Við skulum læra nákvæmlega hvað Kegel-æfingar eru? Þær eru mjög mikilvægar fyrir styrk grindarbotnsins!

Hefur þú einhvern tíma heyrt um „Kegel-æfingar“? Kannski hefur læknirinn þinn sagt þér frá þeim, eða kannski hefur þú heyrt um þær frá vini. Þetta eru í raun mjög einfaldar en mjög mikilvægar æfingar. Þær hjálpa til við að styrkja ákveðna vöðva, sérstaklega þá í neðri hluta líkamans. Við skulum því ræða aðeins meira um hvað þær eru, hvernig á að gera þær og fyrir hverja þær eru mikilvægar, eigum við ekki?

Hvað eru grindarbotnsvöðvarnir? Hvers vegna eru þeir mikilvægir fyrir okkur?

Einfaldlega sagt eru grindarbotnsvöðvarnir hópur vöðva sem liggja neðst í mjaðmagrindinni, á milli mjaðmabeina. Sumir kalla þá einnig „ grindarbotnsvöðvana “. Eins og net eða lítið rúm vinna þessir vöðvar saman að því að lyfta og halda mikilvægum líffærum eins og þvagblöðru, legi og þörmum á sínum stað. Hugsaðu um þá sem grunn húss. Sterkur grunnur er nauðsynlegur fyrir sterkt hús, ekki satt? Þessir vöðvar eru alveg eins og líkami okkar.

Hvað gerist ef þessir vöðvar veikjast?

Ímyndaðu þér nú hvers konar vandamál geta komið upp ef þessir grindarbotnsvöðvar veikjast eða virka ekki rétt.

• Erfiðleikar við að stjórna þvagi eða hægðum: Stundum gætirðu óvart lekið smá þvagi þegar þú hlærð, hóstar, hnerrar eða lyftir einhverju. Fyrir suma getur þetta verið svolítið óhóflegt. Það er líka erfitt að stjórna hægðalosun. Þetta er það sem við köllum læknisfræðilega „þvagleka“. Þetta er eitthvað sem angrar þig mjög mikið.
• Prolaps: Eins og ég nefndi áðan, þá eru það þessir vöðvar sem halda uppi líffærunum fyrir ofan. Þegar þessir vöðvar veikjast geta líffæri eins og leg og þvagblaðra fallið niður eða staðið út úr leggöngunum. Þetta kallast prolaps. Þetta getur verið mjög óþægilegt og stundum sársaukafullt ástand.
• Verkir við kynlíf: Ef þessir vöðvar virka ekki rétt geta sumar konur fundið fyrir verkjum við kynlíf.

Þannig að þú getur séð hversu mikilvægir þessir litlu vöðvar eru. Með því að styrkja þessa vöðva geturðu dregið úr, og stundum jafnvel læknað alveg, mörg af þeim vandamálum sem nefnd voru áðan. Það sérstaka er að enginn sér að þú ert að gera þessar æfingar!

Er þessi hreyfing sérstaklega mikilvæg á meðgöngu?

Já, auðvitað! Oft á meðgöngu og eftir fæðingu annars barns.Það eru miklar líkur á að þessir grindarbotnsvöðvar skemmist eða veikist. Þetta er vegna þess að þyngd barnsins setur mikið álag á þessa vöðva. Einnig geta þessir vöðvar teygst við fæðingu. Þess vegna er mjög mikilvægt fyrir alla á meðgöngu að ræða við lækninn sinn og spyrja hvort þessar „Kegel“ æfingar henti þeim og hvernig eigi að gera þær rétt. Ef byrjað er snemma geta þær einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir vandamál sem geta komið upp eftir fæðingu, svo sem tap á þvaglátum.

Hvernig gerir maður Kegel æfingar rétt?

Þetta er mikilvægasti hlutinn. „(Kegel)“ æfingar eru mjög auðveldar í framkvæmd. Þú getur gert þær hvenær sem þú hefur nokkrar mínútur. Þú getur gert þær á meðan þú ert í bílnum, vinnur við skrifborðið þitt á skrifstofunni eða jafnvel á meðan þú ert í röð í búðinni. Enginn mun einu sinni vita að þú ert að æfa!

Hvernig finnur maður réttu vöðvana?

Þetta er vandamál sem margir glíma við. Það eru nokkrar einfaldar leiðir til að finna réttu vöðvana:

1. Ímyndaðu þér að þú sért að pissa og skyndilega reynir að hætta að pissa. Þetta eru vöðvarnir sem þú finnur fyrir spennu. En mundu að þetta er bara til að finna vöðvana. Það er ekki gott að hætta að pissa svona allan tímann. Ég mun ræða það síðar.

2. Önnur leið er að stinga hreinum þvegnum fingri inn í leggöngin og herða vöðvana. Ef þú finnur fyrir spennu í kringum fingurinn, þá notarðu réttu vöðvana.

3. Stundum, ef þú átt í erfiðleikum með að finna þessa vöðva, geturðu beðið lækninn þinn eða sjúkraþjálfara um aðstoð við að bera kennsl á þá. Það er ekkert til að skammast sín fyrir.

Það mikilvæga er að þegar þú spennir þessa vöðva, þá vilt þú ekki spenna vöðvana í maganum, rasskinnum eða fótleggjunum. Þú vilt einbeita þér aðeins að þessum grindarbotnsvöðvum.

