Olahraga Selama Kehamilan: Apa yang Perlu Anda Ketahui

Saat mengetahui Anda hamil, pasti ada banyak pertanyaan yang muncul di benak Anda, bukan? Salah satu pertanyaan terbesar yang dimiliki banyak orang adalah, "Apakah aman berolahraga selama kehamilan?" Beberapa orang takut berolahraga akan membahayakan bayi mereka. Yang lain ingin tahu cara berolahraga dengan aman. Jadi hari ini, mari kita bahas apa yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga selama kehamilan.

Mengapa berolahraga selama kehamilan baik untuk Anda?

Olahraga adalah cara yang bagus untuk tetap sehat selama kehamilan. Ini penting tidak hanya untuk Anda, tetapi juga untuk si kecil dalam kandungan.

Sederhananya, berolahraga dengan benar akan memberikan banyak manfaat, seperti:

• Nyeri punggung dan kelelahan tubuh berkurang. Banyak ibu mengalami nyeri punggung selama masa ini. Olahraga dapat membantu mengendalikan nyeri punggung hingga batas tertentu.
• Ini membantu Anda menjaga postur tubuh dengan benar. Seiring pertumbuhan bayi Anda, keseimbangan tubuh Anda berubah, sehingga postur tubuh Anda pun mungkin berubah. Anda dapat memperbaikinya dengan latihan.
• Ini mengurangi stres dan menenangkan pikiran. Ini sangat bagus untuk mengendalikan perubahan suasana hati yang menyertai perubahan hormon.
• Mengurangi risiko terkena diabetes gestasional , suatu kondisi yang memengaruhi banyak ibu.
• Ini meningkatkan kekuatan dan stamina yang dibutuhkan untuk persalinan. Ini seperti berlatih untuk kompetisi besar.
• Ini membantu Anda pulih dengan cepat setelah melahirkan.

Siapa yang sebaiknya tidak berolahraga? Dalam situasi apa Anda harus berhati-hati?

Secara umum, wanita hamil yang sehat tidak akan mengalami masalah saat berolahraga di bawah pengawasan dokter. Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya hindari berolahraga. Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai hal ini.

Lihat tabel di bawah ini untuk mengetahui kapan Anda harus berhenti berolahraga sepenuhnya, dan kapan Anda harus berolahraga dengan sangat hati-hati.

Apa saja olahraga yang aman selama kehamilan?

Oke, jadi mari kita lihat beberapa latihan yang aman dan sangat bermanfaat yang dapat Anda lakukan setelah mendapatkan izin dari dokter Anda.

Latihan sederhana dan aman

Berikut adalah latihan-latihan yang paling direkomendasikan:

• Jalan cepat: Berjalan cepat selama sekitar 30 menit sehari sangat baik.
• Berenang: Berat badan berkurang di dalam air, yang berarti tekanan pada persendian juga berkurang. Ini adalah olahraga yang bagus.
• Bersepeda statis di dalam ruangan: Ini sangat aman karena tidak ada risiko terjatuh.
• Yoga dan Pilates: Ikuti kelas yang dirancang khusus untuk ibu hamil.
• Latihan beban ringan: Jangan mengangkat beban yang terlalu berat. Anda dapat memperkuat otot dengan menggunakan beban ringan.

Latihan Kegel apa yang sedang kita bicarakan?

Ini adalah sesuatu yang wajib Anda lakukan. Latihan Kegel adalah latihan yang memperkuat otot-otot di perut bagian bawah, yang menopang kandung kemih, rahim, dan usus (otot dasar panggul).

Bayangkan Anda sedang berusaha menahan buang air kecil secara tiba-tiba. Ini adalah otot-otot di perut bagian bawah Anda yang mengencang. Anda dapat mengencangkan otot-otot tersebut selama sekitar 5 detik lalu melepaskannya. Lakukan ini sekitar 10 kali berturut-turut. Anda sebaiknya melakukan ini sekitar 5 kali sehari. Ini akan memudahkan proses persalinan, dan juga akan membantu Anda pulih setelah melahirkan.

Latihan dengan Bola Persalinan

Anda mungkin pernah melihat wanita hamil duduk di atas bola besar (bola persalinan). Berolahraga di atas bola ini akan memperkuat postur dan otot inti Anda. Ini juga akan membantu bayi Anda berada di posisi yang benar. Anda dapat melakukan hal-hal sederhana seperti bergoyang dari sisi ke sisi dan naik turun di atas bola ini.

Olahraga yang harus dihindari selama kehamilan

Demi keselamatan Anda dan bayi Anda, sebaiknya hindari hal-hal ini untuk saat ini.

• Berolahraga untuk menurunkan berat badan: Bertambahnya berat badan secara sehat selama kehamilan adalah hal yang normal. Ini merupakan tanda perkembangan bayi yang sehat. Tunda upaya penurunan berat badan hingga setelah bayi lahir.
• Hindari olahraga yang meningkatkan risiko jatuh: Ski, menunggang kuda, dan mendaki gunung. Bahkan mengendarai sepeda biasa pun bisa berisiko saat perut Anda membesar.
• Olahraga yang dapat menyebabkan kontak fisik: Olahraga seperti sepak bola, bola basket, dan hoki memiliki risiko tinggi terkena benturan di perut.
• Melompat dan latihan melompat: Sendi Anda lebih rentan terhadap cedera selama periode ini (karena perubahan hormonal). Jadi, hindari aerobik berdampak tinggi dan kickboxing.
• Latihan sambil berbaring telentang: Beberapa menit tidak masalah. Namun, berbaring telentang terlalu lama dapat menyebabkan rahim yang membesar menekan pembuluh darah besar (vena cava), sehingga mengurangi suplai darah ke Anda dan bayi Anda.
• Panas ekstrem: Berolahraga di tempat yang sangat panas, seperti yoga panas, tidak baik. Jangan lupa minum banyak air.

Berhati-hatilah terhadap hal-hal ini saat berolahraga.

Jika Anda memulai program olahraga, ingatlah tips-tips ini.

• Pakaian: Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman. Penting juga untuk mengenakan bra yang memberikan dukungan yang baik.
• Sepatu: Kenakan sepasang sepatu yang baik dan sesuai untuk jenis olahraga yang Anda lakukan.
• Makanan: Makanlah setidaknya satu jam sebelum berolahraga. Anda membutuhkan sekitar 300 kalori ekstra per hari selama kehamilan.
• Air: Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
• Bangkit:Saat bangun setelah melakukan senam lantai, berdirilah perlahan. Berdiri tiba-tiba dapat menyebabkan pusing.

Kapan Anda harus berhenti berolahraga dan memeriksakan diri ke dokter?

Jika Anda mengalami salah satu gejala di bawah ini saat berolahraga, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda.

• Pendarahan vagina atau keputihan encer.
• Sakit kepala parah atau penglihatan kabur.
• Nyeri perut atau kontraksi rahim yang tidak biasa .
• Sesak napas parah atau nyeri dada.
• Jika Anda merasa pusing atau pingsan.
• Pembengkakan mendadak pada tangan, kaki, atau wajah.

Jika Anda mengalami salah satu dari gejala ini saat berolahraga, jangan anggap itu normal. Segera cari pertolongan medis.