כאשר הרופא שלכם אומר לכם שיש לכם סוכרת מסוג 2, השאלה הגדולה ביותר שעולה לכם בראש היא, "אה, מה אני אוכל עכשיו?", נכון? ברוב הפעמים, כשמדברים על סוכרת, כולם אומרים דברים כמו, "אל תאכלו את אלה", "אל תאכלו שמן", "אל תאכלו אורז". לשמוע על הגבלות מזון כאלה מביא הרבה עצב ותסכול לראש. אבל היום אנחנו מדברים על דרך להקל על דעתכם. במקום לדאוג לדברים שאומרים לכם "לא לאכול", בואו נתחיל לחשוב, "אילו דברים חדשים ומזינים אנחנו יכולים להוסיף לתזונה שלנו?" זוהי דרך מנחמת וחיובית מאוד.
פחמימות הן לא האויב!
"אז עכשיו אנחנו צריכים להפסיק לאכול דברים כמו אורז, לחם ותפוחי אדמה לחלוטין, נכון?" זוהי תפיסה מוטעית שיש לרבים. למעשה, פחמימות חיוניות לגופנו. בדיוק כמו דלק למכונית, הגוף שלנו מקבל אנרגיה לעבודה לאורך כל היום מהפחמימות שאנו אוכלים. הגוף ממיר את הפחמימות הללו לסוג של סוכר הנקרא גלוקוז ומשתמש בהן כאנרגיה.
אז למה אומרים לאנשים עם סוכרת להיזהר מפחמימות? במילים פשוטות, גופו של אדם עם סוכרת אינו יכול לנהל כראוי את מקור האנרגיה הזה הנקרא גלוקוז. כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם, או רמות הסוכר בדם, יכולות לעלות פתאום. המטרה שלנו צריכה להיות למנוע את העלייה הפתאומית הזו ברמות הסוכר ולשמור עליהן באותה רמה למשך זמן רב ככל האפשר.
הדבר הכי חשוב כאן הוא איכות הפחמימות שאנחנו בוחרים. חשבו על זה, מה ההבדל בין אכילת חבילת צ'יפס תפוחי אדמה העשויה משמן וממתיקים מלאכותיים, לבין אכילת בטטה מבושלת היטב? למרות ששניהם פחמימות, בטטות מבושלות הן פחמימה איכותית מלאה בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים. אלו הבחירות שאנחנו צריכים לעשות.
איך מכינים ארוחה מאוזנת ובריאה?
ארוחה מאוזנת זו לא רק תעזור לכם לשלוט ברמות הסוכר בדם שלכם, אלא גם תעזור לכם להישאר רעבים לאורך זמן ותמנע מכם לאכול יתר על המידה. בואו נראה איך להכין את המנה הזו.
זכרו, חצי מהצלחת שלכם צריכה להיות מלאה בירקות ופירות. מהמחצית הנותרת, הקצו זמן לפחמימות איכותיות ואת השאר לחלבון.
נסו להוסיף את הדברים האלה לארוחות העיקריות שלכם.
| קטגוריית מזון | דוגמאות למה שאפשר לאכול בסרי לנקה |
|---|---|
| ירקות לא עמילניים (חצי מהצלחת) | דלעת מרה, במיה, בטטה, תרד, חצילים, כרוב, ברוקולי, מלפפון, עגבנייה, דמסון, מורינגה. כמו כן, כל סוגי הירוקים (mukunuvenna, kankun, gotukola) כסלט. |
| חלבון רזה (רגע מהצלחת) | דגים (לא מטוגנים בשמן), עוף (ללא עור), חלבוני ביצה, עדשים, חומוס, אפונה, שעועית ירוקה, סויה. |
| פחמימות איכותיות (רגע מהצלחת) | אורז חום עם סובין (במקום אורז לבן), דוחן, שעורה, בטטות, קסאווה (במידה), סובין אורז, שיבולת שועל. |
| שומן בריא (לפי הצורך) | אבוקדו, בוטנים, קשיו, גרעיני דלעת, שמן זית (לסלטים), שומשום. |
מה לאכול כשאתם קצת רעבים? (רעיונות לנשנוש)
אם אתם מרגישים קצת רעבים בין הארוחות, במקום לאכול ממתקים או עוגיות, נסו משהו כזה:
- תפוח עם קצת חמאת בוטנים ללא סוכר.
- חומוס או משחה העשויה משעועית ירוקה מאודת עם כמה חתיכות גזר ומלפפון.
- כוס גרגירי חומוס מבושלים.
- יוגורט אחד (דל סוכר).
- קצת קשיו ובוטנים.
בדרך זו, על ידי הוספת מעט חלבון או שומן בריא לפחמימה, ניתן לשלוט בעלייה הפתאומית ברמות הסוכר בדם.
למי שרוצה לפעול לפי קבוצה של כללים
יש אנשים שחושבים, "אני לא יכול להיות בררן ככה, תנו לי כמה כללים ברורים, תוכנית." אין בזה שום דבר רע. אם אתם מאותם אנשים, אתם יכולים לעקוב אחר דפוסי תזונה שהוכחו במחקר כמועילים לבריאותם של אנשים עם סוכרת.
- דיאטה ים תיכונית: זוהי התזונה המסורתית של אנשים החיים במדינות סביב הים התיכון. כאןאכלו הרבה דגים, ירקות ופירות טריים, שומנים בריאים כמו שמן זית ואגוזים. הגבילו את צריכת הבשר האדום והמזונות המכילים סוכר.
- דיאטת DASH: למרות שהיא מיועדת לשליטה בלחץ דם גבוה, דיאטה זו מועילה מאוד גם לסוכרת. היא גם נותנת עדיפות למזונות דלי מלח, סוכר ושומן רווי.
הדבר החשוב ביותר הוא להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל דיאטה מיוחדת כזו ולוודא שהיא מתאימה למצב הבריאותי שלך ולתרופות שאתה נוטל.
בסופו של דבר, סוכרת היא הזדמנות לחשוב על הרגלי האכילה שלכם בצורה חדשה ומחושבת יותר. אל תתנו לזה להכביד עליכם. בעזרת שינויים קטנים, תוכלו להישאר בריאים ועדיין ליהנות מהאוכל שלכם.
מסר לקחת הביתה
- אבחון סוכרת לא אומר את סוף עולם האוכל שלך. במקום לחשוב על דברים שאתה "לא יכול לאכול", חשוב באופן חיובי על הדברים הבריאים שאתה "כן יכול לאכול".
- פחמימות חיוניות לגוף. מה שחשוב הוא האיכות. במקום לחם לבן ואורז לבן, בחרו פחמימות עתירות סיבים כמו אורז חום עם סובין, בטטות ובטטות.
- איזנו את הצלחת שלכם: מלאו חצי מהצלחת בירקות וירקות ירוקים, חצי בחלבון (דגים, עדשים), ואת השאר בפחמימות איכותיות.
- אל תפחדו לקחת חטיף בריא כדי לספק קצת רעב. עדיף לשלב פחמימה עם מעט חלבון או שומן בריא.
- לפני שאתם עוקבים אחר דיאטה מסוימת (למשל, דיאטה ים תיכונית), תמיד שוחחו עם הרופא שלכם עליה ועל כל שינוי שעליכם לבצע בתזונה שלכם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך