Hvaða líkamsstöður eru bestu og þægilegustu fyrir líkamann á meðgöngu? (Meðgöngustelling og líkamsmekaník)

Hæ! Þú hlýtur að vera mjög hamingjusöm þessa dagana vegna litla barnsins sem þú átt von á? Einnig gætirðu fundið fyrir smá óþægindum , bakverkjum o.s.frv. Á meðgöngu gengur líkami okkar í gegnum margar breytingar. Þegar barnið vex færist maginn fram og líkamsþyngdin eykst. Þess vegna er mjög mikilvægt að gæta þess hvernig þú situr, stendur og gerir hlutina rétt. Í dag skulum við ræða um að viðhalda góðri líkamsstöðu og líkamsmekaník . Ef þú þekkir þetta vel geturðu eytt þessum tíma miklu auðveldara og með minni bakverkjum.

Hvaða góða líkamsstaða er þetta?

Einfaldlega sagt er góð líkamsstaða sú leið sem við höldum líkama okkar þegar við stöndum, sitjum eða liggjum. Sérstaklega á meðgöngu þurfum við að æfa okkur í að viðhalda þessum líkamsstöðum á þann hátt að það setji sem minnst álag á bak, háls og axlir. Þetta mun draga úr óþarfa álagi og sársauka á líkamann. Hugsaðu um það svona: hryggurinn er eins og súla í húsi. Þegar hann er sterkur og beinn er allur líkaminn í góðu formi.

Hvernig stöndum við rétt?

Á meðgöngu, þegar maginn bólgnar fram, venjast margir óafvitandi því að standa með boginn bak og axlirnar beygðar fram. Þetta eykur aðeins bakverkina . Svo, við skulum sjá hvernig á að standa rétt?

• Haltu höfðinu beinu: Haltu hökunni innri og höfðinu beinu. Ekki halla höfðinu fram, aftur eða til hliðar.
• Eyrnasneplar að miðjum öxlum: Reyndu að halda eyrnasneplunum nákvæmlega í miðjum öxlum.
• Axlir aftur, bringa fram: Dragðu axlirnar aðeins aftur og haltu bringunni fram. En ekki halda þeim of spenntum.
• Bein hné en ekki læsa þau: Haltu hnjánum beinum en ekki læsa þeim alveg. Haltu þeim afslappaðri.
• Dragðu höfuðið upp: Ímyndaðu þér að einhver sé að draga höfuðið á þér upp.
• Spenntu magann eins mikið og mögulegt er: Dragðu magann inn og spenntu hann eins og þú sért að toga hann upp. En gerðu þetta aðeins eins mikið og þú getur á meðgöngu . Ekki gera það á þann hátt að það setji þrýsting á barnið.
• Rassinn inni: Haltu rassinum inni ef mögulegt er.
• Fætur í sömu átt: Stattu með tærnar í sömu átt og líkamsþyngdina jafnt dreifða yfir báða fætur.
• Lághælaðir skór: Notið lághælaða skó (en ekki alveg flata) sem veita fótunum góðan stuðning.
• Ekki vera of lengi í sömu stellingu: Ekki standa of lengi í sömu stellingu. Ef mögulegt er, hreyfðu þig aðeins til og breyttu stellingu.
• Stilltu vinnuhæðina: Ef þú vinnur standandi í langan tíma skaltu stilla hæð skrifborðsins í þægilega hæð fyrir þig, ef mögulegt er.
• Settu annan fótinn upp: Settu lítinn stól eða kassa ofan á hann og settu annan fótinn upp á hann. Skiptu um fætur á nokkurra mínútna fresti.
• Þegar þú vinnur í eldhúsinu: Opnaðu skápinn undir eldhúsvaskinum og settu annan fótinn inn í hann. Skiptu um fætur á 5-15 mínútna fresti. Þetta mun veita bakinu mikla létti.

Mundu: Þegar þú stendur svona er hryggurinn í náttúrulegri stöðu. Þetta þýðir að enginn óþarfa þrýstingur er til staðar.

Hvernig situr maður rétt?

Það getur verið erfitt að sitja með bakverki á meðgöngu, er það ekki? En ef þú veist hvernig á að sitja rétt geturðu dregið verulega úr þeim óþægindum.

• Beinn bakur , axlir aftur: Sitjið með beinn bakur og axlir örlítið aftur. Rassinn á að snerta bak stólsins.
• Bakstuðningur: Setjið lítið, upprúllað handklæði eða mjóhryggsrúllu í holrúm baksins. Þetta veitir bakinu góðan stuðning.
• Hvernig á að sitja rétt án stuðnings:
• Sitjið á brún stólsins og beygið ykkur niður.
• Réttu nú úr bakinu og beygðu það eins mikið og þú getur. Haltu því í nokkrar sekúndur.
• Slakaðu síðan aðeins á í stellingunni (um 10 gráður). Þetta er besta stellingin fyrir bakið.
• Jafnvægi líkamsþyngdar: Sittu þannig að líkamsþyngdin dreifist jafnt á báðar mjaðmir.
• Mjaðmir og hné í 90 gráðu horni: Haltu mjöðmum og hnjám í 90 gráðu horni. Notaðu fótskemil til að styðja fæturna ef þörf krefur.
• Ekki krossleggja fæturna: Sittu með báða fætur á gólfinu, án þess að krossleggja fæturna.

Fleiri atriði sem vert er að hafa í huga:

• Ekki vera í sömu stellingu í meira en 30 mínútur: Ef mögulegt er, farðu upp á 30 mínútna fresti, gakktu aðeins um og skiptu um stellingu.
• Stilltu stólinn þinn í vinnunni: Ef þú vinnur á skrifstofu skaltu stilla hæð stólsins og skrifborðsins þannig að það henti þér. Hvíldu olnbogana og framhandleggina á armleggina á stólnum eða á skrifborðinu og slakaðu á öxlunum.
• Ef þú situr í snúningsstól: Ef þú situr í snúningsstól skaltu ekki bara snúa þér í mittinu. Snúðu öllum líkamanum.
• Þegar þú stendur upp:Þegar þú stendur upp úr stól skaltu standa upp með fæturna beina og halla þér örlítið fram. Ekki beygja þig fram í mittinu. Um leið og þú stendur upp skaltu beygja þig aftur um tíu sinnum til að teygja aðeins á bakinu.

Mikilvægt: Ef þú ert með bakverki skaltu sitja eins lítið og mögulegt er. Ef þú situr skaltu ekki sitja lengur en í 10-15 mínútur í senn.

Rétt líkamsstaða við akstur ökutækis

Akstur á meðgöngu krefst nokkurrar varúðar. Það er einnig mikilvægt að vera þægilegur og hafa góðan stuðning við bakið.

• Notaðu lendarhryggsrúllu : Hafðu lendarhryggsrúllu sem passar við sveigju hryggsins.
• Hné í mjaðmahæð: Hnén ættu að vera í mjaðmahæð eða rétt fyrir ofan þau.
• Færðu sætið nær stýrinu: Færðu sætið nær stýrinu til að styðja við sveigju hryggsins. Haltu sætinu í fjarlægð þar sem þú getur auðveldlega náð til pedalanna með beygða fætur og hné.
• Notið öryggisbeltið rétt (MIKILVÆGT): Notið alltaf bæði mjaðmarbeltið og axlarbeltið.
• Mjaðmarbelti: Notið það undir maganum, eins neðst og mögulegt er yfir mjaðmirnar og fyrir ofan lærin. Látið það aldrei fara upp fyrir magann.
• Axlarbelti: Berið það á milli brjóstanna .
• Gerðu bæði þessi belti eins þétt og mögulegt er.
• Ef ökutækið þitt er með loftpúða: Ef ökutækið þitt er með loftpúða er skylda að nota öryggisbelti. Haltu einnig að minnsta kosti 25 cm fjarlægð frá loftpúðanum . Ef þú ert í ökumannssætinu er loftpúðinn staðsettur inni í stýrinu. Þegar þú ekur skaltu stilla stýrið þannig að það snúi að bringunni og frá höfði og maga.

Rétta leiðin til að lyfta lóðum

Þú ættir að forðast að lyfta þungum hlutum eins mikið og mögulegt er á meðgöngu. En ef þú þarft að lyfta einhverju í neyðartilvikum skaltu hafa eftirfarandi í huga:

• Ekki lyfta meira en 20 pundum (um 9 kílóum): Ekki reyna að lyfta hlutum sem eru óþægilega lagaðir, erfitt að grípa í eða vega meira en 20 pund.
• Stattu vel: Áður en þú lyftir einhverju skaltu ganga úr skugga um að þú standir á stöðugu, hálkuvörnu yfirborði.
• Ef þú ert að lyfta einhverju niður fyrir mittishæð: Haltu bakinu beinu, beygðu hné og mjaðmir þegar þú lækkar. Beygðu þig aldrei fram í mitti með beinum hnjám. Þetta er mistök sem margir gera.
• Stattu með fæturna breidda í sundur og nálægt hlutnum: Stattu nálægt hlutnum sem þú ætlar að lyfta, með fæturna örlítið breidda í sundur og fæturna þétt á jörðinni.
• Spennið kviðvöðvana:Spennið kviðvöðvana og vöðvana í kringum leggöngin (eins og þið væruð að gera Kegel-æfingar ) og lyftið þyngdinni með krafti fótanna. Lyftið ekki þyngdinni í einu lagi.
• Stattu beint án þess að snúa þér: Stattu alveg beint án þess að snúa þér. Settu fæturna alltaf fram þegar þú lyftir hlut.
• Ef þú ert að lyfta einhverju af borði: Dragðu það að brún borðsins og færðu það nær líkamanum. Beygðu hnén og nálgaðu hlutinn. Notaðu kraft fótanna til að lyfta hlutnum og stattu upp.
• Ekki lyfta lóðum upp fyrir mittishæð.
• Haltu pakkanum þétt að líkamanum: Ef þú ert að bera pakka skaltu halda honum þétt að líkamanum, kreista hendurnar saman, spenna kviðvöðvana og ganga hægt með litlum skrefum.
• Þegar þú lækkar hlut: Haltu fótunum beinum eins og þú myndir gera þegar þú lyftir honum, spenntu kviðvöðvana og lækkaðu hann með því að beygja mjaðmir og hné.

