Ti capita spesso di rimanere sveglio di notte, incapace di addormentarti? Anche quando vorresti dormire, ti ritrovi a fissare il soffitto per ore? Non sei certo solo: è un problema molto comune per molti adolescenti. Tuttavia, la mancanza di sonno è più di un semplice inconveniente. Quando non si riposa a sufficienza, ciò influisce sul rendimento scolastico, sulle prestazioni sportive e sulla motivazione in generale. Peggio ancora, può causare sbalzi d'umore, ansia o depressione. Sapevi che gli adolescenti che dormono poco hanno anche un rischio significativamente maggiore di incidenti, compresi quelli alla guida? Parliamo del perché questo accade e di cosa puoi fare per riposare meglio.
Perché è così difficile per gli adolescenti dormire?
In parole semplici, questi problemi del sonno sono spesso legati ai cambiamenti naturali che il tuo corpo sta attraversando .
Da adolescenti, in genere si ha bisogno di 8-10 ore di sonno a notte. Se ci si deve svegliare alle 6:00 del mattino per andare a scuola, si dovrebbe essere addormentati entro le 22:00. Eppure, per molti adolescenti, addormentarsi a quell'ora sembra impossibile. Una delle ragioni principali è che la chimica del cervello sta cambiando.
Durante l'adolescenza , il ritmo circadiano del sonno si sposta naturalmente più tardi. Il cervello produce meno melatonina , l'ormone che segnala al corpo che è ora di riposare, fino a molto più tardi la sera rispetto ai bambini o agli adulti. Poiché questo ormone entra in circolo più tardi, ci si sente più svegli la sera e si fa più fatica ad addormentarsi presto.
A volte, questo ritardo nel ciclo sonno-veglia è così significativo da interferire con la vita quotidiana. Questa condizione è chiamata sindrome da ritardo di fase del sonno , spesso nota anche come "sindrome del gufo notturno".
Questo non è l'unico colpevole. La luce intensa , soprattutto la luce blu emessa da telefoni, tablet e computer, sopprime ulteriormente la melatonina. Quando usi il telefono poco prima di andare a letto, stai praticamente dicendo al tuo cervello: "Non è ancora notte, resta sveglio!".
Che cos'è l'insonnia?
Un problema comune è l'insonnia , che si riferisce alla difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati per tutta la notte. Ciò può essere causato da molti fattori, come ad esempio:
- Malessere fisico (ad esempio, raffreddore , naso chiuso, mal di testa o altri dolori muscolari).
- Un ambiente di sonno scomodo (ad esempio, una stanza troppo calda, troppo fredda, troppo luminosa o troppo rumorosa).
- Stress o ansia (preoccupazione per la scuola, gli amici o problemi familiari).
- Disturbi mentali , come la depressione o il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) .
- Alcune condizioni mediche.
- Effetti collaterali dei farmaci.
- Cattive abitudini del sonno (ad esempio, passare del tempo al telefono fino a tarda notte o fare troppi sonnellini durante il giorno).
Avere qualche notte insonne di tanto in tanto è normale. Tuttavia, se si hanno difficoltà a dormire diverse notti a settimana da mesi, è il caso di consultare un medico.
Quali altri problemi del sonno potrebbero affrontare gli adolescenti?
Oltre all'insonnia, è importante essere consapevoli di altri disturbi del sonno .
(Disturbo periodico dei movimenti degli arti) e (Sindrome delle gambe senza riposo)
Alcuni adolescenti manifestano contrazioni o movimenti involontari di gambe e braccia durante il sonno, noti come (Disturbo Periodico dei Movimenti degli Arti).Alcuni possono avvertire un irresistibile bisogno di muovere le gambe, spesso accompagnato da formicolio, sensazione di prurito o bruciore, nota come sindrome delle gambe senza riposo . Entrambe le condizioni impediscono un sonno profondo e ristoratore, causando stanchezza diurna, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
(Apnea ostruttiva del sonno)
Sapevate che alcune persone smettono momentaneamente di respirare durante il sonno? Questa condizione si chiama apnea ostruttiva del sonno . I sintomi includono russamento forte, affanno, irrequietezza notturna e sudorazione notturna. A causa del sonno frammentato, queste persone spesso si sentono esauste durante il giorno e possono persino addormentarsi in classe. La causa è solitamente un'ostruzione delle vie aeree, come tonsille o adenoidi ingrossate, ed è più comune nelle persone in sovrappeso. Se non trattata, può portare a difficoltà scolastiche, problemi comportamentali e persino a problemi cardiaci .
(Incubi)
Molti adolescenti hanno incubi occasionali. Se sono frequenti, sono spesso collegati a stress o ansia . Altri fattori scatenanti includono malattie, alcuni farmaci, uso di sostanze stupefacenti o privazione cronica di sonno.
(Sonnambulismo)
Sebbene spesso associato all'infanzia, il sonnambulismo può colpire anche adolescenti e adulti. Di solito è scatenato da stanchezza, malattie (febbre), stress o mancanza di sonno.
Il sonnambulismo di per sé non costituisce solitamente un'emergenza medica grave. Se trovate qualcuno che cammina nel sonno, non svegliatelo bruscamente , perché potreste spaventarlo o disorientarlo. Accompagnatelo delicatamente a letto.
(Narcolessia)
Si tratta di una condizione più rara che spesso esordisce nell'infanzia o nell'adolescenza. Le persone affette da narcolessia manifestano un'eccessiva sonnolenza diurna e possono addormentarsi improvvisamente senza preavviso. Possono anche avvertire debolezza muscolare o avere allucinazioni vivide e oniriche durante l'addormentamento o al risveglio. Poiché può essere pericolosa, soprattutto alla guida, è importante consultare un medico se si sospetta questa condizione.
Come si può dormire meglio?
Se non dormi bene, non preoccuparti. Puoi migliorare la tua igiene del sonno. Il passo più importante è mantenere un orario di sonno e veglia regolare ogni giorno . Una volta che sai a che ora devi svegliarti, conta a ritroso 8 ore per stabilire l'ora di andare a letto e cerca di mantenere questo orario anche nei fine settimana. Ci vuole tempo, ma continua a provare.
Ecco altri consigli per dormire meglio la notte:
- Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa.
- Evitate di tenere televisori o console per videogiochi in camera vostra.
- Spegnete tutti gli schermi (telefoni, computer e tablet) almeno un'ora prima di andare a letto. L'ideale sarebbe tenere il telefono fuori dalla stanza o caricarlo lontano dal letto.
- Crea una routine rilassante prima di dormire. Prova una doccia calda, leggi un libro, ascolta musica rilassante o pratica la meditazione .
- Evitate la caffeina (caffè, tè, bibite gassate, cioccolato) la sera.
- Fai esercizio fisico regolarmente (ma evita allenamenti intensi subito prima di andare a letto).
- Se durante il giorno vi sentite esausti, limitate i sonnellini a meno di un'ora e fateli nelle prime ore della giornata. I sonnellini pomeridiani prolungati rendono più difficile addormentarsi la notte.
Messaggio da portare a casa
Ci auguriamo che questi consigli vi aiutino a riposare a sufficienza. Ricordate, il sonno è fondamentale sia per il corpo che per la mente.
Se continui ad avere difficoltà ad addormentarti, ti svegli frequentemente, russi forte o ti senti esausto nonostante il sonno, consulta il tuo medico. Potrebbe esserci una causa sottostante che può essere trattata efficacemente, permettendoti di tornare a una routine sana.
Prenditi cura del tuo sonno: un buon riposo notturno è essenziale per una vita sana!
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