Anche tu soffri di stitichezza? Parliamo degli alimenti ricchi di fibre che possono aiutarti!

A tutti capita di soffrire di disturbi allo stomaco o stitichezza, a volte, vero? È una cosa molto comune. Ma se il problema persiste per diverse settimane, o se si presentano altri sintomi preoccupanti, è sicuramente meglio consultare il medico. Talvolta, la stitichezza cronica può anche essere causata da patologie più gravi. Nella maggior parte dei casi, però, questo disturbo può essere tenuto sotto controllo modificando leggermente le proprie abitudini alimentari e introducendo nella dieta più alimenti ricchi di fibre.

In parole semplici, cos'è questa fibra?

La fibra, o fibra alimentare , è la parte delle piante che il nostro corpo non riesce a digerire completamente. Per essere precisi, è un tipo di carboidrato presente negli alimenti vegetali. Quasi tutti gli alimenti vegetali che consumiamo contengono fibra. Ad esempio, è abbondante in frutta, verdura, cereali, noci, semi e legumi (come fagioli e piselli). Inoltre, anche la chitina, un componente presente nei gusci di animali come granchi, aragoste e gamberi, è un tipo di fibra.

Esistono due tipi di fibre: quali sono?

Esistono due tipi principali di fibre: fibre solubili e fibre insolubili.

1. Fibra solubile

Questo tipo di fibra si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nell'intestino. Ciò contribuisce a rallentare il processo digestivo e ad abbassare i livelli di colesterolo nel corpo. La fibra solubile è abbondante in frutti come avena, fagioli, cavoletti di Bruxelles e pere.

2. Fibra insolubile

Questo tipo di fibra non si scompone né si dissolve durante il passaggio attraverso il sistema digerente. Ciò significa che viene espulsa nella stessa forma in cui è entrata nell'organismo. Questo tipo di fibra aumenta il volume delle feci, assorbendo acqua e ammorbidendole, facilitandone l'espulsione. La fibra insolubile si trova nelle verdure a foglia verde (come gli spinaci), nella frutta secca, nei semi e nella frutta disidratata.

Ricorda però che assumere solo fibre non basta. Devi anche bere molta acqua durante il giorno. Le fibre assorbono acqua dall'intestino. Quindi, se non bevi abbastanza acqua, può succedere il contrario: le tue feci diventeranno più secche e dure, peggiorando la stitichezza. Cerca quindi di bere almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno mentre mangi cibi ricchi di fibre.

Quali alimenti ricchi di fibre aiutano a combattere la stitichezza?

Esistono molti alimenti ricchi di fibre che possono contribuire al corretto funzionamento dell'intestino. La tabella seguente vi fornirà un'utile panoramica.

Di quante fibre hai bisogno al giorno?

La ricerca dimostra che molte persone nel nostro Paese non consumano la quantità di fibre di cui hanno bisogno al giorno. In media,

• Una donna di età compresa tra i 31 e i 50 anni ha bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno.
• Un uomo di età compresa tra i 31 e i 50 anni ha bisogno di circa 31 grammi di fibre al giorno.
• Per una donna di età superiore ai 51 anni , sono sufficienti circa 22 grammi al giorno, mentre per un uomo ne bastano circa 28 .

Se inizi improvvisamente a mangiare cibi ricchi di fibre, potresti avvertire disturbi come mal di stomaco e gonfiore. Pertanto, è meglio introdurre le fibre nella tua dieta gradualmente. Inoltre, come già accennato, non dimenticare di bere molta acqua.

Le prugne sono la soluzione perfetta?

Sì, le prugne secche sono un rimedio naturale molto popolare contro la stitichezza. Contengono un ingrediente chiamato sorbitolo, che ha un effetto lassativo naturale. Questo significa che facilita l'evacuazione. Inoltre, le prugne secche contengono sia fibre solubili che insolubili, come accennato in precedenza. Circa una tazza di prugne secche contiene circa 3 grammi di fibre.

Se non vi piace mangiare le prugne, potete anche berne il succo. Alcuni studi hanno dimostrato che il succo di prugna è un valido aiuto contro la stitichezza.

Cosa fare se non si riesce ad assumere fibre attraverso l'alimentazione? (Integratori di fibre)

È sempre meglio assumere le fibre attraverso l'alimentazione. Questo perché le fibre forniscono all'organismo non solo fibre, ma anche molti altri nutrienti, come vitamine e minerali. Tuttavia, se non si riesce ad assumere una quantità sufficiente di fibre con gli alimenti, sono disponibili integratori di fibre in farmacia.

• Isabgol (buccia di psillio): è disponibile in commercio con nomi come ``(Metamucil)``. Può essere sciolto in acqua e bevuto.
• Metilcellulosa: Anche questa sostanza aumenta il peso delle feci, facilitandone l'espulsione.
• Calcio policarbofilo: Contribuisce ad ammorbidire le feci e ad addensarle in caso di diarrea.

Cosa fare se la stitichezza non migliora nemmeno con l'assunzione di fibre?

Molte persone riescono ad alleviare la stitichezza passando a una dieta ricca di fibre. Ma per alcune persone questo non accade. Chi soffre di patologie come la stitichezza da transito lento o di disfunzioni del pavimento pelvico potrebbe non trarre grande beneficio dalla sola assunzione di fibre.

Pertanto, se si verifica un cambiamento improvviso e significativo nelle abitudini intestinali, o se si manifestano altri sintomi come dolore addominale o perdita di peso, potrebbe trattarsi di un segnale di una patologia sottostante. In tal caso, è assolutamente consigliabile consultare un medico.