Sjáðu hversu mikilvægt það er að lyfta lóðum rétt. Þessir litlu hlutir geta dregið verulega úr skaða á bakinu.

Hvernig á að fá eitthvað sem er fyrir ofan

Stundum þurfum við að taka eitthvað upp af hillu, ekki satt? Þá gerum við það svona:

• Notaðu stól eða hægindastól: Notaðu stól eða lítinn hægindastól til að lyfta þér upp í hæð hlutarins sem þú ætlar að taka upp.
• Farðu eins nálægt hlutnum og mögulegt er.
• Fáðu hugmynd um þyngdina: Athugaðu fyrirfram hversu þungur hluturinn sem þú ætlar að lyfta er.
• Lyftu með báðum höndum.

Hver er besta stellingin til að sofa/sofna?

Það getur verið erfitt að sofa þægilega á meðgöngu, sérstaklega á síðustu mánuðunum. En það er gott fyrir bæði þig og barnið að sofa í réttri stellingu.

• Koddi eingöngu fyrir höfuðið: Sama hvernig þú leggst niður, settu kodda undir höfuðið, en ekki undir axlirnar. Veldu kodda sem er nógu hár til að höfuðið hvíli þægilega og sem þrýstir ekki á bakið.
• Koddi á milli fótanna: Að leggja kodda á milli fótanna veitir þér mikinn stuðning, sérstaklega þegar þú sefur á hliðinni.
• Snúðu þér til hliðar, beygðu hnén örlítið: Reyndu að sofa þannig að það viðhaldi náttúrulegri sveigju hryggsins. Besta leiðin er að snúa sér til hliðar (helst vinstri hlið), beygja hnén örlítið og leggja kodda á milli fótanna.
• Ekki sofa svona: Ekki sofa á hliðinni með hnén upp að brjósti. Forðastu líka alveg að sofa á maganum.
• Fast dýna:Veldu fasta dýnu og boxspring sem sígur ekki. Ef nauðsyn krefur skaltu setja bretti undir dýnuna. Þú getur líka sofið tímabundið á gólfinu. Ef þú hefur alltaf sofið á mjúkri dýnu getur verið svolítið erfitt að skipta skyndilega yfir í fasta dýnu. Gerðu það sem er þægilegast fyrir þig.
• Lendarstuðningur : Ef þú þarft meiri þægindi þegar þú sefur á nóttunni skaltu nota lendarstuðning . Rúllað rúmföt eða handklæði vafið um mittið getur einnig hjálpað.
• Þegar þú stendur upp úr rúminu: Þegar þú stendur upp úr liggjandi stöðu skaltu fyrst snúa þér til hliðar, færa bæði hné að brjósti og lækka báða fætur hægt af rúminu. Ýttu þér síðan upp með báðum höndum og settu þig upp. Ekki beygja þig fram í mittinu.

Mikilvægustu atriðin sem þú þarft að muna (skilaboð til að taka með heim)

Allt í lagi, við höfum þá talað um margt í dag, er það ekki? Ég held að þessir litlu hlutir muni hjálpa mikið til við að halda líkamanum þægilegum og sársaukalausum á meðgöngunni.

Einfaldlega sagt, haltu bakinu beinu, öxlunum aftur og afslappaða, beygðu hnén þegar þú lyftir og sofðu á vinstri hliðinni með kodda á milli fótanna. Þegar þú hefur gert þetta að vana munt þú geta eytt þessum fallega tíma þægilegra!

Ef þú hefur einhverjar spurningar, ekki gleyma að spyrja lækninn þinn eða ljósmóður. Þau munu gefa þér betri ráð. Ég óska ​​þér og barninu þínu góðrar heilsu!

Meðganga , líkamsstaða, bakverkir, rétt líkamsstaða, líkamsmekaník, vellíðan meðgöngu, líkamsstaða