לא יכולים להפסיק לכסוס ציפורניים או לתלוש בשיער? בואו ללמוד על אימון להיפוך הרגלים (HRT)!

יש לנו כל מיני הרגלים בחיינו, נכון? חלקם טובים, חלקם פחות טובים. לדוגמה, יש אנשים שמתרגלים לא לסגור את ארון המטבח אם הוא נשאר פתוח. זה קצת מעצבן, אבל זה לא מזיק במיוחד. אבל יש כמה הרגלים שיכולים להשפיע רבות על חיינו ועל בריאותנו. רק תחשבו על הרגלים כמו כסיסת ציפורניים, ללעוס את העור ותלישת השיער. אלה דברים שאנחנו עושים בלי להבין את זה בכלל. הרגלים מסוג זה יכולים להפריע לפעילויות היומיומיות שלכם, לגרום ללחץ נפשי ואפילו לגרום לנזק פיזי. אז אם גם לכם יש הרגל שקשה להפסיק וצריכים עזרה להיפטר ממנו, שיטת הטיפול שאנחנו מדברים עליה היום, הנקראת אימון להיפוך הרגלים (HRT), תהיה שימושית מאוד עבורכם.

במילים פשוטות, מהו אימון להיפוך הרגלים (HRT)?

אימון להיפוך הרגלים, או בקיצור HRT , הוא טיפול התנהגותי שמזהה את ההרגל הרע והלא רצוי שלך ומחליף אותו בפעילות לא מזיקה. במילים פשוטות, מה שאנחנו עושים הוא לאמן את המוח שלנו לומר "עצור" להרגל הרע ולעשות משהו אחר בו זמנית.

זה כמו בור בכביש. אנחנו תמיד נופלים לתוכו כשאנחנו הולכים בכביש הזה. מה ש-HRT עושה זה, כשאנחנו עומדים ליפול לבור הזה, הוא מזהה אותו ומלמד אותנו דרך אחרת, דרך אחרת, לעבור את הבור. עם הזמן, כשאנחנו מגיעים לבור, אנחנו מתרגלים ללכת בדרך החדשה בלי אפילו להבין את זה. ההרגל הישן נעלם.

שיטה זו הוצגה לראשונה על ידי שני פסיכולוגים בשנות ה-70. מאז, מחקרים רבים הוכיחו את יעילותה.

אילו סוגי הרגלים משמשים לטיפול הורמונלי חלופי (HRT)?

שיטת טיפול זו מסייעת לעצור התנהגויות חוזרות ונשנות רבות המתמקדות בגוף, שיש לילדים ולמבוגרים. בואו נבחן מהם הרגלים אלה.

אם את/ה זקוק/ה לעזרה בהפסקת ההרגל הזה, עדיף לפנות למישהו שיש לו ניסיון בטיפול הורמונלי חלופי, כמו יועץ/ת.

כיצד פועל טיפול הורמונלי הורמונלי זה?

במהלך טיפול זה, את/ה עובד/ת עם יועץ/ת. ישנם מספר שלבים מרכזיים המעורבים. בואו נדבר בקצרה על כל אחד מהם.

1. הכשרת מודעות

זהו הצעד הראשון והחשוב ביותר. מה שאנחנו עושים כאן הוא להפוך את עצמך למודע מתי אתה מפתח את ההרגל הרע הזה ואיך אתה עושה אותו. זה כמו לשים מצלמת אבטחה על הגוף שלך ולהראות לעצמך מה אתה עושה. יש עוד כמה צעדים קטנים לכך.

• תיאור תגובה: ראשית, אתם והיועץ שלכם תדברו על ההרגל בפירוט. נניח שההרגל שלכם הוא כסיסת ציפורניים. "כשאני צופה בטלוויזיה, אני באופן לא מודע מכניס את היד לפה. אחר כך אני נושך את הציפורן המורה שלי בין השיניים. לפעמים אני לועס את המסטיק שמסביב." תארו הכל, מהדברים הקטנים ביותר כמו זה.
• גילוי תגובה: בשלב הבא, בכל פעם שאתם עושים את ההרגל הזה, עליכם לזהות אותו, "אה... אני עושה את זה עכשיו". כשאתם מזהים את זה בזמן שאתם עם היועץ, הוא יעודד אתכם. אם אתם עושים את זה בלי להבין את זה בכלל, הוא יצביע על זה בפניכם. אפילו בבית, כשאתם מתחילים לכסוס ציפורניים, אתם יכולים לומר לעצמכם, "אוקיי, אני עושה את זה עכשיו".
• אימון אזהרה מוקדמת: לאחר שתהיו מודעים יותר מתי אתם מתחילים להשתמש בהרגל, נבחן את המחשבות, הרגשות והתנועות שעולות בראשכם כשאתם עומדים להתחיל בהרגל. לדוגמה, אם אתם כוססים ציפורניים, ייתכן שהיד שלכם נעה לכיוון הפה לפני שאתם נושכים. או שאתם עשויים להרגיש מעט לחץ או שעמום. נלמד לזהות את "סימני האזהרה המוקדמים" הללו. נבחן גם מתי אתם נוטים יותר להתחיל בהרגל. זה יכול להיות כשמתקרב מבחן, כשמישהו נוזף בכם, או כשאתם סתם יושבים.

2. אימון תגובה מתחרה

עכשיו אנחנו יודעים מהו ההרגל הרע שלנו, מתי הוא קורה, ומהם הסימנים המוקדמים. הצעד השני הוא לעשות משהו אחר שיהפוך את זה לבלתי אפשרי עבורנו לעשות את ההרגל הרע הזה כשאנחנו מרגישים שבא לנו לעשות אותו. זה נקרא 'תגובה מתחרה'.

בבחירת אמצעי נגד זה, עליכם לקחת בחשבון מספר דברים.

• זה אמור להפוך את זה לבלתי אפשרי לחזור להרגל הישן והרע הזה.
• אתה אמור להיות מסוגל להישאר בפעולה הזו לפחות דקה.
• זו צריכה להיות פעולה נורמלית שלא נראית מוזרה לאחרים.
• זה צריך להיות משהו שניתן לעשות בכל מקום, בלי ציוד.

מה ניתן לעשות כדי להתמודד עם כסיסת ציפורניים?

• החזיקו את הידית בשתי הידיים בחוזקה והניחו אותה בצד. אז לא תוכלו להכניס אותה לפה.
• אחזו את ידיכם יחד.
• אם אתם יושבים על כיסא, שבו על הידיים.
• קשרו את הידיים.

לאחר שבחרתם פעולה נגדית שמתאימה לכם, אתם מתרגלים אותה עם המדריך שלכם. בכל פעם שמתחשק לכם לכסוס ציפורניים, אתם מבצעים את הפעולה שבחרתם (למשל, קמצוץ אגרופים).

3. קבלת תמיכה חברתית (הכשרה אינטנסיבית)

זהו הצעד השלישי. זה נקרא גם 'מוטיבציה וציות'. במילים פשוטות, זה כרוך בשיתוף אנשים הקרובים אליך, כמו משפחה וחברים, במסע שלך.

לדוגמה, כשאתם רואים את אמא, אבא, אח או חבר הכי טוב שלכם עושים את הפעולה ההפוכה (לכווץ את פרקי הידיים), הם משבחים אתכם. הם אומרים משהו כמו, "וואו... נהדר! אתם עושים את זה ממש טוב." זו דחיפה גדולה עבורכם.

כמו כן, אם תשכחו ותתחילו לכסוס ציפורניים, הן לא יהיו קשות, אלא יזכירו לכם באהבה "ללכלך את הידיים". תמיכה חברתית זו תחזק עוד יותר את ההרגל החדש שלכם.

דברים נוספים שעוזרים מלבד טיפול הורמונלי חליפוני

בנוסף לשלושת השלבים העיקריים שהוזכרו לעיל, ניתן להוסיף לטיפול זה שתי שיטות אימון נוספות.

אימון הרפיה

לעתים קרובות, הרגלים רעים אלה נוטים יותר להתרחש כשאנחנו נמצאים תחת לחץ. לכן, על ידי תרגול דרכים להרגיע את דעתנו, נוכל להפחית את הדחף לעסוק בהרגל רע זה. היועץ שלך עשוי ללמד אותך דברים כמו:

• מיינדפולנס
• מֶדִיטָצִיָה
• תרגיל נשימה עמוקה
• הרפיית שרירים הדרגתית
• דברים כמו האזנה למוזיקה, קריאת ספרים ופעילות גופנית.

אימון הכללה

מה שאתם עושים כאן הוא לתרגל את ה"פעולה ההפוכה" החדשה שלמדתם במקומות שונים, בזמנים שונים. אתם צריכים לתרגל זאת בכל מקום, לא רק בבית, כמו באוטובוס, בכיתה, בעבודה. ככל שתמשיכו לעשות זאת, הפעולה החדשה תהפוך להרגל מבלי שתשימו לב לכך, וההרגל הרע הישן ידוכא לחלוטין.

האם טיפול זה באמת יעיל?

כן. בסך הכל, מחקרים רבים הראו כי טיפול הורמונלי חלופי (HRT) הוא דרך יעילה מאוד להפחית מספר הרגלים.

עם זאת, עלינו להבין דבר אחד. במצבים מורכבים יותר, כגון תלות בניקוטין או הפרעה טורדנית-קומפולסיבית (OCD) , טיפול הורמונלי חלופי לבדו אינו טיפול מלא. במקרים כאלה, ייתכן שיהיה צורך בתרופות או בטיפולים פסיכולוגיים אחרים בנוסף ל-HRT. ניתן לדון עם הרופא שלך לגבי תוכנית הטיפול המתאימה ביותר עבורך.

כמה זמן נמשך טיפול הורמונלי חליפוני?

אין מסגרת זמן קבועה לכך. זה תלוי בגורמים כמו מורכבות השגרה שלך וכמה אתה מחויב אליה. בנוסף לפגישה עם היועץ, גם חלק "שיעורי הבית" שאתה עושה בבית חשוב מאוד.

יש אנשים שיכולים להיגמל מההרגל בהצלחה תוך מספר חודשים. אחרים עשויים להידרש שנה או יותר. אנשים עם מחלות ארוכות טווח, כגון הפרעות טיקים או דרמטוטילומניה, עשויים להזדקק לפגישות "תחזוקה" מעת לעת לאורך חייהם, גם לאחר טיפול HRT ראשוני.

מתי עליי לפנות לרופא?

אם ניסית טיפול הורמונלי חליפוני (HRT) והוא לא עובד, דברי שוב עם הרופא שלך או עם יועץ. ייתכן שאפשרות טיפול אחרת עשויה להיות טובה יותר עבורך.

כמו כן, אם ההרגל צץ שוב לאחר שהפסקת איתו באמצעות טיפול הורמונלי חליפיים, אל דאגה. פגישה נוספת עם היועץ והשתתפות בכמה מפגשי מעקב יכולים להחזיר אותך למסלול הנכון.

במשך עשרות שנים, טיפול הורמונלי חלופי עזר לאינספור אנשים להתגבר על הרגלים מטרידים. אם אתם זקוקים לעזרה, אל תפחדו לפנות לרופא או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם לא שם כדי לשפוט אתכם, הם שם כדי לעזור לכם.