Hefur þú einhvern tíma vaknað á morgnana með stífan bakverk eða verki? Eða ert þú með stöðugan verk í mjöðmum og rasskinnum? Stundum hugsum við um þetta sem venjulegan líkamsverk, en orsökin gæti verið ástand sem kallast hryggikt . Einfaldlega sagt er þetta bólgusjúkdómur sem kemur fram í stórum liðum hryggsúlunnar og mjaðmanna. Með tímanum getur þetta valdið erfiðleikum við að beygja hrygginn og stirðleika í liðum. En ekki hafa áhyggjur, þetta ástand er hægt að meðhöndla vel. Besta leiðin til að gera það er að gera réttar æfingar. Í dag ætlum við að ræða nokkrar æfingar sem munu hjálpa þér að halda mjöðmunum sterkum með þetta ástand.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Af hverju eru æfingar til að styrkja mjaðmir mikilvægar?

Það er mjög mikilvægt fyrir einstakling með hryggikt að halda vöðvunum í kringum mjaðmirnar sterkum, þar sem þetta ástand getur einnig haft áhrif á mjaðmaliðinn. Rétt hreyfing hjálpar ekki aðeins til við að stjórna einkennum heldur veitir einnig marga aðra kosti.

Mikilvægast er að ræða við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á þessum æfingum til að ganga úr skugga um að þær henti þínu ástandi. Þeir geta einnig ráðlagt þér hvernig á að framkvæma þær á þann hátt sem hentar þér best.

Við skulum nú skoða hverjir helstu kostir þessara æfinga eru.

Ávinningurinn	Einfaldlega sagt...
Minnkuð hætta á falli og beinbrotum	Þegar mjaðmavöðvarnir eru sterkir batnar jafnvægi líkamans. Þess vegna eru líkurnar á að renna og detta mun minni.
Auðveld hreyfing í mjöðmum	Hreyfing eykur hreyfifærni mjaðmaliðsins, sem þýðir að stirðleiki og óþægindi sem finnast við göngu, setu og standandi stöðu minnka.
Að viðhalda réttri göngustellingu	Verkir og stirðleiki breyta stundum göngu okkar. Þegar mjaðmirnar eru sterkar veita þær mikinn stuðning við þyngdarburð og upprétta göngu.
Betri heilsa baksins	Mjaðmir og hryggur eru tveir hlutar sem vinna saman. Þegar mjaðmirnar eru sterkar minnkar óþarfa þrýstingur á hrygginn, sem hjálpar til við að stjórna bakverkjum.

Við skulum sjá hvaða æfingar við getum gert núna.

Þessar æfingar er auðvelt að gera heima. En munið, ef þið finnið fyrir sársauka, ekki þvinga ykkur til að gera æfinguna. Herrar, byrjið eins hægt og þið getið.

1. Teygjur - Sitjandi fótapressa

Þetta mun teygja vöðvana á innanverðum lærunum.

Sittu uppréttur í stól eða á gólfinu.
Settu iljarnar saman og færðu þær eins nálægt nárasvæðinu og mögulegt er.
Þrýstu nú hnjánum fast á gólfið með báðum höndum. Þú munt finna fyrir góðri teygju í lærunum að innan.
Haldið í um 15-20 sekúndur, sleppið síðan hægt báðum höndum og farið aftur í venjulega stöðu.

2. Rassvöðvabrú

Þetta mun styrkja rassvöðvana, kviðvöðvana og mjóbakið. Þar sem enginn þrýstingur er á hnén er þetta líka góð æfing fyrir þá sem eiga við hnévandamál að stríða.

Leggstu niður á gólfið með dýnu.
Beygðu hnén og settu fæturna á gólfið. Haltu fótunum í um það bil axlabreidd. Settu hendurnar á gólfið meðfram hliðunum.
Nú, með þyngdina á iljum og öxlum, lyftu mjöðmunum eins hátt og þú getur. Líkaminn ætti að vera í beinni línu.
Þegar þú hefur verið lyft upp skaltu spenna rassvöðvana og halda þeim í 2-3 sekúndur.
Síðan, mjög varlega og með stjórn, komdu aftur niður á jörðina á sama gamla hátt.
Gerðu þetta 10-15 sinnum í einu.

3. Samlokuæfing

Þessi æfing mun hjálpa þér að fá betri tilfinningu fyrir því hvernig mjaðma- og hnéliðirnir virka. Hún mun styrkja vöðvana á hliðum mjaðmanna.

Leggstu á bakið á gólfið. Settu fæturna ofan á hvorn annan og beygðu þá í um 45 gráðu horni.
Haltu höfðinu á neðri hluta handleggsins og slakaðu á.
Núna, með fæturna saman, lyftu aðeins efra hnénu eins hátt og þú getur. Leyfðu ekki mjöðmum eða grindarholi að hreyfast á þessum tímapunkti.
Lyftu ekki einu sinni neðri fætinum frá gólfinu.
Eftir að þú hefur lyft hnénu upp, haltu því í 1-2 sekúndur og færðu það síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
Gerðu þetta um 15 sinnum á annarri hliðinni og gerðu síðan sama fjölda á hinni hliðinni.
Ef þú vilt gera þetta aðeins erfiðara geturðu gert þessa æfingu með teygjubandi yfir hnén.

4. Plankaæfing

Plank er frábær æfing sem styrkir allan líkamann, sérstaklega kviðvöðvana. Það eru margar mismunandi leiðir til að gera það.

Hliðarplanki: Hallaðu þér fram og haltu olnbogum og framhandleggjum á gólfið. Haltu upphandleggnum fyrir ofan lærið. Haltu líkamanum í beinni línu, án þess að mjaðmirnar snerti gólfið, og haltu í 20-30 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu á hinni hliðinni.

Hliðarplanki með fráfærslu: Farðu í sömu hliðarplankastöðu og áður. Haltu líkamanum beinum og lyftu efri fætinum beint upp. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Þetta er svolítið erfitt, svo gerðu þetta í eins stuttan tíma og mögulegt er í fyrstu.

Hliðarplanki með fótalyftum: Sitjið í hliðarplankastöðu, lyftið efri fætinum upp og látið hann síðan lækka aftur. Látið ekki neðri fótinn snertast. Endurtakið þetta 10-12 sinnum og skiptið síðan um hlið.

Bættu þessum æfingum við daglega rútínu þína. Þótt þær geti verið erfiðar í fyrstu, þá munt þú taka eftir því að styrkur, liðleiki og jafnvægi eykst þegar þú heldur áfram að gera þær. Og verkirnir munu einnig minnka verulega.

Skilaboð til að taka með heim

Hryggikt er sjúkdómur sem hægt er að stjórna með réttri meðferð. Hreyfing er mjög mikilvæg fyrir þetta.
Að styrkja vöðvana í kringum mjaðmirnar getur dregið úr verkjum, bætt jafnvægi og gert dagleg verkefni auðveldari.
Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á nýrri æfingaáætlun.
Ef þú finnur fyrir verkjum við æfingar skaltu forðast að þrýsta á þig. Hlustaðu á líkamann. Byrjaðu hægt og aukið smám saman tímann og tíðnina sem þú æfir.
Árangurinn af reglulegri hreyfingu er mjög mikill, svo gefstu ekki upp og haltu áfram.