Þú gætir hafa fundið fyrir þessu stundum, þegar þú hleypur aðeins um, leikur þér eða vinnur erfiða vinnu, þá finnur þú fyrir sársauka sem kemur innan frá hnénu. Nánar tiltekið undir hnéskelinni. Þessi sársauki getur stundum gert það erfitt að ganga upp og niður stiga, standa upp úr stól o.s.frv. Við köllum þetta ástand oft „stökkvarahné“ . Þetta er læknisfræðilega þekkt sem hnéskeljatendinópatía . Við skulum ræða þetta einfaldlega og nákvæmlega í dag.
Hvað nákvæmlega er „hnéskeljarheilkenniskvilli“?
Einfaldlega sagt er þetta ástand sem kemur upp í hnénu. Hugsaðu um það eins og sterkt band sem tengir hnéskelina (patella) við skinnbeinið fyrir neðan hana. Við köllum þetta hnéskeljarsinina . Það er eins og sterkt reipi.
Þegar við hlaupum, hoppum og beygjum hnén verður mikill þrýstingur á sinina. Þegar þessi þrýstingur er endurtekinn aftur og aftur byrjar reiplaga sinin að mynda litlar rifur, eða örrif. Venjulega getur líkaminn gert við þessar litlu rifur. En þegar þessar rifur halda áfram að myndast hefur líkaminn ekki tíma til að gróa. Þá byrjar verkurinn að segja til sín. Þetta er ástand sem við köllum hnéskeljarsinakvilla.
Hvaða ástæður leiða til þessarar stöðu?
Helsta ástæðan fyrir þessu er stöðugur þrýstingur á hnéð. Áhættan er sérstaklega mikil í tilfellum eins og þessum:
- Íþróttir: Þetta er sérstaklega algengt í íþróttum sem krefjast mikils hopps og hlaups. Til dæmis blak, körfubolti og frjálsíþróttamenn. Þess vegna er þetta kallað „stökkvarhné“.
- Að hefja nýtt æfingarprógramm: Ef þú byrjar skyndilega nýtt æfingarprógramm, sérstaklega ef þú hleypur á hörðum fleti eins og steypu, eykst álagið á hnén.
- Röng tækni: Að nota rangar líkamsstöður við hreyfingu eða íþróttir getur sett óþarfa þrýsting á sinina.
- Líkamsþyngd: Þegar líkamsþyngd eykst eykst einnig þyngdin sem hnén okkar þurfa að bera við hverja hreyfingu sem við gerum. Þetta getur einnig verið orsök þessa ástands.
- Vöðvaslappleiki: Ef vöðvarnir í lærisvæðinu (quadriceps og hamstrings) eru veikir eða stífir getur þrýstingurinn á hnéskeljarsinina aukist.
Læknir mælir venjulega með sjúkraþjálfun sem meðferð við þessu ástandi. Þetta felur í sér að styrkja vöðvana í kringum hnéð og hjálpa til við að viðhalda góðri hreyfingu í hnénu. Þetta er hægt að gera með æfingum og hnéstuðningi.
Æfingar sem hjálpa til við að draga úr sársauka
Það besta er að það eru til nokkrar einfaldar æfingar sem þú getur gert heima til að hjálpa til við að takast á við þennan sársauka. Þessar æfingar styrkja vöðvana í kringum hnéð og auka sveigjanleika þeirra.
Mikilvægast er: Það er mjög mikilvægt að ræða við lækninn þinn og fá ráðleggingar áður en þú byrjar á þessum æfingum, þar sem hann eða hún getur sagt þér hvaða æfingar henta þér best út frá alvarleika ástands þíns.
Allt í lagi, við skulum skoða hvaða æfingar þetta eru. Mundu að þær ættu að vera gerðar mjög hægt og með stjórn. Ekki flýta þér.
