אף אחד לא אוהב לדבר על עצירות, נכון? אבל במציאות, כולנו חווינו את זה בשלב כלשהו בחיינו. לפעמים זה חולף אחרי כמה ימים, אבל עבור אנשים מסוימים, זו בעיה מתמשכת. אז אם אתם חווים בעיית קיבה מסוג זה, דעו שאתם לא לבד. ברוב הפעמים, זה לא רציני, וכמה שינויים קטנים באורח החיים שלכם יכולים לעזור למערכת העיכול שלכם להתחיל לעבוד שוב כראוי.
למה אנחנו מרגישים כל כך רעבים?
לפני שנבין כיצד למנוע זאת, בואו נבחן תחילה כיצד זה קורה. במילים פשוטות, כאשר המזון שאנו אוכלים עובר דרך המעי הגס שלנו, המים שבו נספגים בגוף. מה שנותר הוא מה שיוצא כצואה. השרירים במעי הגס שלנו דוחפים את הצואה הזו לכיוון פי הטבעת. אם מסיבה כלשהי מסע זה איטי, המעי הגס סופג יותר מים ממה שהוא צריך. אז הצואה הופכת יבשה, קשה כמו סלע, וקשה להוצאה. זהו המצב שאנו מכנים "עצירות".
זה מושפע בעיקר מ:
- תזונה דלת סיבים ועשירה בשמן ושומן.
- לא שותה מספיק מים.
- חוסר פעילות גופנית וישיבה ממושכת במקום אחד.
- תרופות מסוימות (במיוחד משככי כאבים, טבליות ברזל).
- שלטו בדחף ללכת לשירותים גם אם אתם מרגישים אותו.
- שימוש לרעה מתמשך בחומרים משלשלים.
- שינויים הורמונליים כמו במהלך ההריון .
סיבים הם פתרון מצוין לעצירות.
אם העצירות שלכם קצת יותר מדי, אל תמהרו לבית המרקחת ותיקחו חומר משלשל. רוב האנשים לא צריכים אותו לעצירות רגילה. במקום זאת, תחילה תסתכלו על הצלחת שלכם. האם אתם מקבלים מספיק סיבים?
סיבים תזונתיים הם החלק של מזונות צמחיים שגופנו אינו יכול לעכל. כשאנו אוכלים מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, הסיבים הנוספים מתווספים לצואה שלנו, מגדילים אותה ומרככים אותה. הם גם מאיצים את העיכול ועוזרים למזון לנוע דרך המעיים ביתר קלות.
כל המזונות מהצומח, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, מכילים סיבים. תזונאים ממליצים לנשים לצרוך כ-25 גרם סיבים ביום , ולגברים כ-38 גרם . לאחר גיל 50, כמות זו יורדת מעט. אבל האמת היא שרובנו צורכים רק כ-15 גרם ביום. אז אין פלא שאנחנו סובלים מבטן נפוחה, נכון?
| תזונה עשירה בסיבים תזונתיים | תכולת סיבים ברוטו (גרם) |
|---|---|
| 1/2 כוס אפונה מבושלת | 9.5 גרם |
| אגס קטן | 4.4 גרם |
| בטטה (בגודל בינוני) | 4.8 גרם |
| תפוח (בגודל בינוני) | 3.3 גרם |
| 1/4 כוס תמרים | 3.6 גרם |
הרגלי אכילה למערכת עיכול בריאה
שינויים פשוטים אלה שתוכלו לעשות בתזונה שלכם יכולים לעזור רבות בשליטה על עצירות.
- אכלו יותר פירות וירקות: אין צורך לספור גרמים של סיבים ביום. במקום זאת, שאפו לאכול כ-2 כוסות פירות ו-2 וחצי כוסות ירקות ביום. במקום צ'יפס, אכלו סלט. קנו ירקות חתוכים (גזר, מלפפונים) מהחנות ואכלו אותם עם מטבל דל שומן. שמרו תמיד סלסלת פירות בבית. הוסיפו פירות יבשים קצוצים (תמרים, צימוקים) לדברים כמו שיבולת שועל.
- בחרו דגנים מלאים: במקום לחם, אורז לבן ופסטה רגילה, הוסיפו לתזונה שלכם אורז אדום עשיר בסובין, קינואה, שעורה ולחם חיטה מלאה. אכלו פופקורן במקום צ'יפס. בבחירת דגני בוקר לארוחת בוקר, בחרו דגנים המכילים יותר מ-5 גרם סיבים למנה.
- אכלו יותר עדשים, חומוס ושעועית ירוקה: במקום בשר, הכינו עדשים, חומוס או שעועית ירוקה כארוחה העיקרית שלכם יום או יומיים בשבוע. הוסיפו חומוס מבושל לסלטים. אפשר גם לאכול אותו במרק.
- הנזירים אוספים את הסיבים: זה מאוד חשוב.אל תתחילו לאכול הרבה סיבים בבת אחת. פעולה זו עלולה לגרום לנפיחות וגזים . לכן, קחו כשבוע כדי להוסיף בהדרגה את המזונות הללו לתזונה שלכם. ייקח זמן עד שגופכם יסתגל, אז היו סבלניים.
- שקלו תוסף סיבים: אם אתם מתקשים לקבל מספיק סיבים מהתזונה שלכם, תוסף סיבים עשוי להיות מועיל. אך הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם לפני השימוש בתוסף זה, מכיוון שהוא עלול להפחית את הספיגה של תרופות מסוימות שאתם נוטלים.
- שתו הרבה מים: אם אתם מקבלים יותר סיבים ממזון או מתוספי מזון, בהחלט כדאי לכם להגדיל גם את צריכת המים שלכם. סיבים זקוקים למים כדי לתפקד כראוי. במקום משקאות ממותקים ומיצי פירות, נסו לשתות מים, אבטיח ומיץ תפוזים.
פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על בטן נפוחה.
פעילות גופנית טובה לא רק לשמירה על הגוף בכושר, אלא גם מצוינת לוויסות מערכת העיכול. כשאתם מתאמנים, המהירות שבה המזון עובר דרך המעיים עולה.
- התחילו בפעילות גופנית במשך כ-20 דקות 3 ימים בשבוע, והגדילו בהדרגה ל-30 דקות 5 ימים או יותר בשבוע. מומלץ להתייעץ עם הרופא שלכם לפני תחילת כל תוכנית אימונים.
- קצר בזמן? אם אינך יכול לעשות 30 דקות בכל פעם, לכו 10 דקות שלוש פעמים ביום. זה מועיל בדיוק כמו לעשות 30 דקות בכל פעם.
מתי צריך לפנות לרופא?
ברוב המקרים, הרגלי אכילה בריאים ופעילות גופנית מסוג זה יכולים לעזור לפתור את הבעיה. עם זאת, אם אתם עושים את הדברים האלה במשך כ-3 שבועות ואין שינוי , שוחחו עם הרופא שלכם. הוא או היא עשויים להמליץ על חומר משלשל למשך מספר ימים כדי לעזור למערכת שלכם להתאושש.
אבל אם אתם חווים אחד מהתסמינים הבאים, פנו מיד לרופא: אם יש לכם דם בצואה, כאבי בטן עזים או ירידה פתאומית במשקל מבלי לנסות, הקפידו לפנות לייעוץ רפואי.
מסר לקחת הביתה
- עצירות היא תופעה שכיחה מאוד. אין צורך להתבייש בה.
- הוסיפו בהדרגה לתזונה שלכם ירקות עשירים בסיבים, פירות ודגנים מלאים.
- כשצורכים כמות גבוהה של סיבים, חשוב לשתות מספיק מים.
- אפילו פעילות גופנית פשוטה כמו הליכה יומית יכולה לעשות הבדל גדול.
- אם אינך מרגיש הקלה לאחר ניסיון של דברים אלה במשך מספר שבועות, או אם אתה חווה תסמינים כגון דם בצואה, כאבי בטן עזים או ירידה במשקל, פנה מיד לרופא.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך