כולסטרול הוא בעיה עבור אנשים רבים. במיוחד הכולסטרול "הרע" בדם, כלומר, כולסטרול LDL (LDL Cholesterol) . אבל האם ידעתם שאתם יכולים לשלוט במצב הזה במידה רבה עם שינויים קטנים באופן שבו אתם מבשלים את הארוחות היומיות שלכם? היום נדבר על 12 טיפים פשוטים שיכולים לעשות משהו טוב ללב שלכם תוך כדי אכילה טעימה. קל מאוד להוסיף אותם לחיי היומיום שלכם.
1. השתמשו בדגנים מלאים במקום אורז לבן ולחם.
האם עלינו לשנות את האורז הלבן והלחם הלבן שאנו אוכלים כל יום? כשאתם מבשלים אורז, בחרו משהו כמו אורז חום או אורז אדום נא . אם אתם אוכלים לחם, בחרו לחם העשוי מלחם קוראקן או קמח אטה. מזון זה מכיל סוג של סיבים מסיסים . אלה עוזרים רבות בהורדת כולסטרול. שיבולת שועל ושעורה הם גם מאכלים טובים ועשירים בסיבים. כמה טוב יהיה אם תכינו קצת שיבולת שועל לארוחת בוקר?
2. שמנים בריאים ללב במקום חמאה ומרגרינה
בואו נשים בצד את ההרגל של שימוש בהרבה חמאה, מרגרינה או שמן בעת הבישול. כשמטגנים ירקות, אפשר להשתמש במשהו כמו שמן זית או שמן קנולה. אבל זכרו, גם אם אלו שמנים טובים, כדאי להשתמש בכמות קטנה מאוד . אם אפשר לעשות את העבודה עם כפית או שתיים, זה מספיק. אם משתמשים בשמן קוקוס, צמצמו את הטיגון בשמן עמוק ככל האפשר.
חשוב: אין זה אומר שעליכם להוציא לחלוטין שומן מהתזונה שלכם. משמעות הדבר היא שעליכם להשתמש בשמנים בריאים במקום חמאה, מרגרינה ושמן מחומם, המכילים שומן רווי לא בריא ושומן טראנס .
3. אם אתם אוכלים בשר, בחרו נתחים דלי שומן.
אם אתם אוכלי בשר, היזהרו מעט כשאתם קונים בשר מהחנות. בחרו את נתחי הבשר הכי פחות שומניים . אם אתם קונים בקר, נתחים כמו סינטה ועגול טובים, ואם אתם קונים חזיר, נתחים כמו פילה טובים. לעוף, חזה עוף הוא הטוב ביותר. לפני בישול הבשר, הסירו את השומן הלבן הנראה לעין . שינוי קטן זה יכול להפחית מאוד את כמות השומן המיותר שנכנסת לגוף.
הרגלים טובים ורעים - פשוט
ראה הערה זו לקבלת הסבר נוסף על מה שדיברנו עליו זה עתה.
| סוג מזון | בחירה טובה (בחרו את אלה) | דברים שכדאי להפחית (להימנע מהם) |
|---|---|---|
| דִגנֵי בּוֹקֶר | אורז חום, עדשים אדומות, שיבולת שועל, שעורה, חומוס | אורז לבן, לחם לבן, אטריות |
| סוגי שמנים | שמן זית, שמן קנולה (בכמויות קטנות) | חמאה, מרגרינה, שמן דקלים, טיגון עמוק |
| חֶלְבּוֹן | עוף ללא עור, דגים, חומוס, אפונה, עדשים, שעועית ירוקה | נקניקיות, כדורי בשר, בשר שמן, עוף עם עור |
| מוצרי חלב | חלב ללא שומן, יוגורט דל שומן | חלב מלא, גבינה, גלידה |
4. האם עלינו לנסות לשנות את אופן הבישול שלנו?
טיגון בשמן עמוק הוא הגורם העיקרי לכולסטרול גבוה. אז בואו נשנה קצת את שיטות הבישול שלנו.
- אפייה: נסו לאפות דברים כמו דגים ועוף.
- גריל: כשצולים בשר על הגריל, השומן שבו נמס ונוזל למטה. זה נהדר.
- אידוי: אידוי הוא הדרך הטובה ביותר לבשל דברים כמו ירקות ודגים.
- צלייה: צלייה של דברים כמו ירקות ובשר בתנור הופכת אותם לטעימים ללא צורך בשמן נוסף.
5. הסירו את העור מהעוף.
זה דבר פשוט מאוד.לפני בישול עוף, הקפידו להסיר את העור לחלוטין. העור מכיל את רוב השומן בעוף. אם אתם חושבים שהבשר יהיה יבש לאחר בישול ללא העור, טפטפו עליו מעט יין, מיץ לימון או רוטב שום וג'ינג'ר.
6. הוציאו את השמן מהציר.
לאחר הכנת קארי בשר או משהו כמו רוטב על בסיס חלב, הניחו לו להתבשל על אש קטנה. תראו שכבת שמן צפה מעל. הסירו אותה לאט בעזרת כף. כך תוכלו להפחית את כמות השמן המיותר שנכנסת למזון.
7. בואו נתרחק מחלמונים לזמן מה.
ביצים הן מקור טוב לחלבון. עם זאת, הכולסטרול בביצה נמצא כמעט כולו בחלמון . לכן, אם יש לכם בעיית כולסטרול, עדיף לאכול רק את חלבוני הביצה. אם אתם מכינים חביתה, השתמשו רק בחלבוני הביצה משתי ביצים במקום ביצה שלמה אחת.
8. השתמשו בפירות במקום שמן בעת האפייה.
אם אתם אנשים שמכינים עוגות ומאפינס בבית, זה טיפ נהדר. במקום להוסיף שמן או חמאה לתערובת העוגה שלכם, נסו להוסיף כמות שווה של בננות מרוסקות . לחלופין, תוכלו להשתמש ברסק תפוחים או דלעת מרוסקת. הטעם לא ישתנה, והאיכות תהיה אפילו טובה יותר.
9. מוצרי חלב דלי שומן
כולנו אוהבים חלב, יוגורט וגבינה. אבל כשאתם בוחרים את אלה, בחרו את אלה המסומנים כ'דלי שומן' או 'ללא שומן'. השתמשו בחלב רזה במקום חלב מלא. שינוי קטן זה יכול לעשות הבדל גדול ברמות הכולסטרול שלכם.
10. הוסיפו אגוזים לארוחות שלכם
אתם לא חייבים לאכול בשר או דגים כדי לקבל חלבון. חומוס, אפונה, שעועית ירוקה, סויה ועדשים , הזמינים במדינה שלנו, בריאים מאוד ללב, עשירים בחלבון, ונהדרים להורדת כולסטרול. הוסיפו משהו כזה לארוחה העיקרית שלכם במקום בשר לפחות יומיים בשבוע.
11. בואו נעשה שינוי במנות הבשר
אם קשה להפסיק לאכול בשר אדום לחלוטין, נסו לשנות את אופן ההכנה שלו. לדוגמה, כשאתם מכינים קציצות, הוסיפו מעט שיבולת שועל מבושלת במקום פירורי לחם עם הבשר. זה יגדיל את הערך התזונתי ויפחית את הסיכון לכולסטרול.
12. בישלו את השבוע מראש
עם תחילת השבוע, קחו קצת זמן ביום החופש שלכם לבשל אורז מסובין, חומוס ושעועית ירוקה והכניסו אותם למקרר. לאחר מכן, כשאתם חוזרים הביתה מהעבודה בימי חול וצריכים להכין ארוחה מהירה, תוכלו להוסיף אותם במהירות לסלט או למרק. זוהי נוחות נהדרת לחיים עמוסים והשקעה טובה בבריאותכם.
ביצוע הטיפים הללו עשוי להיראות מעט קשה בהתחלה. אך ככל שתשלבו בהדרגה את ההרגלים הללו בחייכם, תגלו שהם יעזרו לכם לשלוט ברמות הכולסטרול שלכם ולשמור על לב בריא. אם אתם רוצים לדעת עוד על כך, אל תשכחו להתייעץ עם הרופא שלכם.
מסר לקחת הביתה
- כדי להפחית את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL), חשוב מאוד לשנות את אופן הבישול.
- הימנעו מטיגון עמוק והשתמשו בשיטות כמו אפייה, צלייה או אידוי.
- השתמשו בשמנים בריאים כמו שמן זית (בכמויות קטנות) במקום חמאה ומרגרינה.
- בחרו דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל וכוסמת במקום לחם לבן ואורז לבן.
- אם אוכלים בשר, בחרו נתחים רזים, הסירו שומן ועור גלויים, ובשלו.
- אכלו קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית ירוקה במקום בשר לפחות כמה ימים בשבוע.
- אם יש לך חששות לגבי רמות הכולסטרול שלך או לגבי התזונה שלך, תמיד שוחח עם הרופא שלך.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න