Eigum við að tala um auðveldar æfingar fyrir unglinga?

Skólaverkefni, frístundir, spjall við vini, samfélagsmiðlar ... allt þetta er svolítið álag á líkamann, sem þýðir að það getur stundum verið mikil áskorun fyrir þig að finna tíma til að hreyfa þig, ekki satt? Reyndar er þetta algengt vandamál fyrir marga ungmenni þessa dagana. En ef við viljum vera heilbrigð, orkumikil og hamingjusöm, megum við ekki gefast upp á hreyfingu. Í dag skulum við ræða nokkrar auðveldar, ekki svo erfiðar æfingar sem auðvelt er að fella inn í annasama unga líf eins og þitt.

Hvers vegna er hreyfing svona mikilvæg fyrir ykkur ungmenni?

Heldurðu að hreyfing sé bara fyrir fullorðna, eða bara fyrir þá sem fara í ræktina til að byggja upp líkama sinn? Alls ekki. Æskan er besti tíminn til að byggja upp líkama sinn. Hreyfing er eins og áburðurinn sem þú berð á tré þegar það er ungt.

Líkamlegir ávinningar eru margir!

• Sterk bein og vöðvar: Þegar þú hleypur, hoppar, leikur þér og hreyfir þig, styrkjast beinin þín. Vöðvarnir þroskast . Síðan, þegar þú eldist, munt þú fá færri vandamál í baki og hnjám.
• Að viðhalda heilbrigðu þyngd: Þegar þú hreyfir þig með hollu mataræði geturðu viðhaldið heilbrigðu þyngd miðað við hæð þína án þess að þyngjast óþarflega.
• Góður svefn: Þegar þú hreyfir líkamann í stað þess að bara sitja og sofa allan daginn, sofnarðu hraðar á kvöldin og vaknar með endurnýjaða orku á morgnana.
• Meiri orka: Þú gætir haldið að þegar þú hreyfir þig aðeins meira, þá muni þér líða betur. En í raun gerist hið gagnstæða. Líkaminn batnar og gefur þér meiri orku til að vera virkur allan daginn.
• Vernd gegn sjúkdómum: Vissir þú að regluleg hreyfing getur hjálpað þér mjög að vernda þig gegn alvarlegum sjúkdómum eins og sykursýki og hjartasjúkdómum sem þú gætir fengið í framtíðinni?

Það eru líka margir andlegir kostir!

• Minnkar streitu : Skólapróf, heimavinnuvandamál, minniháttar átök við vini... Allt þetta er hægt að lina með hreyfingu. Hreyfing er eins og „streitulosandi“.
• Góð tilfinning: Þegar við hreyfum okkur framleiðir heilinn efni sem kallast „endorfín“. Þessi efni gera okkur náttúrulega hamingjusöm og afslappað.
• Námsgeta og minni batna: Þar sem heilinn fær góða blóðflæði manstu betur það sem þú lærir og átt auðveldara með að einbeita sér.
• Sjálfstraust eykst: Hugsunarháttur þinn um líkama þinn og hæfileika verður jákvæðari. Þú finnur fyrir því að þú getir þetta.

Hversu mikla hreyfingu ættir þú að stunda á dag?

Sérfræðingar segja að ungt fólk ætti að hreyfa sig að minnsta kosti 60 mínútur á dag . Mest af þessu ætti að vera miðlungs til öflug þolþjálfun.

Hugsaðu um það, ef þú hefur ekki tíma til að gera þetta í 60 mínútur í einu, geturðu skipt því niður í hluta. Eins og 20 mínútur að morgni, 20 mínútur síðdegis og 20 mínútur að kvöldi.

„Hreyfing er ekki refsing, heldur gjöf sem þú gefur sjálfum þér!“

Hvaða tegundir af æfingum eru þetta?

Ein tegund af hreyfingu er ekki nóg fyrir heilbrigðan og sterkan líkama. Við skulum vera meðvituð um þrjár megingerðir af hreyfingu.

1. Æfingar fyrir hjartað - það er „ þolþjálfun “

Þetta er æfing sem mun auka hjartsláttinn og gera þig örlítið hraðari. Hjartað okkar er eins og bílvél. Þessi tegund æfinga er nauðsynleg til að það starfi vel.

• Dæmi: rösk ganga, hlaup, hjólreiðar, sund, dans (dansaðu við uppáhaldslagið þitt, það er líka góð hreyfing!) og íþróttir eins og körfubolti, krikket, netbolti og blak falla einnig undir þennan flokk.

2. Æfingar fyrir líkamsstyrk - það er „styrktarþjálfun“

Þetta styrkir vöðvana. Þegar vöðvarnir eru sterkir hraðast einnig „efnaskipti“ líkamans, ferlið þar sem matur er brotin niður og notaður til að búa til orku. Þú þarft ekki að lyfta þungum lóðum til að gera þessa æfingu. Þú getur jafnvel gert hana með eigin líkamsþyngd.

• Dæmi: Hlutir eins og „Sitja aftur á bak“ (sem við munum ræða um hér að neðan), „Armheyfingar“ (sem hægt er að gera með því að halla sér upp að vegg eða með hnén í gólfinu) og „Hnébeygjur“ (sem eru eins og að sitja á stól).

3. Sveigjanleiki líkamans - það er „sveigjanleiki“

Þetta gerir þér kleift að beygja og teygja liðina auðveldlegar. Það er líka gott fyrir vöðvana. Það dregur einnig úr hættu á meiðslum.

• Dæmi: Jóga er frábær leið til að bæta liðleika. Teygjuæfingar fyrir og eftir æfingar geta einnig hjálpað við þetta.

Nokkrar einfaldar „styrktarþjálfunar“ æfingar sem þú getur gert heima

Þú þarft engan sérstakan búnað, þú þarft ekki að eyða peningum í líkamsræktarstöð eða miklum tíma í að gera þessar æfingar. Hins vegar er best að ráðfæra sig við lækninn þinn, íþróttakennara í skólanum eða þjálfara áður en þú byrjar að gera þær til að ganga úr skugga um að þær henti þér.

1. Setjist aftur í halla - Frábært fyrir kviðvöðvana!

Þetta er æfing svipuð og „sit-ups“.

• Skref 1 (upphafsstaða): Sitjið á gólfið. Beygið hnén og setjið fæturna flata á gólfið. Réttið út handleggina beint fyrir framan ykkur. (Ímyndið ykkur þá nákvæmlega eins og sýnt er á myndinni.)
• Skref 2 (Hvernig á að framkvæma æfinguna): Hallaðu nú efri hluta líkamans hægt aftur. Spenntu kviðvöðvana, haltu bakinu beinu og farðu eins langt aftur og þú getur. En ekki liggja alveg flatt á gólfinu. Líkaminn ætti að mynda V-laga form.
• Skref 3 (Til baka): Haltu í nokkrar sekúndur og farðu síðan hægt aftur upp í upphafsstöðu.
• Hversu oft á að gera þetta?: Gerðu um 8-10 endurtekningar í fyrstu. Þegar þú venst því geturðu aukið það í 12-15. Gerðu tvær eða þrjár lotur.

2. Planki - Gott fyrir allan líkamann!

Þetta mun styrkja alla vöðva í maga, baki og öxlum.

• Hvernig á að gera þetta: Leggstu á gólfið með andlitið niður. Haltu öllum líkamanum beinum, eins og planka , með aðeins framhandleggjum og tær á gólfinu. Höfuð, hryggur og rass ættu að vera bein. Spenntu kviðvöðvana.
• Hversu lengi á að halda: Reyndu að halda þessari stöðu í um 15-20 sekúndur í fyrstu. Þegar þú venst því skaltu auka það í 30 sekúndur, 45 sekúndur og svo eina mínútu.

3. Hnébeygjur - fyrir fætur og rass

Þetta er æfing sem líkist því að sitja í stól.

• Hvernig á að gera þetta: Stattu beint með fæturna í axlabreidd. Þú getur teygt út hendurnar fyrir framan þig eða krosslagið þær yfir bringuna. Lækkaðu þig nú hægt eins og þú ætlir að sitja í stól. Láttu ekki hnén fara fram úr tærnar. Lækkaðu þig þar til lærin eru samsíða gólfinu og komdu síðan aftur upp.
• Hversu oft á að gera þetta?: Gerðu 10-15 endurtekningar. Gerðu tvær til þrjár lotur.

Hafðu þessi atriði í huga þegar þú byrjar að æfa.

• Byrjaðu hægt: Ekki byrja of fast og meiða líkamann. Byrjaðu hægt og aukið smám saman tíma og ákefð æfinganna.
• Drekktu vatn: Drekktu nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingar. Það er ekki gott að verða ofþornaður.
• Upphitun og róun: Áður en þú byrjar æfinguna skaltu gera nokkrar léttar æfingar (eins og að hlaupa á staðnum, sveifla höndum og fótum) til að hita upp í 5-10 mínútur. Eftir að þú ert búinn með æfinguna skaltu gera smá róun og teygjur. Þetta er gott fyrir vöðvana.
• Hlustaðu á líkamann:Ef þú finnur fyrir þreytu eða átt erfitt með það, stoppaðu og hvíldu þig. Ef þú finnur fyrir sársauka, ekki þvinga æfinguna fram.
• Skemmtu þér! Veldu æfingu sem þér líkar. Gerðu hana með vini. Þá geturðu haldið áfram án þess að leiðast.

Annað sem þú getur gert heima

• Notaðu stigann: Í stað þess að taka lyftuna eða rúllustigann, taktu stigann eins oft og mögulegt er.
• Dans: Settu á uppáhaldslagið þitt, vertu inni í herberginu þínu og dansaðu í 15-20 mínútur. Þetta er frábær loftháð æfing!
• Aðstoð við heimilisstörf: Að sópa garðinn og þrífa húsið er líka hreyfing.
• Leikur: Ef þú átt yngri systkini, hlauptu og leiktu við þau. Ef þú átt hund, farðu út að leika við hann.

„Lítil hreyfing í dag er stór fjárfesting í heilsu morgundagsins!“

Svo, eigum við að byrja núna? (Skilaboð til að taka með heim)

Æskan er mjög orkumikill og skemmtilegur tími í lífinu. Að hugsa vel um líkamlega heilsu sína á þessum tíma leggur góðan grunn að sjúkdómslausu og heilbrigðu lífi í framtíðinni.

Ekki halda að hreyfing sé leiðinleg eða erfið. Finndu leið sem hentar þér og þú hefur gaman af. Það gæti verið að hlaupa, dansa, gera jóga eða jafnvel einfaldar æfingar eins og þessar sem þú getur gert heima.

Það mikilvægasta er að byrja og halda áfram. Settu þér lítil markmið. Ef þú gerðir 10 mínútur í dag, reyndu þá að gera 15 mínútur í viku. Að gera það með vinum mun gefa þér enn meiri hvatningu.

Svo ekki bíða lengur, byrjaðu að bæta smá hreyfingu við daginn þinn í dag. Líkaminn þinn mun þakka þér! Mundu að heilbrigður hugur býr í heilbrigðum líkama. Þú ert heppinn!

Æfingar fyrir ungt fólk, heilbrigður lífsstíll, styrktarþjálfun, líkamsrækt fyrir ungt fólk, andleg vellíðan, heimaæfingar, líkamsrækt