Quanto è benefico l'esercizio fisico per chi soffre di diabete di tipo 2? Scopriamolo insieme!

Se soffri di diabete di tipo 2, potresti avere molte domande sull'esercizio fisico. Ad esempio: "L'esercizio fisico abbasserà la mia glicemia? La alzerà? Che tipo di esercizio è adatto a me? Come posso praticarlo in sicurezza?". Non preoccuparti, questo articolo affronterà tutti questi argomenti in modo semplice e chiaro. Rispondiamo a queste domande una per una.

Cosa succede ai livelli di glicemia quando fai esercizio fisico?

In parole semplici, quando ti alleni, il tuo corpo ha bisogno di energia extra. Questa energia proviene dallo zucchero presente nel sangue, chiamato glucosio.

Pensala in questo modo: quando fai qualcosa di veloce, come correre dietro a un autobus, i tuoi muscoli e il fegato rilasciano glucosio per fornire energia. Normalmente, i livelli di zucchero nel sangue si abbassano quando ti alleni. Ma se assumi insulina o altri farmaci per il diabete, potresti dover modificare la dieta, la terapia farmacologica o entrambe quando aumenti la durata o l'intensità dell'esercizio. Dovresti assolutamente parlarne con il tuo medico.

Il vero beneficio si ottiene praticando esercizio fisico moderato per un periodo prolungato. Ad esempio, scalando una collina. I muscoli consumano molto glucosio, il che contribuisce ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ricorda però che, dopo aver interrotto un'attività fisica molto intensa, i livelli di zucchero nel sangue possono temporaneamente aumentare.

Un altro aspetto da considerare è che, se ci si allena troppo intensamente per il proprio corpo, le cellule muscolari potrebbero avere difficoltà a utilizzare l'insulina, il che può portare a livelli elevati di glicemia. Durante l'esercizio fisico, i muscoli subiscono delle microlesioni che vengono poi riparate e rinforzate. Tuttavia, se non si è abituati all'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), si potrebbe avvertire indolenzimento muscolare per giorni. Durante questo periodo, i livelli di glicemia possono aumentare perché le cellule muscolari non riescono a utilizzare l'insulina in modo adeguato.

Quanta attività fisica dovresti fare a settimana?

Questa tabella riporta le quantità raccomandate dagli esperti per le persone con diabete.

L'esercizio aerobico migliora la funzione insulinica dell'organismo, abbassando i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine. Riduce inoltre il rischio di sviluppare altre patologie correlate al diabete, come le malattie cardiache. Maggiore è la massa muscolare, migliore è la capacità di controllare la glicemia.

L'esercizio fisico può danneggiare le articolazioni?

Il diabete, se presente per lungo tempo, può colpire le articolazioni. Col tempo, lo zucchero nel sangue inizia ad accumularsi nelle articolazioni. I medici chiamano questo processo glicazione. Tenendo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, è possibile ritardare l'insorgenza di questa condizione.

Questa glicazione può causare rigidità e fragilità articolare. In tali circostanze, esercizi ad alto impatto come l'HIIT e movimenti rapidi risultano rischiosi. Un passo falso può provocare un infortunio. A causa della rigidità articolare, l'equilibrio del corpo si riduce e aumenta il rischio di cadute.

Molte persone con diabete di tipo 2 assumono farmaci per abbassare il colesterolo chiamati statine. Questi a volte possono causare dolori muscolari o articolari. Pertanto, esercizi come yoga, Pilates e tai chi sono ottime alternative. Possono migliorare la forza, l'equilibrio e la flessibilità.

Presenta altre complicazioni dovute al diabete?

Alcuni problemi di salute associati al diabete di tipo 2 possono essere aggravati o aumentare il rischio di infortuni a seconda del tipo di esercizio fisico svolto.

Danni ai nervi causati dal diabete

I medici chiamano questa condizione "neuropatia periferica". Può causare la perdita di sensibilità ai piedi e alle dita dei piedi. Può anche compromettere l'equilibrio e aumentare il rischio di cadute. Se soffri di questa condizione, evita di correre e saltare . Scegli invece un'attività fisica che non solleciti le articolazioni, come il nuoto.

