In seguito alla tua recente visita medica annuale, il tuo medico ti ha detto che i tuoi livelli di colesterolo sono un po' alti e che necessitano di attenzione? Se non tenuto sotto controllo, il colesterolo alto può aumentare il rischio di infarto o ictus . Per affrontare questo problema, il tuo medico probabilmente ti ha consigliato di apportare modifiche al tuo stile di vita e di fare regolare esercizio fisico.
Tuttavia, magari non amate le corse serali, ma trovate interessante l'allenamento con i pesi in palestra. Quindi, potreste chiedervi: "Posso abbassare il colesterolo alto semplicemente sollevando pesi?". Questa è una domanda frequente.
Capire il colesterolo in modo semplice
Innanzitutto, cerchiamo di capire esattamente cos'è il colesterolo. Il valore del " Colesterolo totale" nel pannello lipidico è principalmente una combinazione di tre componenti.
Fondamentalmente, una volta compiuti i 20 anni, indipendentemente dal proprio stato di salute attuale, è essenziale far controllare il colesterolo almeno una volta ogni 5 anni .
Ora esaminiamo i diversi tipi di colesterolo.
| Tipo di colesterolo | In parole semplici… |
|---|---|
| Colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) | Questo è ciò che chiamiamo "colesterolo cattivo". Può accumularsi nei vasi sanguigni e causare ostruzioni. Questo è il livello che vogliamo abbassare. |
| Colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) | Questo viene chiamato "colesterolo buono" perché raccoglie il colesterolo LDL cattivo e lo trasporta al fegato per essere eliminato dall'organismo. Livelli più alti sono migliori. |
| Trigliceridi | Si tratta di un tipo di grasso derivato dagli alimenti che consumiamo. Anche livelli elevati di questi grassi non fanno bene al cuore. |
Quali benefici apporta l'esercizio fisico al colesterolo?
La ricerca medica indica che l'allenamento di resistenza (sollevamento pesi) ha un effetto positivo sul colesterolo. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, è consigliabile abbinarlo all'attività cardio. Per attività cardio si intendono gli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, come la corsa, la camminata veloce, il nuoto o il ciclismo.
Secondo l'American Heart Association, per una salute cardiaca ottimale, dovresti puntare a:
- Almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana.
- Oppure, almeno 75 minuti di attività aerobica intensa a settimana.
- Inoltre , dovresti includere l'allenamento di forza almeno due giorni a settimana.
L'esercizio cardiovascolare contribuisce principalmente ad aumentare il colesterolo buono ( HDL ) e a ridurre i trigliceridi . Tuttavia, per abbassare efficacemente il colesterolo cattivo (LDL), è fondamentale abbinare l'esercizio fisico a una dieta sana e al controllo del peso .
Alcuni studi hanno dimostrato che l'allenamento con i pesi a bassa o moderata intensità contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo totale. Altre ricerche suggeriscono che, sebbene qualsiasi allenamento con i pesi possa contribuire ad abbassare il colesterolo LDL, potrebbe essere necessario aumentarne l' intensità per incrementare significativamente il colesterolo HDL.
Come ottenere il massimo dall'allenamento con i pesi?
Se desideri utilizzare l'allenamento con i pesi per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, è importante farlo correttamente. Ecco alcuni consigli utili.
1. Inizia lentamente
Se non vai in palestra da un po' di tempo, non iniziare con troppa intensità. Comincia con 15-20 minuti a bassa intensità, permettendo al tuo corpo di adattarsi gradualmente.
2. Aumenta l'intensità una volta raggiunta una posizione confortevole.
Una volta che il tuo corpo si sarà abituato alla routine, aumenta l'intensità. Per la gestione del colesterolo, è utile puntare a un livello in cui ti sforzi al 75%-85% della tua capacità massima. Puoi parlarne con un istruttore di palestra o con il tuo medico.
3. Concentrati sulle ripetizioni piuttosto che sul peso elevato
È qui che molti sbagliano. Quando si cerca di abbassare il colesterolo, eseguire più ripetizioni e più serie con un peso moderato è spesso più efficace che sollevare pesi estremamente elevati.
4. Da abbinare al cardio
Per ottenere i migliori risultati, combina l'allenamento con i pesi con l'attività cardio. L'allenamento a circuito è un metodo eccellente a questo scopo. Consiste nel passare da un esercizio all'altro con pause minime (meno di un minuto). Questo permette di ottenere contemporaneamente i benefici dell'allenamento con i pesi e dell'attività cardio.
5. Varia la tua routine
Fare sempre la stessa cosa può diventare noioso. Per rendere l'allenamento più interessante, varia la tua routine. Dedica un giorno al sollevamento pesi. Un altro giorno, concentrati su esercizi a corpo libero come flessioni, squat e affondi. Un altro giorno ancora, usa le fasce elastiche. La cosa più importante è mantenere l'intensità, indipendentemente dall'esercizio.
6. Utilizzare le attrezzature della palestra
Se ti piace andare in palestra, puoi fare anche lì l'allenamento cardio. Attrezzature come ellittiche e cyclette offrono un ottimo allenamento per cuore e polmoni.
7. Non saltare il riscaldamento e il defaticamento
Non saltare mai il riscaldamento prima di iniziare o il defaticamento dopo aver terminato. Questo è fondamentale per mantenere la flessibilità del corpo.
8. Puoi farlo a casa
Se una giornata di pioggia ti fa venire voglia di saltare la palestra, non lasciare che diventi una scusa per smettere di allenarti. Puoi facilmente fare esercizi a corpo libero come flessioni, squat e affondi direttamente nel tuo salotto.
Punti chiave (Messaggio da portare a casa)
- Se il medico ti dice che hai il colesterolo alto, non ignorarlo. Affronta il problema tempestivamente.
- L'allenamento con i pesi può essere d'aiuto, soprattutto per abbassare il colesterolo cattivo (LDL).
- Per ottenere risultati più rapidi ed efficaci, combina l'allenamento con i pesi con esercizi cardio come la corsa o il nuoto.
- Per la gestione del colesterolo, sollevare pesi moderati con un numero maggiore di ripetizioni è spesso più efficace del powerlifting con carichi pesanti.
- Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, soprattutto se soffrite di altre patologie.
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