, jika persalinan berlangsung lama, daya tahan tubuh Anda akan sangat membantu.

• Anda dapat kembali ke bentuk tubuh semula dengan cepat setelah melahirkan: Jika Anda sudah berolahraga sebelum kehamilan, melanjutkan olahraga akan mengurangi lemak tubuh Anda. Tetapi ingat, jangan mencoba menurunkan berat badan dengan berolahraga selama kehamilan. Tujuan kita selama masa ini seharusnya adalah untuk mempertahankan tingkat kebugaran kita.

Terlebih lagi, olahraga meningkatkan aliran darah ke kulit Anda, yang dapat membantu kulit Anda tampak lebih cerah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ibu yang berolahraga memiliki risiko komplikasi yang lebih rendah seperti preeklampsia (tekanan darah tinggi selama kehamilan) dan diabetes gestasional (diabetes selama kehamilan).

Jenis olahraga apa yang baik dilakukan selama kehamilan? Apa saja hal-hal yang perlu diwaspadai?

Hal ini sangat bergantung pada kapan Anda mulai berolahraga dan apakah Anda mengalami komplikasi selama kehamilan. Jika Anda sudah berolahraga sebelum hamil, Anda dapat melanjutkan program olahraga rutin Anda dengan modifikasi yang diperlukan.

Namun, jika Anda tidak terlalu aktif sebelum hamil, mulailah perlahan dan tingkatkan olahraga Anda secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan Anda. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, wanita hamil yang sehat (yang belum terlalu aktif atau tidak melakukan olahraga berat) harus melakukan setidaknya 150 menit (2 1/2 jam) aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu. Misalnya, Anda bisa berjalan cepat selama 30 menit saat makan siang, lima hari seminggu.

"Intensitas sedang" adalah tingkat di mana Anda dapat melakukan percakapan normal sambil berolahraga. Ini dapat mencakup:

• Latihan berdampak rendah: Ini adalah latihan yang sangat ringan yang tidak memberi banyak tekanan pada persendian (misalnya, berenang, yoga).
• Latihan berdampak tinggi: Ini adalah latihan yang memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada tubuh, seperti melompat. Sebagian besar wanita dengan kehamilan yang sehat dapat melakukan beberapa latihan berdampak tinggi dengan intensitas sedang (seperti jogging atau aerobik). Latihan ini tidak meningkatkan risiko berat badan lahir rendah, kelahiran prematur, atau keguguran dini. Namun, karena latihan berdampak tinggi sangat melelahkan bagi tubuh dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama kehamilan, sebaiknya kurangi latihan Anda jika Anda merasa tidak nyaman.

Meskipun latihan intensitas tinggi terasa seperti olahraga yang baik, latihan intensitas rendah juga dapat meningkatkan detak jantung dan asupan oksigen Anda. Latihan ini juga membantu Anda menghindari gerakan tiba-tiba atau tersentak yang memberi tekanan pada persendian, tulang, dan otot Anda.

Hal terpenting adalah berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melanjutkan rutinitas olahraga lama atau memulai rutinitas baru. Bicarakan dengan dokter Anda tentang segala kekhawatiran yang mungkin Anda miliki.

Perlu diingat bahwa Anda mungkin perlu membatasi olahraga jika Anda memiliki salah satu kondisi berikut:

• Tekanan darah tinggi (Hipertensi) selama kehamilan.
• Kontraksi awal.
• Pendarahan vagina.
• Pecah ketuban sebelum waktunya (cairan dalam kantung amnion yang mengelilingi janin).

Cobalah beberapa latihan seperti ini.

Anda bisa mencoba menari, berenang, senam air, yoga, Pilates, bersepeda, atau berjalan kaki. Berenang sangat bagus karena Anda merasa ringan dan mengapung di dalam air.

Cobalah untuk menggabungkan latihan kardio (aerobik), latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas. Kurangi gerakan memantul sebisa mungkin.

Banyak ahli merekomendasikan berjalan kaki. Mudah untuk memvariasikan kecepatan, menambahkan tanjakan, dan meningkatkan jarak. Jika Anda baru memulai, mulailah dengan berjalan cepat sekitar satu mil, 3 hari seminggu. Tambahkan beberapa menit setiap minggu, tingkatkan kecepatan sedikit, dan kemudian tambahkan tanjakan seiring waktu. Baik Anda pemula atau pejalan kaki berpengalaman, luangkan 5 menit pertama untuk pemanasan perlahan dan 5 menit terakhir untuk pendinginan.

Jika Anda seorang pelari sebelum hamil, Anda mungkin dapat terus berlari, tetapi Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan kecil pada rutinitas Anda.

Sebaiknya hindari latihan-latihan ini selama kehamilan.

Banyak dokter menyarankan untuk menghindari latihan yang melibatkan berbaring telentang setelah trimester pertama kehamilan.

Kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya, ada baiknya juga untuk menghindari aktivitas yang meliputi:

• Mereka banyak melompat.
• Yang tiba-tiba mengubah arah.
• Yang bisa mengenai perut.

Sebagai contoh, olahraga kontak fisik, ski menuruni bukit, seluncur es, senam, dan menunggang kuda semuanya merupakan aktivitas berisiko tinggi.

Beberapa dokter mengatakan bahwa senam aerobik dengan menggunakan anak tangga tidak masalah jika Anda dapat mengurangi ketinggian anak tangga seiring perkembangan kehamilan. Namun, dokter lain memperingatkan bahwa risiko jatuh lebih tinggi selama kehamilan karena pusat gravitasi Anda berubah. Jika Anda memilih untuk melakukan senam aerobik, berhati-hatilah agar tidak memaksakan diri terlalu keras atau sampai kelelahan .

Bagaimana cara saya memulai berolahraga?

Ingat, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga apa pun. Saat Anda siap untuk mulai berolahraga, perhatikan hal-hal berikut:

• Mulailah perlahan. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, bahkan 5 menit sehari adalah permulaan yang baik. Tingkatkan 5 menit setiap minggu, hingga mencapai 30 menit.
• Kenakan pakaian yang nyaman dan longgar. Pakai bra yang memberikan dukungan yang baik untuk payudara Anda.
• Minumlah banyak air untuk mencegah kepanasan dan dehidrasi.
• Jangan berolahraga jika Anda sedang sakit.

Terlebih lagi, suhu terlalu tinggi tidak baik untuk bayi Anda. Suhu di atas 39°C (102,6°F) dapat menyebabkan masalah bagi bayi Anda, terutama pada trimester pertama.Jadi, jangan berlebihan saat cuaca panas. Saat cuaca panas, hindari berolahraga di luar ruangan pada bagian terpanas hari itu (antara pukul 10 pagi dan 3 sore). Sebaliknya, berolahragalah di tempat ber-AC, atau berjalan-jalan di pusat perbelanjaan. Selain itu, ingatlah bahwa saat berenang, air akan mendinginkan tubuh Anda, sehingga Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda kepanasan.

Hal apa lagi yang perlu saya khawatirkan?

Apa pun jenis olahraga yang Anda dan dokter Anda pilih, dengarkan tubuh Anda. Merasa pusing di awal kehamilan adalah hal yang normal. Seiring pertumbuhan bayi Anda, pusat gravitasi Anda berubah. Hal ini dapat membuat Anda lebih mudah kehilangan keseimbangan dan jatuh, terutama di trimester terakhir.

Tingkat energi Anda dapat sangat bervariasi dari hari ke hari. Seiring pertumbuhan bayi Anda dan tekanan pada paru-paru, kemampuan Anda untuk menghirup lebih banyak udara (yaitu oksigen) selama berolahraga menjadi berkurang. Jika tubuh Anda mengatakan, "Berhenti sekarang!", berhentilah!

Jika Anda mengalami salah satu gejala ini, tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda sudah cukup berolahraga:

• Jika Anda merasa sangat lelah.
• Jika kepala Anda terasa pusing.
• Jika Anda merasa jantung Anda berdetak terlalu cepat (`(Paltitasi jantung)` - yaitu, dada Anda terasa berdebar-debar).
• Jika Anda merasa kesulitan bernapas.
• Jika Anda mengalami nyeri di area punggung atau pinggul.

Hal penting lainnya: Jika Anda merasa terlalu lelah untuk berbicara saat berolahraga, itu berarti Anda terlalu memaksakan diri.

Jika Anda mengalami salah satu dari tanda-tanda peringatan ini, segera periksakan diri ke dokter!

Jika Anda mengalami salah satu tanda peringatan ini saat berolahraga, segera konsultasikan dengan dokter Anda:

• Pendarahan vagina.
• Nyeri yang tidak biasa.
• Pusing atau kepala terasa ringan.
• Sesak napas yang tidak biasa.
• Detak jantung cepat atau nyeri dada.
• Cairan keluar dari vagina Anda.
• Merasa seperti rahim sedang berkontraksi (Kontraksi rahim - yaitu, nyeri perut).

Terakhir, hal terpenting yang perlu Anda ingat adalah:

Oke, jadi kita sudah banyak membahas tentang berolahraga selama kehamilan. Singkatnya, berolahraga dengan benar dan aman sangat, sangat baik untuk Anda dan bayi Anda. Ini tidak hanya membuat pikiran dan tubuh Anda merasa nyaman, tetapi juga mempersiapkan Anda untuk persalinan.

Namun, sebelum Anda mulai berolahraga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda. Diskusikan dengan dokter Anda jenis olahraga apa yang tepat untuk Anda, berapa lama Anda harus melakukannya, dan tindakan pencegahan apa yang harus Anda ambil.

Yang terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa lelah atau tidak nyaman, berhentilah. Olahraga akan membantu Anda tetap bahagia dan sehat selama kehamilan ini!

Kehamilan , olahraga, olahraga selama kehamilan, olahraga aman, persalinan, kesehatan, kesehatan kehamilan