בואו נלמד עוד על שומנים. אל תדאגו, בואו נדבר!

כשאנחנו שומעים את המילה שומן, לפעמים אנחנו קצת נבהלים, נכון? יש אנשים שחושבים, 'אוי, שומן זה לא טוב לאכילה'. אבל האם ידעתם, שומן הוא למעשה רכיב תזונתי חיוני לגופנו. לא כל השומנים רעים, וכמה סוגי שומנים חיוניים לתפקוד גופנו. אז, היום אנחנו הולכים להפריך את התפיסות המוטעות לגבי שומן זה ולדבר על הפרטים האמיתיים.

מה עושה שומן לגוף שלנו?

במילים פשוטות, שומן הוא אחד מארבעת רכיבי התזונה העיקריים המספקים אנרגיה לגופינו. האחרים הם חלבון, פחמימות ומים. אנו קוראים להם מאקרו-נוטריינטים .

אחד הדברים הייחודיים בשומן הוא שהוא עשיר בקלוריות בהשוואה לחומרים מזינים אחרים. רק תחשבו, גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות. אבל גרם אחד של חלבון או פחמימה מכיל רק 4 קלוריות. זה יותר מכפול! אז שומן הוא מקור קלוריות מרוכז מאוד.

שומן הוא סוג של טריגליצריד בקבוצה הכימית "(ליפידים)" . גופנו זקוק ל"(ליפידים)" או שומנים אלה כדי לבצע מספר פונקציות מיוחדות. רק תחשבו, דפנותיהם של מיליארדי תאים בגופנו מורכבות משומנים. כמו כן, שומנים עוזרים לאחסן ולהעביר דברים מסוימים בתוך הגוף. לדוגמה, שומן חיוני לגוף לספיגה נכונה של ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A, D, E ו-K. שומן עוזר לגוף שלנו להשתמש בוויטמינים אלה כראוי.

דבר נוסף הוא ששומן עוזר לנו להרגיש "מספיק, שבעים" כשאנחנו אוכלים. זה נקרא תחושת שובע . משמעות הדבר היא שחשוב גם לשלוט באכילת יתר שלנו. לכן, כאשר יש מעט שומן בארוחה, אנחנו מרגישים שבעים מהר, ולכן אנחנו אוכלים פחות ממה שאנחנו צריכים.

אבל העניין הוא, השומן שאנחנו אוכלים לא נאגר ישירות כשומן גוף, כלומר, כרקמת שומן . זה קורה רק אם אנחנו צורכים יותר קלוריות (בין אם הן מגיעות מחלבון, פחמימות או שומנים) ממה שאנחנו צריכים ביום. כלומר, אם אנחנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנחנו שורפים לאנרגיה, הגוף שלנו אוגר אותן כשומן וגדל.

אז אילו סוגי שומנים קיימים?

לעתים קרובות אנו מסווגים שומנים ל"רוויים" ו"בלתי רוויים". אבל זה למעשה קצת יותר מסובך מזה. ליתר דיוק, ישנם ארבעה סוגים עיקריים של שומנים שאנו מקבלים מהמזון:

• שומנים חד בלתי רוויים
• שומנים רב בלתי רוויים
• שומנים רוויים
• שומני טראנס

כעת בואו נבחן כל אחד מהסוגים הללו בנפרד.

מהם שומנים חד בלתי רוויים?

אלו נקראות גם חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) . אנו מקבלים אותן בעיקר מ:

• מאבוקדו ושמן אבוקדו
• אגוזים שונים ושמנים שלהם (למשל בוטנים, שקדים, קשיו)
• מזיתים ושמן זית

רופאים ממליצים ש -20% או פחות מסך הקלוריות היומיות שלנו יגיעו משומנים חד בלתי רוויים אלה. אם מומלץ למבוגר הממוצע לצרוך כ-2,000 קלוריות ביום, אזי כ-400 קלוריות צריכות להגיע לכל היותר מסוג זה.

בואו נלמד גם על שומנים רב בלתי רוויים!

אלו נקראות גם חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) . חלקן הן חומצות שומן חיוניות . משמעות הדבר היא שגופנו אינו יכול להסתדר בלעדיהן, ואינו יכול לייצר אותן. לכן, עלינו לקבל אותן מהמזון שאנו אוכלים.

חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות הן:

• אומגה 3 : גבר זקוק לכ-1.6 גרם ביום, ואישה זקוקה לכ-1.1 גרם.
• אומגה 6 : גבר זקוק לכ-17 גרם ביום, ואישה זקוקה לכ-12 גרם.

ישנם שני סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה 3, והן מגיעות ממקורות שונים:

• אומגה 3 ארוכת שרשרת : אלו נמצאות בעיקר בדגים שמנים, כגון הרינג, מקרל, סלמון, סרדינים, פורל ופירות ים. הן גם בשפע בחלב אם.
• אומגה 3 קצרת שרשרת : אלו נמצאות בעיקר בירקות ובצמחים. הן נמצאות בירקות ירוקים כמו תרד, שמן קנולה, זרעי פשתן ושמן זרעי פשתן, פולי סויה, אגוזי מלך ושמן אגוזי מלך.

ישנם מקורות רבים לחומצות שומן אומגה 6. כמה דוגמאות לכך הן:

• תירס ושמן תירס
• ביצים
• קטניות כמו פולי סויה ושמן סויה
• זרעי שומשום ושמן שומשום
• גרעיני חמניות ושמן חמניות
• מרגרינה רכה
• נבט חיטה

האם שומנים רוויים לא כל כך טובים?

שומן רווי הוא סוג של שומן שהוא מוצק בטמפרטורת החדר. הוא אינו מזיק בכמויות קטנות מאוד . רופאים ממליצים שפחות מ-10% מסך הקלוריות היומיות שלנו יגיעו משומן רווי.

אבל מחקרים הראו שצריכת כמות גדולה מדי של שומן רווי עלולה להזיק לבריאות . הסיבה לכך היא שהיא עלולה להגביר את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, או מחלות לב . בפרט, מקובל לחשוב שזה נובע מכך שהיא מעלה את רמת הכולסטרול הרע, או כולסטרול LDL , בגופנו. זו הסיבה שרופאים ממליצים בחום להגביל את כמות השומן הרווי שאנו אוכלים ואת תדירות הצריכה שלו.

המזונות העיקריים העשירים בשומן רווי הם:

• שומנים מן החי (למשל, שומן חזיר, חלב)
• חמאת קקאו ושוקולד (במיוחד שוקולד חלב)
• חלב קוקוס ושמן קוקוס (למרות שאלו מכילים שומנים רוויים, ישנן דעות שונות לגבי שימוש מתון בהם)
• מוצרי חלב, במיוחד חמאה, שמנת, חלב רזה וכמה גבינות
• שמן דקלים
• בשר אדום (בקר, כבש, חזיר)

שומני טראנס - זה הכי מסוכן!

שומני טראנס דומים מאוד לשומנים רוויים. ההבדל היחיד הוא הבדל קל במבנה הכימי. שניהם מוצקים בטמפרטורת החדר, ושניהם מעלים את הכולסטרול הרע (כולסטרול LDL). אבל שומני טראנס עושים משהו גרוע אף יותר - הם מורידים את הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL)! כולסטרול HDL זה הוא הכולסטרול הטוב שמגן על הלב שלנו.

ישנן שתי דרכים בהן שומני טראנס יכולים להיכנס:

• מקורות טבעיים : בשר אדום ומוצרי חלב עשויים להכיל כמויות קטנות מאוד. כמויות קטנות נוצרות גם כאשר שמנים צמחיים מחוממים לטמפרטורות גבוהות (למשל, במהלך טיגון עמוק).
• מקורות מלאכותיים : שומני טראנס נוצרים באופן מלאכותי על ידי חשיפת שמנים צמחיים נוזליים לתהליכים כימיים מסוימים, כגון הידרוגנציה. אלו הם המזיקים ביותר . בעבר הם נמצאו במאפים רבים, חטיפים ארוזים וסוגים מסוימים של מרגרינה.

אבל החדשות הטובות הן שמדינות רבות ברחבי העולם, כמו ארצות הברית, אסרו כעת על הוספת שומני טראנס מלאכותיים למזון. הסיבה לכך היא הסיכונים הבריאותיים ארוכי הטווח של אכילת שומני טראנס. ישנן גם עדויות לכך ששומני טראנס מגבירים את הסיכון לסרטן ולמחלות אחרות.

אז האם נוכל לסווג שומנים כטובים ורעים?

למעשה, כשמדברים על שומנים שאינם שומני טראנס, קשה לומר 'זה טוב, זה רע'. שומני טראנס תמיד רעים, אין ספק בכך!

אבל בואו נסתכל על האחרים. מחקרים מראים שמקורות של שומן רווי, שלעיתים מתויגים כ"רעים" (למשל, מוצרי חלב מלאים בשומן, שוקולד מריר, בשר לא מלוח), כאשר הם נצרכים במתינות, אינם בהכרח מגבירים את הסיכון למחלות לב.

כמו כן, בעוד ששומנים בלתי רוויים "טובים" (כלומר, שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים) טובים לגוף, הם אינם טובים אם צורכים אותם בעודף. יותר מדי מכל דבר אינו טוב, אפילו צוף הוא רעיל. זו הסיבה שרופאים אומרים שעלינו להיזהר מכמות השומנים הבלתי רוויים שאנו מוסיפים לארוחות שלנו.

האם אוכל דל שומן תמיד טוב?

לא, זה לא תמיד קורה ככה. תחשבו על זה, כשמפחיתים את השומן במזון, זה משנה את הטעם שלו, ולעתים קרובות גורם לטעמו להיות גרוע יותר. אז מה עושות חברות המזון? הן מוסיפות יותר סוכר ופחמימות למזונות "דלי שומן" כדי לפצות על הטעם הזה. אבל עם הזמן, הסוכר והפחמימות הנוספים האלה יכולים להגביר את הסיכון לפתח מחלות כמו סוכרת מסוג 2 .

לכן, כדי להימנע מלהיתפס לדבר רע אחד ואחר, עלינו לקרוא בעיון את תווית התזונה שעל אריזות המזון.היזהרו במיוחד מכמות הפחמימות והסוכר שבתוכו. אל תניחו שמשהו טוב רק בגלל שכתוב עליו "ללא שומן" או "דל שומן".

אם יש לך שאלות בנושא זה, דבר עם רופא המשפחה שלך. הוא או היא יכולים לתת לך מידע והכוונה נוספים. הם עשויים גם להפנות אותך למישהו כמו דיאטן או תזונאית.

האם יש דבר כזה דיאטה עתירת שומן?

כן, ישנן דיאטות שמעדיפות שומנים וחלבונים על פני פחמימות. דוגמה לכך היא דיאטה קטוגנית . סוג זה של דיאטה יכול להיות מועיל למחלות מסוימות, כמו אפילפסיה עמידה לטיפול. עם זאת, היא אינה מתאימה לכולם. עבור אנשים מסוימים, דיאטת קטו יכולה להפעיל עומס נוסף על הכבד או הכליות. לכן, לעולם אל תתחילו דיאטת קטו ללא ייעוץ רפואי.

כשאתם הולכים לסופר וקונים אוכל, יש פעמים שאתם מתבלבלים עוד לפני שאתם מסתכלים על תוויות הערכים התזונתיים. זה נורמלי להרגיש אבודים ומבולבלים לגבי האם שומן זה טוב או רע. אתם לא לבד, אנשים רבים כאלה.

רופא המשפחה שלך יכול לעזור לך לגלות עוד בנושא. לימוד קריאת תוויות תזונה וזיהוי סוגי השומנים השונים יכול להיות צעד ראשון חשוב. ברגע שתדע מה לחפש, קבלת החלטות לגבי שומנים ומזונות אחרים לא תהיה כל כך קשה.

אז, איזה מסר עלינו לזכור מהסיפור הזה?

פשוט מאוד. שומן אינו אויבנו, הוא ידידנו! אבל בתנאים.

• לא כל השומנים הם רעים: ישנם שומנים חיוניים לגופינו. בלעדיהם, לא נוכל להיות בריאים.
• הימנעו משומני טראנס בכל מחיר: אלו הם הרעים באמת. הימנעו ככל האפשר ממזונות המכילים שומני טראנס מלאכותיים.
• הגבלת שומן רווי: הגבל למינימום את צריכת השומן הרווי, הנמצא בדברים כמו בשר אדום, מוצרי חלב עתירי שומן, שמן דקלים ושמן קוקוס.
• תעדפו שומנים טובים: הוסיפו לתזונה שלכם שומנים בלתי רוויים (חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים) הנמצאים באבוקדו, שמן זית, אגוזים (בוטנים, קשיו, שקדים), זרעי פשתן ודגים שמנים (כמו סלמון, סרדינים).
• הכמות חשובה: למרות שזהו סוג השומן הטוב ביותר, לא טוב לאכול יותר מדי. שמרו על איזון בין כל המרכיבים.
• קראו תוויות: אל תתנו למילים 'דל שומן' להטעות אתכם. בדקו גם את תכולת הסוכר והפחמימות.
• פנו לייעוץ רפואי: אם יש לכם שאלות לגבי שומנים או תזונה, אל תהססו לשאול את הרופא שלכם.

זכרו, תזונה מאוזנת חשובה מאוד לחיים בריאים. בתזונה מאוזנת זו, חשוב שיהיה לכם את סוג השומן הנכון, בכמות הנכונה! אז בואו נעשה בחירות חכמות, נתיידד עם שומן, ונשאר בריאים!

` שומן, תזונה, אכילה בריאה, דיאטה, כולסטרול, מחלות לב, שומנים בלתי רוויים, שומנים רוויים