Tutti i membri della tua famiglia assumono abbastanza fibre? Parliamone!

Ciao! Come stai? Oggi parleremo di qualcosa a cui molti non pensano, ma che è molto importante per il nostro organismo. Si tratta della fibra, o come si dice in italiano "(Fiber)" . Potresti aver già sentito questa parola, averla sentita pronunciare da un medico o averla vista su una confezione di cibo. Quindi, cos'è la fibra? Perché è così importante per noi? Scopriamolo insieme oggi.

Cos'è la fibra? Scopriamolo in modo semplice!

In parole semplici, la fibra è un tipo di carboidrato presente negli alimenti che mangiamo, ma che il nostro corpo non è in grado di digerire (ovvero, di scomporre e convertire in energia). Sì, avete capito bene, è indigeribile. Ma è proprio questo che ci apporta benefici! Questa fibra si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi e cereali (ad esempio, ceci, fagiolini, lenticchie).

Ora, guardate, ci sono due tipi principali di queste fibre. Sono:

1. Fibre solubili: questo tipo di fibre si scioglie in acqua. Come l'avena, che si addensa leggermente quando viene immersa in acqua. Queste fibre aiutano a ridurre il livello di colesterolo cattivo nel nostro corpo. Aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che sono molto indicate per le persone con diabete .

2. Fibre insolubili: come suggerisce il nome, queste fibre non si dissolvono in acqua. Sono la soluzione ideale per problemi come la stitichezza . Agiscono come un detergente per il colon e facilitano il transito intestinale.

Entrambi i tipi sono essenziali per una vita sana. Non basta assumerne solo uno, è necessario assumerli entrambi in modo equilibrato.

Quali benefici ci offre la fibra?

Bene, ora vediamo perché questa fibra è così importante per il nostro organismo. Seguire una dieta ricca di fibre offre numerosi benefici, tra cui:

• Previene o cura la stitichezza: questo è il principale beneficio più conosciuto. Le fibre insolubili facilitano il transito intestinale delle feci. Sono quindi ideali per problemi come la stitichezza e la difficoltà ad evacuare.
• Dà un senso di sazietà e aiuta nel controllo del peso: mangiare cibi ricchi di fibre fa sentire sazi più velocemente e riduce gli spuntini non necessari. Pertanto, aiuta a controllare il peso corporeo. Pensate a quanto vi sentite sazi dopo aver mangiato una fetta di pane integrale o di pane bianco, vero? Gli alimenti integrali ne sono un ottimo esempio.
• Riduce il colesterolo cattivo: le fibre solubili, in particolare, possono ridurre il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Questo contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Aiuta a prevenire malattie cardiache e diabete: le fibre contribuiscono a proteggere da entrambe queste patologie abbassando il colesterolo e controllando la glicemia.
• Può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro:Alcuni studi hanno dimostrato che seguire una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, come il cancro al colon.

Di quanta fibra hanno bisogno i nostri piccoli?

Ora vediamo di quanta fibra hanno bisogno al giorno i più piccoli di casa, cioè i vostri figli. C'è un modo molto semplice per scoprirlo. Prendete l'età del bambino e aggiungete 5 o 10. Il numero ottenuto corrisponde alla quantità di fibra che dovrebbe assumere al giorno in grammi (g) .

Pensaci in questo modo:

• Un bambino di 5 anni ha bisogno di un apporto giornaliero di fibre compreso tra 10 e 15 grammi (g) . (Ovvero, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Un bambino di 10 anni ha bisogno di un apporto giornaliero di fibre compreso tra 15 e 20 grammi (g) . (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Un ragazzo di 15 anni ha bisogno di un apporto giornaliero di fibre compreso tra 20 e 25 grammi (g) . (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Capisci? Questa è un'idea approssimativa. Ma in questo modo puoi farti un'idea della quantità di fibre di cui ha bisogno un bambino. Un adulto ha bisogno di circa 25-30 grammi di fibre al giorno.

Quali alimenti sono ricchi di fibre?

Bene, ora sappiamo quanto siano importanti le fibre e di quante ne abbiamo bisogno. Quindi, da quali alimenti possiamo ricavare la maggior quantità di fibre? Ecco un elenco:

• Cereali integrali: sono i re delle fibre. Ad esempio, il pane integrale al 100% (come il pane integrale o la pita di farina integrale), non il pane bianco che si trova al supermercato, è un'ottima scelta. Anche il riso senza crusca (riso integrale/riso rosso ), l'avena , i cornflakes (scegliete quelli con meno zucchero) e il muesli sono ottimi .
• Legumi secchi cotti: legumi come lenticchie, ceci, fagiolini, piselli e soia sono una buona fonte di fibre quando cotti. Possono essere consumati in zuppa o conditi con olio.
• Frutta e verdura: non c'è niente di particolare da dire al riguardo. Tutti i tipi di frutta, verdura e ortaggi a foglia verde sono ricchi di fibre. La frutta che si può mangiare con la buccia (come mele, nettarine e pere) e la verdura (come carote, cetrioli e barbabietole) sono particolarmente ricche di fibre. Anche la frutta locale come banane, guava, mango e papaya è ottima.
• Frutta secca e semi: Frutta secca come anacardi, arachidi, mandorle , semi di zucca, semi di girasole, semi di anguria, semi di chia e semi di lino sono anch'essi buone fonti di fibre. Attenzione però alla quantità, perché sono piuttosto caloriche. Una manciata al giorno è sufficiente.

