כשאנשים מקבלים סוכרת, הדבר הראשון שהם חוששים ממנו הוא אכילת פירות. אנשים רבים מפסיקים לאכול פירות לחלוטין, וחושבים, 'הו, פירות זה מתוק, זה יעלה את רמת הסוכר בדם'. לפעמים אנחנו אפילו שומעים חברים וקרובי משפחה אומרים, "הו... אין לך סוכר? אתה לא אמור לאכול פירות." אבל האם זה באמת חייב להיות ככה? האם פירות הם אויב הסוכרת? היום, בואו נדבר על האם פירות הם ידיד או אויב עבור מישהו עם סוכרת.
מה בעצם קורה לסוכר בדם שלנו כשאנחנו אוכלים פירות?
במילים פשוטות, המתיקות של פירות נובעת מסוכר טבעי הנקרא "פרוקטוז" . כשאנחנו אוכלים פירות, הגוף שלנו ממיר את ה"פרוקטוז" הזה לגלוקוז . הסיבה לכך היא שתאי הגוף שלנו יכולים להשתמש ב"גלוקוז" רק כאנרגיה. כאשר ה"גלוקוז" הזה נכנס לדם, רמות הסוכר בדם עולות.
"אז, אכילת פירות זה לא טוב", אתם אולי חושבים. אבל רגע. הנה הדבר החשוב. פירות מכילים לא רק סוכר, אלא גם דבר חשוב מאוד שנקרא סיבים . סיבים אלה פועלים כמו ספוג. כלומר, הקצב שבו סוכר מתווסף לדם מפירות נשלט במידה רבה על ידי סיבים אלה, וזה קורה.
דמיינו, אם אתם שותים משקה מתוק, הסוכר שבו במהירות וללא כל הפרעה, תוך דקות, מעלה את רמת הסוכר באופן מיידי. אבל כשאתם אוכלים פרי, הסוכר נספג בדם לאט לאט בזכות הסיבים שבו. לכן, רמת הסוכר בדם לא עולה באופן מיידי. זהו ההבדל הגדול ביותר בין פרי למזונות ממותקים באופן מלאכותי.
עם זאת, אם יש לכם סוכרת, עליכם להיזהר מכמות הפירות שאתם אוכלים כחלק מהתזונה היומית הכוללת שלכם. אם אתם מתקשים לשלוט ברמות הסוכר בדם, פנו מיד לרופא.
יתרונות אכילת פירות לאדם עם סוכרת
פרי הוא מזון-על עשיר בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים מועילים מאוד לגופנו. הנה כמה מהיתרונות של אכילת פירות עבור אדם עם סוכרת.
- מפחית את הסיכון למחלות לב: אנשים עם סוכרת נוטים פי שניים לחלות בהתקף לב או שבץ מוחי בהשוואה לאחרים. רכיבי התזונה בפירות מסייעים בהפחתת סיכון זה על ידי הגנה על כלי הדם ושליטה בכולסטרול ובלחץ הדם.
- סיוע בשמירה על רמת הסוכר בדם ובקרת משקל:בגלל הסיבים שדיברנו עליהם קודם, אכילת פירות גורמת לתחושת שובע. לכן, קל יותר לשלוט באכילה מיותרת ולשמור על משקל גוף תקין. מספר מחקרים מצאו שאכילת פירות כמו אוכמניות, תפוחים ואגסים לפחות חמישה ימים בשבוע יכולה להפחית את הסיכון לפתח "סוכרת מסוג 2" בכ-23%.
- משפר את הבריאות הכללית: הסיבים בפירות מסייעים לעיכול ועוזרים למנוע עצירות. כמו כן, מכיוון שפירות מורכבים בעיקר ממים, הם עוזרים לשמור על לחות בגוף.
אז כמה פירות אפשר לאכול?
בדרך כלל, מנה אחת של פרי נחשבת כמכילה 15 גרם פחמימות. עם זאת, כמות זו משתנה מפרי לפרי.
דמיינו, אם אתם רוצים לצרוך 15 גרם של פחמימות, הנה הכמות שאתם צריכים לאכול:
- חצי תפוח בגודל בינוני
- חצי בננה
- 1 כוס אוכמניות או פטל
- 1 1/4 כוסות תותים
- 1 כוס אבטיח חתוך לקוביות
- 2 כפות צימוקים
האם ידעתם? חצי תפוח מכיל את אותה כמות פחמימות כמו שתי כפות צימוקים. לכן חשוב להיות מודעים לכמות שאתם אוכלים.
מהו האינדקס הגליקמי?
כאן עלינו לדעת עוד משהו חשוב. זהו האינדקס הגליקמי (GI) . במילים פשוטות, הוא מודד את המהירות שבה רמות הסוכר בדם שלנו עולות לאחר אכילת מזון מסוים.
- מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: מזונות אלה גורמים לעלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם בעת אכילתם (ערך גליקמי 55 או פחות).
- מזונות בעלי GI גבוה: אלה גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות בעת אכילתם (ערך GI 70 ומעלה).
עדיף לאדם עם סוכרת לבחור מזונות בעלי ערך GI נמוך.
הפירות הטובים והזהירים ביותר לסוכרת
מהטבלה למטה, תוכלו לראות אילו פירות מתאימים ביותר לאנשים עם סוכרת (אינדקס גליקמי נמוך) ואילו מהם כדאי להיזהר מעט (אינדקס גליקמי גבוה).
| פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (אלה הכי טובים) | פירות עם ערכי GI גבוהים (יש להיזהר מהם) |
|---|---|
| דובדבנים (GI - 20) | אננס (GI - 58) |
| תותים (GI - 25) | מנגו (GI - 60) |
| אגסים (GI - 30) | תמרים מיובשים (GI - 62) |
| תפוח (GI - 39) | צימוקים (GI - 66) |
| תפוזים (GI - 35) | אבטיח (GI - 76) |
| ענבים (GI - 45) | |
| בננה (GI - 55) |
5 דרכים לאכול פירות בריאים בלי להוסיף יותר מדי סוכר
אוקיי, אז איך נוסיף את הפרי הזה לתזונה שלנו? הנה כמה טיפים פשוטים.
1. שלטו בכמות: היזהרו מאוד באכילת פירות יבשים, במיוחד. כפי שראינו קודם, שתי כפות צימוקים מכילות את אותה כמות סוכר כמו חצי תפוח. אז אל תחשבו ש"זה בסדר לאכול קצת".
2. בחרו פירות טריים: אכלו פירות טריים או קפואים ככל האפשר. הימנעו מפירות משומרים וריבות שנמצאות בסירופ סוכר, מכיוון שהן מכילות הרבה סוכר מוסף.
3. אכלו את הפרי השלם במקום מיץ: כאשר מכינים מיץ פירות, החלק היקר ביותר של הפרי, הסיבים, מוסר. כל מה שנותר הוא מי סוכר. לכן, שתיית מיץ פירות גורמת לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם. לכן, תמיד אכלו את הפרי כפרי שלם.
4. אכלו לאורך כל היום: במקום לאכול שתי מנות פרי בבת אחת לארוחת בוקר, קל יותר לשלוט ברמות הסוכר בדם על ידי אכילת אחת בבוקר והשנייה לארוחת צהריים או ערב.
5.אכלו עם חלבון או שומן: במקום לאכול פירות בלבד, שלבו אותם עם משהו עשיר בחלבון או בשומן בריא. לדוגמה, אתם יכולים לאכול פרוסת תפוח עם מעט חמאת בוטנים, או כוס יוגורט לא ממותק עם חופן פירות יער. זה יאט את קצב ספיגת הסוכר לזרם הדם ויעזור לכם להרגיש שבעים לאורך זמן.
מסר לקחת הביתה
- אל תפסיקו לאכול פירות לחלוטין רק בגלל שיש לכם סוכרת. פירות הם מאכל בריא מאוד.
- נסו לבחור פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (למשל תפוחים, אגסים, תפוזים, דובדבנים, תותים).
- יש לשים לב תמיד לגודל המנות, במיוחד כשאוכלים פירות יבשים ופירות בעלי ערך גליקמי גבוה.
- התרגלו לאכול פירות בשלמותם במקום מיץ.
- במקום לאכול פרי לבד, אכילתו עם משהו המכיל חלבון או שומן, כמו חלב רזה או אגוזים, מסייעת לשלוט ברמת הסוכר בדם.
- והכי חשוב, לפני הוספת כל אחד מאלה לתזונה שלך, שוחח עם רופא או דיאטנית שלך לקבלת ייעוץ מתאים לך.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න