Un altro tipo di debolezza nervosa, chiamata neuropatia autonomica, può causare svenimenti e cadute quando ci si muove improvvisamente troppo velocemente.

Problemi agli occhi

Il diabete può causare la formazione di nuovi vasi sanguigni deboli nell'occhio. I medici chiamano questa condizione retinopatia proliferativa. Questi vasi sono molto fragili e possono sanguinare facilmente. Possono sanguinare quando si salta, si sollevano pesi, si eseguono movimenti bruschi o si assumono posizioni a testa in giù come nello yoga. Se hai effettuato un esame oculistico con dilatazione della pupilla nell'ultimo anno, il tuo oculista può dirti se l'esercizio che desideri fare è sicuro per te.

Alcuni consigli importanti per fare esercizio fisico se si soffre di diabete.

Questi consigli ti aiuteranno ad integrare l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana se soffri di diabete.

1. Fai un elenco delle cose che ti piacciono e che ti piacciono davvero. Ci sono tantissime cose tra cui scegliere, e non devi per forza andare in palestra. Ad esempio, ballare, fare yoga, camminare a passo svelto, nuotare... qualsiasi cosa che ti faccia aumentare la frequenza cardiaca.

2. Parla con il tuo medico e chiedi il suo permesso. Spiegagli cosa intendi fare. In questo modo potrà dirti se sei pronto e se devi modificare la tua dieta, l'insulina o i farmaci.

3. Controlla i livelli di glicemia. Chiedi al tuo medico se dovresti controllare la glicemia prima di allenarti. Se ti alleni per più di un'ora, controlla la glicemia durante l'esercizio. Controlla i livelli di glicemia dopo ogni allenamento e apporta le modifiche necessarie.

4. Tenete a portata di mano qualcosa di dolce. L'esercizio fisico può causare un improvviso calo della glicemia (ipoglicemia). Quindi tenete sempre a portata di mano qualcosa come una bevanda alla frutta, compresse di glucosio o una caramella.

5. Iniziate gradualmente. Se non fate mai esercizio fisico, iniziate con 10 minuti al giorno. Aumentate progressivamente fino a 30 minuti al giorno. Interrompete l'esercizio se vi sentite tremanti, ansiosi, deboli, sudati, avete il cuore che batte forte o vi viene mal di testa.

6. Esegui esercizi di potenziamento muscolare almeno due volte a settimana. Puoi fare cose come sollevamento pesi, flessioni, affondi e squat.

7. Fatene un'abitudine. Fate esercizio fisico, mangiate e prendete le medicine alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuterà a prevenire cali improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue.

8. Non fare esercizio da solo. Fai esercizio con qualcuno che sa che hai il diabete e che sa cosa fare in caso di calo della glicemia. Inoltre, indossa un tesserino o un cartellino identificativo medico che indichi che hai il diabete.

9. Prenditi cura dei tuoi piedi. Indossa scarpe in buone condizioni e adatte all'attività fisica che svolgi. Controlla quotidianamente i tuoi piedi per verificare la presenza di vesciche, tagli e piaghe. Informa il medico se noti nuovi problemi.

10. Bevi molta acqua. Anche se non hai sete, bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio fisico.

11. Fermati se avverti un dolore improvviso. Un leggero indolenzimento muscolare è normale, ma un dolore improvviso non lo è.

Quali benefici si ottengono dall'esercizio fisico?

L'esercizio fisico è uno degli strumenti più efficaci per gestire il diabete. Ecco alcuni dei benefici che può offrire:

• Aiuta il tuo corpo a utilizzare correttamente l'insulina, il che contribuisce a controllare la glicemia.
• Brucia il grasso in eccesso nel corpo.
• Rinforza muscoli e ossa.
• Riduce la pressione alta.
• Riduce il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta il colesterolo buono (HDL).
• Migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo.
• Riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.
• Apporta nuova energia al corpo e felicità alla mente.
• Controlla lo stress.