Kedu otu esi enye nwa gị nri na-edozi ahụ? Ị nwere ike iji "Ntuziaka Nri MyPlate" nyere aka?

Taa, anyị ga-ekwu maka otu esi esi nri na-edozi ahụ ma dị mma maka ụmụ anyị. Mgbe ụfọdụ, ọ na-esiri ike ịma ihe a ga-enye ha na ego ole a ga-enye ha. Echegbula onwe gị, e nwere ụzọ dị mfe ma dị mfe nke Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States webatara, ya bụ, "USDA - US Department of Agriculture" nke nwere ike inyere anyị aka na nke a. Nke ahụ bụ "Nduzi Nri MyPlate". Ọ dị ka efere agba. Nke a na-egosi anyị nke ọma ihe kwesịrị ịdị na efere nwatakịrị na usoro ole.

Kedu ihe bụ isi ihe dị na `(MyPlate)`?

Ya mere, e nwere ozi dị mfe ma dị oke mkpa nke efere a mara mma nke a kpọrọ "MyPlate" na-agwa anyị. Ka anyị hụ ihe ha bụ.

• Nye obere ihe niile, ọ bụghị naanị otu ihe, kama n'ụdị dị iche iche: Nri kacha mma abụghị nke na-enye ọtụtụ ụdị nri. Nri kacha mma bụ nke nwere nguzozi nke ụdị nri dị iche iche, dịka akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, ọka, na protein. Chee ya dị ka eserese mara mma nke nwere otu agba.
• Jupụta ọkara efere nwa gị na akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi: Ee, ọkara! Nke a dị oke mkpa. Akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi bụ isi ihe na-enye nri, vitamin, na mineral dị mma maka ahụ anyị.
• Ma ọ dịkarịa ala ọkara nke mkpụrụ ọka anyị na-eri kwesịrị ịbụ mkpụrụ ọka zuru oke: Ugbu a, ị nwere ike ịnọ na-eche ihe mkpụrụ ọka ndị a bụ. N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ihe ndị dị ka oat, achịcha ọka wit zuru oke, na osikapa agba aja aja. Ndị a nwere ọtụtụ eriri.
• Nye mmiri ara ehi na mmiri nwere obere abụba (1%) ma ọ bụ nke na-enweghị abụba kama ịṅụ ihe ọṅụṅụ nwere shuga: Ọ dị mma maka ahụike ụmụaka ibelata oriri nke ihe ọṅụṅụ nwere shuga na ihe ọṅụṅụ e ji aka mee dịka o kwere mee. Kama nke ahụ, ọ ka mma inye ha mmiri nkịtị ma ọ bụ mmiri ara ehi nwere obere abụba.
• Enyela oke nri: Anyị niile na-eme ya n'ihi ịhụnanya. Agbanyeghị, inye nwatakịrị nri karịa ka ọ chọrọ nwere ike ibute ibu arọ na-enweghị isi. Ya mere, cheta inye ya nri n'ókè kwesịrị ekwesị dịka afọ na mkpa nwa gị si dị.

Cheta: MyPlate dị ka maapụ nke na-egosi anyị ụzọ. Ọ na-enye anyị ezigbo echiche nke otu esi enye ụmụ anyị nri na-edozi ahụ.

Kedu otu anyị si etinye `(MyPlate)` n'ime nri anyị?

Ugbua, mgbe ị lere efere gị anya na `(MyPlate)`, ị ga-ahụ ozugbo na akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi kwesịrị ime ọkara nke efere gị, ọka na protein kwesịkwara ime ọkara nke ọzọ. Na mgbakwunye, ọ na-echetara gị ka ị tinye ngwaahịa mmiri ara ehi dị ka mmiri ara ehi ma ọ bụ yogọt ma ọ bụ chiiz kwa ụbọchị.

Mana ị nwere ike inwe ajụjụ dịka: "Ọ dị mkpa ka m nye otu nri ndị a niile n'oge nri ọ bụla? Ọ dị mkpa ka m nye akwụkwọ nri n'oge nri ụtụtụ? Oh, nwa m agaghị eri ha..."

N'ezie, ọ nwere ike isiri ike inye ihe ndị a niile n'oge nri ọ bụla. Ọ bụrụ na ịnweghị ike inye akwụkwọ nri maka nri ụtụtụ, ị nwere ike inye mkpụrụ osisi kama. Tinye akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi n'ime nri ehihie na nke ehihie gị.Ihe kacha mkpa bụ iche echiche banyere efere a dị ka ntụziaka maka ụbọchị dum.

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, gbalịa ime ọkara nke nri nwa gị kwa ụbọchị maka akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, na ọkara nke ọzọ maka ọka na protein. Ọ dị mma inye ha obere nri mgbe ụfọdụ, mana belata nri ndị na-adịghị edozi ahụ nke ọma, nke nwere kalori dị elu (dịka ọmụmaatụ, nri shuga, nri abụba) ruo n'ókè o kwere mee.

Ihe ọzọ bụ na ọ bụrụ na i chere na ọ na-esiri ụmụ gị ike ime ka ha mara ụdị nri ọhụrụ a, ihe kacha mma ị ga-eme bụ iri nri ahụ n'onwe gị. ``(MyPlate)`` bụ ezigbo nduzi ọ bụghị naanị maka ụmụaka kamakwa maka ndị toro eto. Mgbe ụmụaka hụrụ ndị mụrụ ha ka ha na-eri nri na-edozi ahụ, ha na-amalite ịmara ya ozugbo.

Ka anyị lee ihe akụkụ agba dị na `(MyPlate)` pụtara ugbu a.

Akụkụ agba ọ bụla dị na efere "MyPlate" a na-anọchite anya otu nri dị iche iche. Ka anyị kwuo maka nke ọ bụla n'ime ha iche iche.

Akụkụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ: Akwụkwọ nri

Akụkụ kachasị ukwuu nke efere a, nke egosiri na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, bụ maka akwụkwọ nri. Akwụkwọ nri bụ:

• O nwere ọtụtụ vitamin na mineral dị mkpa maka ahụike ụmụaka.
• N'ezie, ọ dị obere kalori .
• Ọ bara ụba na eriri . Eriri a na-enyere gị aka inwe afọ ojuju ma na-enyekwa aka igbochi afọ ntachi.

Ihe ndị a so n'òtù akwụkwọ nri:

• Akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị: dị ka akwụkwọ nri akwụkwọ nri, akwụkwọ nri collard, kale, broccoli, na akwụkwọ nri akwụkwọ nri.
• Akwụkwọ nri oroma na ọbara ọbara: karọt, ugu, poteto dị ụtọ, tomato.
• Agwa na mkpụrụ: Ihe dịka chickpeas, lentil, agwa ndụ ndụ, na peas (ndị a sokwa na ngalaba protein).
• Akwụkwọ nri ndị na-amị amị: poteto, ọka, aki.
• Akwụkwọ nri ndị ọzọ: Akwụkwọ nri ndị ọzọ niile dị ka kọlịflawa, mkpụrụ agwa, eggplant, kukumba.

Maka nri kacha mma, nye ezinụlọ gị ụdị akwụkwọ nri dị iche iche kwa izu. I nwere ike iji akwụkwọ nri ọhụrụ, nke kpọnwụrụ akpọnwụ, ma ọ bụ nke e tinyere n'ime akpa. Ọ bụrụ na ị họrọ akwụkwọ nri e tinyere n'ime akpa, gbalịa họrọ nke nwere obere nnu.

Akụkụ uhie: Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi bụkwa akụkụ dị oke mkpa nke nri kwesịrị ekwesị. Mkpụrụ osisi nwere:

• Vitamin ndị na-eme ka ahụ ghara ịlụ ọgụ, dịka Vitamin C.
• Ihe ndị dị mkpa dịka potassium .
• O nwere ezigbo oke eriri .

I nwere ike iji mkpụrụ osisi ọhụrụ, mkpụrụ osisi kpọnwụrụ akpọnwụ, ma ọ bụ mkpụrụ osisi a kpọnwụrụ akpọnwụ. Ọ bụrụ na ị na-eji mkpụrụ osisi a kpọnwụrụ akpọnwụ, họrọ nke dị na mmiri mkpụrụ osisi kama ịbụ nke dị na sirop shuga.

Ihe dị mkpa: Iri mkpụrụ osisi dum dị mma karịa ịṅụ ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi 100%, ebe ọ bụ na ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi nwere shuga na kalori karịa mkpụrụ osisi ahụ n'onwe ya, ọ nweghịkwa eriri.

Akụkụ oroma: Mkpụrụ

Ụdị ọka ahụ gụnyere nri e ji ọka ọ bụla mee, dịka ọka wit, oat, ọka ọka, na ọka bali. Achịcha, roti, noodles, ọka, osikapa, na pasta so n'òtù a.

Ọ dịkarịa ala ọkara nke mkpụrụ osisi ụmụaka na-eri kwa ụbọchị kwesịrị ịbụ ọka zuru oke . Ihe atụ gụnyere oatmeal, osikapa aja aja, na achịcha wit dum.

Kedu ihe dị iche n'etiti ọka zuru oke na ọka a nụchara anụcha?

Ọ dị nnọọ mfe. Mkpụrụ ọka zuru oke bụ ndị e mepụtara n'ewepụghị akụkụ nri dị na ọka (bran, germ). Ha bara ụba na eriri nri . Eriri a na-enyere ụmụaka aka inwe afọ ojuju ma na-enyere aka igbochi ma gwọọ afọ ntachi. Iri nri bara ụba na mkpụrụ ọka zuru oke nwekwara ike ibelata ihe egwu nke ọrịa dịka ọrịa obi na ọrịa shuga.

Mkpụrụ ọka e mere ka ọ dị mma ( dịka ọmụmaatụ, achịcha ọcha, osikapa ọcha) bụ ndị ewepụrụ ọtụtụ akụkụ nri dị na ọka ahụ, dị ka bran, n'oge nhazi ya. Ha dị obere na eriri. Agbanyeghị, ọtụtụ mkpụrụ ọka e mere ka ọ dị mma "eme ka ọ baa ọgaranya." Nke ahụ bụ, a na-agbakwunye ụfọdụ vitamin na mineral ndị ewepụrụ n'oge nhazi ya. Agbanyeghị, a naghị etinye eriri ahụ ọzọ.

