Carboidrati e zuccheri: buoni o cattivi? Scopriamolo!

Quando parliamo del cibo che mangiamo ogni giorno, sentiamo spesso parlare di "carboidrati" e "zucchero". Alcuni sostengono che non facciano bene all'organismo, mentre altri affermano che non possiamo farne a meno. Qual è la verità? Se anche voi avete qualche dubbio al riguardo, oggi faremo chiarezza. Scopriamo insieme come questi elementi influenzano la nostra salute.

Che cosa sono i carboidrati?

Innanzitutto, vediamo cosa sono i carboidrati. In parole semplici, sono il carburante principale e più facilmente disponibile che fornisce energia al nostro corpo . Sono come la benzina per un'auto. Questi carboidrati sono essenziali per la salute sia dei bambini che degli adulti.

Esistono due tipi di questi carboidrati:

• Carboidrati semplici: chiamati anche zuccheri semplici. Esempi includono fruttosio, glucosio e lattosio presenti nel latte. Si trovano spesso in alimenti nutrienti come la frutta.
• Carboidrati complessi: chiamati anche amidi, si trovano in verdure amidacee come patate e patate dolci, cereali integrali , riso, pane e altri cereali.

Bene, ora vediamo come questi carboidrati e zuccheri vengono elaborati all'interno del corpo. Ogni carboidrato che mangiamo viene digerito e alla fine si trasforma in zuccheri semplici. Poi questo zucchero viene assorbito nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta in questo modo, il nostro pancreas ha un organo chiamato pancreas , che produce un ormone chiamato insulina . Questa insulina è ciò che aiuta a prendere lo zucchero nel sangue e a inviarlo alle cellule del corpo. Solo allora queste cellule possono utilizzare lo zucchero per produrre energia. Hai capito?

I carboidrati presenti in alcuni alimenti, soprattutto quelli che contengono zuccheri semplici e sono altamente raffinati (ad esempio pane, riso bianco), vengono digeriti molto rapidamente, provocando un rapido aumento della glicemia. I carboidrati complessi (come quelli presenti nei cereali integrali), invece, richiedono più tempo per essere digeriti, causando un aumento graduale della glicemia. Consumare troppi alimenti che provocano un rapido aumento della glicemia può aumentare il rischio di sviluppare malattie come il diabete .

Non tutti gli alimenti ricchi di carboidrati sono uguali. Alcuni sono più salutari di altri. Ecco alcune buone opzioni:

• cereali integrali per la colazione
• Riso integrale
• Pani integrali
• Frutta fresca
• Verdure
• Latte e prodotti caseari a basso contenuto di grassi

Una dieta equilibrata e sana per un bambino di età superiore ai due anni dovrebbe fornire tra il 50% e il 60% delle calorie dai carboidrati. Ma la cosa più importante è che la maggior parte di questi carboidrati provenga da fonti di qualità e che gli zuccheri aggiunti siano limitati.

Alcuni carboidrati sono davvero "cattivi"?

Questi carboidrati sono stati oggetto di molte critiche per un bel po' di tempo, vero? Gli esperti medici in particolare affermano che un consumo eccessivo di carboidrati raffinati – ovvero lo zucchero raffinato presente in caramelle, cioccolato e bevande zuccherate, e alimenti come riso bianco e farina di grano tenero (usata per produrre molta pasta e pane) – è una delle ragioni per cui l'obesità, appunto, è così diffusa al giorno d'oggi.

Come può un singolo alimento causare un problema così grande? Pensiamoci: questi carboidrati "cattivi" (zucchero e cibi raffinati) sono facili da reperire, si trovano in grandi quantità, sono gustosi e non saziano rapidamente. Quindi le persone ne mangiano più del necessario. Alcuni di essi, in realtà, non sono necessari all'organismo: ad esempio, le bevande zuccherate e il cioccolato al caramello sono solo "calorie vuote" . Ovvero, forniscono solo energia, senza apportare alcun valore nutritivo.

Ma questo non significa che tutti gli zuccheri semplici siano dannosi. Ricordate, abbiamo parlato prima dei carboidrati semplici presenti in alimenti nutrienti come frutta, verdura e latticini. Questi forniscono molti nutrienti essenziali che aiutano il corpo a crescere e a rimanere in salute. Ad esempio, sebbene la frutta fresca contenga carboidrati semplici, contiene anche molte sostanze preziose come vitamine e fibre .

Perché i carboidrati complessi sono così salutari?

Le linee guida nutrizionali raccomandano generalmente che almeno la metà dei cereali che consumiamo sia costituita da carboidrati complessi. I cereali integrali , come riso integrale, avena, pane e cereali integrali, sono la scelta migliore. Una dieta ricca di cereali integrali può contribuire a proteggere dal diabete e dalle malattie cardiache. I carboidrati complessi offrono inoltre i seguenti benefici:

• La digestione è più lenta: i cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco (crusca, germe e crusca). I cereali raffinati, invece, contengono solo la crusca. Poiché il corpo deve lavorare di più per digerire un cereale integrale, la digestione è più lenta. Quando i carboidrati vengono assorbiti dall'organismo, è più facile per il corpo elaborarli.
• Ricco di fibre: gli alimenti ricchi di fibre saziano rapidamente, riducendo la tendenza a mangiare troppo. Non solo, ma se assunte con abbondante acqua, le fibre facilitano il transito intestinale, prevenendo la stitichezza. Possono anche contribuire a proteggere da alcuni tipi di cancro al colon.
• Fornisce vitamine e minerali: i cereali integrali contengono importanti vitamine e minerali come le vitamine del gruppo B, il magnesio e il ferro.

Un bambino in età scolare dovrebbe consumare circa quattro-sei "equivalenti di oncia" di cereali al giorno. (Un "equivalente di oncia" è semplicemente la quantità di cibo contenuta in un pasto. Ad esempio, una fetta di pane, una tazza di cereali o mezza tazza di riso, pasta o porridge cotti). Almeno la metà di questa quantità dovrebbe provenire da cereali integrali.

E per quanto riguarda lo zucchero?

Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti (bevande zuccherate, biscotti, torte, cioccolato caramellato, gelato, alcune bevande alla frutta) sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Una dieta ricca di zuccheri è collegata all'obesità. Un consumo eccessivo di zuccheri può anche causare carie . In generale, si raccomanda che meno del 10% del nostro apporto calorico giornaliero totale provenga da zuccheri aggiunti.

Invece di cibi zuccherati, offrite ai vostri figli alternative salutari come la frutta. La frutta è un carboidrato naturalmente dolce che fornisce anche fibre e vitamine di cui i bambini hanno bisogno.

Un buon modo per ridurre gli zuccheri aggiunti è eliminare completamente le bibite gassate e altre bevande zuccherate. Tieni a mente questi consigli:

• Una lattina da 355 ml (circa 12 once) di bibita gassata contiene l'equivalente di 10 cucchiaini di zucchero (circa 49 grammi) e 150 calorie.
• In alcuni paesi (e questa situazione sta gradualmente peggiorando anche nello Sri Lanka, non è vero?) la maggior parte dello zucchero aggiunto nella dieta quotidiana dei bambini proviene da queste bevande zuccherate.
• Bere una bevanda zuccherata da 355 ml al giorno aumenta il rischio di obesità nei bambini.
• L'acidità delle bevande zuccherate può dissolvere lo smalto dei denti e l'elevato contenuto di zucchero può anche causare carie.

Invece di bevande zuccherate o "succhi di frutta" (che spesso contengono zuccheri aggiunti, come le bibite gassate), offrite latte scremato, acqua o succo di frutta al 100%. Ricordate però: anche se il succo di frutta al 100% non contiene zuccheri aggiunti, può comunque apportare calorie a causa degli zuccheri naturalmente presenti. Quindi limitate il succo di frutta a 118-177 ml per i bambini sotto i 7 anni. Non datene di più, ovvero non più di 237-355 ml per i bambini più piccoli.

Come scegliere alimenti sani?

Non è sempre facile distinguere ciò che fa bene da ciò che fa male. L'etichetta nutrizionale presente sulle confezioni degli alimenti può esservi d'aiuto.

Per sapere esattamente cosa sono i carboidrati, presta attenzione a questi tre numeri:

• Carboidrati totali: questo valore è espresso in grammi e comprende diverse tipologie di carboidrati: fibre alimentari, zuccheri e altri carboidrati.
• Fibre alimentari: sono elencate nella sezione "carboidrati totali". Le fibre alimentari non contengono calorie e una dieta ricca di fibre offre numerosi benefici per la salute.
• Zuccheri:Questo dato è riportato anche nella voce "carboidrati totali". Le nuove etichette nutrizionali distinguono tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. Gli zuccheri naturali si trovano in alimenti come frutta e latticini. Gli zuccheri aggiunti si trovano spesso in snack, caramelle e bevande zuccherate. Per verificare se un alimento contiene zuccheri aggiunti, è necessario consultare l'elenco degli ingredienti. Cercate zucchero, sciroppo di mais o dolcificanti come destrosio, fruttosio, miele o melassa. È consigliabile evitare i prodotti che elencano questi dolcificanti all'inizio dell'elenco degli ingredienti.

Sebbene i carboidrati contengano circa 4 calorie per grammo, l'elevato contenuto di zuccheri negli snack può accumularsi rapidamente. Inoltre, queste "calorie vuote" sono solitamente molto povere di altri nutrienti.

Quindi, come si fa a integrare i carboidrati in una dieta sana? (Tenetelo a mente!)

Bene, abbiamo parlato molto di carboidrati e zuccheri. Detto questo, pensiamo alla salute di tutti i membri della tua famiglia.

• Scegli carboidrati di qualità: acquista cereali integrali, frutta, verdura e latte e latticini a basso contenuto di grassi.
• Limita gli alimenti con zuccheri aggiunti: in particolare, riduci il più possibile l'assunzione di bevande zuccherate, caramelle e torte.
• Incoraggiate i bambini a essere attivi ogni giorno: spingeteli a giocare e a fare esercizio fisico.
• Siate un buon esempio: quando i vostri figli vi vedranno adottare abitudini sane, impareranno le stesse cose. Questo li aiuterà ad adottare uno stile di vita sano fin dalla giovane età.

Ricorda, i carboidrati non sono nostri nemici. L'importante è scegliere i tipi di carboidrati giusti, nelle giuste quantità . Lo stesso vale per lo zucchero, quindi è saggio scegliere alimenti nutrienti che contengano zuccheri naturali ed evitare il più possibile gli zuccheri aggiunti.

Carboidrati , zucchero, carboidrati semplici, carboidrati complessi, cereali integrali, zuccheri aggiunti, alimentazione sana, nutrizione, salute dei bambini