Il tuo medico ti ha detto che non puoi digerire i latticini, ovvero che hai un'intolleranza al lattosio? Sentendo ciò, potresti aver pensato: "Oh, allora non potrò più bere un tè al latte o mangiare un gelato". In effetti, molte persone inizialmente temono di dover eliminare completamente i latticini dalla propria alimentazione. Ma la verità è che non è così. Se provi un po', ti renderai conto che puoi gustare i latticini in piccole quantità senza danneggiare il tuo organismo.
Perché mi vengono problemi di stomaco quando bevo questo latte?
In parole semplici, il latte e i latticini contengono un tipo di zucchero chiamato "lattosio". Il nostro corpo possiede un enzima chiamato "lattasi". Proprio come una chiave apre una serratura, questo enzima aiuta a scomporre il lattosio e a digerirlo. Se si soffre di intolleranza al lattosio, significa che il corpo produce pochissimo, o addirittura nulla, di questo enzima.
Cosa succede quindi? Quando si consumano latticini, il lattosio non digerito percorre l'intestino. Lì, si combina con i batteri e causa questi problemi.
- Gonfiore
- Gas
- Mal di stomaco e crampi
- Diarrea
- Nausea
Questi sintomi compaiono solitamente tra 30 minuti e 2 ore dopo aver consumato un prodotto caseario.
È la stessa cosa per tutti? Quanto è grave per te?
No. Questo varia da persona a persona. Alcune persone possono avere difficoltà persino a bere una tazza di tè al latte. Altre, invece, non hanno problemi nemmeno a mangiare yogurt. La ragione principale di questa differenza risiede nella quantità di enzima lattasi prodotta dall'organismo. Questa quantità è in gran parte determinata dai nostri geni.
La buona notizia è che l'organismo di alcune persone si adatta a questo processo nel tempo. Ciò significa che, se si aggiungono gradualmente e in piccolissime quantità i latticini alla propria dieta, il corpo potrebbe essere stimolato a produrre parte dell'enzima lattasi. Col tempo, i sintomi potrebbero addirittura diminuire.
Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai sintomi che avverti. È il miglior indicatore.
Tuttavia, se hai serie difficoltà a consumare anche piccole quantità di latte, dovresti assolutamente parlarne con il tuo medico, poiché potresti dover valutare altri modi per assumere il calcio e la vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno.
Come si trova la taglia giusta?
È come un lavoro da detective. Devi scoprire cosa funziona per il tuo corpo e in quali quantità. Il modo più semplice è tenere un diario alimentare . Procurati un piccolo quaderno e annota cosa mangi ogni giorno, soprattutto i latticini, in che quantità e quali sintomi avverti dopo averli consumati. Col tempo, inizierai a notare uno schema.
Procediamo passo dopo passo:
1. Prova una cosa alla volta: se non sei sicuro di quale alimento ti stia causando fastidio, prova un solo prodotto caseario alla volta. Ad esempio, prova a bere mezza tazza di latte vaccino oggi. Verifica se avverti qualche fastidio nelle due ore successive.
2. Decidi la quantità: se mezza tazza ti va bene, prova ad aumentare un po' la quantità il giorno dopo. Potresti cavartela con una tazza intera, ma può essere difficile berne più di una alla volta. Quindi, una tazza è il tuo limite.
3. Riduci la quantità se ti dà fastidio: se un alimento ti causa sintomi, prova a mangiarne una quantità molto minore prima di eliminarlo completamente. Magari un pezzo di formaggio ti dà fastidio, ma una piccola quantità può essere d'aiuto.
4. Prova un altro alimento: una volta individuato il tuo limite per un alimento, prova questo test con un altro alimento (ad esempio lo yogurt).
Quanto lattosio è presente nei diversi prodotti caseari?
Non tutti i prodotti caseari contengono la stessa quantità di lattosio. Alcuni ne contengono molto, mentre altri molto poco. Avere un'idea approssimativa di questo renderà più facile la scelta.
| Tipo di alimento | Misurare | Quantità di lattosio (approssimativa in grammi) |
|---|---|---|
| latte scremato in polvere | 1 tazza | 62 |
| Tintura (latte condensato zuccherato) | 1 tazza | 40 |
| latte evaporato | 1 tazza | 24 |
| Latte | 1 tazza | 10 - 12 |
| Gelato | 1/2 tazza | 6 |
| Yogurt | 1 tazza | 5 |
| Fiocchi di latte | 1/2 tazza | 2 - 3 |
| Formaggio americano, svizzero e parmigiano | 1 oncia (28 grammi) | 1 |
| formaggio Cheddar | 1 oncia (28 grammi) | 0 (per niente) |
Vedete, alimenti come il formaggio, soprattutto quello stagionato, sono a bassissimo contenuto di lattosio. E lo yogurt contiene batteri buoni. Questi batteri aiutano a digerire il lattosio, quindi alcune persone possono mangiare yogurt anche se non possono bere latte.
Pensa anche alle tue ossa! Calcio e vitamina D
Il problema principale quando si eliminano i latticini è la mancanza di calcio e vitamina D, nutrienti essenziali per l'organismo.Non assumerne a sufficienza. Entrambi sono essenziali per mantenere forti ossa e denti. Se non assumiamo abbastanza calcio a lungo termine, aumentiamo il rischio di sviluppare una condizione chiamata osteoporosi, che causa l'assottigliamento delle ossa e la loro facile frattura.
Pertanto, se si sta riducendo il consumo di latticini, è fondamentale ottenere questi nutrienti da altre fonti.
Altri alimenti ricchi di calcio
| Tipo di alimento | Descrizione |
|---|---|
| Verdure verdi | Spinaci, cavolo nero, spinaci, bietola, broccoli |
| Pescare | Pesciolini mangiati con il guscio, pesce in scatola (salmone, sardine) |
| Prodotti a base di soia | Soia, Tofu |
| Altro | Succo d'arancia arricchito con calcio, mandorle, semi di sesamo |
Modi per assumere vitamina D
| Fonte | Descrizione |
|---|---|
| luce solare | La migliore fonte naturale di vitamina D è l'esposizione alla luce solare per 15-20 minuti ogni mattina. |
| Cibo | Uova, pesce azzurro (salmone, tonno), alimenti fortificati. |
Se non riuscite ad assumere la quantità necessaria attraverso questi alimenti, chiedete al vostro medico se è opportuno assumere integratori di calcio e vitamina D.
Messaggio da portare a casa
- L'intolleranza al lattosio non significa che dobbiate rinunciare completamente ai latticini. La maggior parte delle persone può consumare prodotti caseari in piccole quantità.
- Ascolta il tuo corpo. Tieni un diario alimentare e scopri quali alimenti e in quali quantità funzionano per te.
- Non tutti i latticini contengono la stessa quantità di lattosio. Alimenti come formaggio e yogurt ne contengono meno.
- Se stai riducendo il consumo di latticini, pensa alla salute delle tue ossa. Assumi calcio da alimenti come verdure a foglia verde e pesce di piccola taglia, e vitamina D dall'esposizione al sole.
- Se non riesci a capirlo, se i tuoi sintomi sono gravi o se hai dubbi di natura nutrizionale, consulta assolutamente il tuo medico.
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