"Dottore, ho il diabete... quindi posso fare esercizi come il sollevamento pesi?" Questa è una domanda che molte persone con diabete ci pongono. Potreste essere un po' spaventati ed esitanti al riguardo. Ma la verità è che l'allenamento con i pesi è una delle cose migliori che possiate fare se avete il diabete. Dovrebbe essere una parte fondamentale del vostro stile di vita sano.
Che cos'è questo allenamento di forza?
Quando si pensa all'allenamento di forza, probabilmente vengono in mente persone che sollevano pesi in grandi palestre. Ma non è tutto. In parole semplici, qualsiasi esercizio che costringa i muscoli a lavorare contro un determinato carico rientra in questa categoria. Un altro nome per questo tipo di allenamento è "allenamento di resistenza".
Non hai nemmeno bisogno di andare in una grande palestra per questo.
- Manubri
- Bande elastiche di resistenza
- A volte, questi esercizi possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura, utilizzando il proprio peso corporeo (ad esempio, flessioni, squat, ecc.).
Non è mai troppo tardi per iniziare. Anche con l'avanzare dell'età, questi esercizi ti daranno la forza necessaria per svolgere le attività quotidiane, come salire le scale, sollevare una borsa della spesa o spostare qualcosa come una bombola del gas. Sono ottimi anche per rafforzare le ossa .
Quali sono i benefici dell'allenamento di forza per una persona con diabete?
Per chi soffre di diabete, soprattutto di diabete mellito di tipo 2, l'allenamento con i pesi è una vera manna dal cielo. Offre al corpo una serie di incredibili benefici. Vediamo quali sono.
| Vantaggio principale | In parole semplici... |
|---|---|
| Migliore risposta all'insulina | Quando ti alleni, i tuoi muscoli diventano come una spugna che assorbe gli zuccheri. Quindi il tuo corpo non ha bisogno di tanta insulina per utilizzare gli zuccheri presenti nel sangue. Questo fenomeno è chiamato aumento della sensibilità all'insulina. |
| Utilizzo migliorato della glicemia | Man mano che i muscoli si rafforzano, necessitano di più energia (glucosio/zucchero) per funzionare. Pertanto, il corpo inizia a utilizzare lo zucchero presente nel sangue in modo più efficiente. Questo aiuta a controllare i livelli di glicemia. |
| Aiuta nella perdita di peso | Il tessuto muscolare brucia più calorie del grasso. Maggiore è la massa muscolare, maggiori saranno le calorie bruciate, anche stando fermi. Questo è un grande vantaggio per il controllo del peso. |
| Minore rischio di malattie cardiache | Il rischio maggiore legato al diabete è rappresentato dalle malattie cardiache. Questi esercizi aiutano a controllare parametri come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivo, riducendo così il rischio di malattie cardiache. |
La ricerca ha dimostrato che l'allenamento di forza è efficace quanto l'esercizio aerobico, come camminare o correre, per il controllo del diabete. Anzi, i risultati sono persino migliori quando si combinano i due. L'American Diabetes Association raccomanda addirittura alle persone con diabete di tipo 2 di iniziare un programma di esercizi per il potenziamento muscolare.
Bene, come possiamo iniziare in sicurezza?
Questa è la parte più importante. Non è una buona idea iniziare all'improvviso e in modo avventato.
Primo passo: parla con il medico!
Se non pratichi già regolarmente attività fisica, è fondamentale parlarne prima con il tuo medico. Ti consiglierà sugli esercizi più adatti e su quelli meno indicati, tenendo conto della tua condizione di diabetico, dei farmaci che assumi e di altre patologie di cui potresti soffrire (ad esempio, ipertensione, malattie cardiache). Questo è molto importante.
Fase due: se possibile, chiedi aiuto a un coach.
Non tutti sono in grado di farlo. Tuttavia, se ne siete capaci, vale la pena allenarsi inizialmente sotto la guida di un istruttore di fitness certificato, poiché imparare a eseguire ogni esercizio con la tecnica corretta è fondamentale per prevenire gli infortuni.
È meglio non fare esercizio che farlo nel modo sbagliato. È fondamentale imparare prima la tecnica corretta.
Terzo passo: iniziare lentamente
Inizia il tuo programma di allenamento di forza due o tre giorni a settimana. Non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Ad esempio, se oggi hai allenato le braccia, domani allena le gambe. Inoltre, è importante concedere ai muscoli un giorno di riposo per permettere loro di recuperare e rafforzarsi.
Per iniziare, esegui un esercizio 10-15 volte (questo viene chiamato "serie") , due o tre giorni a settimana. Una volta che il tuo corpo si sarà abituato a questo numero, potrai aumentarlo gradualmente. L'obiettivo dovrebbe essere quello di arrivare a 3 "serie" (10-15 ripetizioni ciascuna) per ogni esercizio.
Non dimenticare: riscaldamento e defaticamento!
- Riscaldamento: Prima di iniziare l'allenamento, riscaldatevi sempre per 5-10 minuti . Anche una semplice camminata a passo svelto o qualche leggero esercizio di stretching sono sufficienti. Questo preparerà i muscoli e le articolazioni all'allenamento.
- Defaticamento: Dopo aver terminato l'allenamento, cammina per circa 5 minuti, poi fai degli esercizi di stretching. Mantieni ogni posizione per circa 30 secondi. Questo può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e ad aumentare la flessibilità.
Messaggio da portare a casa
- L'allenamento di forza è un esercizio prezioso per le persone con diabete. Può avere effetti positivi sui livelli di glicemia, sul peso corporeo e sulla salute cardiovascolare.
- Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento , è fondamentale consultare il proprio medico e ottenere la sua autorizzazione.
- Inizia gradualmente. Non sollevare improvvisamente pesi eccessivi né allenarti per periodi prolungati. Ascolta il tuo corpo.
- La cosa più importante è la forma corretta. Se possibile, impara prima da qualcuno che ne sa di più.
- Fai riposare i muscoli tra un allenamento e l'altro. L'esercizio fisico costante è il modo migliore per vedere i risultati.
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