Ngalaba odo odo: Nri protein

Nri ndị nwere protein dị oke mkpa maka uto na nchekwa nke akwara, akpụkpọ ahụ, ọbara, na anụ ahụ ndị ọzọ dị n'ahụ. Ha nwekwara vitamin na mineral dị mkpa, dị ka iron.

Nri ndị bara ụba na protein gụnyere:

• Anụ ehi, ọkụkọ, azụ̀ na nri mmiri.
• Agwa na mkpụrụ kpọrọ nkụ (dị ka chickpeas, lentil, na agwa ndụ ndụ).
• Àkwá.
• Mkpụrụ (dị ka ahụekere, cashew) na mkpụrụ (mkpụrụ ugu, mkpụrụ sunflower).
• Ngwaahịa soy (dịka ọmụmaatụ tofu, anụ soy, bọga akwụkwọ nri).

Mgbe ị na-ahọrọ anụ, cheta ịhọrọ anụ ndị dị gịrịgịrị ma ọ bụ ndị nwere obere abụba .

Ngalaba acha anụnụ anụnụ: Mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi

Nke a gụnyere mmiri ara ehi na ihe ndị ọzọ e ji mmiri ara ehi mee dịka yogọt na chiiz. Mmiri ara ehi soy na yogọt soy, nke tinyere calcium, sokwa n'ime nke a.

Na mgbakwunye na calcium , ihe ndị e ji mmiri ara ehi mee nwekwara protein na vitamin D. Vitamin D na-enyere ahụ aka ịmịkọrọ calcium. Calcium a na-enyere aka ime ka ezé na ọkpụkpụ sie ike.

Ihe dị obere: Ihe ndị e ji mmiri ara ehi mee, dịka bọta, ude, na chiiz ude, enweghị ọtụtụ calcium. Ya mere, ha abụghị nke otu nri mmiri ara ehi a.

Mee ka ọ bụrụ omume inye ụmụaka karịrị afọ abụọ mmiri ara ehi na ihe ndị e ji mmiri ara ehi mee ka ha dị obere ma ọ bụ nke na-enweghị abụba.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmatakwu gbasara...

"(MyPlate)" bụ naanị ntuziaka maka usoro iri nri dị mma. Ọ bụrụ na ị nwere nchegbu ọ bụla gbasara àgwà iri nri nwa gị, ọ kacha mma ịgwa dọkịta ezinụlọ gị gbasara nke a. Ọ nwere ike inye gị ndụmọdụ kacha mma maka nwa gị.

Ị nwere ike ịchọta ozi ndị ọzọ gbasara usoro "MyPlate" a, atụmatụ nri kwa ụbọchị, ntụziaka nri, na ihe omume dị iche iche na weebụsaịtị nke Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States (USDA) (MyPlate.gov), nke bu ụzọ webata usoro "MyPlate" a. Agbanyeghị, cheta na ebe ọ bụ na e mepụtara ya maka ọnọdụ America, ọ dị mkpa ịgbanwe ya ka ọ dabara na nri na ihe ọṅụṅụ dị na mba anyị.

Ozi Ibuga n'Ụlọ

Ya mere, ka anyị leba anya n'ihe ụfọdụ ị kwesịrị icheta site n'ihe anyị kwurula:

• Nhazi dị mkpa: Ọ ka mma inye obere nri nke otu nri karịa ọtụtụ ụdị nri ahụ.
• Ọkara efere gị kwesịrị ịbụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri: Nke a bụ ihe ị kwesịrị iburu n'uche. Jiri akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi mara mma chọọ efere gị mma.
• Echefula ọka dum: Tinye ihe dị ka osikapa bran, achịcha chickpea, na oat na nri ụmụ gị.
• Họrọ protein ndị na-adịghị ike: Azụ, ọkụkọ (na-enweghị akpụkpọ ahụ), àkwá, lentil, na chickpeas bụ ezigbo isi iyi protein.
• Ngwaahịa mmiri ara ehi nwere obere abụba: Họrọ ngwaahịa mmiri ara ehi nwere obere abụba dịka mmiri ara ehi na yogọt maka ụmụ gị.
• Belata shuga na mmanụ na-adịghị mkpa: Belata ihe ọṅụṅụ dị ụtọ, tofi, chocolate, na nri mmanụ dị ka o kwere mee.
• Bụrụ onye nlereanya: Mgbe ụmụ gị hụrụ ka ị na-eri nri na-edozi ahụ, ha ga-amatakwa ya.

Ya mere, enwere m olileanya na nke a '(Nduzi Nri MyPlate)' ga-enyere gị na nwa gị aka ịnọgide na-enwe ahụike na obi ụtọ. Site na obere mgbalị, ọ dịghị esiri ike otú ahụ. Ị nwere ike inye nwa gị ihe kacha mma!

---

` Iri nri dị mma, nri ụmụaka, MyPlate, nri kwesịrị ekwesị, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, ọka