Un problema che affligge molte persone al giorno d'oggi è l'alto livello di colesterolo. Quando si ricevono i risultati delle analisi del sangue e si vedono i valori di colesterolo e trigliceridi in rosso, può essere un po' spaventoso, vero? La cosa più importante che i medici consigliano, insieme ai farmaci, è di "fare esercizio". Ma come iniziare? Cosa fare? Sorgono spontanee molte domande. Non preoccupatevi, la cosa più semplice ed efficace per tenere sotto controllo il colesterolo è essere attivi ogni giorno. Oggi parleremo di come fare esercizio fisico per abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Facciamo un po' di preparazione prima di iniziare ad allenarci?
Prima di lanciarci nella corsa solo perché fa bene fare esercizio, dobbiamo prepararci un po'. Se faremo queste cose nel modo giusto, potremo continuare con entusiasmo e senza problemi.
Prima di tutto, parlane con il medico.
Questa è la cosa più importante . Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se soffrite di malattie cardiache, ipertensione o avete una storia familiare di malattie cardiache, consultate sempre il vostro medico. Sarà lui o lei a spiegarvi quali esercizi sono più adatti a voi in base alle vostre condizioni di salute.
Preparare l'attrezzatura necessaria.
Non hai bisogno di molta attrezzatura. La cosa più importante è un buon paio di scarpe . Che tu stia camminando, correndo o giocando a tennis, ti servono scarpe comode che offrano un buon supporto ai piedi. Questo aiuterà a prevenire infortuni a piedi e ginocchia. Inoltre, se preferisci, puoi usare un DVD di esercizi da fare a casa, andare in palestra o usare pesi leggeri o elastici.
Scegli l'esercizio più adatto a te.
Solo perché la tua amica frequenta un corso di Zumba non significa che tu debba fare lo stesso. Magari non sei brava a ballare. In tal caso, potresti annoiarti. Quindi scegli qualcosa che ti piace e che ti risulti facile da fare. Pensaci, potrebbe piacerti camminare a passo svelto, nuotare o andare in bicicletta. Se scegli un'attività del genere, la farai con costanza senza annoiarti.
Bene, ora prepariamoci a entrare nel vivo dell'azione!
Ora che hai un'idea delle basi dell'esercizio fisico, vediamo come integrarlo nella tua routine quotidiana.
| Mancia | Come farlo |
|---|---|
| Unisciti a un amico. | Se ti annoi ad allenarti da solo, unisciti a un amico o a un familiare. In questo modo, potrete camminare e chiacchierare. Inoltre, sarà meno probabile che tu ti lasci sfuggire l'occasione di dire "Oggi non posso venire" perché il tuo amico ti sta guardando. |
| Preparatevi alle condizioni meteorologiche. | Non lasciare che una giornata di pioggia ti impedisca di fare esercizio. Fai una lista di attività da svolgere al chiuso. Oppure puoi anche fare una passeggiata in un centro commerciale vicino. Se ti piace camminare all'aperto, scegli una mattinata o una serata di sole. |
| Ottieni aiuto dalla tecnologia | Esistono numerose app per il fitness disponibili per smartphone. Alcune sono gratuite. Queste app possono monitorare la distanza percorsa e le calorie bruciate, il che può essere un'ottima fonte di motivazione. |
| Crea un programma. | Invece di pensare "Proverò a fare esercizio questa settimana", stabilisci delle date precise, ad esempio "Camminerò a passo svelto per 30 minuti lunedì, mercoledì e venerdì". Segna questi orari sul calendario. In questo modo, sarà meno probabile che tu li manchi. |
Ora cominciamo! (Via!)
Bene, ora è tutto chiaro. Non ti resta che iniziare. Ecco altri suggerimenti per aiutarti.
Inizia con piccoli passi.
Questo è un errore che fanno in molti. Iniziano con grande entusiasmo, si impegnano a fondo per un'ora e poi si arrendono il giorno dopo quando sentono dolore. Non fatelo. Iniziate gradualmente. Ad esempio, iniziate camminando per 10 minuti al giorno. Dopo una settimana, passate a 12 minuti. Aumentate progressivamente il tempo fino ad arrivare a 30-40 minuti. Quando portate a termine qualcosa, anche una piccola attività, vi sentirete benissimo e avrete voglia di continuare.
Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile allenarsi a un'intensità moderata. In parole semplici, dovreste iniziare a sudare entro 3-5 minuti dall'inizio dell'allenamento. Dovreste essere in grado di conversare con un amico, ma non al punto da non riuscire a cantare. Questo è ciò che definiamo esercizio fisico intenso.
Poniti un obiettivo.
Invece di limitarsi a fare esercizio, porsi un piccolo obiettivo rende il compito più interessante. Ad esempio: "Parteciperò a una corsa non competitiva di 5 km tra 3 mesi" oppure "Andrò a fare un'escursione a Nuwara Eliya con i miei amici". Quando si ha un obiettivo di questo tipo, si è più motivati a prepararsi.
Lavorare con il dolore corporeo
Quando si inizia una nuova routine di allenamento, soprattutto se si tratta di allenamento con i pesi, è normale avvertire indolenzimento per un giorno o due. Questo accade perché i muscoli si stanno rafforzando. Non lasciate che questo indolenzimento vi impedisca di allenarvi. Potete anche prendervi un giorno di riposo. Questo darà ai vostri muscoli la possibilità di recuperare.
Non fare la stessa cosa ogni giorno.
Se cammini sempre allo stesso modo e alla stessa velocità, dopo un po' il tuo corpo si abituerà. Dopodiché, potresti non ottenere i risultati desiderati. Quindi, cambia la tua routine.
- Se camminate: a volte camminate velocemente, a volte affrontate una salita.
- Se stai usando un DVD di esercizi: provane uno nuovo, un po' più impegnativo.
- Se si va in bicicletta: aumentare gradualmente velocità e distanza.
Aggiungi allenamento di forza
Non è stato dimostrato che l'allenamento di forza, come il sollevamento pesi, riduca direttamente il colesterolo o i trigliceridi. Tuttavia, presenta numerosi benefici indiretti.
1. Rafforzare i muscoli: questo ridurrà il rischio di infortuni. Inoltre, ti darà la forza necessaria per svolgere attività aerobica (come camminare e correre) più a lungo e con maggiore intensità.
2. Consumo di calorie: i muscoli sono la parte del corpo che consuma più energia. Quando la massa muscolare aumenta, il corpo brucia più calorie anche stando semplicemente in piedi.
3. Perdita di peso: Per questi motivi, l'allenamento con i pesi può essere di grande aiuto per ridurre il peso corporeo. Quando si perde peso, anche i livelli di colesterolo e trigliceridi vengono naturalmente tenuti sotto controllo.
Pertanto, cercate di dedicare almeno due giorni alla settimana all'allenamento di forza.
Messaggio da portare a casa
- Prima di iniziare un programma di allenamento, è fondamentale consultare il medico, soprattutto in presenza di altre patologie.
- Non iniziare subito con grandi sforzi, comincia con piccoli passi e aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'esercizio.
- Scegli un esercizio che ti piaccia e che ti diverta , così sarai più propenso a praticarlo con costanza.
- Per ottenere risultati ottimali, includi nel tuo programma settimanale un mix di esercizi aerobici, come camminare e correre, e allenamento di forza, come il sollevamento pesi.
- Il controllo del colesterolo non è qualcosa che si può fare dall'oggi al domani,Ricorda che si tratta di un cambiamento di stile di vita a lungo termine. Con un allenamento costante e diligente, puoi vivere una vita sana.
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