La cosa più importante è che il modo migliore per noi e per i nostri piccoli di assumere fibre sia attraverso alimenti naturali come questi, sia sotto forma di pillole che di altri integratori artificiali.Questo è molto meglio che assumere le fibre nel modo corretto. Perché questi alimenti naturali non contengono solo fibre, ma anche molti altri nutrienti e vitamine di cui il nostro corpo ha bisogno.

Tuttavia, se per qualche motivo il medico raccomanda a voi o a vostro figlio di assumere un integratore di fibre , dovreste usarlo esattamente come prescritto dal medico.

Come possiamo integrare queste fibre nella dieta di tutti i membri della famiglia?

Questa è la domanda più importante. Sappiamo che le fibre ci fanno bene, ma come possiamo integrarle nella nostra dieta quotidiana? Non preoccupatevi, non è così difficile. Bastano pochi piccoli accorgimenti. Ecco alcuni semplici modi che potete utilizzare:

• Leggi le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti: guarda il retro delle confezioni degli alimenti che acquisti al supermercato per vedere se le "etichette nutrizionali" indicano la quantità di "(Fibre)" . Cerca di scegliere alimenti che contengano 3 grammi "(g)" o più di fibre.
• Scegli i cereali integrali al posto di quelli raffinati: in poche parole, aggiungi alla tua dieta alimenti come il pane integrale al posto del pane bianco, il riso rosso/integrale al posto del riso bianco e la pasta integrale al posto della pasta normale. Questo farà una grande differenza.
• Mangiate la frutta intera invece del succo: nella preparazione dei succhi di frutta, le fibre vengono spesso eliminate. Quindi è meglio mangiare la frutta intera. In questo modo, si assumono tutte le fibre.
• Aggiungi frutta e verdura a ogni pasto: cerca di includere frutta o verdura a colazione, pranzo e cena. Cerca di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ad esempio, se a colazione mangi riso, latte e sale, puoi aggiungere una banana. A pranzo, mangia due o tre tipi di verdura e un'insalata verde con riso.

Altri modi per aggiungere fibre ai pasti e agli spuntini

Ecco altre idee:

• Quando mangiate alimenti come yogurt , cereali e avena, aggiungete sopra dei pezzi di frutta (come mango, banana, papaya) e della frutta secca (come anacardi, arachidi).
• Quando prepari un panino , aggiungi verdure come lattuga, pomodori, cetrioli e avocado .
• Quando preparate una zuppa o un'insalata , aggiungete dei legumi come lenticchie e ceci. Anche l'aggiunta di un po' d'orzo a una zuppa di verdure contribuirà ad aumentare l'apporto di fibre.
• Quando preparate torte e brioche in casa, aggiungete un po' di crusca o farina d'avena. Questo può aumentare il contenuto di fibre.
• Per uno spuntinoÈ molto salutare dare una confezione di popcorn (meglio se fatti in casa, con meno sale e zucchero), cracker integrali , frutta (un pezzo di guava, qualche dattero) e verdura (come una carota, un pezzo di cetriolo).

Cos'altro dobbiamo sapere al riguardo?

Quando si aggiunge la fibra alla propria dieta, è necessario tenere conto anche di altri piccoli aspetti.

• Quando si introduce la fibra nella propria dieta, è importante farlo gradualmente: non aggiungetene una grande quantità tutta in una volta. Farlo può causare disturbi come gonfiore, flatulenza e crampi allo stomaco. Pertanto, aggiungete gradualmente gli alimenti ricchi di fibre nell'arco di alcune settimane. In questo modo il vostro corpo si abituerà.
• I bambini dovrebbero bere molta acqua: le fibre hanno bisogno di essere ben idratate per transitare facilmente nell'intestino. Poiché le fibre assorbono acqua, la disidratazione può aumentare il rischio di stitichezza. Pertanto, incoraggiate i bambini a bere molta acqua durante la giornata. Questo vale anche per gli adulti.

Ricordate che, se vostro figlio soffre di diarrea persistente, stitichezza o mal di stomaco, o se avete domande o dubbi sull'alimentazione della vostra famiglia, è sempre consigliabile consultare il medico di famiglia.

Qual è dunque il messaggio che vogliamo trarre da questa storia?

Ok, oggi abbiamo parlato molto di fibre , vero? In poche parole, le fibre sono qualcosa di cui il nostro corpo ha bisogno.

• È molto importante includere nella propria dieta quotidiana alimenti ricchi di fibre (frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca).
• Questo previene la stitichezza, aiuta a controllare il peso, abbassa il colesterolo e contribuisce a proteggere dal diabete e dalle malattie cardiache.
• Il fabbisogno di fibre dei bambini varia a seconda dell'età. È importante tenerne conto.
• Quando si introduce la fibra nella propria dieta, è bene farlo gradualmente e bere molta acqua.
• È preferibile assumere le fibre da alimenti naturali.

Quindi, a partire da oggi, provate ad aggiungere un po' più di fibre alla dieta di tutti i membri della vostra famiglia. Vi aiuterà molto a rimanere sani e felici. Se avete domande, non esitate mai a chiedere al medico, d'accordo?

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