האם יש קשר בין הדיכאון שלך לבין מה שאתה אוכל ושותה? (דיכאון ותזונה)

האם אי פעם הרגשתם עומס כבד על הלב, עצב, בדידות או תחושה של חוסר רצון לעשות כלום? אנו קוראים למצב זה מבחינה רפואית דיכאון, או כפי שרבים מכירים אותו, 'דיכאון'. אנשים רבים חושבים שתרופות הן הפתרון היחיד לכך. נכון, דיכאון הוא מצב הדורש טיפול רפואי. אבל האם ידעתם שהדברים שאנו אוכלים ושותים כל יום יכולים גם הם להשפיע רבות על האושר והרווחה הנפשית שלנו? אבל זכרו, אין זה אומר שניתן לרפא לחלוטין דיכאון. אבל יחד עם הטיפול הרפואי שלכם, שמירה על תזונה טובה תעזור לכם להחלים במהירות.

נוגדי חמצון המגנים על תאי המוח

במילים פשוטות, גופנו מייצר באופן טבעי חלקיקים הנקראים 'רדיקלים חופשיים'. כאשר הם מצטברים, הם עלולים לפגוע בתאי גופנו, להזדקן אותנו מהר יותר ולהוביל למגוון מחלות אחרות. מחקרים מצאו שאחד האיברים הרגישים ביותר לנזק זה הוא המוח שלנו.

אז למרות שאין דרך לעצור לחלוטין את החלקיקים המזיקים הללו, אנחנו יכולים להפחית את השפעתם. כאן נכנסים לתמונה מזונות עשירים בנוגדי חמצון. הם כמו זקיפים המגנים על התאים שלנו.

פחמימות "חכמות" שמרגיעות את הנפש

פחמימות, או עמילנים, קשורות ישירות לסרוטונין, כימיקל שמעורר הרגשה טובה. מומחים מאמינים שלפעמים אנחנו פתאום משתוקקים למתוקים כאשר רמות הסרוטונין שלנו נמוכות.

אבל כאן אנחנו צריכים להיות מאוד חכמים. אנחנו צריכים לבחור פחמימות "חכמות" או "מורכבות" . אנחנו צריכים להימנע מפחמימות "פשוטות" כמו עוגות, ביסקוויטים ומשקאות ממותקים. כי ההנאה שהן נותנות היא מיידית ודועכת במהירות.

• פחמימות חכמות: דגנים מלאים כמו אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל, שעורה, פירות טריים, ירקות, קטניות כמו עדשים וחומוס.

חלבון לאנרגיה וריכוז

מאכלים כמו הודו, טונה ועוף מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן . זוהי חומצת אמינו המסייעת למוח לייצר את הסרוטונין שהוזכר לעיל. כשצריך להישאר מרוכז וממוקד, מומלץ לאכול ארוחה עשירה בחלבון. נסו לכלול חלבון בארוחות שלכם מספר פעמים ביום.

• מקורות טובים לחלבון: שעועית, אפונה, עדשים, בשר בקר רזה, גבינה דלת שומן, דגים, חלב, עוף, מוצרי סויה ויוגורט.

ויטמין B והתזונה הים תיכונית

מחקר שנערך בספרד מצא כי דיכאון שכיח יותר בקרב גברים עם צריכה נמוכה של ויטמין B פולאט (במיוחד אלו שמעשנים), ובקרב נשים עם צריכה נמוכה של ויטמין B12 (במיוחד אלו שמעשנים ולא עוסקים בפעילות גופנית).

זה לא המחקר הראשון שמצא קשר בין ויטמינים אלה לבין דיכאון. עם זאת, החוקרים עדיין אינם ברורים האם ליקויים תזונתיים גורמים לדיכאון, או שמא דיכאון גורם ליקויים תזונתיים עקב אכילה לא נכונה.

תהיה הסיבה אשר תהיה, אנו יכולים לקבל בקלות את שני ויטמיני B הללו מתזונה ים תיכונית.

• מזונות עשירים בחומצה פולית: קטניות (עדשים, חומוס), אגוזים, פירות רבים וירקות ירוקים כהים (תרד, קייל).
• מזונות עשירים בוויטמין B12: כל המוצרים מן החי בעלי תכולת שומן נמוכה, לדוגמה דגים ומוצרי חלב דלי שומן.

כוחו של ויטמין D מהשמש

האם ידעתם שקולטני ויטמין D נמצאים בכל רחבי הגוף, כולל במוח שלנו? מחקר ארצי שנערך לאחרונה מצא שאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D נוטים יותר לפתח דיכאון. אולי אתם חושבים שזו לא בעיה גדולה מכיוון שהמדינה שלנו לא מקבלת הרבה אור שמש. אבל אנשים שעובדים בבית כל היום ולא נחשפים הרבה לשמש יכולים לפתח את המחסור הזה.

למרות שעדיין אין מושג ברור לגבי כמות ויטמין D שאתם צריכים, נטילת כמות גדולה מדי של ויטמין D אינה טובה. היא עלולה להשפיע על רמות הסידן ותפקוד הכליות. לכן, אם אתם חושדים שיש לכם מחסור כזה, עדיף לפנות לרופא לקבלת ייעוץ.

אל תשכחו את שני המינרלים האלה!

סֵלֶנִיוּם

מחקרים הראו קשר בין רמות סלניום נמוכות לבין מצבי רוח משתנים . המנה היומית המומלצת של סלניום למבוגרים היא 55 מיקרוגרם. עדיף לקבל אותה ממזון ולא מתוספי מזון.

• מזונות עשירים בסלניום: שעועית וקטניות, בשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים (במיוחד אגוזי ברזיל. אבל אל תאכלו אותם לעתים קרובות מדי או יותר מדי בבת אחת, שכן עלולה להופיע רעילות סלניום), פירות ים (צדפות, צדפות, סרדינים, סרטנים) ודגנים מלאים.

חומצות שומן אומגה 3

לאחרונה, מדענים גילו כי הפרעת דיכאון מג'ורי שכיחה יותר בחברות שאינן צורכות מספיק אומגה 3. ומחקרים אחרים הראו שאנשים שאוכלים פחות דגים (מזון עשיר באומגה 3) נוטים יותר לפתח דיכאון. כבונוס נוסף, אומגה 3 טובה מאוד גם ללב.

• מזונות עשירים באומגה 3: דגים שמנים (סלמון, סרדינים וטונה), שמן זרעי פשתן, קנולה וסויה, אגוזים (במיוחד אגוזי מלך) וירקות עליים ירוקים כהים.

גם המשקל שלך ואורח החיים שלך חשובים.

אנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים יותר לפתח דיכאון. ואנשים עם דיכאון נוטים גם הם יותר להשמין. חוקרים מאמינים שזה נובע משינויים במערכת החיסון ובהורמונים המתרחשים עם דיכאון.

למרבה המזל, תזונה מזינה, כפי שדנו במאמר זה, תעזור לכם לשמור על משקל תקין.

כמו כן, זכרו שאלכוהול וסמים משפיעים ישירות על מצב הרוח והשינה שלכם. לא רק זאת, אלא שאם אתם נוטלים תרופות נגד דיכאון, זה יכול גם להפחית את יעילותן של תרופות אלו. משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה יכולים לגרום לכם להרגיש חוסר שקט ולהקשות על השינה בלילה. מומלץ להפסיק לשתות קפאין אחרי 12 בצהריים.