Hai il diabete di tipo 2? Probabilmente sai già quanto sia importante fare esercizio. Ma ti senti un po' spaventato e titubante al pensiero di andare in palestra e allenarti? Ti vengono in mente domande come "La mia glicemia si abbasserà improvvisamente?", "Quale tipo di esercizio è adatto a me?", "Cosa devo portare?", vero? Non aver paura di nulla. Oggi parleremo di come puoi allenarti in modo sicuro ed efficace in palestra se hai il diabete.
Perché l'esercizio fisico è così importante per te?
In parole semplici, quando sei attivo, cioè quando fai esercizio, il tuo corpo riceve numerosi e straordinari benefici.
Innanzitutto, l'esercizio fisico abbassa i livelli di zucchero nel sangue . In secondo luogo, aiuta l'insulina, il principale ormone che controlla la glicemia, a funzionare meglio . Ciò significa che le cellule del corpo possono assorbire più facilmente lo zucchero (glucosio) presente nel sangue.
Se prendi l'abitudine di fare esercizio fisico ogni giorno, puoi persino abbassare il risultato del test dell'emoglobina glicata (A1c), che indica i livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi tre mesi.
Ricorda, qualsiasi tipo di attività fisica ti aiuterà. Potrebbe essere camminare, andare in bicicletta o andare in palestra.
Prima di andare in palestra, pensa a queste cose.
Prima di recarti in palestra e iniziare ad allenarti, ci sono alcune cose da tenere a mente. Se segui attentamente questi consigli, potrai allenarti senza timori.
Prima di tutto, consulta il tuo medico.
Questa è la cosa più importante. Consulta il tuo medico e informalo che intendi iniziare ad allenarti in palestra. Chiedigli chiarimenti su questi aspetti:
- Quali esercizi sono adatti e sicuri per te?
- Quali sono i limiti per la glicemia prima, durante e dopo l'esercizio fisico?
- Devi modificare la tua dieta e la tua terapia farmacologica nei giorni di allenamento?
Se hai ben chiaro questo concetto, puoi metterti al lavoro con molta più sicurezza.
Scegli una palestra adatta a te.
La palestra migliore è quella in cui ti senti a tuo agio e al sicuro . Quindi, prima di iscriverti e pagare l'intera quota, provala per un giorno o due. Verifica se le attrezzature (ad esempio, macchine isotoniche, tapis roulant, ellittiche), la pulizia e l'ambiente fanno al caso tuo.
Sarebbe fantastico se potessi ricevere aiuto da un istruttore.
È consigliabile trovare un personal trainer certificato con esperienza nel lavorare con persone affette da diabete. Allenarsi con un professionista del genere una o due volte può aiutarti a imparare come fare esercizio in sicurezza e a creare un programma di allenamento adatto ai tuoi obiettivi.
Cosa dovresti portare con te quando vai in palestra?
Non hai bisogno di abbigliamento sportivo ingombrante. Bastano indumenti comodi e traspiranti e un paio di scarpe della misura giusta. È anche una buona idea tenere questi oggetti nella borsa.
- Una bottiglia d'acqua: è importante per tutti evitare la disidratazione durante l'attività fisica, ma lo è ancora di più per chi soffre di diabete.
- Un piccolo kit per il diabete: a volte, durante l'esercizio fisico, i livelli di zucchero nel sangue possono scendere troppo. Questa condizione si chiama ipoglicemia . La tabella seguente mostra i sintomi che potresti avvertire e cosa fare in tal caso. Pertanto, è fondamentale tenere a portata di mano qualcosa di dolce (ad esempio, compresse di glucosio, una bevanda zuccherata, una caramella) da assumere rapidamente in caso di calo della glicemia.
- I tuoi farmaci: se devi assumere dei farmaci durante o dopo l'attività fisica, non dimenticare di portarli con te.
| Ipoglicemia: sintomi di basso livello di zucchero nel sangue e cosa fare | |
|---|---|
| Sintomo | Cosa fare |
| Vertigini, sensazione di stordimento | Se avverti uno qualsiasi di questi sintomi , interrompi l'esercizio fisico . Assumi immediatamente qualcosa di dolce (come compresse di glucosio o una bevanda zuccherata). Riposati per un po'. Se il problema persiste, consulta il medico . Potrebbe essere necessario modificare la terapia farmacologica o la dieta. |
| Sudorazione eccessiva improvvisa | |
| Confusione, incapacità di concentrazione | |
| Vomito, perdita di coscienza se grave | |
Che tipo di esercizi dovresti fare in palestra?
Secondo l'American Diabetes Association, entrambi i tipi di esercizio fisico sono molto importanti per chi soffre di diabete di tipo 2.
1. Esercizi che aumentano la frequenza cardiaca (esercizio aerobico/cardiovascolare):
Tra queste attività rientrano camminare/correre sul tapis roulant, usare l'ellittica e andare in bicicletta. L'ideale sarebbe dedicare almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana a questo tipo di esercizio. Non è necessario allenarsi esclusivamente in palestra. Anche camminare all'aperto e andare in bicicletta rientrano in questa categoria.
2. Allenamento di forza:
Questi includono il sollevamento pesi, l'utilizzo di elastici di resistenza o esercizi a corpo libero (ad esempio, flessioni). Dedica almeno due giorni alla settimana a questo tipo di esercizi.
La cosa più importante: se sei alle prime armi con l'esercizio fisico, inizia gradualmente. Comincia con poco, ad esempio 5-10 minuti al giorno, e aumenta progressivamente il tempo man mano che la tua forza e la tua forma fisica migliorano.
Messaggio da portare a casa
- Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è importante consultare il medico e chiedere il suo parere.
- Controlla i livelli di glicemia prima e dopo l'esercizio fisico.
- Tenete sempre a portata di mano qualcosa di dolce in caso di improvviso calo della glicemia (ipoglicemia).
- Ascolta il tuo corpo. Se sei stanco, se fai fatica, riposa. Inizia lentamente e aumenta gradualmente il tempo dedicato all'esercizio .
- La cosa più importante è continuare a fare esercizio fisico . Una volta che diventerà un'abitudine, vedrai come ti aiuterà a tenere sotto controllo il diabete.
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