Ruwan (32 ára) kom nýlega á stofuna mína afar þreytt og kvíðin. Ruwan er hugbúnaðarverkfræðingur sem vinnur fyrir framan tölvu í um 10 klukkustundir á dag.
„Dr. Priya, ég hef þyngst mikið og líkami minn er veikur. Ég veit að ég þarf að hreyfa mig. Þó að ég haldi alltaf að ég byrji á morgun, verð ég ótrúlega löt á morgnana. Ég missi af um það bil viku eftir að hafa hreyft mig einn dag. Hvernig get ég sigrast á þessari leti og ákveðið að halda áfram að hreyfa mig, læknir?“ spurði Ruwan.
Ég horfði á Ruwan og sagði með vingjarnlegu brosi. „Ruwan, helsta vandamálið sem milljónir manna um allan heim standa frammi fyrir, ekki bara þú, er hvernig á að byggja upp hvatningu til hreyfingar . Þú þarft ekki að byrja að æfa með erfiðustu aðferðunum. Ef þú blekkir heilann og byrjar með einföldum skrefum geturðu auðveldlega sigrast á þessum leiðindum. Við skulum ræða þetta praktískt í dag.“
🚨 Rauð fán sem þarf að fylgjast með við æfingar
Þótt hreyfing sé mjög gagnleg fyrir líkamann, þá ættir þú að hætta æfingunum tafarlaust og leita læknis ef eftirfarandi einkenni koma fram við æfingar:
- Tilfinning fyrir miklum þrýstingi, þyngsli eða verk í miðju brjósti (þetta er aðaleinkenni hjartaáfalls).
- Höfuðverkur, sundl eða yfirliðstilfinning (getur stafað af ofþornun eða lágum blóðsykri).
- Mæði svo mjög að maður getur ekki andað.
- Óeðlilega hraður eða bankandi hjartsláttur (hjartsláttarónot).
- Skyndilegur, skarpur og mikill verkur í liðum eða vöðvum.
Af hverju finnst þér latur að hreyfa þig?
Líkaminn okkar kýs náttúrulega að hvíla sig og nota lágmarksorku. Þegar við höfum ekki hreyft okkur í langan tíma, þá sér heilinn hugsunina um hreyfingu sem „erfitt verkefni“ og verður leiður.
Að auki:
- Að setja sér stór, ómöguleg markmið: að hlaupa í klukkustund eða lyfta lóðum fyrsta daginn.
- Að taka þátt í athöfnum sem þeim líkar ekki: Að reyna að neyða einhvern sem líkar ekki að fara í ræktina til að fara í ræktina.
- Að búast við skjótum árangri: Að vera vonsvikinn þegar maður léttist ekki á viku.
5 hagnýtar leiðir til að hvetja sjálfan þig til að hreyfa þig
Fylgdu þessum ráðum til að viðhalda æfingarútínunni þinni með góðum árangri:
1. Byrjaðu smátt (10 mínútna reglan)
Ekki skipuleggja klukkustundarlanga æfingu fyrsta daginn. Byrjaðu á 10 mínútna hröðum göngutúr á dag. Að gera 10 mínútur er ekki erfitt fyrir líkamann, svo það gerir ekki heilann latan. Auktu það síðan smám saman í 20 eða 30 mínútur.
2. Settu þér SMART markmið
Markmið þín ættu að vera einföld og skýr:
- S (Sértækt): „Ég geng á morgnana þrisvar í viku.“
- M (Mælanlegt): „Ég geng 5.000 skref á dag.“
- A (Achieveable): Í stað þess að hugsa um að léttast um 5 kíló í fyrstu vikunni, stefniðu að því að léttast um 1 kíló á mánuði.
- R (Viðeigandi): Veldu æfingar sem henta heilsufari þínu.
- T (Tímabundið): "Ég mun léttast um 3 kíló á 3 mánuðum."
3. Veldu þér afþreyingu sem þú hefur gaman af.
Að hreyfa sig þýðir ekki bara að fara í ræktina og lyfta lóðum. Veldu hvaða virka hreyfingu sem þú hefur gaman af, eins og sund, badminton, hjólreiðar, dans eða jóga.
4. Taktu þátt í samstarfi við ábyrgðaraðila
Það er árangursríkara að æfa með vini eða fjölskyldumeðlimi heldur en að æfa einn.
5. Skrá daglega framfarir
Fylgstu með framförum þínum daglega með skrefamæli eða úri. Að sjá framfarir losar dópamín í heilanum, sem hvetur þig til að gera meira.
Ráðlagður æfingatími fyrir fullorðna (ráðleggingar frá NHS)
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin og breska heilbrigðiskerfið (NHS) mæla með eftirfarandi daglegum athöfnum fyrir fullorðna á aldrinum 19-64 ára:
| Tegund æfingar | Ráðlagður lágmarkstími | Dæmi |
|---|---|---|
| Miðlungsstyrksæfingar | 150 mínútur á viku (5 dagar, 30 mínútur á dag) | Hraðar göngur, hjólreiðar, sund, dans |
| Öflugur styrkleiki | 75 mínútur á viku | Hlaup, synda hratt, spila fótbolta eða tennis |
| Vöðvastyrkingaræfingar | 2 daga í viku | Lyftingar, armbeygjur, jógaæfingar |
Ráðleggingar sem ber að hafa og ekki
| ✔️ Hlutir sem hægt er að gera (Gera) | ❌ Ekki má |
|---|---|
| Drekkið nóg af vatni fyrir og eftir æfingar til að koma í veg fyrir ofþornun. | Ef þú ert með alvarlega ósmitandi sjúkdóma eða hjartasjúkdóma skaltu ekki skyndilega hefja erfiða hreyfingu án læknisráðs. |
| Vertu viss um að hita upp áður en þú byrjar á æfingunni og kæla þig niður á eftir. | Ekki neyða þig til að hreyfa þig þegar þú ert of þreyttur eða á dögum sem þú ert veikur (líkaminn þarf hvíld). |
| Skapaðu tækifæri til að ganga meira daglega (t.d. með því að nota venjulegan stiga í stað rúllustiga). | Ekki sitja á einum stað í meira en tvær klukkustundir í einu; stattu upp og gakktu um í að minnsta kosti fimm mínútur. |
❓ Nokkrar aðrar spurningar sem þú gætir haft (Algengar spurningar)
Er besti tíminn til að hreyfa sig: morgunn eða kvöld? ▼
Það er enginn ákveðinn tími sem hentar best til að hreyfa sig. Það mikilvægasta er að gera það reglulega, á hvaða tíma dags sem hentar daglegri áætlun þinni.
Er eðlilegt að vera með auma vöðva eftir æfingar? ▼
Já, það er eðlilegt að finna fyrir vægum vöðvaverkjum (DOMS) þegar þú byrjar að æfa eða eykur ákefðina. Þetta lagast af sjálfu sér innan 2-3 daga.
Hvort er hreyfing eða mataræði mikilvægara fyrir þyngdartap? ▼
Þyngdartap er 80% mataræði (kaloríuskortur) og 20% hreyfing. En að gera hvort tveggja saman er nauðsynlegt til að viðhalda heilsu og koma í veg fyrir þyngdaraukningu.
Hver er alvarlegasta heilsufarshættan sem stafar af skorti á hreyfingu? ▼
Skortur á hreyfingu eða kyrrsetulífsstíll eykur verulega hættuna á sykursýki af tegund 2, háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og ákveðnum krabbameinum.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni