Il tuo medico, dopo l'ultima visita di controllo annuale, ti ha detto che i tuoi livelli di colesterolo sono un po' alti e che devi fare attenzione? Potrebbe anche averti detto che, se il colesterolo alto persiste, il rischio di infarto o ictus aumenta. Quindi, oltre a modificare il tuo stile di vita , il medico potrebbe averti consigliato di fare esercizio fisico regolarmente.
Ma forse non ti piace andare a correre la sera. Però ti piace andare in palestra e sollevare pesi. Quindi potresti chiederti: "Il solo sollevamento pesi non può aiutare ad abbassare il colesterolo alto?". Questa è una domanda che si pongono in molti.
Scopriamo tutto sul colesterolo in modo semplice.
Innanzitutto, cerchiamo di capire esattamente cos'è il colesterolo. Il valore totale del colesterolo nel sangue (pannello lipidico) è una combinazione di tre componenti principali.
La cosa più importante è che, dopo i 20 anni, è fondamentale per chiunque, indipendentemente dal proprio stato di salute, farsi controllare il colesterolo almeno una volta ogni 5 anni .
Ora vediamo quali sono questi tipi di colesterolo.
| Tipo di colesterolo | In parole semplici… |
|---|---|
| Colesterolo LDL (Lipoproteine a bassa densità) | Questo è ciò che chiamiamo "colesterolo cattivo". Può accumularsi nei vasi sanguigni e ostruirli. È questo che dobbiamo ridurre. |
| Colesterolo HDL (Lipoproteine ad alta densità) | Questo viene chiamato "colesterolo buono" perché queste cellule raccolgono il colesterolo LDL "cattivo" e lo trasportano al fegato per essere eliminato dall'organismo. Più ce ne sono, meglio è. |
| Trigliceridi | Si tratta di un tipo di grasso prodotto dall'organismo a partire dal cibo che mangiamo. Un aumento di questi grassi non fa bene al cuore. |
Cosa succede al colesterolo quando si fa esercizio fisico?
La ricerca medica dimostra che l'allenamento con i pesi ha un effetto positivo sul colesterolo. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, dovrebbe essere abbinato all'esercizio cardio. Per esercizio cardio si intendono le attività che aumentano la frequenza cardiaca, come la corsa, la camminata veloce, il nuoto e il ciclismo.
Secondo l'American Heart Association, per una salute cardiaca ottimale dovremmo:
- Svolgi almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana.
- Oppure, pratica almeno 75 minuti di attività aerobica intensa a settimana.
- Inoltre , dovresti fare esercizi di sollevamento pesi almeno due giorni a settimana.
L'esercizio cardiovascolare aumenta principalmente il colesterolo buono ( HDL ) e riduce i trigliceridi . Tuttavia, per ridurre il colesterolo cattivo (LDL), è importante anche controllare l'alimentazione e perdere peso insieme all'esercizio fisico.
Alcuni studi hanno dimostrato che sollevare pesi a bassa o moderata intensità può contribuire ad abbassare il colesterolo totale. Altri studi suggeriscono che qualsiasi forma di esercizio con carico può ridurre il colesterolo LDL, ma che per aumentare il colesterolo HDL è necessario praticarlo ad un'intensità maggiore .
Come ottenere il massimo dagli esercizi di sollevamento pesi?
Se stai pensando di sollevare pesi per tenere sotto controllo il colesterolo, devi farlo nel modo giusto. Ecco alcuni consigli utili.
1. Inizia lentamente.
Se non vai in palestra da molto tempo, non iniziare subito con allenamenti troppo intensi. Comincia con brevi sessioni, ad esempio 15-20 minuti , a bassa intensità. Aumenta gradualmente l'intensità fino a quando il tuo corpo non si abitua.
2. Impegnati un po' di più una volta che ti ci sarai abituato.
Dopo alcuni giorni di allenamento e di adattamento, aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio. Per il controllo del colesterolo, è consigliabile allenarsi a un livello pari al 75%-85% della propria capacità massima. Puoi chiedere consiglio a un istruttore in palestra o al tuo medico.
3. È più importante fare più ripetizioni che sollevare più peso.
È qui che molti commettono un errore. Quando si tratta di abbassare il colesterolo, i risultati migliori si ottengono utilizzando un peso moderato ed eseguendo più ripetizioni e più serie, piuttosto che sollevando pesi molto elevati .
4. Abbinare all'esercizio cardio
Per ottenere risultati ottimali, combina sollevamento pesi e cardio. Uno dei modi migliori per farlo è l'allenamento a circuito . Questo significa sollevare un peso normale ed eseguire un numero elevato di ripetizioni, con meno di un minuto di riposo tra le serie. In questo modo si ottengono i benefici sia del sollevamento pesi che dell'attività cardio.
5. Cambiare senza ripetere le stesse cose
Eseguire gli stessi esercizi ogni giorno può diventare noioso. Quindi, varia la tua routine di allenamento. Solleva pesi un giorno. Esegui esercizi a corpo libero come flessioni, squat e affondi un altro giorno. Usa le bande elastiche un altro giorno ancora. La cosa più importante è mantenere l'intensità, qualunque cosa tu faccia.
6. Fai cardio in palestra
Se ti piace andare in palestra, puoi fare anche l'allenamento cardio lì. Puoi allenare efficacemente cuore e polmoni con attrezzature come ellittiche e cyclette .
7. Non dimenticare il riscaldamento e il defaticamento
Non dimenticate mai di fare riscaldamento prima di iniziare un allenamento e defaticamento dopo. Questo è molto importante per mantenere la flessibilità del corpo.
8. Puoi farlo anche a casa.
Se in una giornata di pioggia siete troppo pigri per andare in palestra, non usate questa come scusa per non fare esercizio. Potete eseguire esercizi a corpo libero come flessioni, squat e affondi direttamente dal vostro salotto.
Messaggio da portare a casa
- Se il medico ti dice che hai il colesterolo alto, non ignorarlo. Fatti controllare subito.
- In particolare, l'esercizio fisico con carico aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).
- Per ottenere risultati migliori e più rapidi, combina il sollevamento pesi con esercizi cardio come la corsa e il nuoto.
- Per tenere sotto controllo il colesterolo, sollevare pesi moderati più frequentemente potrebbe essere più efficace che sollevare pesi eccessivi.
- È molto importante parlare con il proprio medico e chiedere consiglio prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, soprattutto se si soffre di altre patologie.
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