| Hreyfing | Hvernig á að gera það (skref) |
|---|---|
| Teygja á lærlegg og aftan á læri | Fyrir lærin (Quadriceps): 1. Leggstu á magann á gólfinu. 2. Beygðu annað hnéð og færðu hælinn eins nálægt rasskinnum og mögulegt er. Haltu fætinum með hendinni og færðu hann aðeins nær. 3. Haltu þessari stöðu í 10-20 sekúndur. Þú ættir að finna fyrir góðri teygju framan á lærinu. Fyrir aftan lærin: 1. Leggstu á gólfið með andlitið upp. Lyftu öðrum fætinum beint upp eins hátt og þú getur. 2. Haltu hnjánum beinum og óbeygðum og haltu um aftan á hnjánum með báðum höndum eða handklæði. 3. Dragðu fótinn aðeins lengra að brjósti. Þú munt finna fyrir góðri teygju í neðri hluta lærisins. 4. Haltu í 10-20 sekúndur og endurtaktu síðan 2-3 sinnum. |
| Bein fótalyfta | 1. Leggstu á gólfið með andlitið upp. Haltu fætinum beinum. 2. Spennið lærvöðvana og lyftið fætinum upp í um 45 gráður frá gólfinu. Beygið ekki hnéð. 3. Haltu í 1-5 sekúndur og færðu síðan fótinn hægt aftur niður á gólfið. 4. Gerðu 2-3 umferðir með 10 endurtekningum. |
| Veggrennibrautir | 1. Stattu með bakið upp að vegg. Settu fæturna í axlabreidd og um 60 cm frá veggnum. 2. Beygðu hnén hægt og rólega og lækkaðu þig niður vegginn. Lækkaðu þig þar til hnén eru beygð í um 45 gráður. 3. Haltu í 5 sekúndur og finndu teygjuna í lærvöðvunum, án þess að finna fyrir verkjum í hnjánum. 4. Komdu hægt upp aftur. 5. Gerðu 2-3 umferðir með 10-15 endurtekningum. |
| Drop hnébeygjur | 1. Stattu beint með fæturna í mjaðmabreidd. 2. Haltu fótunum og hnjánum stöðugum og lækkaðu þig hægt eins og þú værir að sitja í stól. 3. Farðu eins lágt og þú getur án þess að hnéverki sé til staðar og komdu hægt upp aftur. 4. Gerðu 2-3 umferðir með 10 endurtekningum. |
Hnébeygjur á einum fæti
Þetta er svolítið erfið æfing, svo þú þarft að gera hana mjög varlega og hægt. Byrjaðu á að halda í eitthvað eins og borð.
1. Stattu á fótinn sem er sársaukafullur og lyftu hinum fætinum örlítið aftur og af gólfinu.
2. Beygðu nú hægt hnéð á fætinum þar sem þú stendur. Eins og þú ætlir að sitja í stól. Þú ættir að finna fyrir þyngd í lærvöðvunum.
3. Færðu síðan þyngdina yfir á góða fótinn og stattu hægt upp.
4. Gerðu þetta 2-3 umferðir, 10 sinnum í senn.
Það sem þarf að hafa í huga þegar þessi æfing er framkvæmd
Það tekur tíma fyrir hnéskeljarheilaæfingar að gróa, svo það er mikilvægt að vera þolinmóður. Að gera þessar æfingar daglega mun styrkja vöðvana og bæta hreyfigetu hnésins.
- Hlustaðu á sársaukann: Ef hnéverkurinn versnar við æfingu skaltu hætta strax . Ekki þvinga fram æfingu.
- Byrjaðu hægt: Reyndu ekki að gera of mikið í einu. Byrjaðu smátt og aukið magnið dag frá degi.
- Fyrir æfingar: Áður en þú byrjar æfinguna skaltu hita líkamann upp með því að gera eitthvað einfalt eins og að ganga í smá stund.
- Ís: Eftir æfingu getur það hjálpað til við að draga úr verkjum og bólgu að bera ís á hnéð í um það bil 15 mínútur.
Til að koma í veg fyrir þetta ástand er mjög mikilvægt að hita alltaf upp og teygja sig fyrir æfingar, nota hnéstuðning ef þörf krefur og stunda daglega æfingar sem henta líkamanum.
Skilaboð til að taka með heim
- Hnéskeljasár (stökkvari) er ástand sem kemur fram í sininni fyrir neðan hnéskelina. Helsta orsökin er stöðugur þrýstingur.
- Þetta ástand er algengt hjá fólki sem stundar íþróttir sem fela í sér mikið hopp, eins og blak og körfubolta.
- Æfingar sem styrkja og auka liðleika í læri og neðri hluta fótleggja geta verið mikil hjálp við að draga úr verkjum.
- Áður en þú byrjar á einhverju æfingaáætlun skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn.
- Ef verkurinn eykst við áreynslu skaltu hætta strax. Ekki þvinga þig til að æfa þrátt fyrir verkinn.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni