Einfaldar æfingar fyrir unglinga: Tölum um að vera virkir!

Skólaverkefni, aukatímar, að hitta vini og fylgjast með samfélagsmiðlum ... á milli alls þessa getur það verið mikil áskorun að finna tíma til að hreyfa sig, ekki satt? Það er algeng barátta fyrir marga unglinga í dag. Hins vegar, ef þú vilt vera heilbrigður, orkumikill og hamingjusamur , geturðu einfaldlega ekki sleppt hreyfingu. Í dag skulum við ræða nokkrar einfaldar og áhrifaríkar æfingar sem passa auðveldlega inn í annasama líf þitt.

Af hverju er hreyfing svona mikilvæg fyrir þig?

Heldurðu að hreyfing sé bara fyrir fullorðna eða fólk í ræktinni sem er að reyna að byggja upp vöðvamassa? Alls ekki! Unglingsárin eru besti tíminn til að byggja upp sterkan grunn fyrir líkamann. Hugsaðu um hreyfingu sem nauðsynleg næringarefni sem þú gefur ungplöntu svo hún vaxi í sterkt og heilbrigt tré.

Líkamlegir ávinningar eru endalausir!

• Sterk bein og vöðvar: Þegar þú hleypur, hoppar eða leikur þér, byggir þú upp sterkari bein og vöðva . Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir bakverki og liðvandamál þegar þú eldist.
• Að viðhalda heilbrigðu þyngd: Regluleg hreyfing, ásamt næringarríkum mat , hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu þyngd sem er viðeigandi fyrir hæð þína.
• Betri svefn: Að hreyfa sig yfir daginn hjálpar þér að sofna hraðar og vakna endurnærð/ur.
• Aukin orka: Það kann að virðast óskynsamlegt að hreyfa sig þegar maður er þreyttur, en regluleg hreyfing eykur í raun efnaskipti þín og heldur þér líflegri allan daginn.
• Sjúkdómavarnir: Vissir þú að regluleg hreyfing hjálpar til við að vernda þig gegn langtíma heilsufarsáhættu eins og sykursýki og hjartasjúkdómum ?

Ávinningur fyrir geðheilsu líka!

• Dregur úr streitu : Próf, fjölskylduþrýstingur og félagslegt álag geta tekið sinn toll. Hreyfing virkar sem náttúrulegur streitueyðandi.
• Bætir skap: Þegar þú hreyfir þig losar heilinn efni sem kallast endorfín, sem gera þig náttúrulega hamingjusaman og afslappaðan.
• Betri einbeiting: Bætt blóðflæði til heilans hjálpar þér að einbeita þér betur og muna það sem þú lærir í tímanum.
• Aukið sjálfstraust: Hreyfing breytir því hvernig þú hugsar um líkama þinn og getu þína. Þessi „ég get þetta!“ tilfinning nær yfir alla þætti lífs þíns.

Hversu mikla hreyfingu þarftu á dag?

Heilbrigðissérfræðingar mæla með að þú stefnir að því að hreyfa þig að minnsta kosti 60 mínútur á hverjum degi. Mest af þessu ætti að vera miðlungs til öflug þolþjálfun sem fær þig til að anda aðeins betur og svitna. Ef þú hefur ekki 60 mínútur í einu geturðu skipt því niður - 20 mínútur að morgni, 20 síðdegis og 20 að kvöldi virkar fullkomlega.

„Hreyfing er ekki refsing; hún er gjöf sem þú gefur sjálfum þér!“

Hvaða mismunandi gerðir af hreyfingu eru til?

Heilbrigður líkami þarfnast fjölbreyttrar hreyfingar. Hér eru þrjár helstu gerðir sem þú ættir að þekkja:

1. Hjartaheilbrigð hreyfing – Loftháð hreyfing

Þetta er hvaða hreyfing sem er sem fær hjartað til að slá og gerir þig örlítið andlausan. Hugsaðu um hjartað þitt sem vél - þessi tegund hreyfingar heldur því gangandi.

• Dæmi: Rösk ganga, hlaup, hjólreiðar, sund, dans (settu á uppáhalds lagalistann þinn og hreyfðu þig bara!), eða íþróttir eins og fótbolti, körfubolti eða blak.

2. Að byggja upp styrk – Styrktarþjálfun

Þetta byggir upp vöðva og heldur efnaskiptunum skilvirkum. Þú þarft ekki þungar lóðir; það er oft nóg að nota þína eigin líkamsþyngd.

• Dæmi: Bakbeygjur, armbeygjur (byrjaðu upp við vegg eða á hnjánum) og hnébeygjur.

3. Að vera liðugur – Æfingar fyrir liðleika

Þetta bætir hreyfifærni þína, heldur liðunum heilbrigðum og dregur úr hættu á meiðslum.

• Dæmi: Jóga er frábært fyrir liðleika. Einfaldar teygjuæfingar fyrir og eftir æfingar eru einnig nauðsynlegar.

Einfaldar styrktaræfingar sem þú getur gert heima

Þú þarft ekki dýran líkamsræktarbúnað. Hins vegar skaltu alltaf ráðfæra þig við lækninn þinn eða íþróttakennara ef þú ert óviss um hvort æfing henti þér.

1. Lítil hvíld – Gott fyrir kviðvöðvana!

Svipað og venjulegar magaæfingar.

• Skref 1: Sitjið á gólfinu með beygð hné og fætur flata. Teygið handleggina fram.
• Skref 2: Hallaðu þér hægt aftur, haltu kviðvöðvunum spenntum og bakinu beinu. Farðu eins langt og þú getur án þess að liggja alveg flatt — reyndu að mynda „V“ lögun með líkamanum.
• Skref 3: Haltu í nokkrar sekúndur og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
• Rútína: Byrjaðu á 8-10 endurtekningum og aukið upp í 15. Gerðu 2-3 sett.

2. Planki – Styrkur fyrir allan líkamann

Þetta styrkir kviðvöðvana, bakið og axlirnar.

• Hvernig á að gera það: Leggðu þig niður á andlitið. Hvíldu þyngdina á framhandleggi og tær og haltu líkamanum í einni beinni línu eins og planka. Haltu höfði, baki og mjöðmum í beinni línu. Spenntu kviðvöðvana.
• Lengd: Byrjaðu á að halda í 15-20 sekúndur. Þegar þú styrkist skaltu miða við 30, 45 eða 60 sekúndur.

3. Hnébeygjur – Fyrir fætur og rassvöðva

Það er eins og að setjast niður í ósýnilegan stól.

• Hvernig á að gera það: Stattu með fæturna í axlabreidd. Réttu hendurnar fram. Lækkaðu þig eins og þú værir að sitja í stól og vertu viss um að hnén fari ekki fram hjá tærnar. Farðu þangað til lærin eru samsíða gólfinu og stattu síðan upp aftur.
• Rútína: Gerðu 10-15 endurtekningar, í 2-3 sett.

Hafðu þessi ráð í huga þegar þú byrjar

• Byrjaðu hægt: Ekki þrýsta þér upp í þreytu á fyrsta degi. Auktu smám saman ákefðina og lengdina.
• Vökvagjöf: Drekkið nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingu.
• Upphitun og niðurkæling: Notið 5-10 mínútur í upphitun (eins og að skokka á staðnum) áður en byrjað er og kælið ykkur niður með léttum teygjum á eftir til að vernda vöðvana.
• Hlustaðu á líkamann: Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu hætta strax og hvíla þig.
• Skemmtu þér! Veldu þér eitthvað sem þú hefur gaman af. Að hreyfa sig með vini gerir það miklu skemmtilegra og auðveldara að halda áfram.

Fleiri leiðir til að vera virkur heima

• Taktu stigann: Slepptu lyftunni ef mögulegt er.
• Dans: Spilaðu uppáhaldstónlistina þína og dansaðu í 15-20 mínútur. Þetta er frábær æfing!
• Aðstoð við heimilisstörf: Garðyrkja, þrif eða ryksuga teljast allt sem hreyfing.
• Virkur leikur: Leiktu við systkini eða farðu með hundinn — farðu bara út og hreyfðu þig.

„Lítil fyrirhöfn sem þú leggur fram í dag er gríðarleg fjárfesting í heilsu þinni á morgun!“

Tilbúinn/n að byrja?

Unglingsárin eru til þess að kanna og skemmta sér, en að hugsa vel um heilsuna núna leggur grunninn að björtum framtíð. Líttu ekki á hreyfingu sem kvöð; finndu leið til að hreyfa þig sem þú elskar í raun og veru, hvort sem það er jóga, dans eða heimaæfingar.

Mikilvægasta skrefið er einfaldlega að byrja. Settu þér lítil, raunhæf markmið – ef þú gerðir 10 mínútur í dag, reyndu þá að gera 15 í næstu viku. Nirogi Lanka er hér til að styðja þig á leiðinni að heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Mundu að heilbrigður hugur byrjar með heilbrigðum líkama. Gangi þér vel!

Unglingalíkamsrækt, heilbrigður lífsstíll, styrktarþjálfun, heilsa ungmenna, andleg vellíðan, heimaæfingar, líkamsrækt