האם גם אתם סובלים מבעיות שינה עקב עבודה במשמרות? (הפרעת שינה במשמרות - SWSD) בואו נדבר על זה!

האם אתה עובד לילה? או שאתה צריך ללכת לעבודה מוקדם בבוקר? האם לפעמים אתה צריך לעבוד בשעות שונות של היום? לאנשים כאלה עשויות להיות בעיות שינה. זהו המצב עליו נדבר היום, הנקרא 'הפרעת שינה במשמרות' (SWSD) . בואו נראה מה זה, למה זה קורה ומה ניתן לעשות בנידון.

מהי הפרעת שינה במשמרות (SWSD)?

במילים פשוטות, זוהי הפרעת שינה הנגרמת על ידי המשמרת שלך. לכולנו יש שעון טבעי בתוך גופנו, הנקרא קצב צירקדי . זה שולט בשינויים בגופנו, במוחנו ובהתנהגויות שלנו לאורך 24 שעות ביממה. שעון זה מופעל לעתים קרובות על ידי אור וחושך. כשאנחנו עובדים בשעה שונה מהמשמרת הרגילה שלנו, בין השעות 9:00 ל-17:00 - כלומר, בלילה, בשעות הבוקר המוקדמות או בשעה אחרת - השעון הטבעי שלנו יוצא מאיזון.

בזכות SWSD אתם יכולים:

• אתה יכול להירדם בכל עת.
• גם אם תירדמו, ייתכן שלא תצליחו לישון כמו שצריך וייתכן שתמשיכו להתעורר.
• ישנוניות מוגזמת יכולה להתרחש בזמנים שבהם היא אינה נחוצה, במיוחד בזמן עבודה.

בארצות הברית לבדה, כ-20% מהעובדים במשרה מלאה עובדים במשמרות כאלה. עם זאת, חשוב לזכור שלא כל מי שעובד במשמרות מפתח SWSD.

עד כמה נפוץ מצב זה?

זה למעשה נפוץ יותר ממה שאתם עשויים לחשוב. SWSD עשוי להשפיע על בין 10% ל-40% מהאנשים שעובדים בשעות לא סדירות.

מהם התסמינים של הפרעת שינה במשמרות (SWSD)?

ישנם שני תסמינים עיקריים של מצב זה:

1. נדודי שינה: משמעות הדבר היא קושי להירדם ו/או להישאר ישנים גם לאחר ההירדמות. זה יכול להשתנות גם בהתאם ללוח הזמנים של העבודה. לדוגמה, מישהו שעובד בין 4 ל-7 בבוקר עלול להתקשות להירדם. באופן דומה, מישהו שעובד בערב עלול להתקשות להישאר ישנים גם לאחר ההירדמות.

2. היפרסומניה: זוהי ישנוניות מוגזמת המתרחשת בזמנים לא מתאימים, במיוחד בעת עבודה בלילה או בשעות הבוקר המוקדמות. זה יכול להיות מסוכן מאוד, שכן זה יכול לפגוע הן ביעילות העבודה והן בבטיחות.

בנוסף לתסמינים העיקריים הללו, ייתכנו מספר תסמינים נוספים:

• קושי בריכוז. כמו חוסר יכולת לזכור כלום.
• כאב ראש. כאבי ראש תכופים.
• מרגישה חסרת חיים ועייפות.
• קושי להישאר ער בעבודה.
• עצבנות, מזג מהיר.

אם אתם עובדים במשמרת וסובלים מתסמינים כאלה, בהחלט פנו לרופא.

מדוע מתרחשת SWSD זו?

במילים פשוטות, זה נגרם עקב חוסר התאמה בין "שעון הגוף הפנימי" שלך לבין הסביבה שבה אתה נמצא. זה גורם לשיבושים בלוח הזמנים ובמשך השינה שלך.

הנה מה שקורה בדרך כלל: במהלך 24 שעות היממה, אור - ובמיוחד אור השמש - הוא מה שמניע את השעון הביולוגי שלנו. אור זה עובר דרך העיניים שלנו ומגיע ל"מרכז בקרה" במוח. משם מתחילה שרשרת של תהליכים והורמונים בגוף. זה מה שמאותת לגוף ש"הגיע הזמן להתעורר, הגיע הזמן להתחיל את היום".

שני דברים חשובים נוספים המשפיעים על השעון הביולוגי שלנו הם:

• מלטונין: זהו הורמון טבעי המסייע לך לישון. הוא מיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח שלנו. מלטונין מופרש בעיקר בלילה (בחושך), ומעט מאוד במהלך היום (באור).
• קורטיזול: זהו הורמון המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה שלנו. בנסיבות רגילות, רמות הקורטיזול נמוכות בלילה כשאנחנו הולכים לישון ומגיעות לשיא בבוקר כשאנחנו עומדים להתעורר. (בנוסף לקצב היממה הזה, לקורטיזול תפקידים חשובים נוספים.)

עם זאת, אותות אלו אצל אנשים שעובדים בשעות לא סדירות אינם תואמים את ה"יום" שלהם, כלומר, את הזמנים שהם ערים ואת הזמנים שהם הולכים לישון. דבר זה משפיע לרעה הן על השינה והן על הערות.

לדוגמה, אנשים שעובדים במשמרות לילה ישנים לעתים קרובות במהלך היום. כלומר, באותו הזמן שגופם מאותת "להתעורר, להישאר ער". כתוצאה מכך, שנת היום שלהם עשויה להיות קצרה ולעתים קרובות מופרעת. כמו כן, הם עלולים להרגיש ישנוניים כשהם עובדים בלילה, כי אז רמות המלטונין בדרך כלל גבוהות ביותר.

כיצד מאבחנים מצב SWSD זה?

ניהול יומן שינה הוא חלק חשוב מאוד באבחון SWSD. הרופא שלך כנראה יבקש ממך לתעד את הפרטים הבאים במשך שבועיים לפחות:

• הפעמים שהלכת לישון והתעוררת.
• כמה פעמים התעוררת בזמן השינה?
• כמה את/ה מרגיש/ה רגוע/ה.
• דברים שיכולים להשפיע על השינה או על דפוסי השינה שלך, למשל, צריכת קפאין כמו קפה וזיהום רעש.

רופאים בדרך כלל מאבחנים דום נשימה בשינה (SWSD) אם היו לך תסמינים אלה במשך שלושה חודשים לפחות. הם עשויים גם לבצע מחקר שינה או בדיקות אחרות כדי לוודא שהתסמינים שלך אינם נגרמים על ידי מצב אחר, כגון דום נשימה בשינה , או תופעת לוואי של תרופה.

מהם הטיפולים לכך?

אין תרופה להפרעת שינה במשמרות (SWSD). עם זאת, ישנם מספר טיפולים המכוונים לתסמינים המרכזיים של המצב - כלומר, דיסוננס בקצב היממה, ישנוניות והפרעות שינה.

הטיפולים העיקריים הם:

• שינויים בלוח הזמנים או בלוח הזמנים של העבודה שלך (אם אפשר).
• שינויים בהרגלי השינה שלך בבית.
• טיפול באור בהיר.
• תוסף מלטונין.
• תרופות שינה.
• סוכני קידום מכירות.

בואו נבחן כל אחד מאלה ביתר פירוט.

שינויים בלוח הזמנים או בשגרה שלך

דרך אחת לטפל בתסמונת SWSD היא לבצע שינויים בהרגלי העבודה ובלוח הזמנים שלך. במידת האפשר, שוחח עם המעסיק שלך על שינויים בלוח הזמנים או שינויים הקשורים לעבודה שיכולים לסייע בהפחתת ההשפעה של SWSD. הרופא שלך ימליץ על אסטרטגיות ספציפיות המבוססות על המשמרת שבה אתה עובד וסביבת העבודה שלך.

הנה כמה דברים נפוצים שתוכלו לעשות:

• אם אתם צריכים לישון במהלך היום, הימנעו מחשיפה לשמש בבוקר. חבשו משקפי שמש כשאתם חוזרים הביתה, ורק אם אתם חייבים לצאת.
• אם אפשר, צמצמו את מספר משמרות הלילה הרצופות שאתם עובדים. אלו שעובדים במשמרות לילה לא צריכים לעבוד יותר מחמש משמרות לילה רצופות, תוך לקיחת ימי חופש ביניהן. אלו שעובדים במשמרות של 12 שעות לא צריכים לעבוד יותר מארבעה ימים רצופים.
• לאחר עבודה במספר משמרות לילה רצופות, קחו חופשה של יותר מ-48 שעות במידת האפשר.
• הימנעו מעבודה בשעות ארוכות ומשעות נוספות מוגזמות.
• אם אפשר, הימנעו מעבודות הדורשות נסיעה ארוכה לעבודה, שכן הדבר גם יקטין את כמות הזמן שיש לכם לישון.
• הימנעו מעבודה תכופה במשמרות. קשה יותר להתרגל להחלפת משמרות מאשר לעבוד באותה משמרת במשך זמן רב.
• אם אפשר, תכננו לנמנם לפני או במהלך משמרת הלילה. תנומות אלו יכולות לשפר את הערנות של עובדי משמרת הלילה.
• השתמשו בכמויות מתונות של קפאין (למשל, קפה) כדי לעזור לכם להישאר ערניים בזמן העבודה. עם זאת, הפסיקו לצרוך קפאין לקראת סוף המשמרת. אחרת, זה עלול להפריע לשינה שלכם לפני השינה.
• הימנעו מנהיגה בזמן ישנוניות. אם אתם ישנוניים מספיק כדי לנהוג הביתה אחרי המשמרת, קחו תנומה קצרה תחילה, או סעו הביתה עם מישהו אחר.

שינויים בהרגלי השינה שלך בבית

אומרים שעובדי משמרות ישנים שעה עד ארבע שעות פחות מעובדים שאינם עובדים במשמרות. חשוב מאוד לישון לפחות שבע עד תשע שעות בכל יום.

אם אתם עובדים במשמרות, עליכם לתעדף את השינה. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם:

• הקפידו על טקסי השינה. נסו לשמור על אותו לוח זמנים לשינה ככל האפשר, גם בסופי שבוע ובחגים.
• בבית, בקשו מהמשפחה והחברים לעזור לכם ליצור סביבה שקטה, חשוכה ושלווה לשעת השינה.
• אמרו למשפחה שלכם שזה בסדר להאזין למוזיקה או לצפות בטלוויזיה עם אוזניות בזמן שאתם ישנים.
• עודדו את בני משפחתכם לא לעשות משימות רועשות, כמו שאיבת אבק או שטיפת כלים, בזמן שאתם ישנים.
• תלו שלט "נא לא להפריע" על דלת הכניסה שלכם. זה יצמצם את מספר השליחים והחברים שדופקים על דלתכם או מצלצלים בפעמון הדלת.
• לישון מספיק במהלך החגים.
• תרגול היגיינת שינה טובה. משמעות הדבר היא קביעת לוח זמנים קבוע לשינה והימנעות מקפאין, אלכוהול וניקוטין.

טיפול באור בהיר

טיפול באור בהיר כרוך בחשיפת גופך לסוג מסוים של אור כדי לעזור לו להסתגל ללוח הזמנים החדש שלך. אתה משתמש באור זה בזמן מסוים, בדרך כלל בתחילת המשמרת שלך. הרופא שלך יגיד לך מתי ולמשך כמה זמן להשתמש בטיפול באור זה.

ניתן לרכוש את האור הזה כקופסת תאורה, מנורת שולחן או משקפי תאורה. אלו דומים לאורות המשמשים לטיפול בהפרעה רגשית עונתית (SAD) . טיפול באור זה שימושי במיוחד עבור אלו שעובדים במשמרות לילה.

תוספי מלטונין

תוספי מלטונין עשויים לעזור לך להסתגל טוב יותר ללוח זמנים של עבודה במשמרות. עם זאת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף מלטונין.

תרופות שינה

הרופא שלך עשוי לרשום לך כדור שינה שיעזור לך להירדם בזמן הנכון. כדורי שינה יכולים לעזור לך לישון טוב יותר בטווח הקצר, אך הם עלולים להפוך לממכרים כאשר משתמשים בהם לטווח ארוך. כדורי שינה עלולים להיות בעלי גם תופעות לוואי לא נעימות או מסוכנות.

סוכנים המקדמי ערות

חומרים המעוררים ערות הם סוג של תרופות המסייעות לך להישאר ער ומגבירות את היכולת שלך להישאר ער. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מאושר כיום לשני סוגים של תרופות לטיפול ב-SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• ארמודפיניל (ארמודפיניל - נוביגיל®).

בעוד שתרופות אלו יכולות לסייע בהפחתת בעיות ביצועים הנגרמות כתוצאה מנמנום, הן אינן תחליף לשינה מספקת.לתרופות אלו יש גם תופעות לוואי והן עלולות להיות ממכרות. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם סוג זה של תרופה מתאים לך.

האם ניתן למנוע הפרעת שינה בעבודה במשמרות?

למעשה, אין דרך למנוע לחלוטין הפרעת שינה במשמרות (SWSD) מלבד להמשיך לעבוד בשעות עבודה מסורתיות. עם זאת, ניתן לפתח מערכת הרגלים שיעזרו לכם לנהל את התסמינים שלכם, לקבל שינה איכותית יותר ולהישאר ערניים בשעות הערות שלכם . משמעות הדבר היא לפעול לפי האסטרטגיות שנדונו קודם לכן.

אילו סיבוכים יכולים להתרחש עקב SWSD?

אם לא מטופלת, הפרעת שינה במשמרות (SWSD) עלולה להוביל למגוון סיבוכים. הנה כמה:

• יעילות עבודה מופחתת: אנשים עם SWSD מתקשים לעיתים קרובות להתרכז ולזכור דברים כשהם ערים ועובדים. זה יכול להוביל ליעילות עבודה מופחתת. דמיינו מה יקרה אם תשכחו משהו קטן בזמן ביצוע משימה חשובה.
• סיכון מוגבר לתאונות: נהיגה בעבודה (SWSD) מפחיתה את הערנות ואת זמן התגובה. זה מגביר את הסיכון לטעויות או להיתקל בתאונה בזמן עבודה. כמו כן, הסיכון להיתקל בתאונה בזמן נהיגה עקב נמנום עולה.
• בעיות פסיכולוגיות: תסמונת SWSD עלולה לגרום לעצבנות ולקשיים בהתמודדות עם קונפליקטים. אנשים עם תסמונת SWSD נמצאים בסיכון גבוה יותר לדיכאון מאשר אלו שאין להם את המצב.
• שימוש באלכוהול ובסמים: אנשים רבים הסובלים מבעיות שינה, כולל SWSD, מנסים "לתת לעצמם תרופות" באמצעות שימוש באלכוהול או סמים. דבר זה עלול להעמיד אותם בסיכון להפרעת שימוש בחומרים או באלכוהול.

שינה איכותית חיונית לבריאות טובה. חוסר שינה וחוסר שינה עלולים להחמיר מצבים בריאותיים קיימים או ליצור בעיות חדשות.

להלן הסיכונים הבריאותיים ארוכי הטווח שעלולים לנבוע מ-SWSD:

• מחלות תכופות, כמו הצטננות ושפעת.
• רמות כולסטרול מוגברות בדם.
• מַחֲלַת לֵב.
• הַשׁמָנָה.
• בעיות במערכת העיכול.
• בעיות במערכת הרבייה ו/או רמות טסטוסטרון נמוכות.
• מספר סוגים של סרטן.

כמה זמן יימשך המצב הזה של SWSD?

תסמיני הפרעת שינה במשמרות נמשכים בדרך כלל כל עוד עובדים בשעות לא סדירות. המצב חולף כאשר מתחילים ללכת לישון ולהתעורר שוב בזמנים קבועים. עם זאת, ייתכן שעדיין יהיו לכם בעיות שינה לאחר סיום לוח הזמנים של העבודה במשמרות.

מתי עליי לפנות לרופא בנוגע ל-SWSD?

אם אתם חווים תסמינים של הפרעת שינה במשמרות, עדיף להתייעץ עם רופא כדי למצוא פתרון שמתאים לכם.

אם אובחנתם עם SWSD ותוכנית הטיפול שלכם לא עובדת לאחר מספר שבועות, פנו שוב לרופא.

זכרו, לא כל מי שעובד במשמרות מפתח הפרעת שינה במשמרות (SWSD). אנשים רבים מתקשים להסתגל למשמרת חדשה בהתחלה. עם זאת, אם אתם עדיין מתקשים להירדם או להישאר רדומים לאחר מספר שבועות, או אם אתם עדיין מרגישים עייפים לאחר שבע עד שמונה שעות שינה, ייתכן שאתם סובלים מ-SWSD. החדשות הטובות הן שישנן מספר דרכים לסייע בהפחתת הסימפטומים של SWSD. רופא יכול לאבחן זאת ולתת לכם תוכנית טיפול לטיפול ב-SWSD.

מסר אחרון לקחת הביתה

אוקיי, אז עכשיו יש לכם הבנה טובה יותר של מה שדיברנו עליו היום, הפרעת שינה במשמרות (SWSD). אם אתם עובדים במשמרות, קחו בחשבון את הדברים הבאים:

• תנו עדיפות לשינה שלכם. היא חשובה בדיוק כמו העבודה שלכם.
• אם יש לך תסמינים של SWSD (נדודי שינה, ישנוניות מוגזמת, ירידה בקשב), אל תתעלם מהם. פנה לייעוץ רפואי.
• ניתן לשלוט במצב זה במידה רבה על ידי ביצוע שינויים קטנים בסביבת העבודה, בסביבת הבית ובשגרת היומיום שלכם.
• דברים כמו טיפול באור בהיר, מלטונין, ובמידת הצורך, תרופות מרשם יכולים לעזור.
• לעולם אל תנהגו בזמן ישנוניות. זה מסוכן לכם ולאחרים.
• אתם לא לבד. ישנם אנשים רבים שסובלים מבעיות אלו, ויש עזרה זמינה.

אז, דאגו לשינה שלכם. כי שינה טובה חיונית לחיים בריאים ומאושרים!

הפרעת שינה במשמרות , SWSD, נדודי שינה, ישנוניות מוגזמת, קצב צירקדי, מלטונין, שינה במשמרות