האם אתם מנסים לרדת במשקל? או שאתם רוצים לעלות קצת במשקל? אולי אתם רוצים לשמור על המשקל הנוכחי שלכם. מכל אחת מהסיבות הללו, חשוב מאוד להיות מודעים לכמות המזון שאתם צריכים לאכול ביום, כלומר, למספר הקלוריות שהגוף שלכם צריך. זה כמו לשים שמן במכונית, אם שמים יותר מדי או מעט מדי, שתיהן מהוות בעיה.
קודם כל, מהן קלוריות?
במילים פשוטות, קלוריה היא יחידת אנרגיה. גופנו מקבל אנרגיה מכל מה שאנחנו אוכלים ושותים. אנרגיה זו נמדדת בקלוריות. הלב שלנו פועם, אנחנו נושמים, אנחנו הולכים, אנחנו רצים, אנחנו חושבים, כל הדברים האלה דורשים אנרגיה. אנחנו מקבלים את האנרגיה הזו מהקלוריות במזון שאנחנו אוכלים.
לא לכל המאכלים יש את אותה כמות קלוריות. לדוגמה, למזונות עשירים בשמן, סוכר ושומן יש הרבה יותר קלוריות. לירקות ופירות יש יחסית פחות קלוריות.
למה צריכת הקלוריות היומית של כולם לא זהה?
זו שאלה שרבים שואלים. אתם אולי חושבים, "חבר שלי אוכל הרבה אבל לא עולה במשקל, אבל אני אוכל קצת ועדיין עולה במשקל." למעשה, כמות הקלוריות הנדרשת ליום משתנה מאדם לאדם. היא מושפעת בעיקר מכמה גורמים.
- גיל: כשאנחנו צעירים, חילוף החומרים של הגוף שלנו מהיר יותר, ולכן אנחנו צריכים יותר קלוריות. ככל שאנחנו מתבגרים, תהליך זה מאט, ולכן מספר הקלוריות שאנחנו צריכים פוחת.
- מין: באופן כללי, גברים זקוקים ליותר קלוריות מנשים מכיוון שיש להם גוף גדול יותר ומסת שריר רבה יותר.
- רמת פעילות: חשוב מאוד עד כמה אתם פעילים לאורך היום. אדם שנמצא בחוץ, הולך ועובד קשה יזדקק ליותר קלוריות מאדם שיושב ועובד כל היום.
איך קובעים את רמת הפעילות שלכם?
בואו פשוט נחלק את זה לשלושה חלקים. חשבו לאיזו קטגוריה אתם נופלים.
| רמת פעילות | הסבר פשוט |
|---|---|
| כָּרוּך בִּישִׁיבָה | אנשים שאינם עושים פעילות גופנית מיוחדת מחוץ לשגרת יומם הרגילה. לדוגמה, מישהו שעובד בכיסא משרדי כל היום. |
| פעיל במידה בינונית | בנוסף לעבודתם היומיומית, הם עוסקים בפעילות גופנית השקולה להליכה בין 2.5 ל-5 קילומטרים ביום. |
| פעיל מאוד | אנשים שבנוסף לעבודתם היומיומית, עוסקים בפעילות גופנית השווה ערך להליכה של יותר מ-5 קילומטרים ביום. לדוגמה, ספורטאים, חקלאים. |
כיצד להשתמש בקלוריות לשמירה על משקל?
עכשיו, כשיש לכם מושג כללי לגבי רמת הפעילות שלכם, בואו נראה איך סיפור הקלוריות הזה קשור לניהול משקל.
כדי לשמור על משקל
כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, עליך לאזן את מספר הקלוריות שאתה צורך ביום עם מספר הקלוריות שגופך שורף. כלומר, אם אתה זקוק ל-2,000 קלוריות ביום, עליך לקבל גם כ-2,000 קלוריות מהמזון שאתה אוכל.
לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי . במילים פשוטות, עליכם לצרוך פחות קלוריות ממה שגופכם שורף ביום. לאחר מכן, גופכם מתחיל לשרוף שומן כדי לקבל את האנרגיה הנותרת שהוא זקוק לה. כך יורדים במשקל.
לעלות במשקל
אם המטרה שלך היא לעלות במשקל, אתה צריך לעשות את ההפך. כלומר, לאכול יותר קלוריות ממה שגופך שורף ביום. אז האנרגיה העודפת תאוחסן בגוף שלך ותעלה במשקל.
אבל זכרו, ירידה או עלייה במשקל הן מורכבות יותר מספירת קלוריות בלבד. גם הגנטיקה שלכם, מצבים רפואיים אחרים ותרופות יכולים להשפיע על כך.
האם הגוף שלנו שורף קלוריות גם כשאנחנו לא עושים כלום? (BMR)
כן! זה משהו שאנשים רבים לא יודעים. אפילו כשאתם סתם שוכבים במיטה ונחים, הגוף שלכם זקוק לאנרגיה לתפקודים בסיסיים. לדוגמה, נשימה, פעימות לב, ויסות טמפרטורת הגוף ועיכול מזון.
מספר הקלוריות המינימלי שגופך שורף עבור תפקודים בסיסיים אלה נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) . קצב חילוף החומרים הבסיסי הזה מהווה כ-60% מכלל הקלוריות שאתה שורף ביום. לאנשים עם מסת שריר רבה יותר יש קצב חילוף חומרים גבוה יותר מכיוון שנדרש יותר אנרגיה כדי לשמור על מסת שריר.
האם "ספירת קלוריות" טובה או רעה?
כיום ישנן דעות רבות ושונות לגבי ספירת קלוריות. יש לה יתרונות וחסרונות כאחד.
מהם החסרונות?
- גוזל זמן ומייגע: ספירת קלוריות בכל ארוחה יכולה להיות משימה קצת טרחה ומייגעת.
- לא תמיד מדויק: ספירת קלוריות על אריזות מזון או במאגרי מידע מקוונים אינה מדויקת ב-100%.
- לחץ: מחשבה מתמדת על מספרים עלולה להוביל ללחץ וחרדה. עבור אנשים מסוימים, זה יכול אפילו להתפתח להפרעת אכילה.
- דילוג על איכות המזון: ייתכן שתתפתו לאכול מזונות בעלי ערך תזונתי נמוך ומכילים "קלוריות ריקות" לא בריאות, ועדיין נמצאים בטווח הקלוריות המותר.
אז האם יש יתרונות כלשהם?
- מודעות מוגברת: על ידי ניהול יומן של מה שאתם אוכלים, תוכלו לקבל הבנה טובה יותר של הרגלי האכילה שלכם.
- מקל על הרופא: אם אתם מדברים עם הרופא שלכם על שליטה במשקל, יומן מזון כזה יעזור לו לייעץ לכם טוב יותר.
לכן, במקום לספור כל קלוריה, עדיף להתמקד במה שאתם אוכלים, כמה, ובאיכות המזון .
מסר לקחת הביתה
- מספר הקלוריות שאתם צריכים ביום תלוי בגילכם, במין ובמידת הפעילות שלכם, והוא ייחודי לכל אדם.
- כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, מספר הקלוריות שאתה אוכל ומספר הקלוריות שאתה שורף חייבים להיות מאוזנים. כדי לרדת במשקל, עליך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
- חשוב יותר לשקול את הערך התזונתי של המזון מאשר לספור קלוריות. נסו לאכול תזונה מזינה ומאוזנת.
- היזהרו לא לתת לספירת קלוריות להפוך למלחיץ או לאובססיה.
- אם אתם מתקשים לשלוט במשקל או רוצים לדעת מהי צריכת הקלוריות האופטימלית עבורכם,הדרך הטובה והבטוחה ביותר היא להתייעץ עם רופא או דיאטנית לקבלת ייעוץ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න