Hvernig á að gera æfinguna

Þegar þú hefur fundið réttu vöðvana, þá er svona að gera æfinguna:

1. Kreistu: Kreistu vöðvana sem þú fannst. Það ætti að líða eins og þú sért að toga upp og inn.

2. Haltu í nokkrar sekúndur: Haltu í um 3-5 sekúndur í fyrstu. Þú getur aukið það í 10 sekúndur eftir því sem þú venst því.

3. Slakaðu á: Eftir að þú hefur hert vöðvana skaltu slaka hægt á þeim. Haltu þeim afslappaða í að minnsta kosti jafn langan tíma og þú hélt þeim.

4. Endurtakið: Gerið þetta 10-15 sinnum í röð. Hugsið um þetta sem eitt „sett“.

5. Nokkrum sinnum á dag: Reyndu að gera þessi „sett“ að minnsta kosti þrisvar á dag (eins og morgun, síðdegis og kvöld).

Í fyrstu gæti þetta verið svolítið erfitt fyrir þig og vöðvarnir gætu þreyttst fljótt. Það er í lagi. Það verður auðveldara eftir því sem þú venst því. Bíddu aldrei þangað til það verður sárt. Gerðu það hægt og rólega.

Þú ættir líka að gæta þessara hluta þegar þú gerir Kegel-æfingar!

Þó að þessi æfing virðist mjög einföld, þá verður þú að gera hana rétt til að fá réttar niðurstöður. Einnig eru nokkrir hlutir sem þú ættir að forðast að gera.

• Ekki spenna aðra vöðva: Eins og ég sagði áður, þegar þú gerir Kegel-æfingar, ekki spenna magann, rassinn eða fæturna. Ef þú gerir það, þá ertu ekki að vinna í raun með þá vöðva sem þú þarft. Þú þarft að einbeita þér að grindarbotnsvöðvunum. Gerðu þá með áherslu.
• Ekki halda niðri í þér andanum: Það er ekki gott að halda niðri í þér andanum á meðan þú æfir. Andaðu eðlilega. Andaðu hægt frá þér þegar þú spennir vöðvana og andaðu hægt inn þegar þú slakar á þeim. Þetta tryggir að líkami þinn og vöðvar fái það súrefni sem þeir þurfa.
• Ekki gera þetta á meðan þú ert að pissa: Jafnvel þótt þér sé sagt að hætta að pissa á meðan þú ert að reyna að finna þann vöðva, skaltu ekki gera það að vana. Ef þú gerir það gæti þvagblaðran þín ekki verið alveg tóm. Þetta eykur hættuna á þvagfærasýkingum. Þess vegna, þegar þú hefur fundið vöðvann, ættirðu að gera æfinguna síðar.
• Ekki búast við skjótum árangri: Það tekur tíma að sjá árangur af öllum æfingum. Sumir geta byrjað að taka eftir mun á nokkrum vikum en aðrir geta þurft nokkra mánuði. Það mikilvægasta er að halda áfram án þess að gefast upp. Vöðvarnir munu smám saman styrkjast.

Hvað annað þarftu að vita um þetta?

Ef þú hefur verið að gera þessar Kegel-æfingar um tíma og einkenni þín (eins og þvagleki) eru ekki að batna, eða ef þú ert óviss um hvort þú sért að gera þær rétt, vertu viss um að leita til læknis. Stundum getur verið þörf á öðrum meðferðum eða þú gætir verið vísað til sérfræðings.

Einnig, ef þú finnur fyrir einhverjum verkjum eða óþægindum sem tengjast þessum vöðvum, skaltu ræða það við lækninn þinn. Ekki vera hrædd(ur) eða vandræðalegur(ur). Þú hefur fullan rétt á að tala um heilsu þína.

Mundu að þessi æfing er einföld en öflug leið til að viðhalda líkamlegri heilsu, svo það er mikilvægt að vera meðvitaður um hana.

Eigum við að rifja stuttlega upp það sem við höfum rætt? (Skilaboð til að taka með heim)

Allt í lagi, við skulum fara yfir mikilvægustu atriðin sem við ræddum um í „Kegel æfingum“.

• Kegel-æfingar eru einfaldar æfingar sem styrkja vöðvana í grindarbotni (neðri hluta kviðar).
• Að styrkja þessa vöðva getur dregið verulega úr vandamálum eins og þvagleka og framfalli.
• Það er mjög mikilvægt að gera þessar æfingar á meðgöngu og eftir fæðingu.
• Til að framkvæma æfinguna rétt þarftu fyrst að bera kennsl á réttu vöðvana. Fylgdu síðan skrefunum að spenna, halda í nokkrar sekúndur og slaka á.
• Ekki spenna maga- eða rassvöðvana á meðan þú æfir, ekki halda niðri í þér andanum og ekki þenja þig á meðan þú pissar.
• Það tekur smá tíma að sjá árangur, svo haltu áfram án þess að gefast upp.
• Ef þú átt í vandræðum skaltu ekki hika við að leita ráða hjá lækni.

Ég vona að þú skiljir þessar „(Kegel)“ æfingar vel. Ef þú gerir þær að hluta af lífi þínu munt þú geta notið góðs af mörgum heilsufarslegum ávinningi! Eigðu góðan dag!

Kegelæfingar , grindarbotnsvöðvar, þvaglátastjórnun, þvagleki, prolapse, meðgönguheilsa, heilbrigði kvenna